长途骑自行车正确姿势？以及注意事项

骑自行车的正确姿势是怎样的？~

1、应该控制好握把的位置，因为无论是过短或者是过宽的握把姿势，都会造成手臂的不适合增加手臂的疲惫感。
2、在骑行的时候，手臂应该是都一定角度的弯曲，如果一直是长时间的骑行，应该进行一定的时间休息，适当的让手臂放松，因为在骑行的时候，身体的大部分压力是在手臂上的，所以手臂的适当休息很重要。
3、在骑行的时候，脚部的发力是很关键的，因为脚就是自行车的发动机，只有发动机运用的恰当，才会发挥自行车全部的性能。
4、在进行踩踏时候，尽量是使用脚掌的前脚掌发力，这样会使小腿的踩踏力量达到最大化，也增加了脚掌力量的使用效率，车友们可以试试脚掌中间发力效果和脚掌中间发力效果的区别，可以很明显的感觉到不同的。

扩展资料骑自行车的好处
1、自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液活动，以及把备注从血管末梢抽转意脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫附带循环。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
2、习惯性的单车运动，更能扩大心脏。
否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，会体验到它所带来的烦恼，那时会发现，自行车运动是多么的完美。单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。

首先你可以测试，用脚掌前1/3处踩住脚踏，坐在座子上，如果腿能在曲柄最下端情况下不完全伸直，而略微弯曲，这个高度就合适。山地车的话，手臂伸直，刹把和指拨最好与握住刹把的手背延长线成一个面。如果上肢稍微弯曲，在35度以内，这个车架就是合适的，如果与直立脊柱夹角太大，那说明架子大了，最好换小。

减肥的最好方法，是18-24kmph下，保持70-90Hz的踏频，这样不会因太大运动量而导致下肢肌肉隆起，而且还能大量消耗脂肪。这样天天30分钟就能限制降低脂肪含量和提供。

如果经常进行长时间高速骑行（25公里以上时速），这反而对保持体形不利，因为这样下肢的肌肉会过分增长，尤其是大腿。我无所谓，喜欢更强壮些，所以经过半年的锻炼我的大腿明显粗壮了一圈，而脂肪含量下降了，但是体重并没有下降太多（脂肪与增长的肌肉相抵消了）

另外就是控制饮食，而且骑行过程中切不可大量喝水，这反而会涨大胃部。

骑行过程中可以补充一些高热量食品（如果是长途骑行，短途就算了），例如几块牛肉干，一小块巧克力之类的。补充能量的同时防止骑行后暴饮暴食。

　　不少车友在骑行量稍大的时候，会遇到屁股痛的困扰，也有车友担心影响到前列腺的健康。屁股痛顶多难受几天，我们可以不必太在意。如果是会阴某部位麻之类的问题，一定要引起注意。解决这些问题，合适的座垫选择很关键，更加重要的是骑行姿势和骑行习惯。这里希望通过骑行和座垫知识讲解，让车友更清楚座垫的选择，免去疼痛和担忧，享受更多骑行乐趣！
　　常见的错误认识
　　这里先列举一些常见的错误认识，引起大家的注意。
　　1、座垫是用来“靠”不是用来“坐”的
　　这个说法太绝对化。准确说，当腰部角度低，腿部承担了身体大部分重量，以及缓冲震动冲击，我们是浮坐在座垫上，也就是一般人说的“靠”。一些车友会建议新手把车把调低，座垫调高，并建议使用窄而硬的“专业座垫”，认为这样专业。采用这样的姿势和座垫，当腿部力量不够时，身体的大部分重量转由臀部来承担，会阴这时承担着较大分量的体重，对身体不利。车友多是郊游旅行的长时间骑行，即使不是新手了，也少有人腿部力量强大到长时间的骑行里，能够由腿部来承担大部分身体重量。
　　大多数情况下，身体的重量主要由座垫的承担，我们更多的是“坐”在座垫上，而不是“靠”。所以我们在选择座垫的时候，不要片面的去追求所谓的“专业”。
　　2、为了避免压迫会阴，要把座垫角度向前倾。
　　座垫前倾，坐骨会往下滑，坐姿不稳，这时需要手臂用力把身体推回来，就像是把身体挤在车架中间，长时间这样的骑行，对手和肩会带来伤害。这种坐姿减少了坐骨和座垫的接触面，压强增大，更容易导致屁股痛。并且，一旦需要改变重心，如下坡时，坐骨往下滑，身体向前，手往后撑，会抑制转髋的动作，不利于操控，并影响腿部发力踩踏。
　　座垫前倾，屁股和座垫的接触角度差不了太多，对会阴压迫减少有限，但付出了操控、手、肩、腰劳累的代价。
　　正确的方法是先把座垫调水平，然后按自己的骑行感觉，稍稍前倾或后倾调节，找到适合自己的座垫角度。一般来说，前倾或后仰的角度不宜超过5度。我一般习惯稍微后仰，我认识不少资深车友也是这样。正确的骑行方法和适合的座垫，角度稍后仰不会对会阴产生过多压迫。
　　3、贵的座垫更好。
　　自行车产品分类很明确，不同座垫的功能特点不一样。有些更适合旅行，有些更适合运动，有的适合山地等等。一般来说，最贵的座垫是针对比赛使用，除了考虑舒适性，更多还要考虑对成绩的影响：轻量化、较硬的表面、大小形状适合腰部角度很小的骑行姿势。
　　大多数车友是休闲类的骑行，需要一个大小适中、软硬适中、人体工学上的考虑更多是健康和舒适。休闲运动骑行的姿势和强度，而选用了一个竞技用途座垫，并不适合。贵的产品成本高，但是这个高成本不一定对你有用。

　　我们需要什么样的座垫

　　骑行时，人与自行车接触在三个部位：车把、座垫、脚踏。身体重量由相应身体部分承受：臂、臀、腿。臀部的受力前部是会阴，后部是坐骨。我们要合理的分配各个部分的受力，达到最佳效果。
　　座垫接触人体最重要的部分，不同骑行姿势需要身体重心变化也和座垫密切相关。如上下坡、过弯、过障碍，臀部会随着身体重心的变化，在座垫上前后左右的移动，不断的转髋。
　　一个好的座垫，会完好的对臀部承托、符合臀部的曲线、不影响踩踏、在身体重心需要移动是起到协助作用，利于骑行速度和操控的要求功能。同时，还具有舒适性，对会阴部位有释压作用。
　　座垫选择的基本因素：骑行时的腰部角度
　　一些车友习惯按公路车和山地车不同车种分类座垫，实际上，大多数座垫品牌建议车友按骑行时腰部的角度和道路类型进行座垫的选择。当然，也有些型号从强度等角度考虑会划分公路车山地车用途，也有些品牌按车种分类座垫。
　　角度大：
　　腰部挺直的骑行姿势，我们传统的凤凰、永久自行车都是这个姿势。这时，重量主要由坐骨承受，手臂、会阴都会很轻松，但是不易使用上身的力量，腿部发力不易。由于身体大部分重量由坐骨承受，骑行时间长了容易屁股痛。但对会阴区域的压迫也很小，也很少会出现手麻的现象。这时，我们应该选择宽而短的座垫，因为这种姿势对坐骨的压力很大，需要厚重及松软的填充层，增加接触面积，吸收部分振动。
　　附图：芙蓉姐姐骑车图，悠闲舒适，采用宽大座垫，身体重量几乎全由臀部承担，骑行时间长了容易屁股痛。

　　角度小：
　　公路车竞技时采用姿势，重量主要由腿部承担，手臂承担小部分。这时，座垫的作用更多是用来“靠”，而不是“坐”，会阴和坐骨承重很小，采用合适的坐垫，会阴处收到的压迫和摩擦非常小。采用这种姿势骑行时，不宜疲劳骑行，因当腿部力量不够时，重量就转移到了臀部，因为腰趴的低，会阴和座垫的接触面大，受力多，对会阴的压迫很大。这时，需要座垫长而窄，可以灵活的调整身体重心，另外要轻要硬不影响发力。
　　附图：小宝在公路车赛的骑行姿势，易于利用上身力量及腿部发力，身体重量主要由腿部承担，座垫窄、轻、硬。

　　中间角度：
　　最多车友的运动休旅类骑行，腰部角度范围在40～80度之间。一般新手因为不习惯运动骑行，比较习惯腰部角度大的骑行，在一段时间后，会慢慢习惯腰部较小角度的骑行。较小的腰部角度，对臀部的压力小，同时利于使用上身的力量，更加合理的运用身体各部分肌肉，全身得到锻炼。车友在初期接触自行车后，平时骑行要留意车把高度和座垫位置，慢慢的调节，找到一个适合自己的骑行姿势。
　　附图：珊珊当自行车旅行模特图，大多数车友采用这个姿势，适合长途和周末骑行。臀部和腿部共同承担身体重量，座垫综合考虑骑行需求及舒适性。

　　腰部角度和座垫的宽窄没有绝对的对应关系，也没有哪款座垫会适合所有人。因为不同人的坐骨间距不同，同样的腰部角度所需的座垫宽窄不一，还有大腿的粗细及肌肉特点等等的差异。一款你身边朋友都说好的座垫，有可能会让你用的不舒服。我们在调整骑行姿势和选择座垫时候，以个人感受为主，在骑行时候留意座垫和臀部是否适合，根据自己实际感受来选择座垫的大小和形状。如果会磨到大腿内侧，应该更换一个窄的座垫。宽窄适合，但还是不舒服，那可能这款座垫的形状和你的屁股不兼容。
　　特别类型的骑行对座垫的要求有所不同。铁人三项的骑行，选手需要趴在座垫和休息把边骑行边休息，座垫的前端比较宽大，以承托身体的重量，利于恢复体力。DH则要求座垫在多个角度能很好的承托身体并不造成阻碍，在设计上更多考虑下坡的骑行姿势，在结构上会考虑防摔性和有一定的强度。
　　腰部角度的调整
　　腰部角度由车把及座垫高度共同影响，对应每个人，座垫的高度是基本固定的，我们通过调整车把的高度、把立的长度来确定腰部的角度。旅行或是郊游骑行车友的车把会比座垫略高，腰部角度在40～80度之间，喜欢竞技的车友在30度或是更低。

　　长途自行车旅行的装备清单
　　一.骑行装备
　　1.头盔：骑行安全的最佳保障。
　　2.太阳帽：防晒遮阴。
　　3.头巾：可以用来御寒、洗面、防尘。附：口罩。
　　4.骑行背包：你的家当就放里面啦! 附：U型驮包架(可DIY)。
　　5.护膝和护肘：一路难免磕磕碰碰啊!
　　6.太阳眼镜：太阳光线过强，刮风沙时专用。附：备用近视眼镜，望远镜。
　　7.骑行服(2套)：骑行裤,骑行衣,快干衣裤；骑行更舒适。附：便衣（非骑行换洗用）。8.冲锋衣裤：防风透气避雨之用；两节式雨衣。
　　9.手套：暑假推荐用半脚手套；双手与车把的接触更舒适。
　　10.袖套&裤套：防止手（腿）部被晒伤，晒黑；是女性车友的最佳选择。
　　11.骑行鞋(2双)：硬底鞋。户外GORE-TEX鞋适用于晴天；凉鞋适用于晴天雨天。12.通讯设备：对讲机(可租用)，求生哨；手机及充电器。
　　13.装车袋：方便旅途上将车子“肢解”，打包存车使用；座垫袋。
　　14.帐篷、睡袋和防潮垫：夜间外宿专用。附：可租用
　　15.宣传设备：宣传横幅、队旗和文化衫；小传单(奥运&学校)。
　　二.车子配备：
　　1.码表：测量速度和行程公里数。附：可租用
　　2.气筒：便携型（阿米尼打气筒20元）。
　　3.自行车音响：音乐的力量，不容忽视。
　　4.水壶：软壶，夹车架上；自行车水袋、吸管（方便不停车、不用手喝水）。
　　5.反光及照明系统：头灯/车前车后灯&高亮度手电筒及电池&充电器----在特殊情况夜间骑车时可以起到安全信号、照明兼防身作用。
　　6.车子尾架和驮包：前后托包、座垫包和车架包----驮行李。
　　7.刹车制胶、刹车线&调速线：若干,磨损坏后可以及时更换。附:滚珠、车条&气门芯8.内胎：预防扎胎时，可以快速换胎，节约时间。
　　9.外胎：预防外胎因特殊原因爆胎时，可以快速换胎（这样的情况极少出现）。
　　三.修车工具：(可租用)
　　1.内六角：有了这套全功能工具，几乎可以把一部自行车完整拆卸好；值得推荐。2.扳手：一般遇到自行车大整修时才用到。两个活扳子(10--15元)、扒胎起子(3个10元)、多用螺丝刀(基本型号的六角、花螺丝刀、平螺丝刀、辐条扳子等25元)、备胎(一条10元)、多用工具刀(包含钳子、锥子、刀子、起子、螺丝刀、措等，100--200元)
　　3.补胎工具：骑行过程中；外胎难免为遇到被钉子，玻璃扎到。补胎工具就需要
　　4.拆链器：车链历经磨练后会断链，就需要拆链器给予接上。
　　5.润滑油：链条，其它零件，在骑行久了，特别是经过雨天洗礼后就容易生锈，产生难听的磨损声。这对自行车的保养是最非常不利的，而润滑油就可以起到”保健”作用
　　四.药品：
　　1.跌打损伤药：活络油（人手一瓶），创可贴，百花油，纱布，医疗胶布；
　　2.感冒药：板蓝根，银翘片，阿司匹林，阿莫西林，头晕药；
　　3.肠胃药：藿香正气水，整肠丸，保济丸；
　　4.中暑药：风油精，人丹，十滴水，酒精，防晒霜；
　　5.蚊虫药：蛇药（湛江蛇药、南通蛇药、广州蛇药、蛇伤解毒片），蜂药，蚊怕水；
　　6.消炎杀菌药物：紫药水、碘酒或0．1%高锰酸钾；
　　7.抗过敏、预防运动症药物：扑尔敏（过敏性疾病、伤风流涕、药物过敏等。轻度嗜睡）乘晕宁（镇吐、防晕，用于孕妇、运动症。行前半小时服）；皮肤病药。
　　8.***：凡士林，云南白药***；水+盐；
　　五.日常用品：
　　1. 毛巾牙刷牙膏，洗发水沐浴露，洗衣液。
　　2. 防晒护夫品，爽身粉
　　3. 防水的密封胶袋
　　4. 保温壶
　　5. 纸巾
　　六.食物：
　　1.压缩饼干，盐及盐盒或豆豉等高盐食物，水果糖，维生素C，葡萄糖水, 牛奶。
　　2.罐头类食品
　　3.当地特产水果，特色美食等。
　　4.水果:
　　杏子使人精力充沛，可改善皮肤、头发和指甲。
　　柑橘
　　它的汁可以防伤风、流感、心脏病和中风。
　　胡萝卜汁
　　能提供抵抗心脏病、中风、高血压及动脉粥样硬化所需的种营养成分。它对你的眼睛很有好处，并有助于肝脏排泄酒精。
　　甜菜
　　可增强消化系统功能,特别是肝脏.也能通过帮助细胞吸收更多氧达到增强免疫系统的目的
　　芹菜
　　可起到缓解关节炎、消除疲劳、减轻胃溃疡和帮助消化的作用。
　　苹果
　　是奇妙的解毒剂，可清除体内垃圾，缓解便秘及***的消化障碍，也能减轻风湿病、关节炎和中风，还有助于抵抗高胆固醇，增强肾脏功能。
　　黄瓜
　　具有抗衰老作用。
　　梨
　　对心血管系统有益，是高能量水果，能解除便秘和消化困难。
　　香蕉：古罗马的哲学家认为香蕉是让人充满智慧的食物.骑车途中需要大量快速补充体力,香蕉、牛肉干、巧克力都是不错的选择,相比之下,香蕉的性价比高,且容易获得。
　　西红柿：西红柿炒鸡蛋几乎成了极限阳光车手每天的食物，下饭而且有营养，又比较新鲜。
　　七.***物品
　　1.小刀/多功能小刀（瑞士军刀）。
　　2.指南针。
　　3.地图：地图最好用防水袋子装好；骑行日程、路线图。
　　4.火机、火柴&蜡烛（以防手电没电、火柴浸湿）：应急用。
　　5.纸和笔：可以记录路途的心情和一些电话，资料；也可以记帐。
　　6.娱乐设备：MP3及充电器;相机(数据线、内存卡、充电器.两部为好),相机脚架。
　　7.***：针线包，燕尾夹。压缩带，快挂，细绳子，干鞋器。
　　8.证件卡类：身份证，学生证，银行卡（农行，邮局卡推荐）。

一,座垫角度:

有一种很流行的错误装配,把座垫大幅度前倾,这是新手最容易犯的错误,骑久了手臂会异常疲劳,因为大幅度倾斜的座垫让你无法正常坐稳,必须靠手臂的支撑,让你不至于滑下来,这样的骑姿导致的就是用手玩命撑住车把,把臀部搭在座垫上,完全错误的重量分布,手臂怎么能不疼呢?所以正确的座垫角度是基本放平,要想前面低,最多稍微低一丁点,大幅度倾斜绝对是错误的了. 5-10度的后倾，可使身体挺直，臀部受力均匀，减少疲劳感，同时又可减轻双臂的负担，保护手腕。

二,座垫高度:

除去下坡赛车等特殊地型车种,一般来说座垫高度的设定就是跨下长度乘以0.886,注意这个跨下长度是要测量穿鞋后的,如果嫌麻烦,就把踏板放在低处,坐在座垫上,脚根踩踏板腿正好伸直,脚掌踩踏板膝关节有一定弯曲（70-80度）,这个高度基本就算合适了,注意,要穿着鞋.

座垫千万不能太低,否则骑行中你的腿无法正常舒展,局部上有些肌肉用不到力,而有些地方却持续地高强度施力,容易造成疲劳和损伤,而且也骑不快.

反过来,座垫太高也是不对的,尤其是膝关节高频率地反复锁紧还会造成运动损伤.

三,座垫前后位置:

把踏板放在一前一后水平的位置,脚掌踩上前踏板,这条腿的膝关节向地面做垂线,正好通过踏板轴,就说明座垫在前后距离上处于基本位置了,再根据个人踩踏发力的习惯在这个基础之上稍做前后调整就可以了.

四,先装座垫,再配把立:

昨天的贴里我已经讲过了,把立过长过短过高过低都是不好的,那么如何知道自己用什么样长度和角度的把立呢,只有在座垫装配完成后亲自坐上去,模拟一个前趴的骑姿,才能确定把立的位置.

如果先随便买一根把立,再通过调整座垫位置来适应把立,那一切就都弄反了,如此颠倒过来的后果就是你的座垫不是依靠踩踏来安装的,而是依靠把立来安装的,你上身的姿势虽然有了保证,但坐位和踩踏就无法调整了.

所以,一定是先装座垫,再选配把立,千万千万别颠倒过来. 车把比车座高10公分左右。
四，选择适当的速度
一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应何持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。自行车旅游贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行行车，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。

座垫的高度和手把的高度

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钟才爽尔： 长途骑行注意一:经常补充水分,但不是一次补充很多水分.注意二关注天气和路段信息,比如风大就要准备眼镜.注意三:选择宽松点的衣服(比如胳膊处,环节处.紧了影响活动)注意四:头发长要扎起来,别让头发遮住了视线.注意五:越骑得久越要控制速度,因为人疲劳时反应能力会降低,会来不及处理突发时间.注意六:骑一定路程后要下车活动关节(可以喝水时兼并活动)注意七:在野外骑车特别小心,野外未知危险很多.如果是城市街道骑行要注意路口,很多车啊人啊一下就窜出来.还有靠近公交车站时别跟公交车,会吃亏的.注意最后一点:最好准备一些补胎工具.安全自己注意就可以.

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