跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?

跑步是脚后跟先着地,还是脚前掌先着地?~

跑步时脚后跟先着地还是脚掌先着地？健身教练教你正确的落地方式

跑步时脚后跟先着地还是脚掌先着地？健身教练教你正确的落地方式

两者都可以，两都各有利弊。前脚掌先着地，对脚底筋膜的要求高，如果脚底筋膜力量不足的话，容易损伤脚底的筋膜，患上脚底筋膜炎；后脚掌先着地，对膝盖冲击力大，容易损失膝盖。

跑步的路法有很多讲究的，正确的方法如下：

错误的跑步方式：

膝盖的受力图：

步幅和步频的关系：

大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。

1.步幅

    基本知识：马拉松的速度=步频 x 步幅。步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。  研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。

下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。

 打星号的地方，也就是2步距离达到2m60cm的时候，氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候，2步都在2m80cm左右。（图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。）步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。

2．提高速度时的步幅和步频

一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

 关于步幅和步频的关系，有如下的研究结果，选手在达到最大速度时，步幅和步频的变化图。

图中左边红色纵坐标轴是步频，右边蓝色纵坐标轴是步幅，下面黑色横坐标轴是秒速；红色折线图是各速度下的步频变化，蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易，速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。 

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。

速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。

速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。

速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。

速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。

在比赛的时候，一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内，也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。 

既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏，比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。

在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力。

正确的姿势：

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。对我们这种业余的跑步爱好者，这些都可以不管，怎么舒服怎么跑就是了。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。

呼吸

保持深度的和规则的呼吸就行了，深度和规则的呼吸能有产的避免岔气。。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。最好三步一呼三步一吸，或都两步一呼两步一吸，采用哪种方法不重要，重要的是保持节奏，呼吸别乱。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

这个问题并没有标准的答案，它是因人而异的。就是说，你个人习惯哪种方式就用哪种方式，太过刻意的话，反而可能会在跑步时受伤。近两年，跑步已经成为一项全国性的运动。许多年轻人也会开始经常去跑步以保持身体健康，一些体质相对健康的中老年人也会去跑步。的确如此，跑步确实可以给身体带来很多好处，不仅可以改善身体的血液循环和新陈代谢，也能帮助减肥。然而，对跑步这件事，人们总是会存在一些争议。比如说跑步的姿势，很多人会纠结到底是脚跟先着地还是脚掌先着地。

事实上，这个问题并没有确切的答案。这主要是因为每个人的喜好是不同的，跑步方式也是不同的。有些人会觉得应该是脚尖先着地，这样可以跑得更快，许多职业运动员都是用的这种方式。然而，我们平常人在锻炼的时候，并不需要做到像专业运动员那样。而且，这种方式也有缺点，如果长时间脚尖先着地的话，是很容易给膝关节带来损伤的。

再说脚后跟先着地的情况，这种方法跑起来会更省力。很多业余跑步者都是这样跑的，但是如果用这种方式，那就不容易加速，而且还会增加踝关节和臀部的压力，长时间也会给身体带来损伤。综上所述，这两个方法都是各有利弊的。所以说，不用太过于纠结这个问题，这主要取决于个人习惯，你习惯哪一种就用哪一种。不需要刻意去调整，以免在跑步中造成不必要的伤痛。

另外，在跑步时间方面，我个人是比较推荐夜跑的。晚上跑步有助于缓解身体疲劳，也有助于提高我们的睡眠质量。但是，晚上夜跑的话，一定要选择较为安全的区域跑。

长跑时一般用脚前掌着地，而不是用脚跟着地。

用前脚掌跑步原因：

1、用前脚掌着地跑步保护膝盖

2、用前脚掌着地跑步跑得快

3、用前脚掌着地跑步减少运动损伤

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

参考资料：跑步百度百科

照运动力学原理，前脚掌先着地--后跟着地--后跟抬起，力量传送至脚被，前掌--前掌与地面作用，地面反作用力使你健步如飞！ 当然对于疾跑运动员，通常多数是前掌着地，后跟几乎不着地的跑！脚后跟先着地肯定不是跑步，那是竞走。健身房跑步机上跑步时,教练告诉你说用脚后跟先着地，那是因为这不是跑步，只能说是快速走。

长跑脚后跟先着地，短跑脚掌先着地
采用脚跟先着地可延长跑步时间,更大程度地节省体力,使跑步距离达到最远；日常跑步的时候你可以试一下，这样确实不错。
而脚前掌着地属于短跑专用的跑法,这种跑法能在短时间内最大限度地将人体的能量爆发出来,使人体在极短的时间内提速,但由于这种力属于爆发力,特点是持续时间很短,所以只能在200m左右的距离应用。
你不妨留意一下田径比赛中的跑步比赛。
望采纳，谢谢！

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市南区14740148345： 跑步的时候前脚掌先落地还是后脚跟先落地 - ？
才旦狄喜宁： 如果你是专业运动员,听你教练的. 如果你是业余跑着玩,按你自己的习惯来. 我建议:后脚跟着地,迅速向前过渡,即＂向前滚动＂. 这样脚后跟受力的时间非常短. 短跑选手\中长跑高手有前脚掌着地的,但你的肌群力量根本不支持那种动作. 说白了,前边着地,你的肌肉韧带关节受不了. 详细的可以去跑吧论坛问问.

市南区14740148345： 跑步的正确姿势是脚后跟先着地,还是前脚掌先着地,还... - ？
才旦狄喜宁： 病情分析:跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械.无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼.各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线. 意见建议:正确的跑步姿势应该是脚掌先着地,并且轻摆双臂!

市南区14740148345： 跑步是脚尖先落地还是脚后跟 - ？
才旦狄喜宁： 跑步进行时,是脚尖先落地,因为在跑的时候我们需要凭借着脚尖着地的力量去迈出第二步,这样有助于弹跳. 如若脚跟先着力我们的力量就会失去中心点,每一步的停留时间会比较长一点. 你可以自测一下. 脚跟先着地,跑完之后会感觉脚酸痛. 脚尖先着地,感觉跑起来比较轻松.

市南区14740148345： 跑步是脚跟先着地还是脚尖先着地 - ？
才旦狄喜宁： 你好:慢跑一般为脚跟着地. 前脚掌以及脚尖着地是在短跑中.短跑前脚掌以及脚尖着地能提高跑步速度(前脚跟着地能减小步幅,但提高步频,总的说是提高了速度),便于冲刺.前脚掌着地者,受力曲线会比较缓和,但对肌肉力量要求很高.这就是它自身的优点. 一般跑步(中长跑,以及长跑)都是后脚跟着地法.后脚跟着地跑法,就是在跑步中,脚首先着地的部位是脚后跟,然后过渡至前脚掌. 脚跟着地的跑者少了踝关节与足弓的缓震,所以受力曲线几乎是瞬间达到最高,但许多跑鞋有效的解决了这个问题.

市南区14740148345： 跑步时脚跟先着地好,还是前脚掌先着地好? - ？
才旦狄喜宁： 用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的,可以让身体重心与双腿保持在同一直线,避免煞车效应、让膝盖来吸收冲击. 如果以中或前脚掌落地,身体重心会和脚成一直线,再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作,...

市南区14740148345： 跑步是脚掌还是脚跟先下地 - ？
才旦狄喜宁： 两者都可以,两都各有利弊.前脚掌先着地,对脚底筋膜的要求高,如果脚底筋膜力量不足的话,容易损伤脚底的筋膜,患上脚底筋膜炎.后脚掌先着地,对膝盖冲击力大,容易损失膝盖.

市南区14740148345： 慢跑脚后跟着地还是脚前掌着地 - ？
才旦狄喜宁： 短跑起步加速阶段,前脚掌着地,长跑最好是后脚跟着地(一般讲).也看一个人的脚是内翻还是外翻,就是腿行是外八字还是内八字,内八字脚多为全脚掌脚或脚内侧着地.从运动损伤来讲应该尽量较缓和过度方式着地对腿部关键损伤小,所以还要看你的退型和跑步动作纠正

市南区14740148345： 跑步一般是脚掌落地还是脚跟落地?长跑的话,哪种方式正确,为什么呢? ？
才旦狄喜宁： 跑步时前脚掌着地的方式最好.这是因为:正常人的脚掌是弓形,它的结构像拱桥.而脚的大多数关节集中在脚的前部,就形成前脚掌的弹性最好,能缓冲外来的震动而对...

市南区14740148345： 慢跑时是前脚掌着地还是后脚跟着地 - ？
才旦狄喜宁： 如果是快熟跑,比如百米比赛时,为了快速拔地,此时是要缩短脚掌与地面的接触时间,这样有利于提高跑速,而当我们平常锻炼慢跑时,速度一般比较适中,所以是脚跟先接触地面然后脚掌滚动着地的一个动作,当然不只是脚跟着地,要是那样的话,脚后跟会很疼的.