如何克服考试焦虑？

如何克服考试焦虑症？~

　　谈到焦虑症，自然不可不提考试焦虑症了。现在的学生要面对来自各方面的压力，家长的希望、学习的压力、考试的压力等等。提到考试很多学生就会产生焦虑情绪，考前睡不着觉，甚至大脑一片空白，担心自己的考试不及格等等。其实考试焦虑并非都是坏事，适度的焦虑反而可改变惰性，使人学习更加努力，但是如果焦虑过“度”就会影响孩子的正常的学习和生活。尤其是考前考中焦虑会让学生的考试成绩不理想，发挥不出应有的水平。那么学生应该如何克服考试焦虑症呢?　　首先，要注重考前复习。很多考生在考前的复习过程中会出现一段时间学习停止不前，甚至学过的知识感觉模糊。心理学上称之为“高原现象”。这是由于生理疲劳与心理疲劳造成的。要克服这种现象考生要把握好以下几点：　　1、培养思维方法，避免机械重复，系统把握每科的知识点很重要。考生在考前要对每科知识内容在大脑逐一扫描，尽可能细化各项考查要求，挑选你做过的代表性的试卷，居高临下审视其中的得失，每天做几道符合自己实际的热身题，避免回生，客观性试题要限时训练，主观性试题重在思路分析，保持答题熟练程度，了解考试评分标准。　　2、注意调节情绪。焦虑症只会持续一段时间，不可能永远持续下去。真正使焦虑症持续存在的原因，不是原发焦虑本身，而是考生对焦虑症的歪曲认知。面对苦口婆心的家长、循循善诱的老师、朝夕相处的同学，坦诚地与之交流沟通，求同存异，营造和谐的人际关系，用一颗“平常心”来对待复习应考。按老师要求完成学习计划，不主张我行我素，与老师对立。做到了行动上的“不急”，心理才能“不躁”。同时，同学之间不要遇事斤斤计较，免得影响学习心境。　　3、进行积极的“自我暗示”。考生可在内心积极的进行自我暗示：“放松点儿，我能应付得了。”“这没什么，就是有点儿焦虑，焦虑总会过去的。”“失眠是不想睡，等困了就睡着了。”“相信我一定能做出，如果我不会别人也不会。”“我做得很好。好，接着做，就这样。”“这几天胃口好，身体一定不会有问题”“我刚才情绪控制得挺好，我比以前进步了许多。”通过暗示，可减轻考前的心理压力，消除紧张的情绪，达到鼓舞斗志的目的。　　4、给自己制定合理的目标。这种目标要以努力后能达到为标准，不要给自己下达“硬性指标”。不要打疲劳战术，保持睡眠充足。　　5、多吃水果和蔬菜。考生在考前复习期间要多吃水果和蔬菜，不要以饮料代替水，也不要喝浓茶和咖啡，浓茶有振奋精神的作用，尤其是晚上喝茶容易失眠。咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。　　其次，在考试过程中要做好自我调节。　　在每科考试开考之前，考生要提前熟悉考场，消除陌生感。例如注意洗手间位置、楼梯口等。并可在心中默念对自己具有积极自我暗示的语言，尽量回忆自己成功的考试经历。匆忙赶路，带齐文具和准考证。进入考场后不讨论问题，以免难以快速平静。考试除了凭实力外，还要凭情绪。如果心情紧张，不要怕耽误时间，拿出几分钟时间调节自己的心情，可以做几次深呼吸。考试时间数量是不变的，但考试时间的质量却可以由自己把握。　　当考试试卷发下来后，一般距离考试还有几分钟时间，这时考生虽不能用笔答题，但可以浏览试卷，将注意力渐渐放到答题上来。稳操几个易题和熟题，让自己产生“旗开得胜”的快感，使自己很快进入最佳思维状态，即发挥心理学上所谓的“门坎效应”，会增加一份自信。遇到棘手问题时，不妨再一次审题，学会宽慰自己：“此时做不出来，待会换个角度一定行。”果断放手，不仅赢得时间答别的题，而且能把消极影响降低到最低。要有强烈的得分意识，珍惜第一判断。语文更要注意字迹工整规范，则将产生“光环效应”，减少隐性失分。　　最后，每科考试结束后要迅速离场。　　每科考试结束后，考生要尽快收拾好自己的物品，迅速离开考场。不要与同学对答案或翻书，以免知道了自己的错题，影响到下一科的考试情绪。另外，考试期间作息时间尽量不要改变，避免打乱自己的生物钟。　　总之，考试焦虑症是不可避免的，要克服考试焦虑症关键还是在于考生自己的努力，要调整好自己的状态，即使有考试焦虑症也不要过度惊慌，要学会放松自己的情绪，注意以上几点就能轻松面对。

视频中主要讲解了如何帮助考试拜托考试焦虑，提供一些有用的方法。

考试是学校生活中最频繁发生的事情。一个人从小学到中学，要经历的考试成百上千，可以说到了中学，每个学生都已是考试老手了，但对大多数人来说，考试还是令人畏惧的，尤其是在期终、毕业、升学一类较重要的考试之前，许多人更容易产生焦虑的情绪，有时这种焦虑的情绪会导致应试者脑子的麻木，出现所谓的“懵住”现象，考试结果便可想而知了。可待考试过后再看试卷，便觉得试卷内容并不如自己考中认为的那么难，许多不对的地方考后全会了，这是为什么呢?

这便是由考试焦虑所引起的一种副作用，考试时紧张导致对知识的暂时性遗忘，影响了知识、能力水平的正常发挥，所以为了在考试中取得好成绩，发挥最佳状态，学生必须有良好的应考准备。

首先，积极的迎考必须有坚实的知识作基础。对所考科目的概念、定义、定理、定律等，都了如指掌、研习透彻，做到“胸有成竹”，而要做到这点必须靠平时学习中的努力，不是考前几天乃至一星期、二星期的突击所能达到的。

其次，学生必须掌握一定的应试技巧。考前对考试的范围、难度等最好能有所了解，考试时对不同题型的解题方法，对难题的处理等都应有一定的方法，考试经验也是影响考试成绩的一个重要原因。

再次，便是要正确对待和处理考试焦虑。考试焦虑是大多数人在考试前、考试时都会产生的一种负性情绪反应，如考试前极度不安、考试中头昏眼花、甚至出现肚子疼，尿频等生理反应，这都极不利于考生正常水平的发挥。所以，应正确处理好考试焦虑这一问题。

以上三方面的因素都是考生在考前或考试时应解决的。当然对知识的掌握是基础，没有对自己掌握知识及能力的自信，也就谈不上应考技巧及考试焦虑的控制。但是有了知识水平和能力作保障，是不是就一定能取得好成绩呢?考试仅有知识是不够的，没有相应的应试技巧，对待考试焦虑没有得心应手的方法也会导致考试的失败，这就是平时人们所说的“考砸”，而且这样的结果更让人沮丧、后悔莫及，因为你本可以取得比这好得多的成绩，只是因为你在处理考试焦虑及应试技巧方面的“无知”便使你处于这般让人羞愧的境地，真的是很“冤”的。所以，考前在复习知识的同时，注意对控制考试焦虑的重要重视，也加强应试技巧方面的训练，会收到良好的效果。

(一)焦虑是天生就有的吗?

——焦虑的产生焦虑是人们对当前活动或未来活动的预想(如危险、威胁、需要努力而又无能为力的苦恼等)而产生的带有不愉快情绪的适应行为，表现为不安、忧虑、紧张甚至恐惧。焦虑不是天生就有的，而是人在实践中习得的一种经验，所以它带有很大的认知成分，对考试的态度认识会影响考生的焦虑水平(这一点我们在控制考试焦虑中会详细讲述。)

焦虑的产生可分为以下五个阶段：

1.某种刺激的出现使人体产生条件反射性的焦虑。如有的考生一看到桌上的考卷便会手脚发凉，而事实上他并未看试卷的内容。

2.当个体认为所处的情境具有威胁性时，身体各部分(包括肌肉、腺体、神经)会做出反应——完成或是逃避。

3.由于感到肌肉的紧张、腺体的分泌和神经发出的信号(不一定是意识到的)而产生不安感)。

4.上述身体的生理反应使个体感到不舒服，因而试图摆脱。

5.所有对不舒服状态的反应形成谋求平安解脱的动机，若这些反应无法解脱，就会产生焦虑的情绪。

(二)为什么有的人考试时不紧张，而我却总是如坐针毡?

——影响焦虑的因素

1.个体的生理成熟年幼儿童容易受环境因素的影响，神经易兴奋，容易产生焦虑;开始步入青年期的初中生也容易产生焦虑情绪，随着生理成熟度的增加，焦虑情绪可以减轻。

2.个体的心理状态焦虑是个人心理现象的不平衡的表现。心理健全、平衡者不易产生，而心理失调者易产生焦虑，而且焦虑所产生的副作用也大。

3.个性开朗、自信的人较少产生焦虑情绪，而自卑、多疑、虚荣心强的人易产生焦虑。

4.身体状况健康的人较少焦虑，而生病、疲劳时易产生焦虑。

5.家庭和学校环境家长教育孩子的态度很能影响孩子的心态，过于严厉者往往会使孩子过度焦虑进而影响其一生的心理健康，而宽松、民主的家庭气氛能养成孩子健康、良好的个性，也不易产生焦虑情绪。同样，学校的环境宽松与否、气氛紧张与否都影响到学生的焦虑情绪。

(三)考前准备充分了是否就能避免考试焦虑的产生

——中学生产生考试焦虑的心态种种每次考试后，常常可听到学生有以下的议论：这次考试没准备好，一上考场我就懵了!考试时我怎么也集中不了精力，总胡思乱想。考试时我总在想：万一不及格怎么办，结果还真不及格了。考试时我越做越感到讨厌，没完没了的题真烦人。诸如此类，五花八门，归结起来都是与考试焦虑有关的因素。

考试焦虑是一种很常见的现象，久经沙场的中学生们对此也并不陌生，考前的忐忑不安，考中的头昏眼花，脑袋发木，神经反应迟缓等各人都有所体会，只是程度轻重不同而已，但很少有中学生静下心来仔细想一想：我为什么会产生焦虑?除去平时学习不认真、考前准备不充分的因素外，个体本身的许多认知状态都会导致焦虑的产生。

1.对考试的认知态度——对考试施行的紧张不安因素一般，对考试看得越重，越易产生焦虑。这类考生只要一知道要考试就会产生焦虑“未进考场而脚先软”，甚至知道考试很简单也容易紧张不安。其关键症状在于对考试形成了焦虑性的条件反射。

2.身体状态的改变——伴随生理反应的不安因素考试焦虑者往往会有许多生理反应，如胃肠痉挛、严重者会有肚子疼、腹泄等病症。

3.对考试结果的预期有的考生人在考场答题，脑中却总也甩不开一个念头：这次考试能及格吗?不及格怎么办?这种对考试结果的忧虑很容易导致焦虑的产生。这种状况在重要的考试(如毕业、升学考试)中更易发生，而且成绩差者也更多地产生。

4.空想性逃避因素。有的考生并没有特别的生理反应，也不担心考试结果，但就是阻止不了思绪无目的的漫游，这种与考试无关的胡思乱想，实际上是想逃避考试造成的压力，也是一种焦虑反应。

5.对考试的厌恶和批判因素在考场中，还会出有的考生似乎是相当不愿意的情绪，他们往往是飞快，胡乱地答题，答完后不检查便快速交卷，然后是逃跑似地离开考场，这种现象在男生身上出现较多，这也是一种焦虑反应，是由对考试的不满、厌恶和批判造成的。

(四)适度的焦虑会主宰超水平发挥吗?

——考试焦虑的后果对待考试焦虑，一般人都有亲身体验，尤其是久经考场的中学生对考试焦虑的体验还是深刻的，但是，对考试焦虑所造成的后果却缺乏认识，较少有学生能从复习功课中挤出一点时间来考虑一下：焦虑是否可以避免或控制?焦虑是否很影响水平的发挥?

对于考试焦虑的后者，不同的研究者有不同的回答。有研究者认为轻度的考试焦虑会提高考生的应激水平，促进思维的活跃程度，有助于应试，而高度的焦虑状态则会妨碍智力活动的发生、发展。而有的研究者却认为这是对焦虑和紧张的误解。适度的紧张有助于考生水平的发挥，而焦虑则使人烦躁不安、心神不定，对考试必定是弊多利少。因为焦虑所产生的情绪反应如恐惧、不安等会影响人的智力活动，担心、不安会分散注意力，情绪波动会扰乱逻辑思维的进程，而恐惧等则会导致心理紊乱，思维不清，而且焦虑容易使考生将注意力转移到对自己不良情绪反应的防卫、克服上来，而不能专心致志地做题应考，这样的后果自然是一团糟。

您好!下面是专家指点的赶走焦虑的方法，希望对你有所帮助。
专家:七个方法让焦虑烟消云散
首先问你自己，你的焦虑是否有效或无效。你的焦虑是否会在未来一两天带来一系列行为?你会做些什么来消除这种焦虑?它会一项项地发展下去吗?如果不是，这是无效的焦虑。
第二点就是，你是否愿意接受不确定性?所有焦虑的核心问题之一是你对待不确定性的态度。我对人们说的一件事情是在不确定的日子里，你想一下你做的所有事情:过街，上餐馆吃饭，对陌生人问好，乘电梯，搭飞机。所有这些都有不确定性，你没有绝对的把握，但你基本上能打个好赌。
第三点得识别你的期望是什么，挑战又是什么。我们做的一件事情是让人们花时间消除焦虑。你一天用30分钟写下你的焦虑，然后放在一边，这样你就不会整天都闷闷不乐。这样做的目的之一不是让你得到确定性而是感到厌倦。厌倦很有用，让你懒得去想。
第四点是看看你焦虑的范围，否关系到你的核心问题。你非得要完美吗?你非得比任何人都出色吗?你是否认为如果你没有成家，你就不能生活?
第五点是你如何对待失败?焦虑者倾向于认为失败是灾难性的，他们往往相信如果他们想到失败，他们就会失败。其实，人们担忧的绝大多数事情往往是相当积极的结果。
第六点是使用你的情感而不是焦虑。有时候的情感，特别是疼痛的感觉是有关你需求的重要信息来源:工作中需要更多的友爱和赞赏，需要更多的提升机会。你不能总是感觉良好。
最后一点是留点时间待用。及时回顾一下，看看你通常担忧的事情是否让你现在烦恼。你能后退一步，能挤时间。想像你从现在起一个月或一年内的感觉如何。焦虑者的问题之一是他们永远生活在从来没有出现的未来。最好的办法是试着并努力将思想集中在尽可能好的现有时刻，就是尽情享受此时此刻。焦虑时，大脑里发生了什么?
当担忧和焦虑达到一定程度，大脑负责感情的部位--杏仁核就会不起作用。而你的愤怒、担忧和激励都是来自这里的。它激活的是大脑的思维部位，直接影响语言和抽象思维。

学生考试焦虑心理：家长的压力

重庆寸草心心理医生提示常见的家长四种心态很容易导致学生考试焦虑：
　　一是父母望子成龙心切。
　　父母望子成龙心切，特别是小学教育阶段（人格发展的关键时期），都有双百分的要求，对孩子唠叨不断、甚至打骂体罚，使小孩从小就对读书失去了兴趣，对考试有一种条件反射，从而引发焦虑症状。
　　二是与父母的面子相关。
　　孩子开始是为了迎合父母的期望，到以后就成了自己的期望，事事追求完美、事事追求第一几乎成了孩子的规则。有一次考试没考好，孩子就以为天塌了，世界已将末日，所以严重焦虑不可避免。
　　三是与父母平时说话不注意有关。
　　孩子的自我评价、自我概念基本上都与父母给予的评价有关，当然孩子认为最重要的权威人物如老师、爷爷、外公等也相关。
　　重庆寸草心心理医生强调假如父母常在孩子面前说谁怎么优秀，有时对孩子也是一种打击，他会因此而自卑。所以，我们给出的规则是：不能在孩子面前称赞别的孩子，就如同不在女人面前称赞别的女人一样。
　　四是父母不能加重孩子的社会负担。
　　这种现象在经济条件一般或偏下的家庭中最为常见，父母往往说，你看父母多么劳累、多么辛苦，钱赚得很不易呀，你一读书就要几千几千的花，你可要争气啊，读好书，才能有出息，才能挣大钱啊。

看看战胜考试焦虑

一般考试、重大事件前，我们身心会有一些焦虑的反应，这是非常正常的， 比如说聚集能量，全力备战状态啊，这些不用特意的去调动，都将会自然的呈现出来，这是好事儿。

不过过度的焦虑就会影响孩子的发挥了。有的孩子会晕场，甚至考试前出现不战而降的状态，这样就不太好了。

为什么考试前那么焦虑呢？

腾大教育分析是因为以下两点原因：

第一，有的孩子不太接受自己失败，平时胜利的感觉比较少，加上给孩子的肯定太少了，孩子没有胜利感，所以考试的孩子也不会认为自己能赢。

第二个就是来自他人的焦虑： 尤其是父母，就像是两座大山压在孩子身上， 还有来自老师同学，社会舆论各个方面的，所以孩子其实在考试前就被压得喘不过气来。

怎样缓解考试前焦虑？腾大教育总结了以下几个方法，大家可以采纳运用：

状态及时调整

没有一个人是完美的，但是每个人都有自己优秀和独特的地方，你应该为自己拥有的特长和优点感到自豪。同学们面对即将到来的考试，一定要对自己有信心，告诉自己一定能成功，让自己自信起来。

这里说的自信不是你的盲目自大，一定要把握好“自信”的度，自信太多就是自负，太少又是自卑。所以，大家一定要及时审视自己，及时调整自己的心态，让自己稳步保持在“自信”的频道上。

温故知新，提高自己的武力值

越是临近考试，考前焦虑症就越严重，觉得自己之前背过的知识点记不清甚至忘记了，有的考生甚至开始焦躁不已。但是 不要怕，这只是一种心理因素，大家千万不要乱了阵脚，一定要按原计划的来复习。那些曾经背过的知识点，抽时间自己去温习一下，加深下印象。子曰：温故而知新，可以为师矣。

合理安排休息时间：考前养成早睡早起的习惯，尽量不要熬夜看书。形成良好的生物钟，使自己保持旺盛的精力。

学习的时候认真学习，休息的时候，好好休息，做到劳逸结合，保持心情愉悦。有时间可以做一些简单的运动，消除疲劳。也可以唱歌，听音乐，看轻快的电视节目等缓解自己紧张的情绪。

要学会在心里暗示自己，告诉自己：你是最棒的！没有什么困难能够打倒你！

给父母的一些建议

第一：考试前，

千万不要突然地改变生活形态

比如说你特别关切孩子，甚至都不上班了，在家端茶倒水，你要知道你每一个关切的眼神，你来来回回那些关切的行动，其实都是在给孩子传递焦虑，爸妈的焦虑才让孩子最焦虑。

第二：正面催眠的运用卸除焦虑

心理学里有个词叫：催眠。

催眠分为正面催眠和负面催眠，很多父母甚至一些老师都特别擅长用负面催眠，恐吓，威胁孩子。

如果你考试不好，以后人生就如何如何如何了，这就意味着告诉孩子考试就决定了生死大权，所以这样的负面的恐吓催眠，就像是一种诅咒，其实不光是对孩子考试有影响，甚至对孩子未来的人生都是一种不好的暗示。

那正面催眠就不一样了。 爸爸妈妈们一定要学会正面催眠，尤其是在考试前。给孩子们描绘未来美好的场景：

孩子那些可爱的地方。他打赢了胜仗的地方。让孩子看到未来，踏入理想学校的样子。他未来人生成功的样子。他考完试以后轻松的样子。很久以后，他为社会做贡献的样子。这些才是真正能够带动孩子向前跑的动力。

人生中有很多种选择，也有很多境遇，不能说人生的失败与否全部都靠这个考试来做决定，所以大家在考试面前放宽心，不要给自己太大的压力，告诉自己，尽力就好！

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