关于步频的干货,全在这里了
很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。
1 、啥是步频
步频,即脚步的频率,竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示,也可以像上面的网友那样,折算成一分钟跑多少步。
步幅为一步的距离,如果以脚的脚后跟算,走一步后,两脚脚后跟的距离就是步幅。
配速,是跑一公里所需要的时间。
网友说步频为240,就是一分钟的时间, 左右脚共踏出了240步,也可以表示为4步/秒。
步频是决定走、跑速度的重要因素之一。
每分钟移动距离 = 步幅×步频,每分钟移动距离越大速度越快,每公里时间越小。
上面网友的例子。
2 、为什么要提高步频
跑步是双脚在地面交替前行的过程,之所以能前行,是靠双脚在地面的支撑。
从抬脚到落脚,就是迈出了一步,也是完成了一次支撑的转换。
我们不是飞鸟,一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的,但是位移的作用力却是在落地时实现的。
脚落在地上,与地面产生作用力与反作用力,给身体前进的推力,身体获得加速度,抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。
跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快,会直接影响到移动效率。
步频的高低,体现了支撑的转换效率, 在一定程度上决定了跑步效率的高低。
轮子要比我们的双脚移动的快,因为轮子向前滚动,始终有连续的支撑点,我们的双脚却不行。我们要腾空,落脚,腾空。
但是我们可以通过提高步频的方法,双脚落地的频率增大,这样就能接近轮子的效率, 以滚动的方式带动身体往前,提高了移动效率。
转换支撑变慢,也就是步频变慢,脚落到地面的次数减少,地面给脚的作用力就少,加速度变小,自然很难跑快。
3 、合理的步频
美国国家肌力与体能协会(National Strength and Conditioning Association)建议运动员每分钟的步频维持 180 次。
被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出,步频达到180步/分钟,可以有效减少落地时的冲击。
在奥运会上,论是长跑选手还是短跑选手,步频一般都在180步/分钟以上,极少有低于180步/分钟的。
博尔特的步频为 平均每秒4.39步,也就是说一分钟他能跑出263步。
心率与步频存在正向关系,心率会随着步频的升高而升高,但并非线性关系升高。
当步频180-190左右时,心率较稳定,攀升较小;步频190以上,心率略有上升;步频200以上时,虽然速度更快,但心率也会上升很多。
对于马拉松、普通慢跑者而言,步频稳定维持在180-190,是比较经济高效的。
4 、如何提高步频
步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌(白肌 )纤维在肌肉中的百分比,运动器官的协调性,肌肉力量及收缩速度等,是一个先天性较强的因素,被列为田径运动员选材的重要指标之一。
但是,通过科学的训练,步频可以提高。
1 、摆臂自如
运动器官的协调性是提高步频的一个因素。
下肢跑动的时候,同样需要上肢的配合,这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率,会发现步频也会慢慢的提高。
2 、单腿硬拉
肌肉力量及收缩速度也会影响步频,因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。
单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉,还能锻炼脚踝,膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑,在保持右腿伸直情况下,身体前倾,同时悬空腿随之上抬,身体呈现T字形,完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换,重复动作。
3 、跳绳
跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时,身体慢慢感知到“弹跳”,使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加,并且减少触地时间的减少,让跑步的效率提高。
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关于步频的干货,全在这里了
首先,了解什么是步频:它是跑步时两腿单位时间内交替次数,以步\/秒或每分钟步数衡量。步频决定着移动速度,每分钟移动距离=步幅×步频,步频越高,速度越快。提高步频的必要性在于,它影响着地面支撑的转换效率。双脚的连续落地就像轮子的滚动,能提高跑步效率。步频过低可能导致加速度减小,影响速度。专家...
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4 、如何提高步频 步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌(白肌 )纤维在肌肉中的百分比,运动器官的协调性,肌肉力量及收缩速度等,是一个先天性较强的因素,被列为田径运动员选材的重要指标之一。但是,通过科学的训练,步频可以提高。1 、摆臂自如 运动器官的协调性是提高步频的一个因素。
跑步者32问,孙英杰教练的解答全是干货
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800米跑一圈就累了怎么办?
1、坚持每天跑步,跑时要记录跑步时间和跑步时所犯的错误,然后加以纠正,不断改进和提高速度。2、起跑时,速度可以快点,一旦抢占到有利位置,放慢速度,匀速前进,千万不要在前面浪费太多的力气,以致后面没有力气,被别人超越。3、不要一直转身看别人,要专注于自身,心中一直想着终点,跑到拐弯处时,...
2022苹果全球开发者大会:满满干货一文读懂
新的软件功能将于今年秋季作为免费软件更新推出,适用于iPad(第5代和之后上市的iPad机型)、iPadmini(第5代和之后上市的iPadmini机型)、iPadAir(第3代和之后上市的iPadAir机型),以及全部iPadPro机型。 四、watchOS9 1、新表盘 在这次WWDC22开发者大会上,watchOS9系统也正式推出,首先常规的更新自然是新表盘,他们分别...
刚开始跑步会有平台期吗?
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诸葛涛金嗓: 影响跑步速度的因素之一,步频歩幅配速这里指的是每公里用时,是你跑步速度的最直观反馈,入门级大概在四分半到六分半每公里.健身慢跑有六分钟就可以了.步频指的是每分钟步伐交替次数,左右脚分开的,也就是左右脚各一步步频算两步.
北京市17526807986: 180步频下的步幅与配速 ?
诸葛涛金嗓: 1、步频180,步幅1米,那么配速就可以达到一公里5分30秒左右.2、步频180,步幅80厘米,那么配速大约,一公里7分钟左右.3、步频180,步幅90厘米,那么配速就是6分10秒左右.马拉松的速度=步频 x 步幅.步频与步幅这两个因素,随便提高哪一个都可以提高速度. 180步频下的步幅与配速 180步/min的步频,相适合的步幅1m配速5min30s/km(黄金配速)180步/min的步频,对应的步幅90cm配速6min10s/km180步/min步频,步幅80cm对应配速7min/km.长跑的速度=步频x步幅,由此可见,180理想的步频,步幅可能因性别,年龄的不同因而就有大有小,在锻炼的时候要多加练习两者之间的协调配合.
北京市17526807986: 怎样跑步最快 - ?
诸葛涛金嗓: 跑步快的方法是提高步频和加大步伐. 训练方法: 1.做高抬腿运动,以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的抬高,然后左右腿交换,逐渐加快频率.每组30~50次,做5~6组,组间歇3~5分钟. 2.增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵.负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组20~40次,重复6~8组,组间歇3~5分钟.
北京市17526807986: 怎样才能跑得快,有什么诀窍吗? - ?
诸葛涛金嗓: 人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度.但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次.如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要...
北京市17526807986: 跑步和快走哪个减肥,跑步机速度多少最合适 - ?
诸葛涛金嗓: 有效的运动减肥方法是做有氧运动. 有氧运动的心率区间在 60% -75% MHR , 可以使用计步心率表, 显示速度,距离, 卡路里,心率百分比,心率区间,最高心率报警,步频,配速,数据存储,基本上跑步减肥需要的指标都全乎了. 一般快走的步频在每分钟120, 跑步的步频控制在每分钟180
北京市17526807986: 如何在二十天内跑步提升十秒 - ?
诸葛涛金嗓: 按照我的方法,应该可以提高十秒钟!1000米跑考试技巧:一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分考生最容易忽视的. 二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了. 三是注意呼吸的节奏,做...
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北京市17526807986: 什么是倍频和步频? - ?
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北京市17526807986: 怎样让自己的速度提高??
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北京市17526807986: 准备体育中考了 怎样才能在短期内提高自己的跑步速度 - ?
诸葛涛金嗓: 如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这...