谁能帮我做个建身计划？

新手建身计划~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效
尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大
坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

我十八 我班一男生他就晚上饭不吃 一个学期吧 就瘦了四十多斤 虽然看似简单 但坚持还是非常难的 假期的时候多到健身房去练一练吧 我在健身房看到很多男生都很有效果的 让教练指导一下

其实最好的运动就是跑步,如果你能坚持每天跑一小时,体脂半年就可以降到15%以下.

早7：00 跑步
尽量多吃水果，晚饭少吃还可以去练瑜伽。要控制饮食，但不要想节食哦。其实你不用减的。

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长安区18447458362： 谁能给我制定一份健身计划 - ？
阿以小儿： 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤. 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌. 杠铃平卧推2*20RM 哑铃飞鸟2*20 拉力器夹胸2*20 蝴蝶夹胸2*20 重锤下压2*20 哑铃俯身臂屈伸2*20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌. 重锤坐姿下拉2*20 坐姿划船2*20 站姿哑铃俯身划船2*20 站姿杠铃弯举2*20 坐姿哑铃弯举2*20

长安区18447458362： 谁给我制定一个健身的计划? - ？
阿以小儿： 做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌. 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了. 肱三头肌做腹卧...

长安区18447458362： 谁能帮我制定一个健康有效的健身计划 - ？
阿以小儿： 做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法,用你的臂力棒做弯伸也可以练到胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要...

长安区18447458362： 帮我制定一个健身计划 - ？
阿以小儿： 你好, 首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,可惜你没时间,那就选在上午某段时间或者就在7点到7点半吧,退而求其次,只要是每天固定这时间就行.另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃...

长安区18447458362： 帮我制定个健身计划健身计划 - ？
阿以小儿： 我是一个健身教练,首先,根据你的情况,我不主张你跑步!因为你有椎间盘膨出,跑步不适合你现在的状况!如果你想在健身计划中有有氧运动,那我建议你改为游泳!比较适合你!另外,给你个想要的健身计划: 时间 科目 方式 每组数 组数...

长安区18447458362： 谁能帮我制定个人健身计划?? - ？
阿以小儿： 我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制. 如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗? 1.找一个合适的伙伴 对:一个有健身计划的朋友. 错:单独健身. 跟朋友一起去健...

长安区18447458362： 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ？
阿以小儿： 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.

长安区18447458362： 谁帮我制定一下健身计划 - ？
阿以小儿： 我建议你上下班走路,要快走,或者小跑.上班前先在家里,走几圈,跳绳,俯卧撑,仰卧起坐,每组做8个,3组,跳绳要练习双脚跳,单脚跳,饶花跳等,家里要是有什么重的东西就拿着他,以你能想到的各种方式锻炼.下班同样.切记坚持,还有循序渐进也是十分重要的.

长安区18447458362： 谁能给我定个健身计划. - ？
阿以小儿： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...

长安区18447458362： 谁能给我一套健身计划? - ？
阿以小儿： 你好,一周体育锻炼计划(自己辛苦写的,绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组...