关于步频的干货，全在这里了
很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。
1 、啥是步频
步频，即脚步的频率，竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示，也可以像上面的网友那样，折算成一分钟跑多少步。
步幅为一步的距离，如果以脚的脚后跟算，走一步后，两脚脚后跟的距离就是步幅。
配速，是跑一公里所需要的时间。
网友说步频为240，就是一分钟的时间， 左右脚共踏出了240步，也可以表示为4步/秒。
步频是决定走、跑速度的重要因素之一。
每分钟移动距离 = 步幅×步频，每分钟移动距离越大速度越快，每公里时间越小。
上面网友的例子。
2 、为什么要提高步频
跑步是双脚在地面交替前行的过程，之所以能前行，是靠双脚在地面的支撑。
从抬脚到落脚，就是迈出了一步，也是完成了一次支撑的转换。
我们不是飞鸟，一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的，但是位移的作用力却是在落地时实现的。
脚落在地上，与地面产生作用力与反作用力，给身体前进的推力，身体获得加速度，抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。
跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到移动效率。
步频的高低，体现了支撑的转换效率， 在一定程度上决定了跑步效率的高低。
轮子要比我们的双脚移动的快，因为轮子向前滚动，始终有连续的支撑点，我们的双脚却不行。我们要腾空，落脚，腾空。
但是我们可以通过提高步频的方法，双脚落地的频率增大，这样就能接近轮子的效率， 以滚动的方式带动身体往前，提高了移动效率。
转换支撑变慢，也就是步频变慢，脚落到地面的次数减少，地面给脚的作用力就少，加速度变小，自然很难跑快。
3 、合理的步频
美国国家肌力与体能协会（National Strength and Conditioning Association）建议运动员每分钟的步频维持 180 次。
被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。
在奥运会上，论是长跑选手还是短跑选手，步频一般都在180步/分钟以上，极少有低于180步/分钟的。
博尔特的步频为 平均每秒4.39步，也就是说一分钟他能跑出263步。
心率与步频存在正向关系，心率会随着步频的升高而升高，但并非线性关系升高。
当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。
对于马拉松、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。
4 、如何提高步频
步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌 ）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。
但是，通过科学的训练，步频可以提高。
1 、摆臂自如
运动器官的协调性是提高步频的一个因素。
下肢跑动的时候，同样需要上肢的配合，这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率，会发现步频也会慢慢的提高。
2 、单腿硬拉
肌肉力量及收缩速度也会影响步频，因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。
单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换，重复动作。
3 、跳绳
跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时，身体慢慢感知到“弹跳”，使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加，并且减少触地时间的减少，让跑步的效率提高。
���?�J�
关于步频的干货,全在这里了
首先，了解什么是步频：它是跑步时两腿单位时间内交替次数，以步\/秒或每分钟步数衡量。步频决定着移动速度，每分钟移动距离=步幅×步频，步频越高，速度越快。提高步频的必要性在于，它影响着地面支撑的转换效率。双脚的连续落地就像轮子的滚动，能提高跑步效率。步频过低可能导致加速度减小，影响速度。专家...
关于步频的干货,全在这里了
4 、如何提高步频 步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌 ）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。但是，通过科学的训练，步频可以提高。1 、摆臂自如 运动器官的协调性是提高步频的一个因素。
跑步者32问,孙英杰教练的解答全是干货
15. 跑完步上楼没事下楼刺痛？可能是膝盖内部有炎症，需要热敷和调整跑步技术。16. 如何提高步频？步幅小，用人体中心轴带动。17. 跑步时怎样呼吸最合理？配速在7-8分时，用鼻子吸气，嘴呼气。18. 马拉松怎样补给？早上起床后喝水，早饭后吃盐丸，15公里后吃能量胶，多喝水，25公里后喝运动饮料。19....
跑步者32问,孙英杰教练的解答全是干货
前脚掌落地不好,公路和慢跑一定要全脚掌着地,踝关节走起来,用脚心位置发力,脚心在哪呢,你可以把脚尖微微翘一点,就感觉到了,操场跑的时候可以用前脚掌着地五千米一万米可以用。 10.为什么小腿肌肉会痛? 跑步方法可能不对,步频可能相对太慢,跑步建议收小步伐,频率较快,每次跑步回去后做一个小腿按摩,坚持一个月,让...
教你如何克服跑步过程中疲劳感?
1、开始跑步时疲惫 这是正常现象，许多跑者都有这样的经验，开始跑步时较难以启动，全身肌肉还处于几乎零激活的状态，会比较吃力，跑一段时间后，随着身体内啡肽的分泌身体将越来越兴奋，越来越轻松，然后开始机械性的弹性跑步，疲惫感慢慢消失！解决这种情况的方式就是在跑步之前进行一些热身运动，散步，...
每天步行5000米和跑步5000米,哪一种对减肥效果好些?
显然是跑步的减肥效果更好一些。原因如下：1、跑步比走路消耗的能量多，跑步时全身脂肪都在运动燃烧，2、跑步除了减脂还能增强心肺功能，有助于除跑步之外的减脂方式 3、跑步出的汗比走路多，排汗是脂肪及能量消耗的一种重要形式 走路减肥应当注意为快走，提高步频，摆动手臂来增加运动强度。跑步减肥5公里...
想要在短期内快速减肥有什么办法?
第一部分 | 饮食一、计算基础代谢 饮食重点就是要计算摄入热量，不能超过自己的基础代谢才可能减肥。计算公式在网上都有。同时建议每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量。我计算得到的是每天摄入不超过1400千卡但是不能过少于1400千卡的热量。在整整一个月的饮食热量控制下，偶尔吃高热量食品，配合运动，我...
800米跑一圈就累了怎么办?
1、坚持每天跑步，跑时要记录跑步时间和跑步时所犯的错误，然后加以纠正，不断改进和提高速度。2、起跑时，速度可以快点，一旦抢占到有利位置，放慢速度，匀速前进，千万不要在前面浪费太多的力气，以致后面没有力气，被别人超越。3、不要一直转身看别人，要专注于自身，心中一直想着终点，跑到拐弯处时，...
2022苹果全球开发者大会:满满干货一文读懂
新的软件功能将于今年秋季作为免费软件更新推出,适用于iPad(第5代和之后上市的iPad机型)、iPadmini(第5代和之后上市的iPadmini机型)、iPadAir(第3代和之后上市的iPadAir机型),以及全部iPadPro机型。 四、watchOS9 1、新表盘 在这次WWDC22开发者大会上,watchOS9系统也正式推出,首先常规的更新自然是新表盘,他们分别...
刚开始跑步会有平台期吗?
刚开始跑步会伴随着体重降低，是不会有平台期的，平台期一般会出现在锻炼减肥一个月左右。平台期即减肥停滞期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重...
诸葛涛金嗓： 影响跑步速度的因素之一,步频歩幅配速这里指的是每公里用时,是你跑步速度的最直观反馈,入门级大概在四分半到六分半每公里.健身慢跑有六分钟就可以了.步频指的是每分钟步伐交替次数,左右脚分开的,也就是左右脚各一步步频算两步.
北京市17526807986： 180步频下的步幅与配速 ？
诸葛涛金嗓： 1、步频180,步幅1米,那么配速就可以达到一公里5分30秒左右.2、步频180,步幅80厘米,那么配速大约,一公里7分钟左右.3、步频180,步幅90厘米,那么配速就是6分10秒左右.马拉松的速度=步频 x 步幅.步频与步幅这两个因素,随便提高哪一个都可以提高速度. 180步频下的步幅与配速 180步/min的步频,相适合的步幅1m配速5min30s/km(黄金配速)180步/min的步频,对应的步幅90cm配速6min10s/km180步/min步频,步幅80cm对应配速7min/km.长跑的速度=步频x步幅,由此可见,180理想的步频,步幅可能因性别,年龄的不同因而就有大有小,在锻炼的时候要多加练习两者之间的协调配合.
北京市17526807986： 怎样跑步最快 - ？
诸葛涛金嗓： 跑步快的方法是提高步频和加大步伐. 训练方法: 1.做高抬腿运动,以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的抬高,然后左右腿交换,逐渐加快频率.每组30~50次,做5~6组,组间歇3~5分钟. 2.增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵.负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组20~40次,重复6~8组,组间歇3~5分钟.
北京市17526807986： 怎样才能跑得快,有什么诀窍吗? - ？
诸葛涛金嗓： 人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度.但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次.如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要...
北京市17526807986： 跑步和快走哪个减肥,跑步机速度多少最合适 - ？
诸葛涛金嗓： 有效的运动减肥方法是做有氧运动. 有氧运动的心率区间在 60% -75% MHR , 可以使用计步心率表, 显示速度,距离, 卡路里,心率百分比,心率区间,最高心率报警,步频,配速,数据存储,基本上跑步减肥需要的指标都全乎了. 一般快走的步频在每分钟120, 跑步的步频控制在每分钟180
北京市17526807986： 如何在二十天内跑步提升十秒 - ？
诸葛涛金嗓： 按照我的方法,应该可以提高十秒钟!1000米跑考试技巧:一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分考生最容易忽视的. 二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了. 三是注意呼吸的节奏,做...
北京市17526807986： 怎样训练短跑? - ？
诸葛涛金嗓： 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而,认识短跑项目的特征,把握短跑专...
北京市17526807986： 什么是倍频和步频? - ？
诸葛涛金嗓：主频:该硬件在一个时钟周期内的频率 外频:CPU乃至整个计算机系统的基准频率 倍频:主频与外频之比的倍数 前端总线:CPU与北桥芯片之间的传输速度 CPU的主频,即CPU内核工作的时...
北京市17526807986： 怎样让自己的速度提高?？
诸葛涛金嗓： 如果你是刚开始训练的,这些哥哥、叔叔们回答你的都有些提高速度速作用. 总结来说无非是:1、增加力量,腿脚、腰腹等爆发性力量.用跳跃、力量器械通过若干组反复性练习,以增强相关肌肉的收缩速度与承载负荷持续工作的耐力;2、...
北京市17526807986： 准备体育中考了 怎样才能在短期内提高自己的跑步速度 - ？
诸葛涛金嗓： 如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这...
