在锻炼中怎么能提高力量但不长肌肉呢
对于第一个问题，增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手。现在我来解释一下为什么。在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念，比如楼主尽全力只能卧推70Kg的杠铃一下，则这个重量为最大起举载荷，记为G。通常G*0.7会作为一般的训练重量，这个重量下一般人能做7-8个一组，长时间坚持锻炼下肌肉块会显著增大、力量加强；G*0.5的重量下训练，个数会增多，力量不变、肌肉块大小不变但是耐力会增加；G*0.8或者G*0.9下训练，力量会增加、肌肉块不变、耐力会增加（但是容易受伤，因为毕竟接近自己的极限）。所以个人建议楼主还是走常规路线，按G*0.7的重量训练，由于我们不是专业运动员，蛋白质补充跟不上，所以肌肉块不会增大而力量会显著增加。
增加耐力主要是靠有氧运动，长跑为最好。这么做有两个好处，增加耐力、减低体脂含量。体脂下降以后，肌肉轮廓会非常明显（李小龙就是个好例子，而且他的肌肉不算大块）。
最后来讲俯卧撑的问题。俯卧撑可以锻炼很多上肢肌肉，胸大肌为主要，动作要领是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的宽窄是无所谓的，因为宽窄只是调整了上肢的主要受力肌肉块。动作要宁慢勿快，宁少勿假。我是以30个为一组，做两到三组。（楼主可以根据自己实际情况定数目）
最后请楼主坚持不懈，保证一个月后就能见成效！
答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量以刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右）。
只要你锻炼，是肯定会长肌肉的，并且要有劲又肯定是要锻炼的，所以只能最大化的减少肌肉的生长，而不能控制肌肉的生长 肌肉是蛋白质组成的，不摄入蛋白质来控制肌肉的生长更是不可能，因为蛋白质是人体必须的能量物质，并且你又要锻炼，蛋白质是肯定要摄入的，关键是量的问题。 练肌肉需要大重量少次数的训练，而练力量则用少次数，低重量来训练。你练力量时候的每个动作都使用能做30以上的动作，并可以快速完成来锻炼爆发力。 重要的是你在一段时间内比如2个月，在这两个月内，你应当使用同样的动作，同样的次数，这样2个星期就会使肌肉适应，从而在接下来的6周左右的时间内肌肉不会在不同强度的刺激下增长了
只要锻炼就有肌肉，因此只要身体好就有力气
想用哑铃增强核心力量,哪些动作能提高运动能力?
核心训练不同于其它的训练，需要我们身体的很多部位共同参与完成。所以在开始练习之前我们要让身体进入到运动状态，可以先进行十五分钟的慢跑，身体微微出汗之后再进行肌肉和韧带的拉伸。这样可以大大提高你的训练表现，让你更从容的应对接下来的四个练习。动作一：哑铃抓举 这是一个相当具有爆发力的动作，在...
如何快速增加力量
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力...
怎么锻炼人才会有力量
肌肉的收缩力，和肌肉的质量，发力组织周围的控制神经，肌肉的状态等等有关。所以，你现在应该知道怎样增加自己的力量了吧！1、锻炼时候意念集中在发力肌肉上，帮助其神经的增长！2、多做刺激身高增长的运动！3、训练发力技巧！可以去散打等运动的论坛和网站上学习下！4、多吃蔬菜水果等维生素含量高的食物...
如何快速提高上肢力量?
卧推杠铃可以更好的 *** 整个手臂的力量的增长。练习4组,每组15次左右。 注意事项:平时多练习俯卧撑,有空练习握力棒和哑铃,有大段时间可以练习杠铃卧推。提前做好准备活动,运动强度要合适,不要过量。 如何快速有效提高上肢力量及爆发力 我是健身教练,给你点建议 早上起来跑最好,5点30-6点,慢跑 有哑铃可以不做...
在锻炼中怎么能提高力量但不长肌肉呢
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性...
如何提升力量
网球运动的力量训练教你如何提高力量和爆发力,要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量,如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。随着年龄的增长,必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲,低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力,而不是肌肉的力量。 用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如...
如何提高自己体能?
2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。
要怎么锻炼才能增加体力,提高体质?
具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度...
做什么运动能提高腿部力量?
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
我喜欢打篮球,但感觉在对抗中力量不够,怎样锻炼自己的力量!腿部和手部...
三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量...一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：力量的源泉是爆发力，以下是综合训练爆发力的方法，很管用，但是很累，就看你能否坚持了...在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例加以...
唱斌舒康： 1.减少的次数范围 当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时,你应该专注于低次数的范围.在练习举重动作时,低次数予许你举起更重的负荷,进而在肌力上获得最大的成长.如果你要训练成为一名冰球运动员,你想要花大量的时间在冰上...
阳东县13222055031： 怎么才能做运动不长肌肉? - ？
唱斌舒康： 增长力量的同时绝对不长肌肉是不可能的,只能是结实肌肉,少量增长.但对训练重量要求很高,就是每块肌肉在做完热身运动后只练习3组,每组最多3次.每组组间休息1分钟.训练器械的重量要非常大,就是自己每组勉强可以完成2次,第三...
阳东县13222055031： 怎样增加力气而不长肌肉… - ？
唱斌舒康： 改善神经调节机制,提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力,动员更多的运动单位参加工作,改善肌肉协调和肌间协调能力来发展最大力量.发展最大力量有两种训练途径: 一是通过改善神经调节机制,提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力...
阳东县13222055031： 健身怎么只增加力量不增加肌肉 - ？
唱斌舒康： 这个好办,你用你每组只能做1-3个动作的重量去锻炼.这是举重运动员用的方法,因为举重运动员要控制体重不能长过多的肌肉,同时还要增加力气.如果要增肌的话,用每组做8-12个的重量,减肥的话用22个以上动作的重量~
阳东县13222055031： 怎样增强力量,又不过多增长肌肉? - ？
唱斌舒康： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
阳东县13222055031： 怎样锻炼力量又不会长肌肉? - ？
唱斌舒康： 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长. 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习.韦德忠告健美运动员每组练习次数绝...
阳东县13222055031： 怎么练习力量不长肌肉？
唱斌舒康： 要想手部有力就是需要多肌群的协同用力才能使手部有力,肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化.如果手臂的力量不足,手部力量肯定也不行.手的力量就用握力器再配合哑铃练臂力就用哑铃配合杠铃 . 俯卧撑是必须的
阳东县13222055031： 怎么只提升力量 速度和耐力 不长肌肉 - ？
唱斌舒康： 如果不增长肌肉围度而只提升力量速度和耐力,在锻炼的时候要注意次序,先做力量训练,然后有氧训练.力量训练时要注意重量,控制在每组12-15个,6-8组为好,有氧训练时要注意控制节奏,快慢结合.最后祝你成功!
阳东县13222055031： 怎么才能练出力量而肌肉又少长? - ？
唱斌舒康： 如果你已经有了经常做力量训练的习惯,你就比那些不做训练的人有优势.研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹,如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练...
阳东县13222055031： 怎样练身体只增加力量、不长肌肉? - ？
唱斌舒康： 这里主要涉及到一个概念RM数,以某个重量来锻炼的话,如果你一口气能做8个,那就说明你对这个重量是8RM.研究表明如果1~5RM,有助于增加力量,8~12RM有助于肌肉的生长,20~35RM有助于塑造肌肉的形状. 所以你的控制好你的RM数.还有一点就是在饮食上也得注意点,多食用些高蛋白的食物,如水解乳清蛋白等,不仅含有优质的蛋白,而且还有维他命等.
