想增肌、想减脂分别该怎么吃?健身网红带你3步骤吃出精瘦身材
STEP 1 算出你的基础代谢率(BMR)
「基础代谢率」(BMR)是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量,也就是满足基本生存所需的代谢率,包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算(建议用体脂计测量会更准确): (编辑推荐:降体脂肪全攻略!如何降低体脂肪率?对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗,不怕体脂肪过高找上你!)- BMR(男)=(13.7 × 体重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年龄)+ 66
- BMR(女)=(9.6 × 体重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年龄)+655
STEP 2 估算每日总消耗热量(TDEE)
我们的人体每日总共会消耗的热量,又称为 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考:- 久坐(办公室工作类型、没有运动) → × 1.2
- 轻度活动量(每周轻松运动1~3日) → × 1.3
- 中度活动量(每周中等强度运动3~5日) → × 1.55
- 高度活动量(活动型工作型态5~7日) → × 1.725
STEP 3 订立增肌或减脂目标,调整摄取热量
- 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5%~10%
- 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10%~20%
- 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量
STEP 1 算出你的基础代谢率(BMR)
「基础代谢率」(BMR)是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量,也就是满足基本生存所需的代谢率,包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算(建议用体脂计测量会更准确): (编辑推荐:降体脂肪全攻略!如何降低体脂肪率?对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗,不怕体脂肪过高找上你!)- BMR(男)=(13.7 × 体重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年龄)+ 66
- BMR(女)=(9.6 × 体重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年龄)+655
STEP 2 估算每日总消耗热量(TDEE)
我们的人体每日总共会消耗的热量,又称为 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考:- 久坐(办公室工作类型、没有运动) → × 1.2
- 轻度活动量(每周轻松运动1~3日) → × 1.3
- 中度活动量(每周中等强度运动3~5日) → × 1.55
- 高度活动量(活动型工作型态5~7日) → × 1.725
STEP 3 订立增肌或减脂目标,调整摄取热量
- 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5%~10%
- 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10%~20%
- 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量
麻油木耳鸡胸 【爱呷古早味】
和木耳拌炒的鸡胸低卡又有饱足感,加进1小匙麻油增添风味,最后与辣椒一同快炒,香气迷人,是很下饭、增进食欲的一道料理! 热量:594.2卡 蛋白质:53.9g 糖类:60.1g 膳食纤维:23.9g 脂肪:13.4g 材料- 鸡胸肉 1 片(150克)
- 木耳 3-5片
- 芥兰菜 1把
- 鸡蛋 1颗
- 糙米 40克
- 姜 适量
- 干辣椒 1支
- 盐 适量
- 黑胡椒 适量
- 橄榄油 适量
- 黑麻油 1匙
- 米酒 1大匙
- 盐 适量
- 黑胡椒 适量
- 鸡胸肉洗净切小块,以〔腌料〕腌制10~15分钟。辣椒切段,备用。
- 蔬菜洗净。木耳去蒂头、切约5mm条状;芥兰菜去粗纤维、切段;姜切丝。
- 糙米洗净。内锅以米:水为1:1.1比例,外锅放1杯水,入电锅蒸约40分钟后,取出半碗糙米饭备用。
- 平底锅以中小火热锅,倒1小匙黑麻油,放入姜丝煸香,再下鸡胸拌炒至7~8分熟。
- 加入木耳、米酒和辣椒,转大火拌炒,再放入适量的盐和黑胡椒调味,即可起锅。
- 煮一颗半熟蛋。准备一锅水,从冷水开始以大火滚煮蛋约7分钟后,关火泡1分钟,再取出冲冷水,冷却后剥壳,切半备用。
- 另煮一锅水,水滚后丢入芥兰菜,加入1小匙盐巴(分量外)煮2~3分钟,取出放凉备用。
- 将麻油木耳鸡胸、水煮芥兰、蛋和糙米饭装碗,健康午餐上桌。
奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭 【May独创】
喜欢吃中式烩汁又怕胖?May发明这道料理,用金针菇的黏液制造浓稠口感取代传统勾芡,调味上只用1小匙酱油,低钠又有饱足感! 热量:552.8卡 蛋白质:50.1g 糖类:75.1g 膳食纤维:12.9g 脂肪:6.8g 材料- 鸡胸肉 1片(150克)
- 洋葱 1/2颗
- 杏鲍菇 2小根
- 金针菇 1/2包
- 鸡蛋 1颗
- 糙米 40g
- 大蒜 1-2瓣
- 葱 1-2根
- 鸡胸肉洗净后切成小块,以〔腌料〕加少许水(50cc ) 腌制15~20分钟。
- 杏鲍菇切片;金针菇去蒂头、对切;洋葱切丝。
- 大蒜切末。葱洗净、切葱花。
- 糙米洗净。内锅以米:水为1:1.1比例,外锅放1杯水,入电锅蒸约40分钟后,取出半碗糙米饭备用。
- 平底锅以中火倒少许油,腌过的鸡肉先擦干水分后再下锅煎,两面各煎1~2分钟,最后快速拌炒一下即可盛起。
- 用同一锅以中火下洋葱丝,拌炒至洋葱透明、变色后,放入杏鲍菇和金针菇炒软,再倒入酱油和蒜末,用小火炖煮3分钟,起锅前加奶油拌一拌增添香气,撒上葱花,即可起锅。
- 另煮一锅水,水滚后撒适量盐巴(分量外),用汤匙快速在锅中绕出一个小漩涡,在漩涡中心滑入鸡蛋后转小火,等待2分钟,至喜好的熟度,捞出完成水波蛋。 May's Tip 蛋事先打在碗中,再沿着碗缘加入少许水,能让煮蛋时蛋黄固定在中间,水波蛋更漂亮。
- 在饭上铺满鸡胸和酱烧菇,加水波蛋完成!
先减脂还是先增肌
1、体脂率高的肥胖者 如果体脂率大于25%,BMI大于27.5,那么建议优先减肥,然后再考虑增肌。也就是说,这类人群应该先进行有氧运动,先把体脂率降低,改善自身的健康状况,比如增强心肺功能,也可以改善自身的运动能力,然后再通过力量训练来促进肌肉增长。2、体脂率低的偏瘦者 如果体脂率小于15%...
想增肌、想减脂分别该怎么吃?健身网红带你3步骤吃出精瘦身材
增肌期: 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200~300大卡,若超过太多,增肥的机率就会高。然而,这边必须提醒的是,增肌通常不可避免伴随脂肪上升,除非你本身体脂高或处于新手蜜月期,才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是,体重稳定小幅度上升,但不会特别感觉到腰围变粗,我们称为精瘦增肌(Lean ...
增肌中但是想减脂怎么办(具体点谢谢)。
增肌和减脂几乎不可能同时进行。你如果增肌到一定程度了,可以拿一到三个月的时间进行集中刷脂。这时候你的肌肉足够发达,基础代谢率会很高,刷脂应该比较快的。饮食上遵守高蛋白、低脂肪,适量碳水的选择,同时摄入大量蔬菜和水果,最大限度保持肌肉。
减脂和增肌哪个优先比较好
如果身材高大,肌肉也比较多,建议先增肌。肌肉越大,消耗的热量越多,将来也容易减脂,而且不容易长胖。如果身材比较矮小,最好先减脂。身材矮小,热量消耗得少。尤其是女生,需要选择减脂,最好每天进行力量训练保证肌肉。减脂和增肌和需要考虑心理因素和环境因素。如果知道自己很想吃食物,而且常常和朋友...
减脂和增肌哪个重要?
如果你是一个体脂率比较高你应该先减脂,如果你很瘦,体脂率很低就进行单纯增肌就行了 所以说,纠结于先减脂还是先增肌的,绝对是胖人 或者可以说是体脂率较高的人 如果减脂和增肌能同时进行那是最好了 不过想做到两者同时进行 几乎是不可能的事情 因为减脂和增肌所需要的热量不同 ...
减脂和增肌的顺序
减脂和增肌的顺序通常情况下需要先减脂,然后再增肌,把脂肪减掉之后,然后增加肌肉的含量。身体有肥胖的症状,可能会对身材的美观度造成影响,应该及时通过合适的方式把身体里面的脂肪减掉,减掉脂肪之后可以让体重得到控制,可以让身材看起来更加自然,但是减脂之后可以适当的增加肌肉的含量,可以通过积极训练的...
增肌和减脂,不同的阶段该如何安排饮食?
在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点,要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。增肌期 在我们进行增肌的阶段,我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌...
应该先减脂还是先增肌
实际上先减脂还是先增肌,最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念,你不能盲目的学习别人的健身方法,因为那也许并不适合你,对你不会有太大的成效,还会打击你对健身的积极性。对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说,面对这两个选择,先减脂的效果肯定是会比先增肌...
健身是先减脂还是先增肌
体脂率小于10%的话,“绅士“建议先从增肌开始。这个问题谁都知道,太胖的人肯定要减脂,太瘦的人肯定要增肌,难的是处于这两者之间的健身者该先从哪方面开始,”绅士“的建议是,如果体脂率处于10-25%之间的话,这个人如果以前就经常运动,身体素质不错,肌肉含量比较高的话,那么就从增肌开始健身...
应该先减脂还是先增肌
2. 对于那些怎么吃都不胖、难以增重的人,先减脂可能更为合适。这类人可以通过摄入高蛋白高热量食物来增加肌肉量,但如果选择先减脂,减脂效果会更为明显。3. 担心减脂后看起来会很单薄的人,可以通过同时进行抗阻力训练来避免这种情况。这样可以在减脂的同时保持肌肉量。4. 减脂是指体内脂肪超过正常...
敏征祖师: 1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源,所以必须要吃够. 蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生.你可以选择优质蛋白比如:鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物. 蛋白质的摄入量标准: 非训练日:每天每公斤0.8-...
开县18397117301: 既想增肌又想减脂,该怎么锻炼怎么吃 - ?
敏征祖师: 减脂跟补充蛋白质并不冲突,平时可以吃鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、全麦面包等,还可以吃点增肌粉,高蛋白不代表高热量. 跑步能消耗脂肪,但也的确会掉肌肉!你可以把跑步改成走路,但不是平地走,而是把跑步机调个坡度走,只要心率达到最佳减脂心率,一样能消耗脂肪达到减脂的目的.
开县18397117301: 想增肌减脂怎么吃 - ?
敏征祖师: 增肌减脂在于多运动,靠怎么吃是没有用的,并且效果也不好.减脂:少吃多运动.增肌:运动量,运动难度逐渐加大,补充蛋白质.
开县18397117301: 胖子如何练肌肉,在减肥增肌过程中如何饮食 - ?
敏征祖师: 你好, 减肥增肌这是两件事情,当然也可以同时来做. 先说减肥 首先,想要减肥 饮食上一定要控制热量摄入也就是卡路里.先要减少碳水化合物的摄入,比如:糖分,米饭,面食,马铃薯,和所有含糖的零食. 其次,拒绝脂肪摄入这很重要,...
开县18397117301: 减脂,三餐都吃什么.多大量.还有忌口的 - ?
敏征祖师: 非常简单,不论你健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都缺一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了.先给你一份总结性的饮食规划:蛋白质:去皮鸡胸肉(鸡肉的皮含有大量脂肪,去...
开县18397117301: 想要减脂增肌,应该怎么吃 - ?
敏征祖师: 减脂增肌的最好办法就是锻炼,做些增肌运动,不能靠吃的,建议您还是多选择适合自己的运动来,饮食方面多控制下就好了~
开县18397117301: 减脂增肌期间,怎么吃才能减脂不掉肌肉? - ?
敏征祖师: 1.大重量+大训练量 不管是要增肌还是减脂,频繁的大重量训练是必须的,易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别,他们需要更大的训练量,使心率维持在较高的水平. 大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感,训练过后,肌肉会对碳水有强烈的渴望,因为它需要汲取足够的碳水来修复,这意味着,你的训练量越高,肌肉对碳水的利用程度越高,这么一来,碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪. 2.碳水摄入与活动量成正比 只要你还想着增肌,将碳水剔除你的饮食计划(少吃或者不吃)是不现实的,任何的少吃或者不吃,都可以看作是节食,这当然是不允许的. 对于易胖体质人群,可以咨询变啦上的体重管理教练.
开县18397117301: 减脂增肌食物有哪些? - ?
敏征祖师: 一、糙米糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,可预防便秘和肠癌;糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量;糙米是天然的利尿剂,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素;糙米所含膳食纤维与...
开县18397117301: 锻炼后如何科学饮食达到减脂增肌的最大效果 - ?
敏征祖师: 1加强运动你可以在每个星期的5天中,30-40分钟力量运动然后20-30分钟有氧运动,把总运动时间控制在1小时(热身和拉伸的时间不算在内),这些器械训练的作用是提前消耗体内糖原,一定程度上防止肌肉损失.这些穿插的器械运动可以是每次练全身,也可以一次上半身一次下半身交替去做,当然也可以多部分分化训练,如果身体器械训练的分区较多,也要保证一星期一循环.有氧运动可以是慢跑,单车,游泳等等.2限制饮食杜绝垃圾食品,平时饮食要做到少脂肪,少盐少糖,口味清淡,限制碳水化合物(主食),多补充高蛋白质食物,以及微量元素(蔬菜,水果).3足够休息保持每晚7-8小时的充足睡眠.