身体各部位的形体训练方法
身体各部位的形体训练方法
形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 适宜人群:适合的人群比较广泛,尤其适合女性。
腹部
一、要求
小腹回收,不可外腆。
二、具体作法
收腹不是使腹肌紧张,应该从髂前上棘(胯骨前面的小突起)处向背部阳关穴(骶骨上)回缩,腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提,腹部放松,姿势作正确后,开始时往往觉得腰部有酸感。
三、要领
腹部切勿用力回缩。
四、作用
(一)收腹可帮助丹田元气内敛,加强内压,促进向周身运行。练功均重“实其腹”,欲“实其腹”,固然要通过全身在锻炼使精气充足于腹,然而收腹也是其中重要一环,练功不收腹,则有大腹便便之可能。
(二)有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一部分。
腰
腰部是练功的关键部位,故详述之。
一、要求
腰部要放松,松腰、腰椎及其韧带,腰两侧肌肉等都放松,逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺,而是上下牵拉,好似各脊柱骨轻轻重叠在一起,古谓“形如九曲球”,就指放松的脊椎而言。
二、具体作法
一般练功者,可先将腰自然伸直,而后微耸两肩,使后背圆直,再将两肩轻轻下放即可,同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微,故需要专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。
(一)站庄松腰法
全身松静站立,两脚踩气分开,呈后八字(详见功法篇三心并站庄);两膝微屈下蹲,膝不过足尖;髋后收,使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突,尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点,同时调裆提会阴。全身身形按前述要求,松膝微内扣,踝放松,足平铺,手抱球或合十,置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸,吸气时意念收向命门,吸满气,微微向下一坐,同时腰放松,可反复进行3-5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯,亦为松尾闾之捷法。
(二)转胯松腰法
周身中正站立,两脚平行分开,略宽于肩,两手叉腰,适度下蹲,躯干与大腿成钝角,膝不过足尖。髋关节放松,以尾闾骨为动点带动髋部划圆(正转、反转详见形神庄)。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久,腰胯不仅能平转划圆,而且要能立转划圆即转“立圈”,甚至能转平、立相合之“混旋圈”。
(三)面壁蹲墙松腰法
面壁页立,全身放松,周身中正,两脚并拢,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,鼻尖贴墙,腰后突下蹲,头不可倾斜,如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难,可以稍离寸许,两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲三十为一组,每日蹲一组以上。待熟练后,鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰,而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适,为古不传之秘法。
三、作用
腰为肾之外府,肾中藏有元阴、元阳化生元气,注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活,不仅要能转平圈,而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能,使人元气充足,此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面,腰部放松,可使气血流通,从而保证主宰一身活动的职能,古人说“力发于足,主宰于腰,形于四肢”,又说“力由脊发”,腰部不能放松,是不能达到此境界的。
腰部如不能放松,弊病甚多:
(一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚),一方面影响丹田蓄气,另一方面阻滞背部河车运转与气机上升,轻则背部酸痛,背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等,重则气机走窜,甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路,而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形,与引气归经,则气自顺矣)。
(二)影响命门火对水液的蒸腾,男人可现遗精,白浊,甚至癃淋;女人则白带增多,月经不调,小便频数等。
(三)练动功者(尤其往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至中风半身不遂。
欲解上述诸弊端,均需着意于松腰的练习。
胯部
一、要求
松胯。松胯有两层含义,其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。
松胯的专门练法有松前、后胯之分。
松前胯:松静站立,两脚分开,略宽于肩,脚尖外撇成一字;手可叉腰,胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲,大腿、手、两膝尽量向外开张。
松后胯:第一个动作是松静站立,两脚分开,脚尖内扣成一字,上身微前倾,两腿向后绷直,泛臀塌腰,两臂前伸环抱,掌与额平,含胸向两侧外展,颏内含,头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲,臀部外翻,收小腹,两手同时向上前方划弧分开,掌心向上如托物,头后仰观天(可参看形神庄)。
二、作用
髋关节松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节,唯妇女怀孕晚期,此关节方能松张,练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时,可冲开这一关节。此关节冲开后,丹田域界也可扩充,元气之蓄积也可加大,为全身关节的通关奠定基础。
尾闾
一、要求
第一步:下垂,第二步:前扣;第三步:尾闾转动。这里只介绍第一步。
二、具体作法
继松胯、臀部下蹲后,意念中尾闾部似连着一根棍子,柱于地上,如此久久行之,尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合,否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的'疾病。
专门松尾闾之方法,则有“垂、泛、扣、转”四步功法,现分述如下:
第一步,垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者,由于下蹲的程度小,尾闾与指地点的连线为一向后的斜线,随下蹲程度的加大,其线渐趋垂直,待成垂直线后即可转入第二步。
第二步,泛臀。接上式,上身不动,髋关节部之两股骨头向外后撑,膝微内扣内收,大腿根内侧放松向后收,臀向后面凸出(勿上翘),以此抻开腰骶关节,松开臀后面的骶髂关节,从而使臀向后、外泛(翻)张,使骶髂关节松动。
第三步,扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加,尾闾逐渐移到指地点的后面,尾闾从下垂状变成前扣状,指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点,同时躯体继续下蹲至大腿呈水平状。
第四步,转尾闾(尾闾划圈)。接上式,两足尖稍向外撇,尾闾做前后划弧摆动,做左右划弧摆动,最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动,但主要是力催形动。此是丹田气动,转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事:尾闾灵动自如,气机圆活无滞,已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
上述松尾闾的四步练法,由于各家功法对尾闾的要求不同,因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳,要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀,即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂,使气机容易收归丹田,向外发力时,从丹田叫力较易,对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手,尾闾下垂就不易被推动,因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了,就要冲开后胯,使骶髂关节能够活动,做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节,一般不会动,。练气功就要把此处练活,使骨盆、骶髂关节能活动,如果把耻骨连合处练松开,把臀泛开,活动范围就更大,丹田气就会更加充足,如果发力打人,力气会更大。因此,少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵,只泛臀不行,尾闾要向前扣。尾闾向前扣,不仅封住海底以炼精化气,而且能把气调起来,使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣,即缩臀靠胯。
太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同,实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求,从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾,直到尾闾能划圈了,灵动自如,气机就达到圆活无滞,能随自己指挥,也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时,须从垂尾闾练起,循序渐进,欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化,当做整体或当做唯一正确的姿势,则属以偏概全。
另外有所谓“尾闾如钟锤”,“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机,尾闾往那儿动,气就往那儿冲,象一口大钟,它不会自动响,怎样才能响呢?一拉钟锤,撞到钟上钟就响了。尾闾就象钟锤,尾闾往那边一靠,气马上就往那儿去。使丹田发气,用尾闾扣激,把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功,功夫高时则“周身处处是丹田”,不需要再从丹田去调。
三、作用
尾骨上与骶骨相接,前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动,有穴名腰俞(即腰部气血转输之处),尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯,但罕见有谈及松尾闾者,然而尾闾之活动,关系到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气(张紫阳八脉经称阳维脉即在此处),尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿,其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通,故古有“尾闾中正神贯顶,气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
膝部
一、要求
松膝、内扣。
二、具体作法
膝部的放松,关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站时膝髌自然弯曲,微微下蹲并轻轻内扣,结合膝向前微屈,放松下沉。髌骨要有微微上提之意念,否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合,可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足,增加下盘的稳定度。
但真正使膝部放松,须有专门练法:两脚并拢,两手叉腰,松静站立。裹臀靠胯(两臀内缩,两胯向前并向中间靠紧),含胸收腹,膝部放松慢慢跪向足面,躯干后倾与大腿成一直线,百会上领,下颏回收,持续时间由短到长,久久自然能松。
三、作用
扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合,下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外,扣膝又是圆裆的辅助动作,提髌则是保持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯,但很少有讲到松膝者,然而膝不松,气难以贯通于足,足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部,加大了气血流通的阻力,可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝,将水位升高,从而加强其冲力。提膝时,膝部阻力变小,壅集之气好似河水决口,直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习,下肢三节自可连成一体。
足
一、要求
两足平铺地面,全身重量均匀地放在两脚,勿偏于一处。
二、具体作法
一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处,殊不知要真正达到“平铺”绝非易事,非一日可臻。做法首先调整周身使之中正,而后大趾轻轻用意收缩,引气下行,周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝,重力平均布于踵至足掌乃至五趾,长此练习,再配合以脚腕关节囊的放松,慢慢可使足弓松开,脚心可以着地,这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”,只是足弓部弹性加强。这与武功的“五趾抓地”不同,练武者重在威风杀气,必须练“四梢”(爪为筋梢,舌为肉梢,齿为骨梢,发为血梢),养生则可不必于此用功。气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”(不是形动的五趾抓地),是周身放松的重要标志之一,只有这时,气才能真正下通于足与地气相接,周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”,“真人呼吸在踵”正指此而言。
;形体课训练内容-形体训练的5个基本动作
形体课,会教孩子怎么样去合理安排自己的饮食,从而帮助自己更好去保持形体美。4、训练体型;形体课的'体型训练课程,主要是训练孩子的柔韧度,并且更好的帮助孩子锻炼身体各部分的肌肉群,从而让孩子的体型保持的更加完美。5、学习舞蹈;形体课学习舞蹈的种类比较多,主要是为了帮助孩子打开骨骼,从而更好的...
形体基本功训练教程 这些动作给你完美身材
1、下面是可以在家里练习的形体基本功动作,主要锻炼你的核心力量和背部练习,体能训练,臀部练习,大腿运动,发展瘦肌肉质量的同时改善你的平衡、柔韧性并提升延长你的整个身体,让你看着又瘦又长。2、双脚站立在椅背前(脚跟踮起,脚趾转动约45度),双腿伸直,双手轻轻地放在椅子的后部。你的脊椎高和...
形体训练内容有哪些
舞蹈形体训练课程的研究与实施,可以促进学生身心全面发展,开拓学生的艺术思维,培养学生的健美姿态及塑造较完美的体形,使学生潜移默化地提高对美的鉴赏能力,从而达到提高学生综合素质的目的。 舞蹈形体训练课程作为素质教育的一部分,是近年来在诸多高校针对文理科大学生新辟并兴起的一门艺术课程,这门课程一经设置就在感情...
什么是形体?
9、人体骨骼发育正常,无畸形,身体各部位比例匀称。形体是由骨架决定的,骨架是由骨骼构成的,骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势,加上一个略短而纯圆的胸廓,大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨,就构成一副匀称而协调的身材雏形。1、躯干骨骼发育...
形体课的内容
头颈:下颌微收,颈部既不能前伸,亦不能后仰,颈部和后脑勺成一直线。肩:稍后收,放松下沉,不能耸肩、收肩和过分背肩 胸腹:挺胸、收腹、提臀,身体收紧,不能挺腹或翘臀。下肢:髋关节上提,两腿绷直并拢,两脚尖成八字,十个脚趾扒紧地面,两腿尽量内收。二、头部练习 低头、抬头、左右侧倾...
常见的形体训练的动作有哪些
常见的形体训练的动作有哪些 形体训练可塑造人们优美的体态,培养高雅的气质,纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。那么形体训练的常见动作有哪些呢?下面一起看看吧!后下腰 动作步骤:右手扶把杆,左臂向前打开,上举过头。向后下腰,尽量将双肩放平,后背部收紧。锻炼部位:背部肌肉,...
形体训练的内容和特点包括哪些方面
4. 协调性训练 协调性训练通过各种单脚平衡、肢体交叉、身体旋转等训练方式,提高身体各部位的协调性、平衡性和稳定性。5. 动作训练 动作训练通过各种手臂、腿部、躯干动作等训练方式,进一步提升身体的协调性、柔韧性和力量。综上所述,形体训练是一种全面而综合的训练方法,它关注人体多方面的素质提升。
形体课教什么?
形体课的教授内容 形体课主要教授以下内容:1. 基本形体训练。2. 舞蹈基本功训练。3. 健美操及其相关理论知识。解释:1. 基本形体训练:这包括对身体的各个部位的训练,如颈部、肩部、胸部、腰部、臀部以及腿部等。通过一系列的动作和练习,帮助学生塑造良好的身体姿态,提升身体的协调性和灵活性。2. ...
形体课5个基本训练动作是什么
1、后下腰:这个基本动作看起来很简单,但是做起来很难,很多初期参加训练的女性都达不到真正训练要求的姿势。用右手握住把杆,然后左臂向前打开到最大状态,尽量向后下腰,达到将双肩放平的目的,这个时候整个后背部要保持收紧的状态。这个姿势的主要锻炼部位就是背部肌肉,可以起到很好的开背、挺胸、伸展...
身体各部位的形体训练方法
身体各部位的形体训练方法 形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 适宜人群:适合的人群比较广泛,尤其适合女性。 腹部 一、要求 小腹回收,不可外腆。 二、具体作法 收腹不是使腹肌紧张,应该从髂前上棘(胯骨前面的小突起)处向背部阳关穴(骶骨上)回缩,腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提,腹部放松,姿势作...
隗伦引阳: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后...
兴安盟15555866458: 怎么练形体? - ?
隗伦引阳: 我教你,不过一定要有毅力.我是警察上岗培训三个月,我瘦了二十几斤.身材锻炼方法如下:进食:早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少.绝对不要碰任何零食,不喝含糖饮料.锻炼:第天早上2000米,晚上2000米,每天200个俯卧撑,200仰卧起坐(每次只做一半那种,只练腹部).PS:这个强度比我训练要小得多,应该能坚持下来,而且有效.如果你想快些就稍微控制点进食量.形体:其他不练了,练军姿,可以背靠墙站直,挺膝,挺胸,挺颈,收臀,收腹,收下巴,坚持练一定会好.
兴安盟15555866458: 女生怎样练形体 - ?
隗伦引阳: (一)关于站姿的训练 靠墙站立法:就是说,身体背靠着墙,让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触,这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了.之后,可以每天练习,比如每天靠墙站立二十分钟,或者分时间段来...
兴安盟15555866458: 怎么锻炼身体各个部位 - ?
隗伦引阳: 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的.具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至...
兴安盟15555866458: 怎么样才能锻炼出好身材? - ?
隗伦引阳: 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直...
兴安盟15555866458: 求一套锻炼身体的方法 - ?
隗伦引阳: 徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能...
兴安盟15555866458: 如何锻炼身体各部分肌肉 - ?
隗伦引阳: 不用任何器械简单练肌肉: 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引...
兴安盟15555866458: 怎么样有效锻炼好看的身材? - ?
隗伦引阳: 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起.(练六组,每组12-15次).2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六...
兴安盟15555866458: 怎样才能把形体练好? - ?
隗伦引阳: 首先基础的训练一定要做好,基础打好了,其他的动作练习就可以做到手到擒来. (1)基本姿态练习 人的基本姿态是指:坐、立、行、卧.当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉,如:身体形态所显示的端庄、挺拔于高雅,给人的印...
兴安盟15555866458: 身体的不同部位肌肉分别对应什么训练方法 - ?
隗伦引阳: 1 胸部肌肉练习方法 5.1.1卧推 初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方. 动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘外展,将杠铃放到胸大肌上部,随即收缩胸肌,将杠铃推起至双臂伸直.重复进行. 动作作用:此动作主要...