马拉松训练计划表
作者&投稿：廉俘 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求
执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点
第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。
第2周：运动量较大，共210～225公里。
第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。
第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。
第5周：恢复性训练周，共150～160公里。
第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。
第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。
三、周训练计划
第1周
(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)
(六)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(日)上午：1小时恢复性轻松跑
下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)
下午：1小时10分钟跑
(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)
下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑
(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)
第5周
(一)上午：1小时恢复性轻松跑
(二)上午：1小时恢复性轻松跑
(三)上午：1小时恢复性轻松跑
(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)
下午：1小时轻松跑
(五)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)
(日)上午：50分钟轻松跑
下午：50分钟轻松跑
第6周
(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)
(三)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(四)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)
下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(二)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)
(四)上午：1小时恢复性轻松跑
(五)上午：50分钟轻松活动
下午：50分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)
下午：1小时轻松跑
(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)
第8周
(一)上午：45分钟轻松跑
下午：45分钟轻松跑
(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑
下午：1小时轻松跑
(三)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分钟轻松活动
下午：45分钟轻松活动
(六)上午：1小时轻松跑
下午：1小时轻松跑
(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)
下午：1小时轻松跑
第9周
(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。
(二)上午：1小时轻松跑
下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)
(三)上午：1小时轻松跑
下午：40分钟轻松活动
(四)上午：50分钟轻松活动
(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)
(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑
(日)上午：马拉松比赛
作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时
9月15日 ，羽毛球训练2小时
9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时
9月21日，放松跑5.3公里
9月22日，羽毛球训练2小时
9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时
第三周：23公里
9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟
9月28日，放松跑10.25公里，55分钟
10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房锻炼1小时
10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放松跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休闲运动，羽毛球1小时
10月12日，速度练习，变速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时
10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，变速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球运动2小时
10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分
10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分
第七周：47公里
10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半
10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日，休闲运动1小时
10月29日，爬山2小时
10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小时
11月3日，中速跑10公里，50分钟
11月4日，羽毛球训练2小时
11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多
第九周：51公里
11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分
11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分
11月15日，放松跑3公里
第十周：51公里
11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球运动1.5小时
11月19日，海湾公园7.6公里
11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日，羽毛球运动1.5小时
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练
11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑
11月25日，羽毛球训练2小时
11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时
11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分
11月28日，羽毛球运动1.5小时
11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分钟
12月1日，力量训练半小时
12月2日，羽毛球训练2小时
12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分
第十三周：30公里
12月7日，放松跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球训练2小时
12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟
12月16日，羽毛球训练2小时
12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分
12月18日，LSD26公里，用时2小时40分
12月19日，羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日，8.45公里，用时43分30秒
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秦州区17853549545： 五小时跑完马拉松40天训练计划 - ？
井玛龙骨： lz没说你现在的水平,比较难给出合理有效的建议.我身边的实例:有些跑友跑不快,跑了十几个马拉松都进不了4小时,人家也不怎么追求速度;有些人身体素质好,不用怎么练就能跑进4小时;也有些人底子好又练得多,第一次马拉松就跑进3小时内……如果是我的话,我几乎没练去跑厦门马拉松,成绩是4小时44分,如果要跑进4小时,我的训练计划是一个月跑150-200公里,连续跑上几个月.
秦州区17853549545： 新人跑5公里马拉松应该怎么锻炼 ？
井玛龙骨： 答案是先中长跑800和1000两组.先这样半个月.再每过一星期加100和200.同时根据温度变化.自己控制.然后做3个月.再负重练习.在此之前要热身跑两组100和两组200.6点要跳两组5分钟绳.然后再练习拉自己的四肢和调整呼吸
秦州区17853549545： 求长跑训练计划最好详细一些 - ？
井玛龙骨： 按一周三次计算: 一次强度练习;您也说了,您40岁了,不知道您的心肺功能如何?所以强度练习是为了提高您的心肺功能.具体:热身活动关节和肌肉,之后在20至30分钟之间跑您能承受的上限距离;心肺功能提高后可以适当增加距离.注...
秦州区17853549545： 你好,为什么你写的马拉松训练计划没有第二三周的计划啊从第一周直? ？
井玛龙骨： 很不好意思现在才来为您解答.平时时间很少,上网时间就更少了. 您好,这是完整... 一、训练的总体目标和要求 执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是.男子2小...
秦州区17853549545： 求提高5000米跑成绩的详细的三个月的训练计划,我现在的成绩是2? ？
井玛龙骨： 1、服装要合适.如果你是军人,你更要注意:军用品商店卖的运动用品(特别是鞋)价钱便宜但质量很差,与专业些的服装已经有明显不同的感觉.请准备正宗的马拉松...
秦州区17853549545： 半程马拉松训练计划 - ？
井玛龙骨： 下一个咕咚,跑步软件,里面有很多跑步计划,用过,不过没跟着他的计划走.一次想跑16公里,直接把半马跑下来了
秦州区17853549545： 我想参加马拉松全马,要怎么训练 - ？
井玛龙骨： 新手吧?要是有跑步经历的,特别是跑过半马的,估计心里有数,也不会怎么问了. 从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年.找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划...
