一个关于锻炼肌肉的问题

怎么快速锻炼出肌肉！！~

俗话说，欲速则不达，没有最快的方法，增肌是要循序渐进，需要一个吃苦的过程。你有这个心态非常好，至少在你定的目标中成功了一半。
如果是平时自己作业锻炼，可以做虎卧撑，5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。
倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）
引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。引体向上要挺胸引体，慢上慢下。做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。
仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热。
蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力。
每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。
以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。这是有氧运动。
现在来分析上面的动作的针对性：
虎卧撑是针对胸肌、肱三头肌、臂力、其主要还是练胸肌多一点。
倒立是练肩肌、斜三角肌、手臂、肱二头肌、前臂肌。
引体是练背阔肌（背部肌群）、肱二头肌。
仰卧起坐是练腹肌与斜方肌。
蛙跳是练大腿与小腿。
这些动作都强调一点就是慢，这样可以很好的感受肌肉的酸、勺热、痛，动作起下之后就是胀，这样就刺激到肌肉了，然后补充点营养蛋白，这样可以很好的促进肌肉的合成。还有一点就是要休息好，每天不低于七小时，思想负担不要太重。运动不紧可以让你的肌肉更有型，也可以让你的身体心理非常健康，慢慢去体会吧！这些不是抄的，是这些年自己从健身中的总结，我是从自己练到健身房，然后又到自己在家练。
当然如果你有时间，也可以去健身房，那里至少比起你自己练，那种效果要快。
希望对你有帮助！

速成不可能，方法倒有

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

首先要走出误区，不能害怕做器械，比如杠铃，哑铃，因为你如果想减肥的话，这些东西都是捷径。 当肌肉做完力量对抗的时候（比如杠铃、哑铃），里面会充满了血液，的确会使得肌肉变大，但是请放心，1小时后他就会恢复原状的。

当肌肉充血的时候，你再去做慢跑，或游泳，这个时候脂肪的燃烧大约比正常的时候多1`5倍，慢跑40分钟就可以了，但是每天都得跑，不能3天打鱼2天晒网，半年内就会有效果的，不要相信电视上的广告，被动的因素（如吃减肥食品）是不可能起到减肥的作用的，他们顶多只会减掉你身体里的水份的，喝几杯水体重照样是原来那样。

而且我想你害怕的是那种看上去像钢铁一样的肌肉吧，我可以告诉你，那样的肌肉是需要多年的刻苦练习，而且要配上严格的饮食，且不排除用药物的可能，才能练出来的，所以你可以大胆放心的去做器械。

另外，就是你得克制对美食的诱惑了，3餐7分饱，少油，少盐，少糖，清蒸为主

　　目前专家们认为，肥胖是指：当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值20%能上能下，有损于健康的一种超体重的状态。

　　由于超体重的肥胖对人们健康构成很大的危害，减肥问题已经引起人们的广泛重视。尽管对减肥有多种多样的说法和做法，但实践表：

　　（1）减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的 热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国专家的调查表明，要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。

　　（2）科学节食与运动相结合。一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人在2～3年内恢复以前的体重。

　　为此，在制定减肥运动处方时，应考虑：

　　（1）减肥运动的强度。

　　从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

　　日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：

　　（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率

　　（2）选择适合的运动项目。

　　一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
　　二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
　　三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。

　　（3）制定减肥目标和计划。

　　美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。

　　有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。

　　运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

　　耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

　　运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

　　运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

　　处方程序和锻炼方法：

　　①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

　　②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

　　③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

　　④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

　　注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

　　运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

　　辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

　　运动强度：慢跑速 度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

　　运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。

　　力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

以减肥为目的的健身主要以有氧运动为主，如慢跑，游泳等。

只要进行的是有氧运动，完全不必担心会有过大的肌肉出现（lz显然是mm……）

如果要推荐的话，建议跑步，理由：易实施，无器械，场地要求，而且属于全身运动，腹，臀，腿，背都可以有减肥效果。

当然，如果有时间有money的话，也可以去健身房请专业教练帮助制定健身计划。

跑步是最健康有效的方法,慢跑是有氧运动，不太会长肌肉。
楼主说的胸腹正中线每个人都有，天生的，任督二脉就在那条线上，另外后背正中也有，也是天生的。

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猇亭区17322968228： 请教一个关于肌肉的锻练问题. - ？
宋顺长富： 你好!其实就是增加肌肉围度问题啦,,,,如果是训练得法,再加上足够的营养补充才可以使得胳膊的肌肉围度增大,时间的话,大概不出三个月就会有明显的变化. 如果是已经有段时间了,还没有变化,那么,如果锻炼比较得法,就是营养...

猇亭区17322968228： 关于锻炼肌肉的问题? - ？
宋顺长富：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌...

猇亭区17322968228： 锻炼肌肉的问题 - ？
宋顺长富： 这是很大的误区,也是一些刚涉及健美的初学者乃至不负责任的健美教练传输给初学者的思路.俯卧撑锻炼部位是胸大肌,仰卧起坐锻炼部位腹肌,两大肌群是镜子里照的到的,加上肱二头肌简称镜子肌肉.那反过来的背阔肌,竖脊肌,三头肌...

猇亭区17322968228： 关于肌肉锻炼的一个问题 - ？
宋顺长富： 呵呵 这个问题我来回答吧 酸痛时因为你在今天锻炼完产生了乳酸附着于肌肉表面 在锻炼结束后泡个热水澡 会加速血液循环 让血液尽可能多地带着乳酸 痛感就会减少 这是一 第二点就是想尽快减掉痛感 第二天需要接着锻炼 乳酸会随着肌肉的伸缩和运动溶于组织和血液 但你得具体情况具体分析 比如今天的锻炼程度很深 很高了已经 那明天就应该休息 避免在肌肉过渡疲劳的情况下顽强锻炼导致的拉伤和其他伤病 如果今天的锻炼不算很吃力的话 建议第二天接着做小幅度的肌肉锻炼 减轻痛感~~~~

猇亭区17322968228： 关于肌肉锻炼的问题! - ？
宋顺长富： 只要肌肉线条的话,就要低重量多次数,具体重量看你自身情况,做起来轻松就可以了,但是也要偶尔做一下大重量的来刺激肌肉的生长,要不然肌肉会出现倦怠期.有问题可追问

猇亭区17322968228： 关于锻炼肌肉的问题？
宋顺长富： 如果你真的想要有一个强壮的身体.首先,你要学会给自己安排计划.刚开始训练.应该是练一天.休息一天.强度慢慢的加大.不要心急.因为现在你身体的技能还没有去到最好的状态.所以锻炼不是一天俩天的事情.去健身房找专业教练.这样第一能达到科学.合理.还能给自己的身体保证安全!运动营养品.必须在教练的指导下进行饮用.

猇亭区17322968228： 关于锻炼肌肉的几个问题 - ？
宋顺长富： 问题1;做俯卧撑锻炼手臂肌肉快还是举哑铃.一般别人都是一天50个俯卧撑.那我一天150个,分3组做,得到的效果会不会比别人多3倍?.如果是做俯卧撑的话.要多久我的手臂肌肉和胸肌能在不用力的情况下也能清晰可见. 答:正常情况下哑铃比...

猇亭区17322968228： 关于锻炼的 - 我想问关于如何锻炼好肌肉 当然我用哑铃锻炼还做仰卧起坐和俯卧撑, 请问如何科学的锻炼肌肉?？
宋顺长富： 首先先恭喜你:你的优势在于偏瘦,脂肪少,锻炼一段时间后你的肌肉线条会比常人明显很多,这样一来你就可以省去减脂的烦恼,接下来你只要做好两点就足够了.认真...

猇亭区17322968228： 几个关于肌肉锻炼的问题 - ？
宋顺长富： 1、必须有氧.拉伸肌肉,避免拉伤.2、如果想增肌,最好是练到力竭.但是不是每次,每周一次足够.3、酸痛正常.证明肌肉得到了充分的锻炼,可以继续锻炼.但是不要练同一个部位,比如昨天练了胸肌,那么今天就练背阔肌.大块肌肉群运动后,要休息48个小时.4、除了仰卧起坐,还有2头起,卷腹、跑步等.要注意多用几个动作.5、一定要固定腿,这样动作才严谨不变形,刺激的部位一定到腹部,而不是其他部位.

猇亭区17322968228： 肌肉锻炼的一点问题.. - ？
宋顺长富： 这样不能说不好,这时你的肌肉会很迅速的成长,你酸疼时,一个是大量运动后乳酸的沉淀引起的,还有就是肌肉纤维的部分断裂损伤引起.乳酸对肌肉的合成的成长有利,当肌肉纤维断裂损伤后再复原的话,那块儿纤维就会变得比之前更粗更...