想增肌、想减脂分别该怎么吃？健身网红带你3步骤吃出精瘦身材

~ 【刘雨涵（May）】简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？

STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR）

「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！）

• BMR（男）=（13.7 × 体重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年龄）+ 66
• BMR（女）=（9.6 × 体重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年龄）+655

STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE）

我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考：

• 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 1.2
• 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 1.3
• 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 1.55
• 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1.725

STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量

• 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％
• 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％
• 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量

若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。   增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。【刘雨涵（May）】简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？

STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR）

「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！）

• BMR（男）=（13.7 × 体重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年龄）+ 66
• BMR（女）=（9.6 × 体重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年龄）+655

STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE）

我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考：

• 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 1.2
• 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 1.3
• 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 1.55
• 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1.725

STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量

• 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％
• 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％
• 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量

若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。   增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。

麻油木耳鸡胸　【爱呷古早味】

和木耳拌炒的鸡胸低卡又有饱足感，加进1小匙麻油增添风味，最后与辣椒一同快炒，香气迷人，是很下饭、增进食欲的一道料理！ 热量：594.2卡 蛋白质：53.9g 糖类：60.1g 膳食纤维：23.9g 脂肪：13.4g 材料

• 鸡胸肉 1 片（150克）
• 木耳 3-5片
• 芥兰菜 1把
• 鸡蛋 1颗
• 糙米 40克
• 姜 适量
• 干辣椒 1支

〔腌料〕

• 盐 适量
• 黑胡椒 适量
• 橄榄油 适量

〔调味料〕

• 黑麻油 1匙
• 米酒 1大匙
• 盐 适量
• 黑胡椒 适量

准备

1. 鸡胸肉洗净切小块，以〔腌料〕腌制10～15分钟。辣椒切段，备用。
2. 蔬菜洗净。木耳去蒂头、切约5mm条状；芥兰菜去粗纤维、切段；姜切丝。
3. 糙米洗净。内锅以米：水为1：1.1比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。

作法

1. 平底锅以中小火热锅，倒1小匙黑麻油，放入姜丝煸香，再下鸡胸拌炒至7～8分熟。
2. 加入木耳、米酒和辣椒，转大火拌炒，再放入适量的盐和黑胡椒调味，即可起锅。
3. 煮一颗半熟蛋。准备一锅水，从冷水开始以大火滚煮蛋约7分钟后，关火泡1分钟，再取出冲冷水，冷却后剥壳，切半备用。
4. 另煮一锅水，水滚后丢入芥兰菜，加入1小匙盐巴（分量外）煮2～3分钟，取出放凉备用。
5. 将麻油木耳鸡胸、水煮芥兰、蛋和糙米饭装碗，健康午餐上桌。

吃货May说 木耳含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素D及铁质等，从中医的角度来看，是适合减重者的补养圣品，拿来煮汤、凉拌、煎炒都很适合。  

奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭　【May独创】

喜欢吃中式烩汁又怕胖？May发明这道料理，用金针菇的黏液制造浓稠口感取代传统勾芡，调味上只用1小匙酱油，低钠又有饱足感！ 热量：552.8卡 蛋白质：50.1g 糖类：75.1g 膳食纤维：12.9g 脂肪：6.8g 材料

• 鸡胸肉 1片（150克）
• 洋葱 1／2颗
• 杏鲍菇 2小根
• 金针菇 1／2包
• 鸡蛋 1颗
• 糙米 40g
• 大蒜 1-2瓣
• 葱 1-2根

〔腌料〕 盐 适量 〔调味料〕 酱油 1小匙 无盐奶油 1小匙 准备

1. 鸡胸肉洗净后切成小块，以〔腌料〕加少许水（50cc ) 腌制15～20分钟。
2. 杏鲍菇切片；金针菇去蒂头、对切；洋葱切丝。
3. 大蒜切末。葱洗净、切葱花。
4. 糙米洗净。内锅以米：水为1：1.1比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。

作法

1. 平底锅以中火倒少许油，腌过的鸡肉先擦干水分后再下锅煎，两面各煎1～2分钟，最后快速拌炒一下即可盛起。
2. 用同一锅以中火下洋葱丝，拌炒至洋葱透明、变色后，放入杏鲍菇和金针菇炒软，再倒入酱油和蒜末，用小火炖煮3分钟，起锅前加奶油拌一拌增添香气，撒上葱花，即可起锅。
3. 另煮一锅水，水滚后撒适量盐巴（分量外），用汤匙快速在锅中绕出一个小漩涡，在漩涡中心滑入鸡蛋后转小火，等待2分钟，至喜好的熟度，捞出完成水波蛋。 May's Tip 蛋事先打在碗中，再沿着碗缘加入少许水，能让煮蛋时蛋黄固定在中间，水波蛋更漂亮。
4. 在饭上铺满鸡胸和酱烧菇，加水波蛋完成！

吃货May说 金针菇含丰富膳食纤维，还能降血脂、降胆固醇。奶油这里依个人喜好，可加可不加。 本文摘自《May力体态！增肌减脂全攻略》／May（刘雨涵）／瑞丽美人国际媒体

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开县18397117301： 增肌减脂的这些饮食原则,让你知道怎么吃 - ？
敏征祖师： 1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源,所以必须要吃够. 蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生.你可以选择优质蛋白比如:鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物. 蛋白质的摄入量标准: 非训练日:每天每公斤0.8-...

开县18397117301： 既想增肌又想减脂,该怎么锻炼怎么吃 - ？
敏征祖师： 减脂跟补充蛋白质并不冲突,平时可以吃鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、全麦面包等,还可以吃点增肌粉,高蛋白不代表高热量. 跑步能消耗脂肪,但也的确会掉肌肉!你可以把跑步改成走路,但不是平地走,而是把跑步机调个坡度走,只要心率达到最佳减脂心率,一样能消耗脂肪达到减脂的目的.

开县18397117301： 想增肌减脂怎么吃 - ？
敏征祖师： 增肌减脂在于多运动,靠怎么吃是没有用的,并且效果也不好.减脂:少吃多运动.增肌:运动量,运动难度逐渐加大,补充蛋白质.

开县18397117301： 胖子如何练肌肉,在减肥增肌过程中如何饮食 - ？
敏征祖师： 你好, 减肥增肌这是两件事情,当然也可以同时来做. 先说减肥 首先,想要减肥 饮食上一定要控制热量摄入也就是卡路里.先要减少碳水化合物的摄入,比如:糖分,米饭,面食,马铃薯,和所有含糖的零食. 其次,拒绝脂肪摄入这很重要,...

开县18397117301： 减脂,三餐都吃什么.多大量.还有忌口的 - ？
敏征祖师： 非常简单,不论你健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都缺一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了.先给你一份总结性的饮食规划:蛋白质:去皮鸡胸肉(鸡肉的皮含有大量脂肪,去...

开县18397117301： 想要减脂增肌,应该怎么吃 - ？
敏征祖师： 减脂增肌的最好办法就是锻炼,做些增肌运动,不能靠吃的,建议您还是多选择适合自己的运动来,饮食方面多控制下就好了~

开县18397117301： 减脂增肌期间,怎么吃才能减脂不掉肌肉? - ？
敏征祖师： 1.大重量+大训练量 不管是要增肌还是减脂,频繁的大重量训练是必须的,易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别,他们需要更大的训练量,使心率维持在较高的水平. 大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感,训练过后,肌肉会对碳水有强烈的渴望,因为它需要汲取足够的碳水来修复,这意味着,你的训练量越高,肌肉对碳水的利用程度越高,这么一来,碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪. 2.碳水摄入与活动量成正比 只要你还想着增肌,将碳水剔除你的饮食计划(少吃或者不吃)是不现实的,任何的少吃或者不吃,都可以看作是节食,这当然是不允许的. 对于易胖体质人群,可以咨询变啦上的体重管理教练.

开县18397117301： 减脂增肌食物有哪些? - ？
敏征祖师： 一、糙米糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量;糙米是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与...

开县18397117301： 锻炼后如何科学饮食达到减脂增肌的最大效果 - ？
敏征祖师： 1加强运动你可以在每个星期的5天中,30-40分钟力量运动然后20-30分钟有氧运动,把总运动时间控制在1小时(热身和拉伸的时间不算在内),这些器械训练的作用是提前消耗体内糖原,一定程度上防止肌肉损失.这些穿插的器械运动可以是每次练全身,也可以一次上半身一次下半身交替去做,当然也可以多部分分化训练,如果身体器械训练的分区较多,也要保证一星期一循环.有氧运动可以是慢跑,单车,游泳等等.2限制饮食杜绝垃圾食品,平时饮食要做到少脂肪,少盐少糖,口味清淡,限制碳水化合物(主食),多补充高蛋白质食物,以及微量元素(蔬菜,水果).3足够休息保持每晚7-8小时的充足睡眠.