各关节锻炼前要做的准备运动和活动后的缓解动作有哪些

体育锻炼前后为什么要做准备活动和整理活动？~

先说准备活动 ：

叉握下压掌，连续提踵。直立挺胸，两手指叉握，翻掌，手心向下，两臂在体前反复屈伸手肘向下压掌，同时双足有弹性地向上连续提踵，全身上下起伏振动。反复做两个八拍，以伸展肘腕和髋膝踝等关节，抻拉肌腱，加强心肺活动，振奋精神。

叉握前伸掌，左右移胯。两手指叉握，翻掌手心向前成前平举，连续屈伸手肘向前推掌，同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍，以进一步舒展四肢各关节韧带，抻拉肌腱。

叉握上撑掌，左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌，同时向左右两侧移动腰胯，以充分舒展肩胸和腰背关节，拉伸体侧肌肉肌腱，运动胸腹部，扩大肺活量。

臂前后绕环，前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时，两臂前伸，经两侧绕至身后，再回到腰旁，同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作，此为一个八拍，以充分旋绕两手臂的各个侧面，舒经活络，使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充分舒展。

臂后前绕环，前后移胯。动作与第四节相同，惟绕环的方向路线相反，即从腰旁向后经两侧绕至身前，再回到腰旁。 做第四、五两节动作，除了疏通上肢的经络穴位外，还能疏通下肢的经络穴位，从而加强全身的气血流注，提高运动机能。

肩肘腕指外绕环，左右移胯。直立，两臂侧平举，肩、肘、腕、指关节顺序向外做绕环动作，同时向左右两侧移动腰胯四次， 此为一至四拍。做两个八拍。

指腕肘肩内绕环，左右移胯。与第六节动作相同，惟绕环顺序相反。通过第六、七两节练习，能更充分地活动全身各关节，提高神经系统的兴奋性。

四步踏转，两手弹指。左脚横掌向左前踏一步， 右脚向前踏一步并向左转体九十度，左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度，右脚在左脚前点地， 此为一至四拍；右脚横掌向右前踏一步， 左脚前踏并向右转体九十度，右脚向左脚左侧踏地并再向右转体九十度，左脚在右脚前点地，恰好回到原来位置，此为五至八拍。反复做两个八拍。在每踏一步的同时， 前臂在腰旁弧形绕摆一次，并用拇指与中指弹击发出响声。

轮迈十字步，两臂侧移。左脚向右前方迈一步， 右脚向左前方迈一步，左脚向左侧出一步，右脚向后撤一步，此为“十”字步，亦即“秧歌舞”步法。每迈一步，两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次，且与头部移动的方向相反。每迈一步为一拍，共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作，伴随音响节奏做， 不但能直接提高心肺活动功能，使身体得到更多的氧气和能量物质供应，而且能产生美感和快感，焕发出高涨的训练热情与训练活力。

下面是运动后的拉伸放松：

一．肩颈部的伸展：
1. 颈侧曲
直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒
换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。
2．肩颈联合伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。
3．改良瑜珈树型
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。

二、手臂伸展
1． 肱三头肌的伸展
直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。
2． 前臂和肱二头肌的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。
3． 三角肌（肩膀）的伸展
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

三．背部的伸展
背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。
背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。
1． 团身动作
侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。
2． 拱背和塌腰
双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。

四．胸肌的伸展
直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。
对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。

五．臀部和髋部的伸展。
1． 团身抱膝
平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。
2． 平躺侧屈膝
平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与 髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。
3． 坐姿腿外分
坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。

六、股四头肌（大腿前面）的伸展
站姿后屈腿
直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。
换左腿重复动作。

七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）
直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。

八．小腿的伸展
1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。
2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。
你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！
特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害

准备活动有：一般性活动和专门性准备活动。比赛或上课训练，应当先进行一般性的准备活动。如走、跑、跳、徒手操及游戏等活动。此外，准备活动还要根据即将进行的运动的特点和需要，选择相似的模仿练习进行专门性的准备活动．如篮球投篮或某些简在训练和比赛前做运球、传－球、单的战术配合的准备练习；在推铅球前，做一些最后用力的原地和滑步的模仿练习。在进行某些技术性张，身体局部负荷量大的技术动作时，单靠一搬准备活动，就显得不够，必须增加一些专门性的身体练习，借以提高中枢神经系统的兴奋性，降低肌肉粘滞性，加大关节灵活性。
从开始到准备活动结束，一般玖5一10分钟左右，其强度是脉搏跳动显示为每分钟110一130次。气温低时活动量大些，时间长些
跑跳的项目，准备活动就应该多做些下肢活动，如下蹲、弓步压腿、摆腿、高抬腿跑、支撑后蹬跑等动作。
上肢准备活动可做活动，如扩胸，双手扣指掌心向外平举伸臂，继而上举至耳际。
腰部，顺时针逆时针环绕腰部

活动后缓解动作大致相同，大多是牵伸肌肉的动作，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

锻炼前要做的运动有很多：头部运动4个把拍，前两个把拍分别作前后左右弹跳，一次两拍。以后，向左转一个8拍，向右转一个8拍。一次两拍。扩胸振臂
怀腕关机绕环，正压腿，测压退，腰部绕环。
昨晚剧烈运动后要做一些放轻松的运动如小跑等。
就这些。

不知道怎么回答吖..关键是不明白你在问什么..所以回答不了啊..

说点简单的..运动前预热身体..也就是有氧..什么运动那是你的事.然后才涉及到锻炼.

希望你把问题说明白点..如果有需要的话可以给我留言..

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青原区15958323324： 运动前后要做什么? - ？
智雨吉赛： 运动之前要做好充分的准备活动,这已成为每个参加锻炼者应具备的常识.然而,很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少,因此,尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动,运动时仍会有创伤发生.下面...

青原区15958323324： 体能训练前怎样活动身体 - ？
智雨吉赛： 很简单,先慢跑,将身体跑热,特别是在冬天特别重要.跑热后找一个适宜的高度压腿,主要是避免韧带拉伤.然后做做踝关节,腕关节的活动,因为是体能训练,所以要准备好淡盐水,流汗会引起盐分的流失,需要及时补充,这样可以帮你更好的进行训练,最好喝温的,不要喝太快.会对心脏造成压力.体能训练要注意强度,不能过度,要循序渐进.希望对你有帮助.

青原区15958323324： 体育课准备活动名称 - ？
智雨吉赛： 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、腰部运动 5、腹背运动 6、正压腿 7、侧压腿 8、膝关节运动 9、腕踝关节运动做准备活动的目的与作用: 目的:使身体各器官系统预先得到适当活动,为逐步提高运动强度和做各种运动动作做准备,...

青原区15958323324： 怎样才能使关节灵活就坚固呢关运动时怎样保护关节 - ？
智雨吉赛： 运动前慢跑热身,充分地做好准备活动, 髋关节,每天向后甩腿10次,或者经常左右摇摆,可以锻炼髋关节. 膝关节,要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健, 颈关节,将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板.动作缓慢,连做5次,再同样缓慢地将头部左右下压10次,这样有利于锻炼颈关节. 踝关节,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖. 肩关节,可将肩部大幅度向后转动10次. 肘关节,弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软. 腕关节和手关节,做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕.活动越多样化,对腕关节和手关节越有利. 经常地运动,只要不受伤,长期坚持就可以使关节坚固.

青原区15958323324： 训练前如何做热身运动 - ？
智雨吉赛： 1, 热身运动最好从系统的拉伸活动开始.拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力.拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热. 热身时主要几处...

青原区15958323324： 运动前做准备活动和运动后做整理活动的生理化学原理 - ？
智雨吉赛：[答案] 哦,你对人体太不了解了!刚开始的准备活动是让身体热起来,人的心脏正常每分钟大概七十左右!热身活动做过以后,心脏大概每分钟跳140上下!这时候血液流畅很快,身上的各个关节比较灵活,容易锻炼!还有一点,如果不做准备活动的话,...

青原区15958323324： 运动前后怎样做准备活动注意是前后,还有运动后的放松运动怎么做希 ？
智雨吉赛： 无论你做什么运动,切记一定先热身(有氧跑,跳健身操等),等身体热了,做一些准备训练(压腿,伸臂运动,把各关节活动好)才可以做你想要训练的动作或项目,这样可以保证你在运动时候不容易发生受伤!当你完成大量的训练任务后,一定要对机体(自己的身体)个部位放松,这样可以使肌肉不疲劳,对肌肉的一个有益的牵拉作用!不会使你的肌肉变成死肌肉!

青原区15958323324： 运动前怎样进行准备活动? ？
智雨吉赛： 运动前如果不做热身活动,往往会发生肌肉拉伤、关节 扭伤等损伤事故.所以运动前要做好充分的热身准备活动, 使身体放松并且逐渐适应运动的状态,然后才能更好地...

青原区15958323324： 运动前应该做些什么? - ？
智雨吉赛： 如果不做热身活动就进行锻炼,往往会发生肌肉拉伤、关节扭伤等损伤事故.所以锻炼时要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的力量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到大运动量的健身锻炼中去. 在体育锻炼前做些简单的四...