求一个男士健身房训练计划表
想要健康增肌,就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。
负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
以下训练计划每三天为一个训练周期,三天一循环。很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下载。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
新手锻炼,最主要是掌握动作,一二周后,才进行适当的加重。掌握好动作,对针对肌肉增长有一定的帮助。做动作时,不追求大重量,意念集中到所练肌肉,如果感觉不到用力,则重量过大。需要减减重,这个要自已把握,在训练过程中自行调整。动作间休息1-2分钟,组间休息30-45秒,不要超过这个时间,否则不起作用。按我说的,每次后都会有泵血的感觉,很爽的。
一周四练计划:
周一练胸及三头,胸五个:平板卧推,上斜推举,下斜推举,蝴蝶夹胸,坐姿推胸;每个动作5组,每组10-15个,重量掌握到最后一组应该力竭。三头二个,固臂下拉,后仰撑,每个动作3-5组,每组10-15个,最后一组15个要力竭。
周二练背,背部肌肉群比较大。背阔肌3-5个动作每个动作5组,每组10-15个,其他肌肉2-3个动作,每个动作5组,每组10-15个。其他要点同周一
周三休息
周四练肩及二头。肩4-5个动作,哑铃侧平举,前平举,俯身飞鸟,坐姿推举哑铃。每个动作5组每组10-15个。二头2-3个动作,每个动作5组每组10-15个
周五练腿臀。腿7-8个动作(股四,股二各2个动作,腿内侧外侧肌各1个动,小腿1-2),每个动作5组每组10-15个。臀1-2个动作,每个动作5组每组10-15个。
周六休
周天休
以上不含腹部训练,腹部耐疲劳程度较高,可选择每天练,隔天练,自已掌握。
以上训练计划,最好准备二套动作,本周使用第一套动作,下周使用第二套动作,交替使用。而且重量根据自已能力要不断增加,。
本计划适用3个月,3个月后需重新制定计划。
另外,训练前一小时需补充体力,训练后要恢复体力(吃根香焦就可以),半小时左右,补充蛋白质等(牛奶250ML,蛋黄一个,蛋清3个)。
注意,健身是持久战,不可急于求成。
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. 力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标:胸大肌
动作要领:1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相
同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,
腰部向前收紧。
计划一:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. 力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标:胸大肌
动作要领:1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相
同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,
腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发
力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1
秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进
行练习。
注意事项:
1.
在推起重量的时候肘关节不要伸直,
否则会在力竭的时候造成
肘关节的损伤。
2.
推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的
参与,减少胸部
的锻炼效果。
3.
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时
候,即使动作标
准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸
上,才会有效的
锻炼到胸大肌。
4.
坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重
量练习后,再做
3-4
组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会
有很大的帮助。
5.
健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异
健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
喜欢去健身房的男的一般来说是什么样性格的?
我认识很多健身的小伙伴,他们的性格大多数都是直来直去的,不像很多人说话都喜欢绕弯子,因为大家经常在健身房运动,所以更加自信,也更加喜欢简单直接,因此说话喜欢直来直去,做事儿也喜欢直来直去。3.喜欢去健身房的孩子,一般都很幽默。对于一个女生来说,幽默的男生会让女生更开心,也会让女生...
求~男士健身房健身计划
2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌,肱二和肱三、股四和股二(这与第一条不矛盾,适应用于中级以上)3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股二头肌就行了 4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70 5、注意营养和休息 6、动作要领你可以买相关的书籍...
20岁男士跪求!!!健身房健身计划!!!
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要...
求男士健身房训练计划
建议你先去健身房做下适应性练习(每天一个小时)前2天就是快走和慢跑 从第3天开始适当的做下器械联系,全身各个部位都练下,已适应以后的练习 从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了,由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法 例:周一练习胸部肌肉(可以做俯卧撑,平板卧推,等)周二练习背部...
男士健身训练计划
先练肌肉再跑步。健身房一般锻炼全身肌肉的计划表的,不过锻炼腹肌可以按照下面的方法。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、...
体重正常的男生去健身房锻炼肌肉,有哪些快速有效的方法?
体重正常的人去锻炼肌肉,需要搭配饮食才能更加有效。健身的时候需要循序渐进,刚开始的时候强度不要太高,避免肌肉拉伤。平时的饮食多选择高蛋白的食物,必要时可以喝一点蛋白粉。然后就可以慢慢提高训练的强度,每一个健身项目,最好都以10个为一组,然后不断增加锻炼的组数。
我是男士25,我想在健身房主要练腹部,有什么好的计划么,我不想请教练...
俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 ...
男人为什么喜欢去健身房锻炼呢?
都说男人是视觉动物,特别是成功男士,怎么能允许自己有大肚子,没有形象这可不行,必须要运动,可运动外面没场地,就会爱去健身房了。二、健身房可以遇到身材超好的美女。有人曾和我说,没有哪个男人不好色,以前觉得不以为然,可渐渐在健身房看到很多男同胞,他们似乎醉翁之意不在健身,而是来与美女...
求一份男士在健身房的减肥训练计划
在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。饮食上肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪,建议你可以在食物中加雷圭儿这一类富含丰富膳食纤维的食物,这样营养也有了,也不会变胖 ...
男士健身房健身计划表
2、饮食:正常的早午晚餐。男士减肥健身计划表之星期六 1、运动:周末打场篮球或踢场足球,宣泄压力,同时出多点汗。2、饮食:多吃水果和青菜,少量肉类,可以喝点功能饮料补充运动后的体力。男士减肥健身计划表之星期日 1、运动:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。2、饮食:...
宇文媚清音: 身高177CM、体重57KG,在标准体重之下.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的...
九台市17390694380: 求男士健身房训练计划 - ?
宇文媚清音: 建议你先去健身房做下适应性练习(每天一个小时)前2天就是快走和慢跑 从第3天开始适当的做下器械联系,全身各个部位都练下,已适应以后的练习 从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了...
九台市17390694380: 求一份健身房锻炼计划表!本人身高171,体重90公斤.年龄21,性别男,求一个详细的健身计划表,日常食用表 - ?
宇文媚清音: 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4...
九台市17390694380: 男人有型才重要,哪位高手帮我做一套详细健身房健身计划,身高176? ?
宇文媚清音: 今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划,本计划曾为众多健身爱好者提供了服... 可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有...
九台市17390694380: 男士塑形健身计划 - ?
宇文媚清音: 恩,体型不错,容易练成肌肉男,只要坚持. 1、一周去五天,休息两天,一次一小时,下午晚上都可以,五次去分别练胸、肩、背、手臂+腰腹、腿;具体练什么器材,怎么练,这个文字不好教,建议请个私教教五节课,掌握基本动作,要么找个会的带你,自己看视频或者文字练基本不现实; 2、多吃蛋白质,少吃脂肪,早起3个鸡蛋(一个蛋黄)+2个肉包,中饭晚饭正常吃,运动后再吃3个鸡白,然后吃点碳水化合物,比如饺子面条面包;可以考虑蛋白粉; 这样练3个月会有一个改观,练个一年就成了肌肉猛男了;
九台市17390694380: 男士健身计划 - ?
宇文媚清音: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
九台市17390694380: 20岁男士跪求!!!!健身房健身计划!!!!! - ?
宇文媚清音: 计划: 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM*3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船(或单臂哑...
九台市17390694380: 男性健身的训练计划是怎么样的? ?
宇文媚清音: 一、20岁左右,这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、... 如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼. 20分钟...
九台市17390694380: 男士健身房详细计划书~拜求本人1.73,体重106,想坐一些增肌 ?
宇文媚清音: 首先热身.走或者慢跑5-8分钟.然后俯卧撑,俯卧撑的量按照你一次的极限.比如说你现在就可以做测试.看你能做多少个.然后就按照那个量做.分3组.每组都尽力达到目标数.然后胸部可以做推举运动.背部可以做引体向上.腿部做蹲起或蛙跳.这些运动都是要3组的做.重量前期就不用负重自身重量就好,后期可以根据自己的实际情况增加,但记住一定不要急,以免产生不良效果.最后最重要的就是一天要多吃,还有按时吃.早饭一定要吃.一天吃4顿比较好.每3小时一顿.早睡.一定要早睡.上面说的那些运动简单的可以自己在家做,后面难的就要借助器械.每周3次每次不超过3个小时.多吃些高蛋白东西.比如鸡蛋,金枪鱼.蛋黄不易多吃.
九台市17390694380: 问一套健身房的训练计划(每天一到两个小时左右) - ?
宇文媚清音: 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史...