请大家帮我制定一个日常健身计划
初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。 (转载)
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。
至于哪里找到的忘记了,我一直用这方法训练的.
夏天锻炼,要注意及时补充水分,避免在太阳下运动。说说我平时是怎么练的:早上6点左右起来跑步,起码20分钟左右。下午健身,一个星期起码坚持3次。1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。俯卧撑,每组30个,做3-5组。3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
时刻想着运动,随心所欲!
大学生如何过一个有意义的寒假?
忙忙碌碌又一年过去了,在经历四个多月的大学生活后,大家也都迎来了期待已久的寒假,那么作为大学生要如何度过将近两个月的大学生活呢?要怎么才能度过一个丰富而又有意义的假期呢?下面让我来分享一下我的看法。 首先汇总一下本文的内容:包括学习、个人素质提升、额外技能培养、丰富阅历、休闲娱乐五个角度,来讲述寒假...
老公71年属猪,我74年属虎,我们俩一起有一个公司。请各位大师帮我看看20...
2014年3月恭候您老公【辛亥金猪】搬家的黄道吉日:2014年03月01日 农历02月(大)01日 星期六 冲牛(乙丑)煞西 2014年03月03日 农历02月(大)03日 星期一 冲兔(丁卯)煞东 2014年03月05日 农历02月(大)05日 星期三 冲蛇(己已)煞西 2014年03月07日 农历02月(大)07日 星期五 冲...
我想明年8 9月份高中毕业跟朋友去山东旅游,有经验的帮我制定一个...
蓬莱阁(国家首批5A,古建筑和景色融为一体,很漂亮,不过其实去了和我心目中的人间仙境还是有差距的)三仙山(号称北方园林,在中国传统建筑里算挺宏伟的,和南方的秀气园林完全不一样)海底世界(话说圣亚怎么好意思要的门票比它还高,要是比起来圣亚直接能被秒杀)八仙渡口(说白了就是一个海上的...
我能不能长高了,给我制定一个长高的方案.
我现在想长高,我相信.我长高了,自然我的腿就会比现在修长一点了.我自己是一个没有计划的人.我希望大家能帮我制定一个合理的计划.我在网上已经看了很多关于长高的资料了,所以请那些要复制长篇大论的人就不必费心了.我需要的是一个有效的,你们愿意上心帮我制定的方案..我先说说自己的生活与环境状况..然后根据...
适合我的学习方法
大家帮我制定一个计划吧,什么样的才适合我,多说几个,下面是我的学习状态,每次星期回家了都下好决心要去学习,不学好不罢休是的,可是到家了,结果相反,老想玩,一定也定不下心,即使定下了,可一会又不想学了,总是不能定下心,我真的想学好,每次信心满满的,可最后都是半途而废,我只要方法,不要你来开导我,这...
请神人帮我算一下,小学老师一年放假多少天?
(二)春节,放假3天(农历正月初一、初二、初三);(三)清明节,放假1天(公历清明当日);(四)劳动节,放假1天(5月1日);(五)端午节,放假1天(农历端午当日);(六)中秋节,放假1天(农历中秋当日);(七)国庆节,放假3天(10月1日、2日、3日)。3、寒假22天:5周(扣除6个...
...怎么坐车过去比较方便。能否有经验的人帮我们制定一个旅游方案...
所以不好找。回程到汽车站还是建议打车,公交等太久,可以在车站找几个拼车就好,一般一车十元,平均下来也是两块一个人。4. 古城内禁止汽车出入。5.从汽车站步行到古城其实也不远,一般步速大概半小时能到,只有沿路往前或者问问路人都能找到。【门票】1.2013年4月10日,凤凰古城实现全城收费制,...
如何成为一个自律的人?
那就制定计划呀,给自己先定个小目标,然后把时间任务都安排好,每天照做 ,尽量先把任务量降低到最小,这样比较容易 然后再一点一点增加任务量和难度,慢慢把这当做生活中的习惯 ,在任何时候都受用吧,建议制定每个阶段任务后给自己设定奖励 ,比如自己很久以来一直心心念念的某物等等给自己带来动力 ...
求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体,主要...
能过两个生日吗,一个人一年可不可以过两个生日
人的生日日期相对来说比较简单。日期就是出生的那的公元纪年法的公历日期。若生日正好是2月29日的话,每逢闰年才会有生日。以上就是与一个人一年可不可以过两个生日相关内容,是关于一个人一年可不可以过两个生日的分享。看完能过两个生日吗后,希望这对大家有所帮助!
校闻安中: 健身不可急于求成,所谓欲速则不达.只要保持一定的量,长期已久就会有很好的效果.锻炼也不一定是要每日都要.像你这种情况,由于工作比较累,必须保持足够的休息,所以我的建议如下: 白班:晚饭后八点半或九点,有二十分钟到半个小时的慢跑. 晚班:下班睡醒后,二十个俯卧撑,然后盘腿静坐十五分钟到二十分钟.(如果您每日睡醒的早,建议正午十二点左右实施.正午时分真是阴阳交换之时,此时静坐可以说是事半功倍.) 最后预祝你工作顺利,身体健康!
江源区13680573041: 求一份锻炼计划 - ?
校闻安中: 在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划.1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下.1)一般的俯卧撑.前后不垫任何东...
江源区13680573041: 求健身大咖帮忙制定一份健身计划 - ?
校闻安中: (一)一周六练,三天一循环.周一胸和三头,周二背和二头,周三肩和腿,然后循环,周日休息,其中看训练时间穿插有氧和腹部.这个计划有时候周五下午有活动或者周六有活动,就不能练完,而且一周连续锻炼,到周四、五的时候就感觉有些疲惫,锻炼效率打折扣.(二)一周五练.周一胸,周二背,周三肩,周四胳膊,周五腿,六日休息,中间看时间穿插有氧和腹部.
江源区13680573041: 请帮我定个健身计划 - ?
校闻安中: 你好,这是我的锻炼方法、锻炼节奏与目标肌肉,希望能对你有效(原创) 我一般会每天用一小时锻炼,至于是早上还是下午视你的个人状态而定. 第一天,我会锻炼背部肌肉和二头,拉引体向上,曲臂弯举哑铃 第二天,我会锻炼腿部肌肉,...
江源区13680573041: 请帮我制定健身计划 - ?
校闻安中: 首先有几个不容忽略的小健身技巧,与您分享. 1. 健身是一个循序渐进的过程. 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候.这在很大程度上激励着你的训练热情与行动.但是,有一些人一进健身房就迫...
江源区13680573041: 谁能帮我做一份健身计划呀? - ?
校闻安中: 第一个月:目标增加肌肉强度 一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次...以次数上去为主,不要做太重了 每个器械做3组(就是做完一组休息一下30秒到2分钟) 18 22 16下 器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部肌肉) ...
江源区13680573041: 求各位能帮我制定一个锻炼计划 - ?
校闻安中: 第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~ 第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一...
江源区13680573041: 谁能为我提供一个健身计划??
校闻安中: 首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂 早餐:...
江源区13680573041: 求健身达人制定一个详细的健身计划 - ?
校闻安中: 一定要喝水,可以帮助你的肠胃营养吸收的好!早上吃的有营养点(鸡蛋,牛奶,牛肉) 中午正常吃就好了(饭,面,汤) 晚上最好吃素点(肉的话可以水煮哦) 水果一定要饭前吃哦!!每个星期要有2天都是吃素的,让你的肠胃休息休息哦!(这是专家说的哦) 早点睡,身体才健康啊,而且皮肤也会好的!不吃东西或是只吃一点点是最不好的 恩恩,最后可以试试,塑身百合经典,效果也是很好的,我同事有在用.祝你成功!
江源区13680573041: 求一份好的健身计划 - ?
校闻安中: 练习前最好先做热身运动,如慢跑15-20分钟或自行车 胸肌靠哑铃侧举 腹肌靠仰卧起坐 肱二头肌靠哑铃前举 至于练习次数【因人而异】,这个不能根据别人的运动量来,得自己慢慢调试,一般以力竭为标准,一般每组8-15次,然后做3-5组,每...