臀部凹陷不好看，有什么动作可以打造翘臀吗？

臀部不翘，两侧凹陷，哪些动作能练出饱满臀部？~

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。

在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。所以，在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的效果。

有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。所以，为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。

接下来，我会分享几个提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。
动作一：深蹲

很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。
动作要点：首先，双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。
动作二：臀桥

臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。
动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。
动作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。
动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到最高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。
总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。

随着社会的发展，也随着我们审美观一直在变化，我们对于身材的要求一直在变化，不仅仅只是要求瘦就可以的，更要求身体各部位都能够紧致有型。在我们对身体各部位的要求当中，向对于腹部要求它平坦一样，向对于双臂要求它更有曲线美一样，对于臀部也希望它能够更加挺翘和圆润，这些都会为你的身材进行加分，特别是有些女性喜欢穿牛仔裤，如果臀型足够挺翘，那么就会一眼被人发现你的臀部十分有型。

虽然一个完美的臀部谁都想要，但是不是每个人都能有天生翘臀的好基因，拥有翘臀的人数也不在少数，所以可见翘臀是可以通过后期努力来获得的。所谓的努力，也就是对自己的臀部进行塑造，当然要在自己的脂肪达到一定标准的时候来进行。
如果脂肪率太高，则要先进行减脂，我们之前也说过，减脂从来没有绝对性的，既然要进行减脂，就要对全身进行减脂，通过对全身进行减脂来让臀部的脂肪得到减少。
当臀部的脂肪降到一定标准以后就可以对臀部进行专门的塑型了，通过对臀部进行比较全面的锻炼来让臀部得到弥补，对于臀部不够满意，除了因为它太过扁平以外，还有一点需要我们来注意，就是有很多人容易出现臀部两侧向里凹陷的情况，这种情况是怎样出现的呢？其实我们所说的凹陷部位，其实是髋骨和股骨相连接的地方，然而分布在这个地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。
臀部是否凹陷主要起决定作用的是臀中肌，虽说臀小肌对臀型没有太大的影响，但是却能够让骨盆更稳定，所以，对于臀部的训练不能只针对于臀大肌进行，对于其他肌群也要给予全面的锻炼，让整个臀部都受到同等的刺激，因此才能够协调全面的发展。所以下面我们分享的动作，能够对臀部形成比较全面的刺激，而且进行的动作不需用到器械，相对来说没有那么繁琐。
动作一：徒手深蹲

将双腿之间分开与肩差不多的距离，直腿站立，抬头挺胸，将腹部收紧，腰部和背部保持直挺，双臂置于后脑勺位置，让两条小臂在一条直线上。臀部向下移动，让膝盖弯曲，直至大腿与地面平行，然后缓慢地起身，重新站起，继而再次下蹲，重复进行。
动作二：单腿硬拉
用一条腿站立，非支撑腿将膝盖弯曲，在自己体前做提膝，将大腿提至与地面平行，双臂做自然摆臂的动作，上半身保持直挺，然后将非支撑腿向后方蹬直，直至与地面平行，同时，上半身倾斜与非支撑腿在一条线上，一只手臂伸直，用指尖去触碰地面，触碰之后再次恢复到刚开始单腿站立的姿势。
动作三：跪姿侧抬腿
将身体俯身跪下，单腿跪地，两条手臂置于肩膀正下方来撑住身体，将背部挺直，非支撑腿和支撑腿保持并拢，然后向侧方位置抬起，直到动作顶点稍作停顿，缓慢的还原。在动作进行中，除了摆腿的动作之外，身体其他部位尽可能的保持稳定。
动作四：单腿臀桥

采用仰卧的姿势，将整个背部都贴在地面上，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿向正上方伸直，垂直于地面，双臂自然的放在身体两边。向上让腿部带起臀部和下背部离开地面，在这个位置尽可能的做停顿，停顿之后，再缓慢的下移，重新接近地面。
先做热身活动再进行正式的运动，正式运动中要根据自己的身体能力来进行，如有不适就停止运动，运动结束以后要做一下拉伸和放松，不要马上停止运动。运动进行中尽可能的保持注意力来感受肌肉是怎样进行发力的。对自己的臀部形态不满意？4个动作，练就挺翘臀部。

我们对于自己体态的要求多种多样，但差不多都在于要求一个健康的形体，体型看起来更加的匀称，身姿挺拔。这都是对我们的形体一个整体化的描述，而对于这些要求，如果说还能拥有一个圆润的臀部，我想一定会为你加分不少。

对于中国人来说，我们是属于亚洲，所以不能和很多欧美的女性相对比，因为他们天生翘臀的比例比较大。但是从另一个方面来讲，在审美的要求上，我们同样和欧美女性是有不同的。我们对于臀部的审美和要求不像许多欧美国家的健身群体一样，我们的要求没有那么夸张，虽然说我们的要求没有那么的高，但谁也不想要一个扁平的臀部。

如果单单从臀部塑形的方面来看的话，我们先要分析一下，因为臀部比较容易堆积脂肪，所以我们一定要通过控制饮食和坚持去做有氧运动，来先进行一个全身的减脂，通过这种方式来降低我们的体脂率。但对于有一部分身材不胖，但只有臀部形态不是很满意的人来说，需要对臀部进行针对性的塑性。 

在于针对臀部进行塑形的过程当中，或许你会发现，其实你的臀部也是挺翘的，但臀部两侧却有些凹陷，显得尤为明显。而这种情况是因为臀中肌不够发达而引起的，所以在进行臀部的训练当中，要对于臀中肌进行针对性的锻炼，从而解决问题。

所以，我们下面会分享4个专门针对于臀部训练的训练动作。它们能够对臀肌进行全面的刺激，从而帮助你得到你想得到的圆润的臀部。当然，如果你能配合着进行饮食的控制，搭配营养均衡的饮食，而且能够进行适当的有氧运动，会让训练效果更加明显。

动作一：臀桥

仰卧在地面上，背部、臀部贴紧地面。双手放在身体两侧，手掌贴着地面。双脚脚跟着地，支撑身体。双腿弯曲，然后向上挺起腹部，让臀部和下背部离地。上背部始终保持不动，贴在地面上。然后在顶点处稍作保持，再缓慢的控制力量下落，让臀部几乎接近于地面。

动作二：站姿侧踢腿

直立站立，双腿伸直，并且并拢。双臂伸直，平行于地面。抬起一条腿向一侧伸直，同时上抬，上抬到自己的最大限度。稍作保持，再缓慢的让腿下落，让脚尖轻轻点地，重复进行。双腿换腿分别进行，除了腿部，其他部位尽量保持平稳，不要晃动。

动作三：相扑式深蹲

双脚打开比肩宽的距离站立，双腿伸直，双臂自然垂直于地面，放在身体前面。双手分别握住一个哑铃，然后下蹲，让大腿平行于地面。同时，手臂拿着哑铃向下移动，接近于移动到地面，再挺身，恢复到刚开始站立的姿势。

动作四：站姿后踢腿

可以选择借助椅子，把椅子放在自己的面前，双手扶住椅子。双脚直立站立，然后抬起一条腿向后上方延伸，然后再缓慢地收回到直立站立的姿势，双腿换腿进行。动作进行中上身始终保持稳定，腰背部要停止，双手保持伸直状态，不要弯曲。

在动作进行的过程当中，你要专注一点，最好能够感受到臀肌的发力感。尽量的每一个动作都做到规范，每个动作做10-15次，每次进行3-4组，可以根据自身的情况进行调整，不要在次数和组数上贪多。在减脂的过程中，要配合搭配合理的膳食和坚持进行长期的有氧运动，从而才能更高效地进行减脂。

在这种基础上，再配合使用我们的专业性针对训练，就不用担心臀部凹陷不好看的问题，虽然只有4个动作，也能够帮你打造圆润饱满的翘臀。

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可以做深蹲，可以帮助翘臀最好的方法就是深蹲了。还有做板桥式动作，做的时候发力重点是在臀部。还有转臀运动也可以练翘臀，注意做的时候上身是要固定不动的。

深蹲。因为深蹲能有效促进臀部的二次发育，让臀部快速生长，所以可以打造完美翘臀。

可以多练练形态，建议多做一些有氧运动，推荐做臀桥、站姿侧踢腿、站姿后踢腿、深蹲。具体动作百度一搜都出来了。

可以做臀桥、臀冲、弓步蹲、箭步蹲、侧弓步、自由深蹲、负重深蹲、交替深蹲等。

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雨山区18016236643： 扁平的臀部怎么才能变翘呢 - ？
承莎易可： 想让扁平的臀部变翘,其实有很多方法值得大家去寻找,找对方法自然而然的就会让自己的臀部变的好看.今天我就来给大家推荐几个可以让臀部变翘的提臀动作. 让扁平的臀部变翘的美臀操: 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部...

雨山区18016236643： 臀部扁平,穿裤子不好看怎么练?有很好的臀部训练动作推荐吗? - ？
承莎易可： 臀桥,可以说是臀部锻炼中的经典的动作,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果,让你穿裤子更好看.而且臀桥还能减去臀部赘肉,还可以让腿部更加健美、紧致,体形更匀称,从而起到瘦腿的效果. 做法: 1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开.双臂向两侧分开放在地面上 2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直.整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动. 3、臀部用力,缓慢而有控制地还原.

雨山区18016236643： 臀部两侧扁扁的,要怎么练 - ？
承莎易可： 臀部两侧扁扁,一般是臀大肌不发达,建议多做下蹲动作,剪蹲动作进行训练.有条件的话可以去健身房进行负重深蹲训练.但是要提前学好动作要领. 每个人的体态都略有不同,有时候屁股扁扁也是天生的啦. 避免久坐,长时间久坐会导致臀部和大腿肌肉退化,并堆积脂肪,日久天长容易形成梨形身材.削弱健身效果. 最后也有可能是您太瘦啦~身体里确实没有什么脂肪,多吃多运动,会在一定程度上改善~ 祝好~

雨山区18016236643： 臀两侧凹,怎么练出完美圆润的臀部 - ？
承莎易可： 这个问题我还真留意过,在健身房一般常练习深蹲的人,臀部都比较丰满,两边没有凹陷,很多直练上身的人,多少有一些.所以你只要加强臀部和大腿的练习就能有好转.如果可以去健身,一周保持2到三次深蹲练习(动作要慢),之后练一...

雨山区18016236643： 臀部不饱满怎么练习 - ？
承莎易可： 1、适量的有氧运动,降低体脂比.在刚开始锻炼的前期,需要我们做有氧运动刷掉多余的脂肪,以紧实肌肉.对于有些人来说,甚至不用刻意做力量练习就会出现马甲线等线条.如果是跑步的话,注意跑步姿势,伸髋用臀部和大腿发力带动小...

雨山区18016236643： 臀部凹陷呈八字下垂,25岁很瘦,穿衣服很难看,怎么通过运动矫正? ？
承莎易可： 臀部下垂如何可以提臀,比较常见的方法就是做提臀运动咯,但是会比较辛苦些平时身体与桌面相隔10公分,双腿并拢,双脚呈外八字姿势.左脚向外跨出保持蹲坐的姿势.这是一个完整的动作,做这个动作8到10次就可以停止了当然简单点的提臀方法就是拿 凯姿蕥(KAZIYA)给臀部做简单的打圈的按摩咯很简单,按摩的方法、步骤,不必太过在意,只要自己觉得适应就可以这个也是目前比较火的提臀方法了.

雨山区18016236643： 怎样丰臀部呢??做什么可以丰臀让臀部挺起来呢 ？
承莎易可： 方法一自体脂肪丰臀术1、自体脂肪丰臀术最显著的一个优点,就是对局部脂肪较多堆积的人,可以起到很好的减肥瘦身、塑造性感身型的效果,可谓一举两得. 2、丰臀...

雨山区18016236643： 屁股不好看怎么办 - ？
承莎易可： 6组动作能拥有娇俏美臀 【动作一】我们先从简单的开始.请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地.然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落.重复此动作3组20次. 【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,...