中长跑经典训练方法

~ 中长跑经典训练方法 中长跑的日常训练包含多种方法，以下是一些经典的训练方式： 一、耐力训练 耐力训练起源于20世纪初，主要依靠运动员的天赋。这种训练方式以自我练习为主，距离和强度较小，特点是训练距离和时间远超比赛需求，速度保持匀速，通常在野外进行。 改进：20世纪20年代后，这种训练方法得到改进，耐力和速度训练相结合，训练量和强度增加，全年训练周期得到明确划分，各阶段训练手段有明显区别。此方法的典型代表是芬兰人，30年代后，美国、英国、芬兰的中长跑运动员在野外长时间匀速训练的基础上，开始在田径场进行速度训练。 理论依据：持续30分钟以上的不间断跑，心率保持在140-160次/分钟，能有效提升运动员的心脏功能和有氧能力。 成就：芬兰运动员帕·努尔米在1924年奥运会上获得4枚金牌，并在接下来的10年里13次打破世界纪录。美国运动员比采恩伦在1934年以3分48秒8的成绩刷新1500米世界纪录，均受益于这种训练方法。 二、“法特莱克”训练法 “法特莱克”训练法由瑞典教练员古斯塔·赫迈尔创造，意为“速度游戏”。这种训练法利用自然环境，如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑练习，运动员根据自身感觉调整加速和放松的时间与距离。此训练法的特点是利用自然环境和游戏使运动员心理放松，训练距离通常为10-20公里，加速距离为600-2000米。 理论依据：“法特莱克”训练法通过变化速度的野外跑，将心率控制在130-180次/分钟，既提升运动员的有氧能力，也增强无氧能力，同时对运动员心理有良好调节作用。 成就：在“法特莱克”训练法的指导下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的记录。 三、间歇训练法 间歇训练法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创立的。这种训练法规定严格的时间间歇，使机体在未完全恢复状态下进行多次练习。间歇训练分为高强性、强化性（A型和B型）和发展性三种类型。 理论依据：严格的间歇过程能显著增强心脏功能；调节运动负荷的强度，使机体各机能产生与运动项目相匹配的适应性变化；不同类型的间歇训练能有效地发展糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力；严格控制间歇时间有助于运动员在比赛中稳定技术动作；高负荷心率的刺激能提高肌体的抗乳酸能力，确保运动员在保持高强度的情况下持续运动。 成就：间歇训练法的应用使德国运动员在20世纪40-50年代三次打破世界纪录。 四、重复训练法 重复训练法多次重复固定段落，段落长度可短于、等于或稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复至110-120次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型：短时间、中时间和长时间重复训练法。 理论依据：通过重复训练，运动员的有氧能力得到增强，产生与运动项目相匹配的适应性变化；不同类型的重复训练有助于运动员在比赛中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。 成就：比利时运动员罗·莫恩斯在1955年打破了保持16年之久的800米世界纪录，是重复训练法的成功代表。 五、马拉松训练法 60年代，新西兰的里迪亚德提出“公里数创造冠军”的理论，创立了马拉松训练法。这种方法培养了两个奥运会冠军和5项世界纪录。它将中长跑训练分为自然环境中的匀速训练和任意变速训练，以及跑道上的间歇训练两大体系。 六、高原训练法 受到1968年墨西哥奥运会的启发，中长跑创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法推动了世界中长跑水平的进一步发展。 训练要求： 1. 准备期：重点发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法结合不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，以及速度和一般力量练习，提升运动员有氧水平，增强跑的能力。 2. 竞赛期：重点发展运动员的竞技能力，保证在比赛中取得优异运动成绩，方法选择间歇训练法和重复训练法，通过心率控制运动员的跑量和强度，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持至比赛。 3. 恢复期：通过慢跑、具有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳消除。

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垦利县19555971515： 中长跑的训练方法是什么? - ？
诗娄贝克： 长跑运动员小周期训练计划 (有氧性) 星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),...

垦利县19555971515： 中长跑采用的训练方法都有什么? ？
诗娄贝克： 中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等

垦利县19555971515： 中长跑锻炼的方法有哪些? ？
诗娄贝克： 间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔,于20世纪40年代共同创造的.间歇训练法是对多次练习的间歇时间做出严格的规定,使机体处于...

垦利县19555971515： 中长跑训练方法 - 中长跑如何进行上肢训练 ？
诗娄贝克： 您好,我10年前是5Q,1W的1级运动员.说到上肢力量的提高说明您也很专业. 各位运动员由于自身动作特点的不同要求也不尽相同. 中长跑和短跑不同,不要求上肢的大幅度摆动带动身体的前冲,而是是要尽量保持自然放松.中长跑练上肢力量不用过于专注和频繁,每周有3~4次小力量练习感觉就足够了.可以在练后群和腰腹的间歇做5组左右的自身体重40%的杠铃卧推,每组30~40次即可.每组间歇不要过长. 最后要注意跑步时的正确或者说适合自己的姿势,尽量避免端肩跑和较大幅度的摆臂跑. 最后祝你运动成绩快速提高.

垦利县19555971515： 如何快速提高中长跑速度 - ？
诗娄贝克： 第一上下肢要随着身体摆动协调,控制身体的重心;第二在长跑的途中要合适的呼气,以免岔气;第三在长跑时最忌讳的是慢跑,慢跑虽然可以减轻岔气的几率但是对自己的比赛成绩是有影响的,我们要在跑圈的时候控制好速度,然后保存一些力量到冲刺是激发全身的力量才能成功.

垦利县19555971515： 如何练习中长跑 - ？
诗娄贝克： 正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在. 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气,然后喘粗气练习 在中长跑教学中,我发现一些学生初练时...

垦利县19555971515： 中长跑项目要如何进行训练? ？
诗娄贝克： 2、中长跑是对体能要求较高的项目,研究中长跑训练方法,首先要把握中长跑的供能特点,如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧代谢只占5%;而3000米跑时,有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20%,5000米和10000米跑,有氧代谢达到70%-80%,训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法

垦利县19555971515： 中长跑3000米、5000米的训练方案有哪些?? - ？
诗娄贝克： 3000米主要是靠耐力运动,是有氧运动,其主要是在呼吸调整之中,可以4步一吸气,3步一呼气.不光是这样,还要经过每天的锻炼,例如,第一天先跑500米,第二天600米,一次类推,必须推到3500米,否则你跑完3000米,你就有可能晕倒,长跑训练只要一中断就白费了,所以你要天天坚持 5000你每周跑三次15圈..也就是6000米,不管你跑的多慢,必须跑,不能走,然后你自己就知道怎么分配体力了,不用人教,估计你拿不了第一,别跑不下来丢人就行了..然后剩下的四天,三天里练练蹲起,仰卧起坐..蹲起一次100下,练三组.仰卧起坐,一次50下,练4组.这是为了加强你的肌肉力量..周日..休息一天..放松祝你取得好成绩!

垦利县19555971515： 求400米和800米的训练方法和技巧 - ？
诗娄贝克： 中长跑技巧:一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多.适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位. 二、靠近内突沿跑进 三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼...

垦利县19555971515： 中长跑怎么呼吸最科学??? - ？
诗娄贝克： 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开...