有氧、间歇运动及重训,谁的减重减脂效益最大?
作者\BEYOND FITNESS
我们常听到的运动方式不外乎有氧运动 、间歇运动以及重量训练,但哪些才能有效减脂以及对减重的效益最大呢?
■有氧运动
低强度、低心跳率,让身体维持长时间且不间断的运动。
举例: 在跑步机慢跑或滑步机上运动1小时。
■间歇运动
透过短时间、高耗能运动并搭配短暂休息来训练,达到生理质量的改变,运动与休息安排方式以「强、弱、强、弱」的方式交替进行。
举例: 冲刺跑30秒,接着慢跑90秒,循环性运动20-30分钟。
■重量训练
使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量,做肌耐力、肌力甚至是爆发力的训练,减脂通常以大肌 *** 替方式进行。
举例: 胸前捧10kg哑铃,做高脚杯深蹲12下,休息60秒再做12下,重复3次。
推荐阅读:减脂不是少吃多动就可以,七分吃怎么吃?三分练怎么练?
有氧运动的优劣
优
■提升心肺能力: 随着运动时间增加,心脏会被训练得更有力,让肺部有更多空间吸入氧气,心肺能力便能提升。
■缓解忧郁: 现代人压力大,常出现心情郁闷、感到低落。运动时身体会产生脑内啡并提振心情,对于缓解忧郁相当有帮助。
■帮助睡眠: 有氧运动可帮助肌肉放松,让身体得到适当休息,并改善失眠状况。根据研究,失眠者在傍晚做有氧运动,入眠速度快了54%,也比平常多睡了37%。
■促进体内脂肪的分解: 减重运动所需要的能量ATP,是由分解体内养分而来,一般养分分解的顺序为:肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝糖→血液中的三酸甘油脂(脂肪)因此运动消耗热量越多,就能促进体内脂肪的分解,达到减脂效果。
劣
■无法雕塑身材: 定期做有氧运动,能减轻体重,但有氧运动属于全身运动,因此不能选择想雕塑的部位。
■促进食欲: 有氧运动会促进食欲,若以「减肥」为目的,较容易做愈多吃愈多。
无氧运动
■高强度间歇运动运动时间约5秒〜10分钟,最大心率值约80%〜95%完成,休息时间可采用与运动时间相同来安排(运休比=1:5〜1:10),通常此阶段会达到最大心率40%〜50%,总时间控制在20〜60分钟以内。
高强度训练消耗热量的效率远超过有氧,关键在于它能停止运动后仍持续燃烧热量,科学上称为「运动后过量耗氧量(EPOC)」。
运动时会以肌肉中的肝糖为主要能量,肝糖被快速消耗,运动后身体为了要补充肝糖,之后摄取食物中的碳水化合物时,就会被拿来补充肝糖,同时借由脂肪提供能量,间接提高脂肪代谢(燃脂)。
高强度间歇运动会让身体的代谢系统维持在高耗能状态,并运动后仍持续数小时,因此心脏必须学会在非常态下运作,身体也必须学会适应改变。
■重量训练透过有计画的在身上加重量,让肌肉做超出能负荷的范围来 *** ,迫使它改变来适应,若搭配杠铃和哑铃使用,或重量训练机器,会 *** 肌肉使身体变更强壮。
推荐阅读:健检报告油腻腻,体脂高、脂肪肝怎么办?减脂三秘诀甩油改善
「Kramer & Volek 1999」研究,将35位过重的成年男性,分成3组进行12周的试验。
■第一组:饮食控制 ,平均减掉6.62 kg
■第二组:饮食控制+有氧运动 ,平均减掉7.08 kg -比第一组多减0.46 kg
■第三组:饮食控制+有氧运动+重量训练 ,平均减掉9.75 kg -高出第一组44%、高出第二组33%
这三种方式各有千秋,若想要维持运动的习惯与成效,需要有氧与无氧搭配进行,才能获得最理想的体态。
无氧运动能弥补有氧运动的弱点,提高肌肉量同时提升基础代谢率,让身体机能运作更有效率,并让减脂事半功倍,尤其在减肥遇到瓶颈时,更该利用无氧运动来达成增肌减脂效果喔!
【BEYOND FITNESS】授权转载 原文出处【提高减脂效率的3大方针】
暑假有氧运动和重训的区别在哪里
有氧运动是在运动过程中需要依靠氧气代谢来燃烧脂肪,消耗热量的运动。例如,慢跑,单车,有氧操,游泳。..等而重训是可以帮助我们增长肌肉,增长出来的这些肌肉,还可以增加我们的基础代谢 有氧运动重训那该选哪个好呢?最好的运动方式,其实是有氧运动加上重量训练!这样就能消耗热量、提升代谢两种效果都...
不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
间歇运动是减重最快的运动方式,它能在一小时甚至30分钟内消耗较多热量,而心跳率就非常重要,并不是每个人都能做高强度的运动,要看体能及程度,但对于自己能负荷的程度来说,做太轻松、心跳太慢,或是节奏太慢,强度自然也就不够了。 图片举例筋肉妈妈运动方式改变后的差异,以前是一小时有氧一小时重训共两小时,现在...
怎么安排健身顺序
在重训后可以做高强度间歇性训练,如果当天比较疲劳可以改为低强度有氧运动;主要目的是,在重训后有氧身体在低糖源的情况下,会更好的分解脂肪,达到高效减脂的目的。5、放松拉筋10分钟,在重训后千万不要忽略掉放松,拉筋这步,好好拉伸一下当天训练过的肌肉群,可以预防肌肉紧绷感和酸痛,帮助它们更...
重训带来的益处
术语“心肺功能”不应该仅仅描述有氧运动。在美国夏威夷大学的一项研究发现,带有负重的循环训练让心率比以60%~70%的最高心率跑步时,每分钟提高了15次。据研究人员介绍,这种做法不仅可以增强肌肉,还和有氧运动一样的有益于心血管。重训节省了时间,却获得更多的效果。深蹲可能是新的“百忧解”(一种...
长期负重训练有什么好处
长期负重训练有什么好处,做重量训练,燃烧脂肪的时间也是能长达 48个小时,持续的作用,另外重训后的脑内啡也会让你心情愉悦,摆脱忧郁症状。来详细看长期负重训练有什么好处。 长期负重训练有什么好处1 1、 你至少可以摆脱 40%的脂肪 如果你认为做有氧运动是你减肥的关键,那我告诉你,当你做重量训练的时候,你会在...
健身房里是先进行有氧运动还是先无氧运动健康
先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。把力量训练放在有氧之前,无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。原因很简单,为了达到减脂的效果,你...
为什么健身房的肌肉男,从来都不去跑步做有氧?
因为有氧运动对于减脂很有作用,这与健身房的肌肉男的期望相违背。而从肌肉纤维的分类而言,同时进行无氧运动和有氧运动对于肌肉纤维的恢复是没有好处的。健身房的肌肉男对于肌肉的需求是毋庸置疑的,强度的健身训练也不过是为了增长肌肉罢了。倒三角形的身材就是拥有着背阔肌,还有腹部完美的腹肌,再加上...
重训夯什么?艺人完美线条就靠它
虽然有氧运动亦能预防,但有氧运动多半对关节造成冲击力反而易造成运动伤害,而女性骨质流失的速度远较于男性快,故女性若是即时开始重量训练便能延缓、改善骨质流失问题。重训风潮夯什么?重训崛起可从几点现象观察发现:1.马甲线、川字肌、子弹肌等新辞汇产生,在于描述身材结实、精壮。
懒人也能拥有马甲线!专家大解析!
推荐阅读:有氧、间歇运动及重训,谁的减重减脂效益最大?体雕创举 懒人也能拥有马甲线 今年在体雕界有了新的创举,可以借助机器被动式的帮您锻炼肌肉,顺便减脂。目前最新的「肌动减脂」,利用高强度聚焦磁能帮您紧实腹部、臀部等肌肉;对不爱运动的您,可以轻松帮您「肌动」,雕塑曲线;对于本来就有...
健身的顺序是什么?先做有氧运动还是先做无氧运动?
无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。
谯音正大: 一、游泳: 夏天,再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了.天那么热,跳到水里的感觉太爽了.资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量.测试表明:若在...
凤凰县15986652701: 减肥用什么最好 - ?
谯音正大: 最有效五种有氧运动减肥法 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法.有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,大家应该根据自己的运动...
凤凰县15986652701: 减脂肪 曾肌肉的知识 - ?
谯音正大: 1、 燃脂不等于一定能减脂!因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖提供.但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,必须每分钟心跳120下以下才...
凤凰县15986652701: 减脂和增肌能同时进行吗 - ?
谯音正大: 减脂和增肌可以同时进行.比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂.在进行力量训练的时候,因为高强度的分组锻炼,可以是肌肉变的更加发达.另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率,代谢率提高了就会消耗更多的热量,从而达到减肥的效果.高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法:首先暖身 2-3分钟,然后冲刺10秒,然后慢步走20秒.重复这个循环直到总运动时间为14分钟.最后慢步走(休息) 2-3分钟.总运动时间:18-20分钟.
凤凰县15986652701: 如何减肥?减肥有什么好方法?
谯音正大:十大公认最耗脂肪的减肥运动 美女们又想减肥了吧,下面是十种网友公认的最有效的减脂运动,收集起来,为大家做参考. 1、 12分钟的自由泳,可以消耗 836KJ的热量 每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰.时间短...
凤凰县15986652701: 减肥到底是做有氧运动快还是无氧运动? - ?
谯音正大: 想要纯粹的减脂的话. 还是建议有氧运动为主的. 想练肌肉才需要到无氧运动. 有氧运动配合控制饮食可以减肥的. 就如同《稼瑾红shou身笔记》一样.、
凤凰县15986652701: 怎样运动减肥最有效? - ?
谯音正大: 十大公认最耗脂肪的减肥运动 夏天来了,美女们又想减肥了吧,下面是十种网友公认的最有效的减脂运动,小编收集起来,为大家做参考. 1、 12分钟的自由泳,可以消耗 836KJ的热量 每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖...
凤凰县15986652701: 运动减肥就是跑步,举哑铃,锻炼下去减下去的肥肉脂肪,瘦下去以后也坚持锻炼,只不过运动强度降低 - ?
谯音正大: 首先,减肥的目的是减少脂肪,增肌是增强代谢,肌肉多了,你什么都不干,代谢也比原来脂肪多时需求的热量大.其次,燃脂运动指的是有氧运动,撸铁等属于无氧运动是增肌的,两者配合达到减脂增加基础代谢的目的. 运动是减肥的辅助,真正的根本是改变饮食习惯,这里不是说节食的问题,是选择食物的问题,比如原来喜欢吃肥肉,现在改成瘦肉,原来喜欢吃重口味,现在吃些清淡的,偶尔开开荤没有问题,健康饮食的习惯养成了,每周有个2-3次运动,不但能保持减肥效果,还能保养皮肤,塑造身体线条.
凤凰县15986652701: 减肥中~对于先无氧还是先有氧~以及什么时候喝蛋白粉有疑惑~ - ?
谯音正大: 在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉.其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少--其中包括肌肉的减少和骨质的流失...
凤凰县15986652701: 什么锻炼减肥最好? - ?
谯音正大: 什么运动减肥效果最好?最有效的8种减脂运动 12分钟的自由泳消耗热量 时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择.同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧! 每日1万步的行走...