如何短时间内训练800米

怎样在 短时间内 提高 800米的 成绩？~

你好朋友！ 我是体育狂人，20年的教学与训练，很高兴为你服务，你的问题：怎样在 短时间内 提高 800米的 成绩？ 我的短跑临时建议： 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度） 4、途中跑（大步幅高频率） 5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒） 6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。 7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。 8、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。 9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。 10、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。 11、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。 12、400M和800M是两个不同的分类项目，400是短跑，800米是中跑，如果你是400米短跑运动员，你的耐力练习距离最长450-600米（专项距离）。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。速度和耐力都可以通过不断的练习来提高，重要的是你需要的是什么？ 13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。 特别提醒： 1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。 2、找个好教练 3、制定系统的计划 祝：健康！愉快！

一、起跑后要力争抢占有利位置
　鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进
三、合理调整好跑的节奏
　一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
四、“极点”的处理
　由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑
　领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。
　跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。
　变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
六、顶风时最好跑在第二、三位
七、合理分配体力
　一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺
八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规
九、抢道与跑进路线
　不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
十、可在最后150～200米处进入冲刺跑
　开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤
十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术
　第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。
　第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。
　第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。
　临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。
你本身体力不行有技巧也不行、刚开始要暴发力行、和他们拉出距离然后在匀速跑、最后冲刺

练习跑步时在腿上绑上沙袋.过一段时间就有明显成就. 每天坚持练习跑步,并且练习摆臂运动.摆臂，脚步频率是最重要的.

1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练百米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!

无论参加比赛的快速跑，还是平时锻炼中的长跑！
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸),这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累,呼吸会舒畅些,非常重要的一点,就是在跑步前一定要活动开身体!
在跑了100米时有个疲劳期,一定要克服下自己,慢点可以但不可以停下来!坚持下去,过一会就好了.
锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～
注意：因为我们人本来就有一个很大的机械能。
跑步不光是腿，是身体上下一起的，摆臂，带动腰再带动腿所以臂很累。

掌握跑步的技巧。提高耐力爆发力和速度。

跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1.反应
起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。
神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2.力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3.速度
最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）
速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）
步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4.技术
基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。
柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。
起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5.心理
运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等！

正确的跑步技巧
运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足
部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.
三.腿部动作:脚在著地时,足部
正好在膝盖正下方,保持膝盖微
弯,可以吸收地面冲击力,减少
膝关节受伤的可能性.
一. 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩
膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼
睛直视前方,最重要的是放松
全身,才不易导致疲劳.
二.手臂动作须维持身体平衡,
与身体保持一点距离,手臂必
须放松,并配合脚步摆动.
四.呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的.若
无充分氧气供应运动的
肌肉,则无法持久运动.
腹式呼吸可不断供应氧
气给运动的肌肉,也可预
防跑步时引起的侧腹痛.
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧气持续功应,较不
易酸痛疲劳.
☆各类运动所消耗的热量☆
单位:大卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 5.1
上楼梯(16公里/小时) 7.1大卡/公斤(体重) 排球 5.1
骑脚踏车(8.8公里/小时) 3.0 乒乓球 5.3
走步(4公里/小时) 3.1 溜冰刀(16公里/小时) 5.9
高尔夫球 3.7 网球 6.2
保龄球 4.0 滑雪(16公里/小时) 7.2
快步走(6.0公里/小时) 4.4 手球 8.8
游泳(0.4公里/小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里/小时) 9.7
跳舞(快) 5.1 拳击 11.4
溜轮鞋 5.1 跑步(16公里/小时) 13.2
骑马(小跑) 5.1 划船比赛 12.4
1
不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图
心跳
(次/分)
年龄(岁)
说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到
消耗热量的目的.心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区
域.因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效
达到燃烧脂肪的效果.
如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄)* 70~90%为运动最适心跳区}
运动心跳负荷指数

年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139

缺乏锻炼...
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练百米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!
每天到操场跑个800米，刚开始的时候可以慢慢的跑，练个两三天慢慢提升跑的速度，练个半个多月相信到时候考800的时候应该可以轻松应付的。

1变速跑，100米快100慢，20圈，分两组。（速度现在对于800也是比较重要的，这种变速的100米就不要太慢了，每个跑到14秒5到15秒）
2专项能力，跑400，500，600米2组。
3专项力量，800米的力量可以少量，但是一定要有，腰腹腰背肌，脚踝的小力量，腿部力量就是半蹲就可以，建议在90公斤以下。
4有氧。越野跑，或者1000米4到6个。4分一个就行，不用很快。
5重复1的
6重复2的
7休息
这样的训练量对于我来说不是很大。可是你的话可能稍微大了。
1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练百米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!

无论参加比赛的快速跑，还是平时锻炼中的长跑！
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸),这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累,呼吸会舒畅些,非常重要的一点,就是在跑步前一定要活动开身体!
在跑了100米时有个疲劳期,一定要克服下自己,慢点可以但不可以停下来!坚持下去,过一会就好了.
锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～
注意：因为我们人本来就有一个很大的机械能。
跑步不光是腿，是身体上下一起的，摆臂，带动腰再带动腿所以臂很累。

掌握跑步的技巧。提高耐力爆发力和速度。

跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1.反应
起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。
神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2.力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3.速度
最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）
速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）
步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4.技术
基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。
柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。
起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5.心理
运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等！

正确的跑步技巧
运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足
部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.
三.腿部动作:脚在著地时,足部
正好在膝盖正下方,保持膝盖微
弯,可以吸收地面冲击力,减少
膝关节受伤的可能性.
一. 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩
膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼
睛直视前方,最重要的是放松
全身,才不易导致疲劳.
二.手臂动作须维持身体平衡,
与身体保持一点距离,手臂必
须放松,并配合脚步摆动.
四.呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的.若
无充分氧气供应运动的
肌肉,则无法持久运动.
腹式呼吸可不断供应氧
气给运动的肌肉,也可预
防跑步时引起的侧腹痛.
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧气持续功应,较不
易酸痛疲劳.
☆各类运动所消耗的热量☆
单位:大卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 5.1
上楼梯(16公里/小时) 7.1大卡/公斤(体重) 排球 5.1
骑脚踏车(8.8公里/小时) 3.0 乒乓球 5.3
走步(4公里/小时) 3.1 溜冰刀(16公里/小时) 5.9
高尔夫球 3.7 网球 6.2
保龄球 4.0 滑雪(16公里/小时) 7.2
快步走(6.0公里/小时) 4.4 手球 8.8
游泳(0.4公里/小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里/小时) 9.7
跳舞(快) 5.1 拳击 11.4
溜轮鞋 5.1 跑步(16公里/小时) 13.2
骑马(小跑) 5.1 划船比赛 12.4
1
不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图
心跳
(次/分)
年龄(岁)
说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到
消耗热量的目的.心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区
域.因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效
达到燃烧脂肪的效果.
如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄)* 70~90%为运动最适心跳区}
运动心跳负荷指数

年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139

缺乏锻炼...
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

你从上到下依次练习，我保证你会在最短时间内成功。

跑步时在腿上绑上沙袋.过一段时间就有明显成就. 每天坚持练习跑步,并且练习摆臂运动.摆臂，脚步频率是最重要的.

1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练百米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!

无论参加比赛的快速跑，还是平时锻炼中的长跑！
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸),这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累,呼吸会舒畅些,非常重要的一点,就是在跑步前一定要活动开身体!
在跑了100米时有个疲劳期,一定要克服下自己,慢点可以但不可以停下来!坚持下去,过一会就好了.
锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～
注意：因为我们人本来就有一个很大的机械能。
跑步不光是腿，是身体上下一起的，摆臂，带动腰再带动腿所以臂很累。

掌握跑步的技巧。提高耐力爆发力和速度。

跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1.反应
起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。
神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2.力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3.速度
最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）
速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）
步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4.技术
基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。
柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。
起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5.心理
运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等！

正确的跑步技巧
运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反.以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足
部落点不正确,则易导致运动伤害.因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的.
三.腿部动作:脚在著地时,足部
正好在膝盖正下方,保持膝盖微
弯,可以吸收地面冲击力,减少
膝关节受伤的可能性.
一. 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩
膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼
睛直视前方,最重要的是放松
全身,才不易导致疲劳.
二.手臂动作须维持身体平衡,
与身体保持一点距离,手臂必
须放松,并配合脚步摆动.
四.呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的.若
无充分氧气供应运动的
肌肉,则无法持久运动.
腹式呼吸可不断供应氧
气给运动的肌肉,也可预
防跑步时引起的侧腹痛.
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧气持续功应,较不
易酸痛疲劳.
☆各类运动所消耗的热量☆
单位:大卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 5.1
上楼梯(16公里/小时) 7.1大卡/公斤(体重) 排球 5.1
骑脚踏车(8.8公里/小时) 3.0 乒乓球 5.3
走步(4公里/小时) 3.1 溜冰刀(16公里/小时) 5.9
高尔夫球 3.7 网球 6.2
保龄球 4.0 滑雪(16公里/小时) 7.2
快步走(6.0公里/小时) 4.4 手球 8.8
游泳(0.4公里/小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里/小时) 9.7
跳舞(快) 5.1 拳击 11.4
溜轮鞋 5.1 跑步(16公里/小时) 13.2
骑马(小跑) 5.1 划船比赛 12.4
1
不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图
心跳
(次/分)
年龄(岁)
说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到
消耗热量的目的.心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区
域.因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效
达到燃烧脂肪的效果.
如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄)* 70~90%为运动最适心跳区}
运动心跳负荷指数

年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139

缺乏锻炼...
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

你要学会呼吸调节,这种情况应该是缺氧,跑步的时候呼吸没有调节好就会这样.

有时候你会纳闷：“为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢？”后你应该是跑步时的呼吸方式不对———光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与，其实，跑步时呼吸大有讲究。

人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

加深呼吸缓解疲劳

跑到10—20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

人在多年的体育考生训练实践中，发现专业的800米训练方法并不完全适合体育考生的训练，现就体育考生的800米训练，提出几点体会，与同行探讨。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1. 变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2. 间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

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龙海市18560928266： 怎样在10天内快速提高800米的成绩? - ？
东方宋溴米： 1、信心尤要,成始成终,唯一信心而已.尤其是强强相遇勇者胜.有必胜的信念远比技巧更重要. 2、 800米跑一般都是用较高(体质较弱的可采用中等或中等偏上)的速度和均匀的步子跑.要求跑的轻松协调,身体重心平稳,直线性强,尽...

龙海市18560928266： 怎样在短时间里提高八百米? - ？
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龙海市18560928266： 如何在短时间内学会快速跑完800米? - ？
东方宋溴米： 如果是脑筋急转弯就是想一边就跑完了,如果实际跑自己首先要有充分的体力,然后看看跑赛视频就行,记得脚离地面时间缩短

龙海市18560928266： 怎么在短时间内提高800米跑步速度 10月21有运动会 - ？
东方宋溴米： 800m比赛如果实力相差不是特别大的话是很难拉开距离的,我觉得你应该不是那种确保第一想提高去破记录的,那么除了平时每天的3圈(1200m)的耐力练习以外(我认为耐力练习是需要的,至少能保持一个比赛的感觉),最后的冲刺能力尤其是弯道加速后依靠离心力从外道超越的能力需要提升,我以前有一次运动会就是靠最后的加速拉了一直跟在后面的对手20多m,哪怕你的冲刺能力很差这种练习也是非常必要的. 还有就是注意一下呼吸的动作要领,只要适合自己就好,不过千万不要采用一步一呼的策略,调整好了呼吸的节奏成绩是会有一个大幅的提升的. 最后祝你运动会取得佳绩

龙海市18560928266： 怎样在一星期内提高800米长跑和投实心球成绩? - ？
东方宋溴米： 对于800米:在1个星期之内,坚持早上长跑练习,不要求时间,注意质量,可以做做无氧跑练习.打个比方,冲刺30米,全力冲刺,但在冲刺过程种不能呼吸.不要练多,一天几组就好 对于实心球:短时间内是很难提高力量的,你可以在投掷的动作规范性上下功夫,请教老师或者同学,改善投掷的动作,只要规范了动作,那成绩会有提高的

龙海市18560928266： 800米怎样在最短时间内练出来 - ？
东方宋溴米： 楼主、您好、很高兴为你解答、我是800米和400米专项的体育特长生、也参加了县运会、800米第三(但咱途中出了点意外、时候来追上来的、虽第三、与第一也只不过是差了几毫秒 而对于800米、我也算是经验丰富了啊、、想提高800米的成...

龙海市18560928266： 怎样在短时间内提高800米? 现在成绩是2分20秒 - ？
东方宋溴米： 如果你是应付的话,那要看你的天份,一边素质好点的2分20内很简单,800是需要长期训练出来的,体育里,只要有人问什么什么能在短时间内提高的人,绝大部分都没有体育常识,很简单的道理那是不肯能的

龙海市18560928266： 怎样能在短时间内提高八百米跑的成绩 - ？
东方宋溴米： 每天坚持练习,循序渐进,注意慢跑和加速跑以及急速跑相结合.开始量不要太大,注意跑前要做好准备活动,微微出汗为宜.服装要注意,要穿棉质运动服,运动完要擦汗,注意保暖,以防感冒.每天锻炼的量度要适宜,一般遵循“酸加疼减”的原则,肌肉酸加量,肌肉疼则减量,但每天都应该做适当的跑步练习.我想在一两个月内应该有一定提高,祝你成功.

龙海市18560928266： 如何在短时间内提高800米的时间？
东方宋溴米： 当然是练耐力了,八百米考验的就是耐力.你要在剩下的十天的加强耐力练习,一口气跑一千米以上,每天坚持跑三次以上.我就是练田径的,想在短时间内出成绩就只有这个办法了.只要你有毅力,相信你会成功的.

龙海市18560928266： 怎样在 短时间内 提高 800米的 成绩? - ？
东方宋溴米： 你好朋友! 我是体育狂人,20年的教学与训练,很高兴为你服务,你的问题:怎样在 短时间内 提高 800米的 成绩? 我的短跑临时建议:1、起跑节奏练习(爆发式的):节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒) 2、反应速度练习 :不...