第一次健身前的准备工作

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我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1.适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2.刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3.每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3.设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4.保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5.上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6.下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7.心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8.运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9.运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10.注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

11.5分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12.可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13.需要每天训练吗?

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14.组间休息如何安排?

组间休息如何安排?较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15.练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16.初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17.是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18.大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19.小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

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会理县15053439093： 健身需要做什么准备? - ？
皇侍科曼： 健身需要准备: 1、健身背包; 2、手机耳机(最好多弄些利于健身好听的歌); 3、健身服饰(春夏秋冬); 4、健身舒适的鞋; 5、护具(例如护膝护手护腰之类的); 6、洗漱用品(练完了清洗下对身体放松很重要); 7、喝水的用具(如...

会理县15053439093： 健身前必要的热身运动有哪些? ？
皇侍科曼： 1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗. 2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱...

会理县15053439093： 健身前应该做什么准备工作. - ？
皇侍科曼： 一般来说,准备活动应主要考虑以下几个方面: 1、内容:一般人 体育锻炼 时只需进行一般性准备活动,无需进行专门性准备活动.一般性准备活动主要是指全身性热身 身体练习 ,如跑步、踢腿、弯腰、活动脚躁及手腕等. 2、时间和量:主要随体育锻炼的内容而定.半小时的体育锻炼,其准备活动的时间一般为10分钟左右.气温较低时,准备活动的时间可适当长一些,量可稍大一些; 气温较高时,时间可短一些,量可以小一些. 3、时间间隔:一般人参加体育锻炼; 准备活动后接着进行锻炼即可,中间不必休息,否则会降低准备活动的效果.

会理县15053439093： 第一次去健身房健身需要带什么东西?需要注意什么 - ？
皇侍科曼： 运动装,运动鞋,毛巾,水杯(上单车必带),带把锁(临时更衣柜自带锁具).

会理县15053439093： 健身前需要准备什么 - ？
皇侍科曼： 我给你的建议:训练前:1,最好是穿运动装,如果室内温度不是很低的话,稍微穿少点为了好出汗2,训练前,最好前慢跑20分钟,把身体活动开,配合一些简单的热身运动,再压压韧带3,训练前不要喝太多的水和吃要多的食物,(最好健身时间是下午4点到6点这段,所以最好是不要吃东西.健身前可以喝一点水,大概就是1口2口左右)4,开点窗户,使室内有比较充足的空气.

会理县15053439093： 训练前如何做热身运动 - ？
皇侍科曼： 1, 热身运动最好从系统的拉伸活动开始.拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力.拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热. 热身时主要几处...

会理县15053439093： 健身该准备什么?？
皇侍科曼： 健身要注意防护.就是要注意保护自己的关节,肌肉,骨骼不要受伤,而且要注意训练之后的身体恢复! 一般来说第一次去健身,要准备好,护具:手套、护腕、毛巾、运动鞋、运动衣裤.针对第一次健身,首先应该找一个比较负责的教练指导...

会理县15053439093： 刚刚开始健身应该做些什么、?？
皇侍科曼： 你已经决定要开始健身了,这真是太好了!你的身体(和心灵)会因此而感谢你.但是你要怎么开始并从哪里开始呢?你这可以在这篇文章中找到答案.咱们开始吧! 工具/原料 健身 运动,饮食 方法/步骤 了解你的体型.你已经读到这里了——...

会理县15053439093： 运动前怎样进行准备活动? ？
皇侍科曼： 运动前如果不做热身活动,往往会发生肌肉拉伤、关节 扭伤等损伤事故.所以运动前要做好充分的热身准备活动, 使身体放松并且逐渐适应运动的状态,然后才能更好地...

会理县15053439093： 健身前需要做哪些准备工作? - ？
皇侍科曼： 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部.拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒...