适合女生上班族的健身计划分享
分享适合新手上班族女生的健身房一周训练计划。
专门制定了适合上班族的一周三练运动计划，再没理由（借口）说没时间了吧？
女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。
训练计划如下：
周一 臀腿
哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲
在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。可别小瞧这个动作，一边来个20下，就足以让你臀腿酸软、起身颤抖。细节在于上身稍往前倾，发力点在臀偏外侧，而不是大腿前侧。
周二 休息
周三 背
单臂哑铃划船：背部挺直，不要翻转。
宽距高位下拉：这个动作主练背部宽度，发力点在背上部，体脂低、肌肉足的情况下能明显看到肩胛骨附近肌肉群的运动轨迹。
T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替。
坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。
周四 休息
周五 肩+三头
肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。
三头：直臂下压，器械臂屈伸，坐姿推举，凳上反向臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸。
周六 休息
周日 有氧或休息
根据自己的身体情况和喜好，可以选择适合的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、椭圆机、动感单车等。
减脂期间，一般会在力量训练一小时后，加跑步机爬坡30-40分钟。如果单独安排一天有氧的话，我会去户外晨跑5-7公里左右。
上班族应该怎样合理健身?
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适合女生健身的项目
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深蹲 深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。骑车 自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明...
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