女生每天走一万多步能有怎样的减肥效果?
并不一定能减肥,要这么说的话,每天能走一万步的人大有所在,不过也没人就这么瘦下去,其实减肥的条件并不是要达到怎样的运动量,而是要达到摄入的热量小于消耗的热量,一万步其实只是增加热量的消耗量,但并不能保证摄入的热量就真的能低于消耗的热量,所以,在减肥的方面,控制总热量的摄入,管好自己的小馋嘴可能比限定自己要达到什么样的运动量更管用。
其实在减肥中的王牌是控制饮食,运动能消耗的热量十分有限,别说走路了,慢跑半小时消耗的热量大概只有200大卡左右,慢跑一小时也不过500大卡,还不顶吃一包泡面,不及吃一个汉堡,何况是走路一万步,哪怕是连续较快地走一万步,这应该能耗掉个200~300大卡,其实也消耗不了多少热量。况且我们每天的总步数很好上一万步,走走停停,停停走走,哪怕是没多远的上下班路程,上上厕所,外出吃个饭,加起来也得有个两三千步了。健康圈里推荐大家每日走的七千步其实最好是一次性走完,这样锻炼效果才更明显。虽然运动消耗不了多少热量,但运动是减肥的有力助手,运动能够提高体质,提高基础代谢耗能,基础代谢耗能是总耗能里占比最大的部分。
可能很多朋友已经发现了,自己想要跑步,想要多走路来增加热量的消耗,甚至坚持了几个星期,一个月,两个月,他们上下班坚持走路,吃完晚饭还坚持走路一小时,最后也不见瘦了,反而可能还反弹几斤。其实运动后饮食也可能有所增加,因为基础代谢耗能的提高,所以给自己一个完整的饮食计划是最好的选择,控制总热量的摄入,保持适当运动,如果不控制热量摄入,也没计划的运动,减肥的效果并不明显,没准坚持一段时间毫无变化,我们心灰意冷又回到以前的饮食模式,结果又是前功尽弃。
剧烈和大量运动也并不一定能帮上忙,剧烈的运动很容易让我们消耗较多葡萄糖(当然,不一定是脂肪),让我们食欲大增,常常运动完就犒劳犒劳自己吃很多,结果摄入热量较多,把这一次的运动完全抵消了,所以一段时间后也会发现自己并没有明显变化。所以提高运动量的同时一定要注意控制饮食量,最好不要发生变化。其实一周选择3~5天运动就行,一次运动一小时左右,多做些有氧运动,能加速脂肪代谢。
前不久,北大的一位博士生宣称,自己在半天内走了98800步,引起不少讨论有质疑的,有惊讶的。不过,更多的,可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢?”
但其实真正值得讨论的是,我们为什么把一万步看得这么重?
“一万步”真是科学家说的吗?
2014年,专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源,结果发现,一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代,随着东京奥运会的临近,日本也兴起了一股健身热潮,由于步行对设备和场地的要求很低,很快得到大众的喜爱,并风靡全国。
于是,运动器材厂家抓住这一机会,推出了一种计步器,将其命名为万步计,并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法,便由此诞生。
万步计的广告(图片来源:10kstepsdaily.com)
那它科学吗?
运动与健康的关系,大致呈倒L状。
生理方面,从2011年到2015年,美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示,对她们而言,每天运动2700步以下,不足以大幅降低死亡风险,每天运动4400步,死亡风险下降最为显著,每天运动量超过7500步,死亡率则维持在较为稳定的程度,不会继续下降。
运动与情绪之间,同样存在类似的关系。合适的运动量,可以大幅改善情绪,让人觉得快乐。过量运动,对于普通人来说,投入和产出不再成正比,对于特定人群,甚至有可能引起疾病。
换句话说,只有根据自己的情况,制定合适的运动计划,才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图(作者绘图)
如何制定适合自己的运动计划?
美国运动医学会建议,每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动?
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断,大致上来说,快步走(每小时4.8公里)是中等强度体育活动的门槛,而休闲游泳、低速骑自行车(每小时16公里)是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说,您今年30岁,那么用220减去30,便得到了您的最大心率,190次/分钟。理论上讲,您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官,它会预留很大一部分力量,以备不时之需。在安静、休息的状态下,您的心率可能在75次/分钟左右,留下115次(190-75)额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动,您应该至少调动40%的余力,即运动后心率应该达到121次/分钟(115*40%+75)。
图自网络
运动的好处,建立在适量上。所以在运动之前,一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先,运动时,身体对氧气的需求量增加,这要求心脏以更快的速度跳动,血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压,最好在医生指导下进行运动。
其次,有些疾病,比如骨关节病变,对运动量非常敏感,可能会因为运动量增加而加重,而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以,如果您体重严重超标、骨关节有问题,最好从较为温和的运动开始。
最后,对于孕期妇女和正在生病的患者来说,一定要根据自己当下的身体状况,调整运动量。
夏天运动,还有什么要特别注意的?
要注意补水。
运动会导致体温升高,为了维持体温,人体会排出大量汗液。如果不及时补水,便有可能缺水、脱水,甚至休克。
中国的营养专家们建议,每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响,可以在此基础上适度增加放心吧,对于健康人来说,几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面,近年来多项调查显示,运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以,比起运动饮料,白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之,运动要因人而异,不要痴迷刷步数,也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划,应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此,才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑,北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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作者:赵言昌
女生每天走1万多步的话,下来的话一个月,你会发现自己身体有明显的变化。感觉肚子上的肉没有那么松弛了,而且自己的腰围有变小,虽然不会减很多斤,但是一个月的话大概能减4到5斤左右。
每天走1万步就是相当于5km这种减肥效果是很有效的,也是很明显的。我以前减肥的时候也尝试过这个方法,但是我没有坚持多长时间,我觉得如果我坚持下去的话,效果一定更加明显,因为我每天走着么多步的时候。真的有瘦了下去。
每天走1万步就可以瘦半斤,我原来试过这样的减肥方法,每天晚上都去操场上走大概1万多步,每天就正常的吃饭,后来一称体重,发现自己真的瘦了,而且大腿明显的变细了很多,这个减肥方法非常有效。
女生每天走一万步,只要能坚持下来,效果还是很明显的,每天走路也是消耗人体的热量,加速脂肪的燃烧,从而达到减肥的效果,我就是这样每天走路,旁边的人都说我的身材越来越完美了。
一万步消耗多少卡路里
人体每天摄入的总热量约为1800~2000千卡。走一万步等于消耗掉240~300千卡的热量,所消耗的热量约等于总摄入热量的1\/7。对于大多数人而言,除去正常生活所需消耗的热量(约1500~1700千卡),每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。另外,生活中的步数是运动的一种方式,也有一定的健身效果,但强度较弱。
每天走一万步运动量大吗?
每天一万步运动量大。一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这10000步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。一般成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太多效果,对于以散步为主要运动方式的人群,往往因运动次数不足,强度不够,很难为健康带来真正的...
一天走一万步差不多能走多少公里?
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步行一万步消耗多少卡路里?
步行一万步可以消耗800卡路里。对大多数人来说,一万步的距离大约是5英里(8.05公里)。大约800大卡的热量。人体每天摄入的总热量约为1800~2000千卡。走一万步等于消耗掉240~300千卡的热量,所消耗的热量约等于总摄入热量的1\/7。对于大多数人而言,除去正常生活所需消耗的热量(约1500~1700千卡),每天...
走一万七千步运动量大吗
每天走一万六七千步的运动量,是否算大,这取决于个人的身体状况、年龄、日常活动量以及健康状况等因素。对于一些习惯于长时间站立或行走的人来说,这样的步数可能并不算特别大。然而,对于平时较少运动的人来说,这一运动量则可能相当可观。从健康角度出发,世界卫生组织(WHO)建议成年人每周至少进行150...
走一万五千步消耗多少卡路里?
走一万步等于消耗掉240~300千卡的热量,人体每天摄入的总热量约为1800~2000千卡,所消耗的热量约等于总摄入热量的1\/7。对于大多数人而言,除去正常生活所需消耗的热量(约1500~1700千卡),每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。健步走既能防病健身,同时安全可靠、肌肉和韧带受伤的概率很小;而且...
“日行1万步”是养生还是养病?每天走多少步为宜?
那么,每天走多少步为宜?其实不应该限定,因为每个人的身体接受能力不一样,总是合适的才是最好的,过度了就是消耗自己的身体,是损耗,是养病。1.以自己不觉得累为原则 可以日行1万步,甚至可以日行两万步,但是要以自己的身体感觉为准则,如果走一千步就已经感觉累了,这时候就可以停下来休息,...
一天走一万多步是不是对膝盖不好
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日行1万步真的有益健康吗?专家对此是如何解答的?
一、日行一万步,对身体健康有益我们每个人每天走路,在4000-5000步之间,是一个正常水准。如果低于这个标准,则说明缺乏锻炼,对于久坐人群,应该加强身体锻炼。一个合适的区间,在8000-10000步。步行是一个健康锻炼身体方式,每天能够坚持走8000步左右,可以保持身体健康,让我们能够舒适享受工作和生活。
为什么说一天要走一万步,对身体有好处吗?
1、对于关节的损伤,特别多见于中老年人,如果每天在体力范围之外走一万步,会磨损软骨和半月板,进一步会磨损骨组织,造成髋、膝关节的骨性关节炎,会带来长期的疼痛或者关节不润滑等,使日常的生活质量受到影响。2、每天走一万步,可能会诱发呼吸系统和心血管疾病,比如中老年人大量走路会诱发心脏急性缺血...
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