怎样缓解考试焦虑情绪

怎样缓解考试焦虑？~

1、考试焦虑是什么？
考试焦虑顾名思义就是因考试来临而产生的一种极度担心和焦虑的心理状态。很多人都可能体验过这种感觉，这是很常见的。适当的紧张其实可以帮助提高学习动机和效率，但是当这种感觉过于强烈的时候，则会严重损害学习的能力，并影响考试的表现。
所以就像任何一种其他的焦虑一样，考试焦虑控制不好就会形成一个恶性循环：越关注负性结果，变得越焦虑。焦虑水平越高，就越无法集中注意在考试上，结果自然越容易考砸。
2、考试焦虑产生的原因？
下面是几个最可能引起考试焦虑的因素，可以自我对照一下：
A 准备不足
如果考试准备不充分，心里就会很没底，没有把握而又在意的事情往往让人感到焦虑。
B 害怕失败
有完美主义倾向特点的人，也更容易有考试焦虑，因为他们更加难以接受自己犯错和一个不太理想的分数。（背后很可能是有一对严厉或者忽视的父母）
C 过去考试不理想的经历
如果上一次考试不理想，那么过去挫败的记忆就会增加下一次考试的焦虑感和消极态度。
3、考试焦虑的表现有哪些？
心理学上喜欢对一个问题从躯体、情绪、认知和行为几个方面来解释，然后形成一个整体的profile
A 躯体反应：容易出现食欲不振，浑身冒冷汗，发抖，心跳较快，呼吸急促，头晕，恶心，口干舌燥等生理症状。严重的孩子可能会出现胃痛，甚至生病。
B 情绪表现：害怕，担心。甚至对无法摆脱这些症状感到无助，或者生气，亦或感到失望，失去信心。
C 认知和行为症状：想回避考试，不想去上学。考试时难以集中注意力，头脑变得空白，记不起会做的题目，思维跳跃，无法镇静下来。
4、Tips
提前准备考试
提醒和激励自己提前规划复习，为考试做好准备，这样就可以避免因为时间不足和准备不充分带来的心虚感，增加自信心。
做放松运动
做放松运动，比如呼吸放松（闭上眼睛，关注呼吸和肌肉的放松运动），或者想象放松（想象自己喜欢的自然场景，感受自己置身其中的心情）（这两个方法都适用题主说到的临考前的紧张状态）、当然还有跑步等。
健康的食物
健康的食物＋充足的睡眠
练习专注于自己
考试的时候如果环顾四周的同学，或者一直在想别人都很聪明，别人做得好快，这些就会影响自己考试的专注程度。因此，练习在做题时候如何专注自己。提醒自己专注在面前的试卷，而不是旁边的同学或者外面的小鸟上。
将焦虑写在纸上
如果已经出现了上面描述的考试焦虑症状。那这些焦虑的情绪就需要有一个出口，否则它们就会一直占据你的大脑资源。这时，你可以去感受内心的焦虑、担心等各种感觉，然后在考试前将它们全部写到纸上（你可以把它先放在一边，告诉自己，relax）。这在心理学中称为“表达性书写”，研究证明可以显著提高考试成绩（Annie Murphy Paul）。
改变对焦虑的固定思维
罗切斯特大学副教授Jeremy Jamieson做过一个实验，将要考GRE的学生分为两组，一组被告知焦虑在考试中是能提高成绩的，一组没有。被告知的组学生最后获得了更好的成绩。因此，转变对焦虑的固定认识，将焦虑正常化，看到其积极的一面也会有帮助。发现自己在紧张的时候，说明自己很重视这次考试，相信适当的焦虑会让自己反应速度更快，更有可能超长发挥
提高对犯错的容忍程度
这是最重要的一点！！
（很多时候，学生对于自己犯错的接受程度取决于父母对他们的严厉宽容程度，和父母多沟通）
要注意学会自我鼓励，而不是因为一次错误或者过失就过度自责和内疚。不要将自我价值和考试成绩紧紧联结在一起，你的自尊，你对自己的评价和感受不应该取决于一次考试的成绩和排名。

有的孩子在面临大考的时候总会莫名的紧张，就说高考吧，考生们忙于复习备考，考生家长则忙于做好后期保障工作。就有些考生来咨询柠檬说自己每天的神经都是紧绷着的，失眠是家常便饭，难以集中注意力，没有心思刷题，学校的模考越考越差，经常脑袋一片空白…其实在人生这么重要的时刻，考生们或多或少都会有点紧张，这些都是考试焦虑的表现，今天柠檬就来谈谈该怎么做才能缓解考试焦虑。

1 你要学会觉察自己。

我们大脑在处理信息时有两个思维在同时进行，一个是对信息的理解，一个是做出快速评价，而后者常常被忽略，举个例子，你在看这期节目时会根据内容快速做出评价：“我是学生，我快要高考了，我得继续往下看。”又或是“我不用高考，与我无关，不看了”，这些想法很快又很短暂，如果你不去主动回想可能根本不知道自己做出过这个评价。但就是这个自动性思维会决定你接下来做什么。

很多有着考试焦虑的人都会有这样的自动思维：我要是考砸了怎么办。这是个负面假设，把事情往坏处想，没有考虑过是否合理，按照自己的思维往下想，接着就被这种思维牵着陷入了焦虑当中。

现在我建议你停下来，捕捉自己的自动思维，然后学会对自己提问：这个想法它合理吗？有多大可能性它会出现？最坏的情况是什么样，如果发生了，我能不能应对？

烦恼大致可分为两种：一是无关紧要的事，二是无能为力的事。如果是努力就能解决的事，与其烦恼不如努力解决；若是努力之后都无法解决，那么再怎么努力也只是白费力气。在这个基础上想一想，就没有什么好焦虑的了。

2 尝试成功想象练习。

考试焦虑的人在考场上看到身边的人奋笔疾书的样子，很容易引起他们的恐慌和焦虑，忍不住地陷入到胡思乱想之中，比如自己考砸了怎么办，答题卡涂错了怎么办，要是忘记写姓名怎么办等等，这样只会浪费掉更多的情绪和精力。

一个人总想着自己做不好，那出于自证预言的影响最后可能真的做不好。这里我建议大家可以尝试成功想象练习，简单来说就是你在心里想象自己已经成功达到了目标，抛弃“我不行”的念头，不断进行积极的自我暗示。

有实验表明：当一个人经常去想象快乐的事情，他的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的状态。

想象的越生动具体、越细致逼真越好，当然想象一定要是积极正面的。比如你可以想象：考试前一天晚上睡得非常好，早上吃到了可口的早餐，去往考场的路十分通畅，卷子发下来写完姓名开始认真答题，发现题目都是自己会做的，答完题之后仔细检查确认无误之后等待交卷。如果有必要也可以想象一些题目，当然题目最好是你会做的，这样才可以演练出你考试时轻松的状态。

考前的过度的考试焦虑，会影响考生自身能力的充分发挥，成功想象练习的好处是可以帮助大脑提前适应考场的气氛和环境，除此之外，因为你的大脑在想象考试顺利的场景，自然就无暇去想其他的，你也就没空去担忧焦虑了。要知道，消极的想法会对人产生极大的负作用，积极的自我暗示则能够激发自身的潜力。

因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。可以通过一些咨询师的辅导或自我调节的方法：运动：学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。兴趣：做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。宣泄情绪：情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。听一些放松的音乐，比如古典、浪漫的音乐；

以下是一些缓解考试焦虑情绪的建议：

• 做好准备：充分准备考试内容，包括复习课程、整理笔记、做练习题等。有一个良好的学习计划可以增加信心和减轻焦虑感。

• 制定合理的时间表：合理安排时间，确保有足够的时间休息、放松和娱乐。避免过度紧张和疲劳，保持身心的平衡。

• 使用积极的心理暗示：积极地告诉自己，你已经做了足够的准备，相信自己的能力。用积极的话语来鼓励自己，例如：“我已经做了很多准备，我可以做得很好。”

• 做深呼吸和放松练习：深呼吸可以帮助缓解焦虑和放松紧张的身体。在考试前或考试中，尝试做几次深呼吸，放松肌肉，减轻身体紧张感。

• 寻找支持：与家人、朋友或同学分享你的感受和担忧。他们可以给予你支持、理解和鼓励，帮助你缓解焦虑情绪。

• 运动和放松活动：进行适度的体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于释放紧张和焦虑的情绪，提升身心的放松感。

• 避免过度比较和压力：不要过度比较自己和他人的成绩和表现。每个人的能力和学习进度不同，重要的是专注于自己的进步和努力。

• 睡眠充足：保持良好的睡眠习惯，确保在考试前有足够的休息和恢复时间。充足的睡眠可以提高注意力和专注力，有助于更好地处理考试。

• 认识和管理负面情绪：意识到焦虑是正常的反应，并学习如何管理和应对负面情绪。尝试使用放松技巧、正面思考和问题解决方法来处理负面情绪。

• 考试前放松：在考试前采取放松活动，如听音乐、阅读、看电影等，让自己得到一些休息和娱乐的时间，放松紧张的情绪。

请记住，每个人的焦虑程度和应对方式可能不同，因此找到适合自己的方法很重要。如果焦虑情绪过于严重或持续影响到日常生活，建议咨询专业的心理健康专家寻求支持和建议。

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尚义县17790471608： 怎么克服考试焦虑? - ？
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