腹肌锻炼
新手锻炼腹肌教程，三个最重要的动作在这里
腹肌 卷腹 仰卧起坐
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
跑步，每次不少于40分钟，一月立刻见效
运动量最大又比较易于坚持的，那就是健身房单车了，最好还是请教一下那里教练。一般自己锻炼没这个氛围，很难坚持下来，常锻炼的人都有这个经验。还有最好不要自己随意练肌肉，特别是仰卧起坐，动作不规范容易练成鸡胸。还有提杠铃不规范二头肌也会变形，颈僵，手腕受伤都很常见。所以除了跑步走路做操，其他锻炼最好请教专业一点的人
6种快速练肌肉的方法
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。律♂️仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。️♀️哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。♂️游泳...
刚开始健身不久,想知道锻炼哪些肌肉能变得更有魅力?
第一个部位：背阔肌 背阔肌是我们后背的肌肉，如果背阔肌发达，我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样，看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢？我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。第二个部位：胸肌 胸肌分为三个部分，胸大肌、胸小肌以及中缝。在这三个...
上肢肌肉训练方法
【方法】：你的极限数量×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。【提示】：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。2、三角肌：即你的肩部肌群了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶来替代。【方法】：两手各拿一...
锻炼肌肉休息多长时间
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。【拓展】如何锻炼肌肉 1.跑步 我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让...
身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少
肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：1、大肌群：大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、...
在家时如何锻炼肌肉
1、后撤步半蹲+前踢腿 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉 动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。2、搁腿箭步蹲 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举 主要锻炼：手臂肱二头...
如何快速练出发达的手臂肌肉
想要练出发达的手臂肌肉,不能只注重二头肌,对三头肌也要给予同样的重视,否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法:三头肌伸展:站立,双手各握一个哑铃,置于头部后方位置。手肘弯曲,贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头,小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃,回到起始姿势,然后重复。双杠臂屈伸:双臂支撑...
怎样能练出腹肌
2. 合理的锻炼计划是练出腹肌的必要条件。以下是几种腹部肌肉的锻炼方法：- 仰卧起坐：这是最常见也是最有效的腹部肌肉锻炼方法之一。躺在地板上，脚固定在地板上或扶在椅子上，抬起上半身，尽量使胸部和腿部贴近，然后缓慢放下。- 腹部滚轮：这是练习腹直肌的好方法。持续地使用腹部滚轮可以有力地...
肌肉训练顺序有什么重要性?怎样锻炼肌肉最正确?
在一次训练中要练完全身，就要保证一个原则：先上身，后下身。因为我们在运动的时候，肌肉和韧带都要直接参与，肌肉有大肌群和小肌群，我们的腿部的肌肉属于身体中的大肌群。并且在运动的时候，不管练哪，腿部受力相对于是最大的，而且腿部受力的时间比较长，因此腿部需要比较好的心肺功能和肌肉力量...
大腿肌肉怎么练?
大腿是健身者们容易忽略的一个部位，但是大腿却是肌肉群最多的一个部位，腿部的锻炼对于健身者来说是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉该怎么练！特别是健身小白，不是忽略锻炼，就是不知道怎么锻炼。今天，小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉，只需这4个动作，塑造有型的大腿。首先，给...
吉诚三黄： 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选.如果你的腹部脂肪层比较厚.你必须采取有氧训练式的练习方法.先慢跑.10分钟.躺下做仰卧起坐.然后爬起来立刻做快跑.坚持30秒以上.再马上躺下做仰卧起坐.再起来,做慢跑3分钟.再躺下.再起来...
宣恩县19417835646： 锻炼腹肌最快最有效的方法是什么 - ？
吉诚三黄： 补充下:1.仰卧起坐.它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间经验,后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一...
宣恩县19417835646： 腹肌的锻炼方法 - ？
吉诚三黄： 完美腹肌练习法: 这些动作主要锻炼上、下腹. 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面.双手后屈,抓紧板凳两旁.提膝,幅度越高越好.同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面.当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌.然后慢慢放下双腿.过程中双脚...
宣恩县19417835646： 怎样锻炼腹肌? - ？
吉诚三黄： 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼. 一、侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举...
