我想练胸肌和手臂力量，应该怎么做？

怎样锻炼才能增加胸肌和手臂的力量呢？~

今天为大家整理一组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作，可以帮助大家更好的对胸肌和手臂塑形，让胸肌和手臂之间更有协调美感，有很多健身者只注重增肌训练忽略塑形训练，这样训练会非常影响肌肉的美感的，这也是为什么有很多人健身者的肌肉厚度有了，但是却缺乏整体的美感，有的是胸肌比较发达，手臂，肩部比较薄弱，有的是手臂肌群练的比较发达，但是胸肌比较薄弱，这样都会使肌肉失去整体的协调美感。

所以健身健美一定要进行塑形训练，同时增肌也需要均衡系统的增肌，不能偏向训练某一部位，这样很容易使全身的肌肉和体型比例失调，这样也就是失去了塑形健美的意义，今天为大家整理的这组训练动作，则可以有效的帮助训练者避免这种各部位肌肉比例不协调情况发生，在健身训练中塑形训练占有重要的地位。
健身者绝对不可忽略，在训练时除了进行必要的增肌训练以外，而且还要定期的进行塑形训练，这样你练出的肌肉才会更加有美感好看，而且这次将胸肌安排在一个训练日训练，这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量，增强训练安全。
训练胸肌的动作选择的更多，主要是是针对于胸部的塑型训练，训练肱3头肌的动作选择的少，塑型肱3头肌可以让手臂更性感紧有力致让手臂更有力量，而且肱三头肌对于胸肌训练很有帮助，你可能开始不能用自重做俯卧撑，或者推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量(用固定器械，哑铃，杠铃都可以)。
下面6个胸肌和肱三头肌塑形训练动作， 每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(训练胸部的动作)，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑，膝盖触地，这样会简单很多。一共做50个，可以分为X组完成，根据自己的情况
动作2(训练胸部的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制
动作3(胸部的动作)，利用史密斯机负重做平板卧推，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制
动作4(训练胸部的动作)，利用杠铃片做窄距离上推，双手要杠铃片，对于胸部中缝的练习很不错，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作5(训练肱3头肌的动作)，利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸，你可以选择脚放在健身椅上完成，也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次
动作6(训练肱3头肌的动作)，利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸，如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的，你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次

2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次*3组
两头起
15次*3组
胸部训练
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次*3组
哑铃飞鸟
10次*3组。俯卧撑20个3组

　　锻炼胸肌的方法如下：
　　1.每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行
　　2.俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）
　　3.臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）
　　4. 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开
　　5. 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）
　　6.每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。
　　7. 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。
锻炼手臂力量的方法如下：
　　1.上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
　　动作过程
　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
　　2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
　　起始姿势
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
　　3.户外
　　可以用单杠 多做引体向上
　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

卧推杠铃 飞鸟 俯卧撑 可以帮你锻炼胸肌 手臂力量一般使用哑铃！

如果平时没有去健身房的时间和条件，在家也足够让我们锻炼出良好的体型。针对胸肌动作：俯卧撑：手掌宽距有利于胸部轮廓，窄距可以增强胸肌厚度。撑双杠：针对胸部下沿，防止下垂。如果有哑铃，可以平躺做哑铃飞鸟（夹胸的动作）。手臂力量平时可做哑铃弯举。另外俯卧撑，双杠，可以锻炼到肱三头肌。

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可以试着每天都做俯卧撑

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黄陂区18526271830： 胸肌,腹肌,手臂力量怎么锻炼 - ？
司咸托吡： 你是刚要锻炼吗 如果是的话就想做俯卧撑 俯卧撑是基础 练好俯卧撑就能提高你要的那些力量 等有了功底之后 胸肌可以先做卧推 做4组 要不要热身自己定 每组次数相同 在做到第四组的时候力竭 接着在4组俯卧撑 同样到第四组力竭 手臂力量放在第二天练 主要就是举哑铃 腹肌可天天练 希望对你有帮助 这是新建的QQ群 6946911 希望你能加入

黄陂区18526271830： 手臂和胸肌怎么练? - ？
司咸托吡： 不知道你所谓的正常强度是什么样的?如果是练到当天以及第2天酸胀感觉比较强烈的话 可以非常专业的告诉你:这样练是绝对肌肉长的慢.如果是小强度也就是第二天什么感觉都没有,这样练影响不大,只是说不大而已,因为你这样的练法就...

黄陂区18526271830： 怎样练胸肌和臂力?？
司咸托吡：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. ...

黄陂区18526271830： 我想练胸肌,手臂上的肌肉,和腹肌,有器材,要怎么练? - ？
司咸托吡： 你现在才13岁,还处于青春期,我建议你不要进行大强度的肌肉训练,否则得不偿失.考虑到你现在的情况,我给你制定个较专业的周期训练计划:周1:胸肌:俯卧撑4组,每组15次左右,就是4组X15次,(如果体力好,每组做30个.);周...

黄陂区18526271830： 怎样练胸肌 - ？
司咸托吡： 今天的课程能很好的强化胸部肌肉,锻炼胸部与手臂力量,建议先从轻的哑铃开始练习.

黄陂区18526271830： 如何锻炼臂力和胸肌 - ？
司咸托吡： 胸肌锻炼主要以俯卧撑为主,在训练之前,先要做一组15次的练习热身.要是你的腰腹肌力量可以的话,你可以放一个重物在你的背上,另外还可以把脚抬高,做下斜式俯卧撑,具体的组数次数,要根据你的情况而定.你还可以在双杠上做俯卧...

黄陂区18526271830： 怎么锻炼胸肌和手臂力量?？
司咸托吡： 我就觉得俯卧撑没用.最好的锻炼方式就是拉单杠你想有胸肌,不付出点汗水,不得行哈.做俯卧撑大多数都有误区,就是把手分得太开应该与肩同宽,手肘贴近自己的腹部才有点效果但不明显.这样做俯卧撑要累得多.我的胸肌就是靠每天早上拉单杠.呵呵

黄陂区18526271830： 腹肌,胸肌,手臂肌肉的锻炼方法.家庭版 - ？
司咸托吡： 在室内的话,你可以做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上.俯卧撑主要锻炼胸肌,弘二头肌、三头肌.上臂力量.仰卧起坐锻炼的是腹部肌肉.引体向上锻炼的是背阔肌还有胸肌跟手臂肌肉.锻炼的时候不求时间长,要直接做到手不能做为止.绝对不能中途就起来,就算是坚持不了一个,半个也可以坚持.就算是累到趴在地上,也不要放弃.这样锻炼是很有效果的..

黄陂区18526271830： 我想练习 胸 和 手 臂力量 应该做那些锻炼? 做多少个? - ？
司咸托吡：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌....