求一个男士健身房训练计划表

男士健身房健身计划表~

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
关于力量训练的一些指导原则。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。
负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%
以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）
腹部。(卷腹）
注意事项：
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下载。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

新手锻炼，最主要是掌握动作，一二周后，才进行适当的加重。掌握好动作，对针对肌肉增长有一定的帮助。做动作时，不追求大重量，意念集中到所练肌肉，如果感觉不到用力，则重量过大。需要减减重，这个要自已把握，在训练过程中自行调整。动作间休息1-2分钟，组间休息30-45秒，不要超过这个时间，否则不起作用。按我说的，每次后都会有泵血的感觉，很爽的。
一周四练计划：
周一练胸及三头，胸五个：平板卧推，上斜推举，下斜推举，蝴蝶夹胸，坐姿推胸；每个动作5组，每组10-15个，重量掌握到最后一组应该力竭。三头二个，固臂下拉，后仰撑，每个动作3-5组，每组10-15个，最后一组15个要力竭。
周二练背，背部肌肉群比较大。背阔肌3-5个动作每个动作5组，每组10-15个，其他肌肉2-3个动作，每个动作5组，每组10-15个。其他要点同周一
周三休息
周四练肩及二头。肩4-5个动作，哑铃侧平举，前平举，俯身飞鸟，坐姿推举哑铃。每个动作5组每组10-15个。二头2-3个动作，每个动作5组每组10-15个
周五练腿臀。腿7-8个动作（股四，股二各2个动作，腿内侧外侧肌各1个动，小腿1-2），每个动作5组每组10-15个。臀1-2个动作，每个动作5组每组10-15个。
周六休
周天休
以上不含腹部训练，腹部耐疲劳程度较高，可选择每天练，隔天练，自已掌握。
以上训练计划，最好准备二套动作，本周使用第一套动作，下周使用第二套动作，交替使用。而且重量根据自已能力要不断增加，。

本计划适用3个月，3个月后需重新制定计划。
另外，训练前一小时需补充体力，训练后要恢复体力（吃根香焦就可以），半小时左右，补充蛋白质等（牛奶250ML，蛋黄一个，蛋清3个）。
注意，健身是持久战，不可急于求成。

计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌
动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相
同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，
腰部向前收紧。
计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌
动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相
同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，
腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发
力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1
秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进
行练习。
注意事项：
1.
在推起重量的时候肘关节不要伸直，
否则会在力竭的时候造成
肘关节的损伤。

2.
推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的
参与，减少胸部

的锻炼效果。

3.
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时
候，即使动作标

准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸
上，才会有效的

锻炼到胸大肌。

4.
坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重
量练习后，再做

3-4
组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会
有很大的帮助。

5.
健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

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九台市17390694380： 男式健身房健身计划! - ？
宇文媚清音： 身高177CM、体重57KG,在标准体重之下.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的...

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宇文媚清音： 建议你先去健身房做下适应性练习(每天一个小时)前2天就是快走和慢跑 从第3天开始适当的做下器械联系,全身各个部位都练下,已适应以后的练习 从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了...

九台市17390694380： 求一份健身房锻炼计划表!本人身高171,体重90公斤.年龄21,性别男,求一个详细的健身计划表,日常食用表 - ？
宇文媚清音： 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4...

九台市17390694380： 男人有型才重要,哪位高手帮我做一套详细健身房健身计划,身高176? ？
宇文媚清音： 今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划,本计划曾为众多健身爱好者提供了服... 可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有...

九台市17390694380： 男士塑形健身计划 - ？
宇文媚清音： 恩,体型不错,容易练成肌肉男,只要坚持. 1、一周去五天,休息两天,一次一小时,下午晚上都可以,五次去分别练胸、肩、背、手臂+腰腹、腿;具体练什么器材,怎么练,这个文字不好教,建议请个私教教五节课,掌握基本动作,要么找个会的带你,自己看视频或者文字练基本不现实; 2、多吃蛋白质,少吃脂肪,早起3个鸡蛋(一个蛋黄)+2个肉包,中饭晚饭正常吃,运动后再吃3个鸡白,然后吃点碳水化合物,比如饺子面条面包;可以考虑蛋白粉; 这样练3个月会有一个改观,练个一年就成了肌肉猛男了;

九台市17390694380： 男士健身计划 - ？
宇文媚清音： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

九台市17390694380： 20岁男士跪求!!!!健身房健身计划!!!!! - ？
宇文媚清音： 计划: 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM*3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船(或单臂哑...

九台市17390694380： 男性健身的训练计划是怎么样的? ？
宇文媚清音： 一、20岁左右,这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、... 如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼. 20分钟...

九台市17390694380： 男士健身房详细计划书~拜求本人1.73,体重106,想坐一些增肌 ？
宇文媚清音： 首先热身.走或者慢跑5-8分钟.然后俯卧撑,俯卧撑的量按照你一次的极限.比如说你现在就可以做测试.看你能做多少个.然后就按照那个量做.分3组.每组都尽力达到目标数.然后胸部可以做推举运动.背部可以做引体向上.腿部做蹲起或蛙跳.这些运动都是要3组的做.重量前期就不用负重自身重量就好,后期可以根据自己的实际情况增加,但记住一定不要急,以免产生不良效果.最后最重要的就是一天要多吃,还有按时吃.早饭一定要吃.一天吃4顿比较好.每3小时一顿.早睡.一定要早睡.上面说的那些运动简单的可以自己在家做,后面难的就要借助器械.每周3次每次不超过3个小时.多吃些高蛋白东西.比如鸡蛋,金枪鱼.蛋黄不易多吃.

九台市17390694380： 问一套健身房的训练计划(每天一到两个小时左右) - ？
宇文媚清音： 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史...