马拉松训练计划表
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别,但其为奖金而生的精神,深深打动了我,天底下没有免费的午餐,要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分,女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周:负荷逐渐增加,共200~215公里。
第2周:运动量较大,共210~225公里。
第3周:专门练习强度较大,共210~220公里。
第4周:运动量和强度都较大,共215~225公里。
第5周:恢复性训练周,共150~160公里。
第6周:专门练习运动量和强度都较大,共215~225公里。
第7周:提高专项耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢复性训练和提高速度感,共210~220公里。
第9周:恢复性训练和比赛,共90~110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:20分钟准备活动,7*2公里(3分6~10秒/公里),穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(日)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别,但其为奖金而生的精神,深深打动了我,天底下没有免费的午餐,要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分,女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周:负荷逐渐增加,共200~215公里。
第2周:运动量较大,共210~225公里。
第3周:专门练习强度较大,共210~220公里。
第4周:运动量和强度都较大,共215~225公里。
第5周:恢复性训练周,共150~160公里。
第6周:专门练习运动量和强度都较大,共215~225公里。
第7周:提高专项耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢复性训练和提高速度感,共210~220公里。
第9周:恢复性训练和比赛,共90~110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:20分钟准备活动,7*2公里(3分6~10秒/公里),穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(日)上午:1小时恢复性轻松跑
下午:1小时中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快,1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时轻松跑(3分30秒/公里)
下午:1小时10分钟跑
(五)上午:1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午:50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午:20分钟准备活动,22~25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午:2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)
第5周
(一)上午:1小时恢复性轻松跑
(二)上午:1小时恢复性轻松跑
(三)上午:1小时恢复性轻松跑
(四)上午:1小时20分钟跑(3分30秒/公里)
下午:1小时轻松跑
(五)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑
(六)上午:20分钟准备活动。5*4公里,每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒,第2公里3分9秒,第3公里3分6秒,第4公里3分4秒,第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30~40秒/公里)。在跑道上练习,控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午:50分钟轻松跑
下午:50分钟轻松跑
第6周
(一)上午:1小时轻松跑+10*100米,上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(二)上午:1小时30分钟中速渐进速度跑,约26公里(3分20~30秒/公里)(专门强度组合)
(三)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(四)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(五)上午:30分钟准备活动。20公里变速跑,1公里快速(2分58秒~3分2秒),1公里
中速(3分15~20秒)变换速度(专门变速耐力)
下午:1小时轻松变速跑,每3分钟每公里变速30~45秒
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时~1小时15分渐进速度跑(3分10~40秒/公里)
第7周
(一)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(二)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(三)上午:10分钟准备活动,34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20~25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午:1小时恢复性轻松跑
(五)上午:50分钟轻松活动
下午:50分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午:1小时轻松跑
(日)上午:20分钟准备活动,4*5公里(3分4~8秒/公里)(共15分20~40秒)+3公里快
速跑(大约9分钟),穿插恢复1公里(3分35秒/公里),或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)
第8周
(一)上午:45分钟轻松跑
下午:45分钟轻松跑
(二)上午:1小时~1小时15分短距离变速跑
下午:1小时轻松跑
(三)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(四)上午:10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6~10秒/公里)(专门组合练习)
下午:10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒~3分/公里)
(五)上午:45分钟轻松活动
下午:45分钟轻松活动
(六)上午:1小时轻松跑
下午:1小时轻松跑
(日)上午:1小时轻松+15公里(3分5~10秒/公里)(长距离组合练习)
下午:1小时轻松跑
第9周
(一)上午:1小时10分~1小时20分法特莱克跑,15*1分钟快速跑,穿插恢复1分30秒轻松跑。
(二)上午:1小时轻松跑
下午:45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午:1小时轻松跑
下午:40分钟轻松活动
(四)上午:50分钟轻松活动
(五)上午:40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午:30~40分钟非常轻松的跑
(日)上午:马拉松比赛
作为普通上班一族,跑步是业余的爱好,完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划,每周跑3次,羽毛球训练1次,健身1次。基本是:周末长距离跑,隔天健身,再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练,周四或周五是马拉松配速10-12公里,隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整,争取每天抽出1小时训练,重点是周末的长距离慢跑。
第一周:29.5公里
9月13日,第一次长距离跑13.5公里,9.4公里路跑+4.1公里山坡跑,用时1.5小时
9月15日 ,羽毛球训练2小时
9月16日,哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月17日,中速跑8公里
9月19日,早晨慢跑6公里
第二周:42.5公里
9月20日,第二次长距离跑13.5公里,9公里公路跑+4.5公里山坡跑,用时1.5小时
9月21日,放松跑5.3公里
9月22日,羽毛球训练2小时
9月23日,哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月24日,中速跑6公里
9月25日,慢跑5公里
9月26日,第三次长距离跑13.5公里,9公里路跑+4.5公里山坡跑,1.5小时
第三周:23公里
9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月28日,放松跑10.25公里,55分钟
10月2日,上午环筼筜湖慢跑6.5公里,傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周:35.5公里
10月6日,健身房锻炼1小时
10月7日, 1.5小时半程配速跑,17.5公里
10月8日,抽空放松跑3公里
10月9日,慢跑8公里
10月10日,慢跑7公里,配速5"15
第五周:21公里
10月11日,休闲运动,羽毛球1小时
10月12日,速度练习,变速跑8公里
10月13日,慢跑3公里,羽毛球训练2小时
10月14日,家庭健身半小时,上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日,变速跑10.5公里
第六周:44公里
10月18日,文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日,家庭健身半小时,卧推+仰卧起坐
10月20日,羽毛球运动2小时
10月22日,跑步14.2公里,用时1小时15分
10月24日,文曾路长距离跑17.5公里,用时1小时39分
第七周:47公里
10月26日,筼筜湖畔10公里,52分半
10月27日,慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日,休闲运动1小时
10月29日,爬山2小时
10月30日,环岛路、文曾路长距离跑18公里,用时1小时39分
11月1日,文曾路慢跑17.7公里,用时1小时59分
第八周:31公里
11月2日,家庭健身半小时
11月3日,中速跑10公里,50分钟
11月4日,羽毛球训练2小时
11月6日,五分半配速跑半程马拉松,1小时59分多
第九周:51公里
11月9日,长距离慢跑20.5公里,2小时2分
11月10日,在家做力量训练:卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日,5”15配速跑7.5公里,羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日,雨中路跑19.2公里,用时1小时51分
11月15日,放松跑3公里
第十周:51公里
11月16日,万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日,力量训练半小时:哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日,羽毛球运动1.5小时
11月19日,海湾公园7.6公里
11月20日,环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日,羽毛球运动1.5小时
第十一周:28.5公里
11月23日,超慢跑4公里+半小时力量训练
11月24日,力量训练半小时:仰卧起坐、俯卧撑
11月25日,羽毛球训练2小时
11月26日,放松跑7.5公里,用时1小时
11月27日,慢跑17公里,用时1小时50分
11月28日,羽毛球运动1.5小时
11月29日,凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周:45公里
11月30日,7.5公里,44分钟
12月1日,力量训练半小时
12月2日,羽毛球训练2小时
12月4日,马拉松配速跑37.1公里,用时3小时41分
第十三周:30公里
12月7日,放松跑8公里
12月8日,7公里,其中TEMPO跑5公里
12月9日,羽毛球训练2小时
12月11日,山地跑17公里,总用时2小时20分
第十四周
12月14日,路跑5公里+山坡跑7公里,用时1小时20分钟
12月16日,羽毛球训练2小时
12月17日,筼筜湖畔6.5公里,用时32分
12月18日,LSD26公里,用时2小时40分
12月19日,羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日,8.45公里,用时43分30秒
体育跑步不好跑一圈就要停这么办我每次 在跑这么效果都不好啊是走走停...
在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是...
郑开马拉松志愿者报名表中的外语水平怎么填写
3、参加主办方统一安排的选拔、培训和相关活动;4、服从主办方的指挥和调配,服从所在团队的管理,确保规定的岗位服务时间;5、遵守相关工作的保密制度;6、因特殊原因需提前退出志愿者工作岗位的,应提前三天以书面形式向郑开国际马拉松赛组委会提出申请,征得同意后方可退出;7、珍惜和维护郑开国际马拉松...
刘翔近况
尽管9秒28对于巅峰状态下的刘翔来说绝对是个平庸的成绩,但由于是今年首次室外训练,孙海平对爱徒已是相当满意了,“原本想今天是亚运会后首次到室外训练,完成计划就行了,想给他三到四堂课大概两个礼拜左右来适应。没想到今天比预想的要好很多,总体强度完成得不错,而且每一次成绩都有进步,说明他...
怎么瘦腰和大腿而且不长肌肉
★多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。★去超级市场购物,先列好一张计划表到时候就不会被琳琅满目的食品诱惑,买了高热量的食物。注意,每天都要为你的节食计划奋斗,抗拒外来诱惑。其实想要保持苗条并不难,只要有决心,成功是很容易的事情。祝您减肥成功!
关于初三中考200米
{建议]平时制定合理的训练计划,清晨进行早锻炼,在体育老师的指导下进行有效的训练,养成快乐运动、享受运动的信念,这对于提高体育成绩有很大的帮助,到时候轻松拿到体育考试这50分不在话下。四、此外,在考试时要认真做好考前准备活动,由于考试的重要性,考生容易因过于兴奋或紧张从而造成肌肉、关节和韧带...
学武术的准备
学习实用打架的武术不需要基础,一般练习一年后可以一对二(相当于原来的自己的二个人),三年可以短时间打死普通的壮汉了。直接从散打入门。一般三个月的(胸腹)力量训练俯卧撑200~300没问题的。去专门的机构:1)力量训练(不同部位分有氧,无氧)2)实用技击(拳,掌,腿,脚,肘,膝,摔)...
求救(扭伤脚)
拆除石膏后,应该立即开始渐进的锻炼计划,做伸展运动和恢复活动范围的运动,这是重要的。最后还应做增强体力的运动,以恢复关节的灵活性,并帮助防止再受损伤。 有些人自言有一个“靠不住的踝关节”,那到底是怎么一回事? 那是指连系踝骨的韧带在压力下非常容易受伤,通常是由于以往的韧带损伤没彻底治愈。用绷带绑扎...
求暑期减肥计划
我希望有一份细一点的计划 就是什么时候干什么 多少天我是中学生 最近学习很紧 加上老师很~~(当然为我们未来好) 每天一般12点才睡觉 中午吃完饭就要休息(保持下午好好听课) 所以很容易长胖 老师说下学期更苦 我不希望变成大胖子 所以希望大家帮帮我(我现在是初一,嘻嘻减肥是早点,可是胖人病多啊)我希望减...
父母写给二年级孩子的一封信
1、学做时间的主人:从每天起床开始,就要学会做时间的主人,合理安排时间的学习、休息、锻炼。如啥时起床、上学、课堂上如何高效获取知识、放学后休息、学习、锻炼等等 2、 学会欣赏别人:人不是十全十美的,每个人都有优点和缺点,要用欣赏的眼光去寻找老师、同学们身上的闪光点,和大家正常的交往。 3、 学会快乐的...
练习弹跳力方法
然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真 应大家的要求,我给出以一几点方法: 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, ...
井玛龙骨: 第一天,速度练习.800米、2000米、4000米、各2组.第二天,耐...
秦州区17853549545: 马拉松训练计划? - ?
井玛龙骨: “保持健康”是马拉松训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条.这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量.方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线.每周跑量只增...
秦州区17853549545: 马拉松跑四阶段训练法是如何安排的? ?
井玛龙骨: 掌握科学的跑步技术和持久的专项耐力训练是马拉松跑取 得理想成绩的关键.在马拉松训练的周期内应进行四阶段的训练:①适应性训练阶段;②基础性训练阶段;③技术...
秦州区17853549545: 五小时跑完马拉松40天训练计划 - ?
井玛龙骨: lz没说你现在的水平,比较难给出合理有效的建议.我身边的实例:有些跑友跑不快,跑了十几个马拉松都进不了4小时,人家也不怎么追求速度;有些人身体素质好,不用怎么练就能跑进4小时;也有些人底子好又练得多,第一次马拉松就跑进3小时内……如果是我的话,我几乎没练去跑厦门马拉松,成绩是4小时44分,如果要跑进4小时,我的训练计划是一个月跑150-200公里,连续跑上几个月.
秦州区17853549545: 新人跑5公里马拉松应该怎么锻炼 ?
井玛龙骨: 答案是先中长跑800和1000两组.先这样半个月.再每过一星期加100和200.同时根据温度变化.自己控制.然后做3个月.再负重练习.在此之前要热身跑两组100和两组200.6点要跳两组5分钟绳.然后再练习拉自己的四肢和调整呼吸
秦州区17853549545: 求长跑训练计划最好详细一些 - ?
井玛龙骨: 按一周三次计算: 一次强度练习;您也说了,您40岁了,不知道您的心肺功能如何?所以强度练习是为了提高您的心肺功能.具体:热身活动关节和肌肉,之后在20至30分钟之间跑您能承受的上限距离;心肺功能提高后可以适当增加距离.注...
秦州区17853549545: 你好,为什么你写的马拉松训练计划没有第二三周的计划啊从第一周直? ?
井玛龙骨: 很不好意思现在才来为您解答.平时时间很少,上网时间就更少了. 您好,这是完整... 一、训练的总体目标和要求 执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是.男子2小...
秦州区17853549545: 求提高5000米跑成绩的详细的三个月的训练计划,我现在的成绩是2? ?
井玛龙骨: 1、服装要合适.如果你是军人,你更要注意:军用品商店卖的运动用品(特别是鞋)价钱便宜但质量很差,与专业些的服装已经有明显不同的感觉.请准备正宗的马拉松...
秦州区17853549545: 半程马拉松训练计划 - ?
井玛龙骨: 下一个咕咚,跑步软件,里面有很多跑步计划,用过,不过没跟着他的计划走.一次想跑16公里,直接把半马跑下来了
秦州区17853549545: 我想参加马拉松全马,要怎么训练 - ?
井玛龙骨: 新手吧?要是有跑步经历的,特别是跑过半马的,估计心里有数,也不会怎么问了. 从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年.找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划...