求蹲马步标准动作，时间，要如何慢慢加大训练度呢？

蹲马步初次练可以坚持2分钟怎样提升持久性？~

马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是“长期坚持、循序渐进”。
马步的练法主要分为五步，可一步一步慢慢进行：
1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中。
4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
5、双手由环抱变成平摆，手心向下。手上经过环抱，手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
扩展资料：蹲马步对身体的好处：
蹲马步这个动作每天坚持练下去的话，对于人体健康有一定的帮助作用，可以让人腿部的血液循环变得更加流畅一些，让身体的柔韧度变得更加好一些，慢慢坚持下去的话还可以拥有人人羡慕的好身材。
蹲马步可以培养我们的耐心，使得我们变得更有耐力。很多人在蹲了马步后会发现，自己变得更有耐心了，这是因为我们在蹲马步的过程中虽然自己感到非常累，但自己还是会一直的坚持下来。而这种坚持所靠的就是我们的耐力，坚持的时间慢慢长了，我们的耐力也就慢慢的增加了。
参考资料：百度百科——扎马步

蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。

马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”
具体做法：
1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。
4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。
5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。
6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。
7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
9.就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。
11.每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
12.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

另外可练习揉腹功作为辅助
揉腹这个功非常好，但是最关键的对意识要求非常高，就是不能有杂念，如果杂念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，气也就出去了，就不会有太大的效果。

具体是，手放在肚脐和心口窝中间偏下一点的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接贴在肚皮上，不要隔着衣服，然后用另外一只手掌心贴着这只手的手背，这样放好，全身放松，仰卧，两个腿自然伸直即可，略略分开也行，脚与肩等宽也行，非常放松地躺着。两眼平视前方——应该是往上看了，两眼轻轻闭合，闭合之后，意念要从眼球中抽离出来，用纯意念、神光下照，感觉我们手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五脏六腑，但是空的也不是什么都没有，而是充满了浓浓的混元气，它充斥了整个胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元气的状态。恍恍惚惚的，一般都是顺时针揉转，就是“右-上-左-下”这样转，手要粘着肚皮转，不是手在肚皮上滑动，而是手和肚皮好象粘在一起一样，这样就不可能转得范围非常大。一开始用力可以轻一些，然后一点一点地加力，逐渐地会变得用力很大，揉转的范围也逐渐扩大，但是用力再大、揉转的范围再大也不可能是很大，因为肚皮的松弛程度是有一定的限度的。

十六字的口诀就是：“神随手转”，意念要跟着手转；“不离不即”，就是我们的意念跟手转既不要紧紧地盯死在一起，也不要分离开去想别的，这么弱弱的跟着它；“意注腹中”，意念放到肚腹里面；“随动环转”——意念在里面跟着手的转动而随着转，力量要从轻变重，就仿佛这个手下面按着一个很粗的大气柱子在转。或者仿佛手下面有一团气的光芒一样，它照到我们肚腹里面去，一直照到我们脊柱，照到我们后背的皮肤上，从里面透过去，然后恍恍惚惚地转，就只这样转就行，别的什么都不要想，就放松地这样转。如果真的没有杂念，安安静静这么转，用不了半小时，里面的内气就充足起来了，之后你越是用力按着转，里面的气就会有很有力地往鼓胀外的感觉。好象里面有个气球一样，真是按都按不下去，那种中气充足、充斥得感觉非常明显，可以使我们的中宫的气很快充足起来。不要看它只是一个揉腹就轻视它，当我们揉到两个小时了，气就会自动往四肢走，往腿上走，往脚上走，而且那是深层次的气机变化，气是从骨头里面向四肢通透过去的，气机可以自动充斥到四肢，所以，过去，少林寺的和尚要练四平大马，先要练揉腹一年，一天要揉够四个时辰，就是八个小时，揉一年再练四平大马，一站就是两个小时。因为你真要这么揉一年就会特别有力气，腿的通透度就特别好了，再站四平大马就很轻松了。

1.           蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。

2.  马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”

         具体做法：
          1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 
           2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 
             3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。 
               4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，－－－－，依此类推。 
          5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。 
          6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。 
           7.一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 
         8.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 
          9.就算按5秒钟递进锻炼，从一分钟开始，坚持到5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 
          10.高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。精神病患者不宜练习。 
         11.每节蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
           12.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

         3. 另外可练习揉腹功作为辅助

         揉腹这个功非常好，但是最关键的对意识要求非常高，就是不能有杂念，如果杂念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，气也就出去了，就不会有太大的效果。

              具体是，手放在肚脐和心口窝中间偏下一点的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接贴在肚皮上，不要隔着衣服，然后用另外一只手掌心贴着这只手的手背，这样放好，全身放松，仰卧，两个腿自然伸直即可，略略分开也行，脚与肩等宽也行，非常放松地躺着。两眼平视前方——应该是往上看了，两眼轻轻闭合，闭合之后，意念要从眼球中抽离出来，用纯意念、神光下照，感觉我们手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五脏六腑，但是空的也不是什么都没有，而是充满了浓浓的混元气，它充斥了整个胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元气的状态。恍恍惚惚的，一般都是顺时针揉转，就是“右-上-左-下”这样转，手要粘着肚皮转，不是手在肚皮上滑动，而是手和肚皮好象粘在一起一样，这样就不可能转得范围非常大。一开始用力可以轻一些，然后一点一点地加力，逐渐地会变得用力很大，揉转的范围也逐渐扩大，但是用力再大、揉转的范围再大也不可能是很大，因为肚皮的松弛程度是有一定的限度的。

  4.十六字的口诀就是：“神随手转”，意念要跟着手转；“不离不即”，就是我们的意念跟手转既不要紧紧地盯死在一起，也不要分离开去想别的，这么弱弱的跟着它；“意注腹中”，意念放到肚腹里面；“随动环转”——意念在里面跟着手的转动而随着转，力量要从轻变重，就仿佛这个手下面按着一个很粗的大气柱子在转。或者仿佛手下面有一团气的光芒一样，它照到我们肚腹里面去，一直照到我们脊柱，照到我们后背的皮肤上，从里面透过去，然后恍恍惚惚地转，就只这样转就行，别的什么都不要想，就放松地这样转。如果真的没有杂念，安安静静这么转，用不了半小......时，里面的内气就充足起来了，之后你越是用力按着转，里面的气就会有很有力地往鼓胀外的感觉。好象里面有个气球一样，真是按都按不下去，那种中气充足、充斥得感觉非常明显，可以使我们的中宫的气很快充足起来。不要看它只是一个揉腹就轻视它，当我们揉到两个小时了，气就会自动往四肢走，往腿上走，往脚上走，而且那是深层次的气机变化，气是从骨头里面向四肢通透过去的，气机可以自动充斥到四肢，所以，过去，少林寺的和尚要练四平大马，先要练揉腹一年，一天要揉够四个时辰，就是八个小时，揉一年再练四平大马，一站就是两个小时。因为你真要这么揉一年就会特别有力气，腿的通透度就特别好了，再站四平大马就很轻松了。

首先两脚距离为本人3个脚长，开始蹲时姿势可以高一点，要点是无论高低，两脚平行站立，两膝关节外展，膝关节的投影点不能超过脚尖，时间有短1分钟到长10分钟，功夫要慢慢来。

浅蹲，慢慢下调至大腿与小腿呈90度角即可，双脚距离比肩宽可，不要过大，也不要过小，自己通过练习慢慢感觉腿部肌肉发力，没有一定基础不要扎到90度，不然你会伤膝盖！

大腿与小腿在膝关节处尽量呈90度蹲下，臀部与大腿保持水平，双手握拳分放于马步的好处是让你的身体在受到攻击时不容易倒下 要领是自己觉得怎么样站才

双脚与肩同宽，臀部不要低于膝盖，上身直，朋友。

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阜城县13129138391： 求蹲马步标准动作,时间,要如何慢慢加大训练度呢? - ？
茹农活血： 1. 蹲马步是一个艰苦而漫长的过程,要有长期吃苦的心理准备,尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短.这是一个坎熬过去后会有一个飞跃.这个坎会不断的出现. 2. 马步时间是慢慢一点点加出来的,笼统的...

阜城县13129138391： 如何正确的蹲马步? - ？
茹农活血： 身体自然站立,目视前方,左脚向左方迈出,两脚掌分开约一米,两脚掌平行.两腿平能放砖.呼吸自然,握拳于腰间.刚开始站一分钟就行,慢慢增加时间,每次增加10秒.早晚各一次.

阜城县13129138391： 蹲马步有什么用?正确的姿势和时间是怎样的? - ？
茹农活血： 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,只有太极拳等极少的拳种才没有桩功. 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制.在蹲马步的时候,常常要求要凝神...

阜城县13129138391： 蹲马步一次练多长时间,一天哪些时段练最好? - ？
茹农活血： 早上,开始三分钟,慢慢增加时间10分钟左右,贵在每天坚持

阜城县13129138391： 标准的马步应该怎么蹲 - ？
茹农活血： 马步姿势 两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇.两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行.同时胯向前内收,臀部勿突出.这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆.含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要...

阜城县13129138391： 怎么样提升蹲马步的时间?？
茹农活血： 初学马步必须要站好姿势,可以后背靠墙大腿水平小腿竖直,在两大腿上放重物.直到靠墙加五十斤重物能蹲十五分钟后取下重物在空地上练习一般马步即可能蹲半个小时.

阜城县13129138391： 怎么蹲马步时间长? - ？
茹农活血： 重心把握好应该就可以,但蹲马步时间不宜过长,容易造成膝盖损伤

阜城县13129138391： 如何增加蹲马步的时间 - ？
茹农活血： 蹲马步是一个艰苦而漫长的过程,要有长期吃苦的心理准备,尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短.这是一个坎熬过去后会有一个飞跃.这个坎会不断的出现. 马步时间是慢慢一点点加出来的,笼统的说法就...

阜城县13129138391： 如何练蹲马步? - ？
茹农活血： 你放松,不要紧绷着肌肉,要坚持也行,让一个比较信得着的哥们看着,规定时间,不到时间坚决不让你下来.刚开始时间短些,慢慢增加,每次增加5分钟.以后还可以在腿上绑上沙袋练习.