轻食低卡减脂餐食谱早中晚餐？

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减肥几乎是我们女生一直以来的一个愿望，很多女生都想要减肥，但都下不定决心，因为想要减肥实在是太难了，而且还要缩食，吃一些自己平时都不愿意吃的青菜，实在是寡淡无味，不能忍受，这也导致我们的体重一直减不下来，身材达不到自己理想的状态。其实想要减肥，只需要管住嘴迈开腿就好啦，首先这第一步就是管住嘴，很多贪吃的朋友可以为自己制定一个星期的减肥菜谱，每天严格按照上面的来吃，只要卡路里摄入的少，吃的东西我们就可以尽量挑好吃一点的啦。

一、减脂餐食谱做法大全

减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

二、低卡路里食物减肥食谱

芹菜，减肥食物热量：12 大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。

黄瓜，减肥食物热量：15 大卡(100克可食部分)。黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

白菜减肥食物热量：17 大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。

绿豆芽，减肥食物热量：18 大卡(100克)。有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

三、低热量食物

鲜蔬鸡肉

材料准备：

1茶匙橄榄油、1瓣大蒜、112克鸡胸肉、2个中等胡萝卜、2汤匙水、84克西兰花、1茶匙减少钠酱油、1汤匙蜂蜜、黑胡椒少许。

制作方法：

1.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。

2.将鸡胸肉洗净切成块放入锅中翻炒，再将胡萝卜去皮切成块儿放入锅中。

3.西兰花去尾部切成小块儿放入锅中，加入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变嫩滑，约6-8分钟。

4.揭开盖子加入蜂蜜、酱油、黑胡椒混合搅拌均匀，完成。

食品卡路里：320卡路里（1份）。

蜂蜜时蔬

材料准备：

84克长豆角、盐少许、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1/4中等黄洋葱、2个中等胡萝卜（切成丝）、2汤匙水、84克西兰花、1/4杯豌豆、1茶匙减少钠酱油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少许。

制作方法：

1.将一锅水煮沸，加入少许盐调味。

2.接下来将长豆角修剪头尾切成小段放入锅中煮沸3至4分钟，直至变软或略微松脆，立即将它们从锅中取出沥干水分备用。

3.在平底锅中入橄榄油，加入切成碎的大蒜和洋葱，不断搅拌炒出香味。加入切成条的胡萝卜和西兰花，再倒入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变软，约6-8分钟。

4.揭开盖子并加入煮熟的长豆角、豌豆翻炒均匀，再加入酱油和蜂蜜以及黑胡椒粉调味，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

番茄鹰嘴豆炒菠菜

材料准备：

1个鸡蛋（煮熟）、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1个中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、盐和黑胡椒少许、84克鹰嘴豆（煮熟）、1茶匙柠檬汁、1汤匙欧芹、56克菠菜

制作方法：

1.锅中放入水，将鸡蛋放入锅中，煮10分钟左右，让鸡蛋煮熟备用。

2.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。将西红柿切碎放入锅中翻炒，加入小茴香碎、咖喱粉、盐和黑胡椒，炒1分钟左右。

3.加入煮熟的鹰嘴豆，1茶匙柠檬汁，翻炒6-8分钟，使汤汁变少。

4.将欧芹叶切碎放入锅中，再加入菠菜炒至菜叶变萎，装盘。将煮好的鸡蛋切成两半放在菜的上面。

食品卡路里：280卡路里（1人份）。

白豆时蔬沙拉

材料准备：

2叶生菜、7个小番茄、1/4中红甜椒（切碎）、1个中等黄瓜（切碎）、56克罐装白豆、2汤匙橄榄、1茶匙白醋、1茶匙橄榄油、1茶匙第戎芥末、盐和黑胡椒少许。

制作方法：

1.将生菜切成小片，小番茄切成从中间切成两半，红甜椒去芯切成小块儿，黄瓜去皮切成小块儿备用。

2.把生菜、小番茄、红甜椒、黄瓜、白豆、橄榄依次放入大碗中混合均匀。

3.在一个小碗里，将白醋、橄榄油、第戎芥末搅拌在一起作为调料。

4.将调料倒在用大碗盛的蔬菜上面，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

金枪鱼意面沙拉

材料准备：

42克螺丝意面、1/2中等黄瓜、1/4中红甜椒、1个中等大葱、84克金枪鱼、1/4杯豌豆、1茶匙橄榄油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、盐和黑胡椒少许。

制作方法：

1.锅中烧开水，将42克螺丝意面倒入锅中煮熟备用。

2.将黄瓜切丁，红甜椒切小块儿，葱花，煮熟的螺丝意面，金枪鱼和煮熟的豌豆一起放入一个大碗中。

3.在一个小碗里，将橄榄油、香醋、蜂蜜一起搅拌均匀做成调料。

4.将调料倒在用大碗盛的沙拉上，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。

食品卡路里：320卡路里（1人份）。

好了，以上就是小编整理的一些关于减脂餐食谱做法大全，低卡路里食物减肥食谱的相关内容了，希望可以帮助到你们。想要减肥的朋友可以试一下上面的减肥餐食谱噢，相信坚持不懈的你一定会有回报的，这时候再加上适当的运动，你就可以瘦成一道闪电

轻食低卡减脂餐食谱早中晚餐
渴望拥有一个健康美丽的身材，想尝试一下减肥，但是不知道该从哪里开始？轻食低卡减脂餐就是一个很好的选择。它能够帮助你控制总入量，同时又不会让你感到饥饿或者缺乏营养。本篇文章将从多个角度给大家介绍轻食低卡减脂餐的食谱，分别为早中晚三餐。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它能够为身体提供所需的营养和能量。对于想要减肥的人来说，早餐也是可以降低全天总热量摄入的关键时刻。所以，我们需要选择一些低热量、高营养且易于消化的食物。例如：鸡蛋白、水果、坚果、全谷物面包等等。这些食品都富含蛋白质、纤维素和优质碳水化合物，可以让你在一整个上午都保持饱腹感和精力充沛的状态。
中餐：中午的饭点，一般来说是我们全天热量摄入最高的一餐。所以，为了让我们的减肥计划顺利进行，我们需要选择低脂、高纤维、易于消化、有足够营养成分的食物。例如：蔬菜沙拉、糙米饭、蒸鸡胸肉等等。这些食物都含有丰富营养，而且不易造成身体负担。如果你想要在中午同时美味又健康，不妨试试自己动手做一份清淡可口的鱼香茄子或者番茄炒蛋。
晚餐：晚上的时候身体已经开始进入休息模式，消化功能也相对较弱。因此，我们需要注意控制总入量，而且要保证晚餐吃得清淡、易于消化。例如：瘦肉汤、大白菜拌豆腐等等。在晚上还可以选择一些低卡路里并含有丰富营养成分的水果作为小零食，例如：苹果、柠檬、*莓等等。这些食物既能够满足你的口腹之欲，又不会让你增加太多热量。
轻食低卡减脂餐是一种非常好的减肥方式。只要你选择合适的食物组合，并且注意总热量的摄入和控制，相信你一定能够成功减肥并拥有一个健康美丽的身材！

轻食低卡减脂餐食谱早中晚餐
现代人越来越注重健康和健身，特别是减脂成为最为流行的健身目标之一。而轻食低卡餐成为减脂者的首选。下面我们来看看如何制定一份科学、健康的低卡减脂餐谱。
一、早餐
早餐是一天中最为重要的餐饮之一，而对于减脂者而言，早餐更是至关重要。一个健康、营养的早餐可以让身体充满能量，增加饱腹感，有助于减少对高卡食物的渴求。
建议早餐搭配：燕麦片/鸡蛋/水果/酸奶
燕麦片富含膳食纤维，既有助于消化又可以促进代谢。鸡蛋中的蛋白质可以帮助减少饥饿感。水果中的维生素和糖分既可保证人体所需的营养，又可以增加能量。酸奶是一种优质的蛋白质，可以满足减脂者的蛋白质需求。
二、中餐
中午是一天的高峰期，通常需要消耗比较多的能量。减脂者在中餐时可在保证膳食热量控制的前提下摄入适量的碳水化合物和蛋白质来控制血糖、维持饱腹感，并且要控制油脂及餐后零食的摄入。
建议中餐搭配：鲜蔬菜/鱼肉类/杂粮饭
鲜蔬菜含有丰富的维生素和纤维，可以满足人体对营养物质的需求，并且

我最近也通过饮食控制减肥，看了很多减脂餐，发现很难坚持，而且只吃一段时间虽然瘦下来了，如果之后不坚持体重也会反弹。所以，我自己制定了一个减脂餐，效果不快但可以长期坚持。
一、早餐一定要吃得有营养，牛奶和鸡蛋必须吃，另外可以加一片面包或适量燕麦，吃饱就行不要吃太多；
二、午餐用杂粮饭代替米饭，可以吃一碗或者大半碗，菜正常吃，不要吃太油腻就行，确保吃饱；
三、晚上吃玉米或者番薯，如果还饿可以加个水果，水果要选糖分低的，如苹果、番茄。
坚持至少一个月，减脂效果会很明显。

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