10个经典健身动作
1. 深蹲：能够锻炼大腿和臀部的力量，提高爆发力和代谢率。
2. 卧推：主要训练胸肌、肩部和三头肌的力量，适合臂力训练。
3. 引体向上：训练背部和肱二头肌的力量，可以帮助强壮上肢和提高核心稳定性。
4. 单臂哑铃划船：主要训练背部、肩部和肱三头肌的力量，能够紧实手臂和胸部。
5. 坐姿推举：主要训练肩部的力量和稳定性，适合改善肩部形态。
6. 俯身杠铃划船：可以训练下背部、中背部、臀部和腔肌的力量，还可以改善上肢的骨骼结构。
7. 仰卧腿举：训练腹肌和髋屈肌的力量，可以帮助紧实和塑造腹部形态。
8. 内外旋：训练大腿内侧、臀部和腿外侧的力量，可以保护膝盖和加强臀部肌肉功能。
9. 硬拉：能够训练腿部、背部和臀部的力量，还可以增加手臂爆发力。
10. 俯卧撑：训练胸肌、三头肌、肩部和核心稳定性，以及提高肌肉耐力和代谢率。
这些经典健身动作可以选择合适强度进行训练，不断过程中进行适合自身情况的升级，健身需要注意合理平衡和科学节制。
求高手制定个健身计划本人170CM 97斤
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推...
...本人周一到周五有时间在健身房1个小时,求各位运动的量
深蹲 3X10 腿举3X10 坐姿腿屈伸3X10 俯卧腿弯举 3X10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以再1-2组之间调换，根据自己的实际情况决定。训练前两周会有酸痛感。训练后30-60分钟吃1-2个鸡蛋，1个50-100K面包，喝100-200ML牛奶或水。某些动作不会，可请教驻场教练。祝你有恒心练下去。
怎样练弹跳力和爆发力
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示...
让你拥有最佳的健身方法健身
无深蹲不健身，深蹲能够最大化刺激大腿肌肉，且是促睾训练的必备选择，没有一个身材完美的健身人士是不进行腿部训练的。Ps：拒绝所谓的“膝盖不能超过脚尖”，只有膝盖略微超过脚尖，才能让重心前移，让腿部下降得更多。要注意腰部始终不能弯曲。5. 二头——弯举 训练二头的动作可以说是比较少的，通常...
如何用哑铃锻炼三头肌???
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions) 最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束,这是练健身以来,我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ,但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。 起始动作 躺在一个平的躺椅上,然后两手...
从做引体向上只能做0个到可以10个
我接触健身的原因很简单，是因为我病了，有网瘾的我把腰给坐坏了，得了腰椎盘突出，所以，我依靠健身锻炼，就是想能够增强腰部力量，增多腰背部肌肉。在以前，我几乎不锻炼，毫不夸张的可以说自己是个运动白痴，而像引体向上这种有挑战性的动作，我是一个都做不起来，可我明白，想要加强腰背部肌肉的...
请求帮忙制定一个健身计划
要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸:...
...由于没有什么健身器材 所以想不借助器材练习
做仰卧起坐一定不能抱头 很多人都有这样的坏习惯 长久会对你的颈椎造成严重伤害 双手可以轻放放于耳朵两侧 仰卧起坐大家也都是会的 但是你如果想练腹肌完美好看的话 上身起的时候一定要向中间两侧都练习 肱二头肌的练习的话是很简单的你只需要用手做向内弯曲的动作 每次练习的数量...
健身训练计划
“对于我来说,训练手臂是一件很愉快的事,观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情,但它从不会令我害怕而停下来不敢再练,我的手臂发达的成功之道是:非常努力而且不偷懒的训练,再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。 “我没有什么秘密的训练...
零基础怎么练肌肉健身从何开始?
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高...
五英腹膜： 五大经典健身动作:卧推,推举,深蹲,硬拉,引体向上
都匀市15285723860： 健美中三大经典动作是什么?具体怎样操作,越详细越好 ？
五英腹膜： 一. 硬拉 如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌,则非硬拉莫属.比起杠铃深蹲,... 它是高级运动员的训练动作,健身房里很少有人做,做得规范的更少. 动作要求训练...
都匀市15285723860： 锻炼身体的好方法? - ？
五英腹膜： 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
都匀市15285723860： 怎样锻炼身体？
五英腹膜： 做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌. 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了. 肱三头肌做腹卧...
都匀市15285723860： 健身的方法有什么? - ？
五英腹膜： 锻炼肌肉的方法 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、 训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表...
都匀市15285723860： 如何锻炼出好的身体 - ？
五英腹膜： 1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼. 动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂.然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原. 2.俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等. 动作...
都匀市15285723860： 怎样锻炼上身肌肉 - ？
五英腹膜： 楼主你好; 用10分钟有氧热身,最后用5分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练. 力量训练主要有: 1背部:引体向上(颈前下拉) 2胸部.二头.三头:可做拳头俯卧撑 3腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲) 4肩部:杠铃推举(哑铃推举) 5臂...
都匀市15285723860： 怎么才能变的强壮起来 - ？
五英腹膜： 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好. 2:俯卧撑也可以锻...
都匀市15285723860： 做什么运动肌肉长的快些? - ？
五英腹膜： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用...
都匀市15285723860： 新手该如何健身? - ？
五英腹膜： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:...
