宅在家你会适量做一些运动吗？

宅在家里应该做些什么合适的运动好？~

买个瑜伽垫，练练腿，练练腹，练练臀，做做瑜伽。
如果自己没有经验的话，可以下载一个keep软件，无论是户外的跑步骑车，还是室内的一些局部训练，瑜伽等等，都有很多很全面的教程，非常实用。我隔离在家用的就是keep，还可以每天打卡，系统会记录你每天练习过的课程，更好的形成运动习惯。
现在抖音上也有很多健身，瑜伽方面的教练在抖音上教学，你也可以关注一两个这样子的教练，选择适合自己的课程跟着练，也是挺好的。

过年灵魂三问

为了反击“灵魂三问”，宅在家我们也要运动起来，行动更能带来踏实感

运动前热身

01

运动一定要 安全第一，慢慢开始，热身活动一定要做得充分到位。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右。

不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

在家可做的运动

02

a

跑步

如果自家有跑步机的可以在跑步机上进行锻炼

如果没有，可以慢跑穿梭于每个房间，空间合适的话进行折返跑。

b

健步走

在家每个房间来回走动，可以放自己喜欢的音乐，步行速度可以由慢到快，不过还是要根据房间大小来确定。 走路需要抬头挺胸收腹，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。

c

八段锦

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”,现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

运动强度与时间

03

运动应 适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。适量的身体活动有益健康， 动则有益，贵在坚持。

健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率＝220－年龄，当心率达到最大心率的60%~70%时，身体活动水平就达到了中等强度。

举例：小编今年30岁（好像不小心暴露了什么

），最大心率=220－30=190，最大心率的60%~70%则为（190×60%=114）~（190×75%=142.5），即114~143 。

成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3~5天。

温馨

提醒

1

锻炼前，一定要先进行热身；

2

无论在什么情况下，都要量力而行，千万不要超负荷锻炼；

3

特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动；

4

锻炼要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划。

觉得不错就关个注呗↓↓↓

快快马起来~~

一

准备活动：

简单的头部运动、肩部运动、肘部运动、腕部运动、腰部运动、腿部运动、膝部运动、踝部运动，活动完后拉伸身体各部位肌肉。

二

（一）拉伸肱三头肌：肱三头肌位于手臂外侧，把两手臂胸前交叉摆动，手反复往身体左右转动。

（二）肱二头肌：肱二头肌位于手臂内侧，手握住竖立的杆，反复向内弯曲手臂。

（三）小腿肌肉拉伸：双手推在墙上一只腿弯曲，另一只腿伸直，成弓步形，双脚脚尖向前，后跟不离地，然后换只脚继续。

（四）大腿肌肉拉伸：单脚站立，脚跟往后踢到臀部，大腿垂直向下，身体直立，用手拉住脚背（如不能站稳可借助周边固定物体让身体保持平衡）。

（五）背部肌肉拉伸：双手伸直手臂夹于耳后，身体往前俯下上身。

（六）腹肌拉伸：双脚于肩同宽，一侧手搭于同侧的腰部，另一侧手臂伸直，向搭腰部的一侧进行弯举，感觉被拉伸的一侧腹斜肌完全拉紧。

无论你在哪里,

都能找到适合自己的运动,

下面给大家介绍几种适合“宅在家”的运动。

1、踏格健身:

在室内做踏格运动,就像小时候玩的跳方格,可以单脚跳, 一格一格朝前跳,也可以“田”字跳,你可以按自己的年龄或体力而跳,量力而行。不过“踏格”一定要注意选择鞋底柔软、防滑的鞋,以免发生意外,另外动作要协调, 不可太激烈 。

2、地板俯卧撑、仰卧起坐运动:

这两个运动永远不过时,不管你是在看电视还是思考问题都可以进行。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定每次非要拼命做很多,每次锻炼的时候做3组或者4组,每组做1 0~1 5个就是很好的运动计划。

3、压椅子运动:

无论是在家还是在办公室,找一把椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子扶手上，两脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿,反复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固加强。

4、爬楼梯运动:

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。 在休息的时候你也可以慢慢爬几阶楼梯, 每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样有助于增强下肢肌肉力量。

5、拖地板运动:

拖地板是一项比吸尘更加费力的家务劳动,对子消除臀部、小腿和背部的脂肪非常有效。拖地板1个小时可以消耗约240卡路里,但是注意拖地板时双腿应该稍微弯曲.以免拉伤腰部。

6、擦门窗运动:

尽量用大幅度的动作来擦门窗,最大限度地活动身体,这样对美腰、美胸都有很大的帮助,如果你持续1小时可以消耗的204卡路里。

其实能在家里做的运动还有很多,如瑜例、普拉提、拉丁舞等,另外一些小型器械训练也适合在家里进行,如哑铃、跑步机等,只要你善于发挥想象力,在家做运动就不再是什么难事了。

可以做一些开合跳、深蹲、高抬腿、举哑铃、瑜伽、跳绳等运动，有氧运动和无氧运动可以结合起来更好，注意运动前一定要热身，运动后一定要放松，运动中注意补充水份。

宅在家里，我每天的任务就是打扫卫生，做饭，除了这些，再看看手机带带孩子，喂，饭，总之一天忙忙叨叨，忙个不停，做运动可以做些太极，气功八段锦，瑜伽也可以，如果有器械的话，可以做一些杠铃，也是不错的选择，跳跳健美操也行，可以做一些广播体操眼保健操！

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玉树藏族自治州13110569108： 整天宅在家没精神,我该怎么办? - ？
一士复方： 放假了大多数人都这样的.快天学了,也应该让自己精神进来了.1、适当的做做运动,我是说户外运动:跑跑步、游游泳、骑骑自行车等,每天坚持做会很有效果的;2、按时睡觉,别总是让生物钟处于混乱状态,这样对你的健康也不好,早睡早起身体好,还要相信老话啊!3、别总玩电脑看电视玩手机了,看看书吧,书是人类进步的阶梯,你也给开学做个铺垫.4、就是把我前面说的3点做个具体的计划,按时做就行了,保证几天之后你就会有所改变的.

玉树藏族自治州13110569108： 宅在家最简便的健身方式有哪些? - ？
一士复方： 宅在家里面你可以做仰卧起坐,然后俯卧撑,引体向上这些啊,不太就不会影响到楼下邻居的一些运动.

玉树藏族自治州13110569108： 如果天气不好,必须待在屋子里,你喜欢做些什么运动? - ？
一士复方： 这个在屋里可以做很多运动 的,有瑜伽垫的话可以跟着 教程做运动,也可以自己做 一些有氧运动,比如一些跳绳一类的

玉树藏族自治州13110569108： 家里宅该如何减肥? - ？
一士复方： 五一假期期间,很多MM都想宅在家里好好休息缓解一下平时工作的压力,可是这样一来囤积的肉肉又该怎么减掉呢?别担心,下面带来6个轻松简单的居家减肥方法,让你不花钱就能重拾好身材哦. 一、赤足原地跑 当你五一宅在家感到疲累...

玉树藏族自治州13110569108： 如何让生活变得有趣 - ？
一士复方： 当你生活没有目标的时候,你的生活就会变得很无趣. 周围好多的朋友,一放就喜欢宅在家里面不出去,不是在家里面睡觉啊,就是上网玩游戏,觉得时间过得很无聊,我也差不多跟他们是同一种类型. 不喜欢跟别人去交流,不喜欢和陌生人...

玉树藏族自治州13110569108： 怎么适量的运动? - ？
一士复方： 我们的生活中存在着很多的误区.就拿我们平常吃的凉菜小葱拌豆腐来说吧,其实葱和豆腐在一起食用是不利于消化的.由此看来人们不知道怎么做才是健康的.所以有的人认为只要是运动,都是对身心有益的,其实不然.就拿我们最熟悉的跑...

玉树藏族自治州13110569108： 我是女生经常宅在家.我该怎样提高我的体力?还有,体力好的是不是跑得快? - ？
一士复方： 介个七分天生,三分自己锻炼,你一直不运动只会增加颈椎,腰椎疾病,偶尔去外面透透气挺好的.

玉树藏族自治州13110569108： 宅在家里太无聊了怎么办? - ？
一士复方： 您好,其实宅在家也是有很多有意思的事情可以做的.比如追剧.很多人辛辛苦苦工作连很长时间,才换来短暂的假期.所以,趁着在家中休息,就放肆的追几天剧吧,好好的放松一下.看书.如果是感觉无聊的话,那么可以去看看书,慢慢的...

玉树藏族自治州13110569108： 宅人一般在家做什么? - ？
一士复方： 可以QQ聊天,看喜剧视频,还有听音乐等等. 游戏:英雄无敌历代记 ,武林群侠传. 动漫:守护的甜心.音乐:黄家驹的海阔天空很好的. 朋友你好,可以做做下面的事情. 1、如果您觉得力不从心,那么应坚决地拒绝任何额外的加班加点...

玉树藏族自治州13110569108： 一个人在家干什么好 - ？
一士复方： 你可以做很多有意义的事情,例如:跟朋友出来打打球,喝杯饮料,聊聊天,增进下感情;在家的话,你可以看电影,边喝下午茶边看一本溢满书香的好书;到了下午的话,是人运动的最好时间,你可以出去跑跑步,做一些有氧运动,如果有条件的话,可以去健身俱乐部健身呀,练瑜伽啊(对身体很好,还可以平静心态);晚上的话,洗完澡,人也精神点,再看看电视,然后喝杯牛奶睡觉,然后睡到自然醒....以上的生活挺健康的,在家玩电脑太多的话,我会觉得心情不好,非常燥闷,希望能帮助你.O(∩_∩)O