吃得很均衡还是缺营养素？这几个「营养死角」给你一次讲明白

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生活中是不是经常会有这种情况，感觉自己明明平时吃的很均衡：肉菜蛋奶一样不落，但是体检的时候竟然发现骨密度低，缺乏维生素D，缺乏叶酸？同型半胱氨酸升高？这到底是怎么回事呢？

其实并不是我们均衡饮食本身有问题，而是我们还有一些「营养死角」并没有处理到位：

我这篇文章就重点给大家解释一下这些「营养死角」的原理，以及要如何避免。

理论上来说，除了维生素D主要由皮肤细胞合成之外，其余所有维生素矿物质都能从平衡饮食中足够的获取，然而残酷的现实是没有几个人能真正长期稳定平衡饮食，因此就有了如下几类维生素和矿物质缺乏情况:

根据中国疾病预防控制中的一份报告， 表明中国人当前最容易缺乏的营养素是钙，铁，维生素A和D

为什么中国人普遍缺乏这些营养素呢？原因就是饮食习惯。是的，再均衡的饮食也逃脱不了习惯和地域的制约。所以为什么每个国家和民族容易缺乏的营养素都不一样，因为一些特定的饮食习惯就会导致我们缺乏某几样营养素。

土壤营养素本身的缺乏

比如在中国的北方某些地区，因为土地严重缺硒这种矿物质。就导致了当地“大骨节病”非常流行，哪怕当地的居民做到了非常均衡和高质量的饮食，也难逃缺乏硒的困境。因为土壤的硬伤，造成水和植物都缺乏硒，这个真的只能依靠购买硒的补充剂来弥补。

饮食质量不高带来的叶酸缺乏问题

叶酸不是孕妇专利。而是每个人都应该吃够的营养素，因为叶酸在体内涉及到非常重要的生理作用：一个是同型半胱氨酸的代谢，一个是红细胞制造过程的必需品。叶酸虽然广泛存在很多食物中，尤其是绿叶菜。叶酸还有非常特殊的性质： 它的补充剂形式吸收效率比食物来源的更高！

但是叶酸怕光怕热，因此在不少中式烹饪中叶酸丢失量较大。而且加上中国人普遍粗粮摄入不足，又损失了全谷物那部分的叶酸。因此摄入不足的问题还是很堪忧。

加拿大、澳大利亚、墨西哥以及智利等国随后也效仿美国推行“叶酸强化”。比如在澳大利亚售卖的所有面包，都会强化维生素B1，叶酸来弥补全谷物变成精制谷物后的不足。

中国目前虽然没有这项措施，但是好在我们对肝脏和绿叶菜的摄入还算较多。因此要吃够叶酸，请记住如下公式：

每天半斤绿叶菜+一周吃肝脏1-2次+每天杂豆米饭+老年人孕妇额外补充叶酸补充剂=叶酸无死角补充

乳制品种类不多和日晒不足带来的钙缺乏

缺钙向来是国人一个非常大的营养问题。它的原因主要来自于两方面，一方面国人食用乳制品的价格较贵，因此整体消费量偏低；第二方面是源于国内乳制品本身质量不高，比如常见的乳制品仅仅只有牛奶和加了很多糖的酸奶，而奶酪这类含钙量极其丰富的食品普及率非常低。

而乳制品是日常饮食中最优的钙来源，其中的钙多数以「游离态」存在，且钙在代谢过程当中需要磷的辅助，而牛奶当中的钙磷比为1：1（磷稍多点），是非常利于身体吸收的一个比例。

而除了补钙最黄金的乳制品之外，其余含钙高的食品大致有豆类，种子（比如芝麻），能带着骨头一起吃的鱼类（沙丁鱼等），深绿色蔬菜。但是这些食品要么是钙磷比不佳，要么就是钙的形式不容易吸收，要么就是比乳制品要昂贵和难获得，总之都不如每天喝牛奶这么简单。

高纬度地区日晒缺乏

另一个缺钙的原因就是钙的利用率不佳，那是因为缺乏维生素D引起的，而维生素D的饮食来源非常非常有限，大多数都需要通过晒太阳由皮肤自己合成。所以长期不日晒的人确实是缺钙的高危群体，这时候要么走出去，要么就只能乖乖吃维生素D强化的食品或者补剂了。

主食单一：吃不够全谷物对应维生素B族缺乏

维生素B族包含一大类并且全都是水溶性维生素，因此必须每天从食物中补充因为身体无法长期储存。而维生素B族最丰富的来源通常是全谷物，尤其是维生素B1与叶酸。

然而在城市人主食中的白面包和白米饭/面条，由于是用磨去了麸皮的谷物制成，因此维生素B族会大量损失，这就是为什么在部分外国（比如澳洲）， 健康 部门会强制要求所有非全谷物制品的面包和早餐谷物， 都必须人为强制添加维生素B1(硫胺素）和叶酸，以及使用碘盐；就是为了堵住这个营养死角。

中国目前没有这个法令，但是一样存在类似的问题。我的建议是，把你主食的来源一半换成全谷物（尤其是早餐麦片需要选择强化型），实在不行吃维生素B族膳食补充剂也是个有效的办法。

蔬菜颜色单一：吃不够深绿色和红黄色蔬菜对应维生素A的缺乏

食物中维生素A的来源分为动物的维生素A和植物的类胡萝卜素两大类。动物来源的通常来自于肝脏，这在当前饮食中已经不太常见了。而植物来源的不仅丰富而且不存在过量食用(维生素A中毒)的问题。

但是由于大部分人没办法做到每天吃胡萝卜，红色柿子椒，西兰花，芒果，哈密瓜等种类的蔬菜；反倒是经常吃冬瓜，大白菜这类浅色蔬菜，因此即使表面上蔬菜量够了，但是实际上营养密度却依然没有达到要求。吃够蔬菜本身就是很多人的障碍，而吃够高质量的多种色彩的蔬菜更加是难上加难。

缺乏海产品：碘，锌，硒和omega-3脂肪酸的缺乏

海产品非常具有地域特点而且价格偏高，对烹饪要求也不低。因此缺乏海产品就会容易摄入不足上述的几种在海产品中非常丰富的微量营养素。

虽然锌，硒在肉类和坚果，蘑菇等食品中也存在，但是总体并不如海鲜提供的丰富。而对于omega-3脂肪酸，除了深海鱼能提供最直接的DHA和EPA之外，仅仅只有亚麻籽和紫苏籽油能提供少量a-亚麻酸这种转化率并不高的必须脂肪酸，所以膳食的海产品不够是很多人饮食的硬伤。

红肉较少：铁缺乏（尤其是孕妇）

少吃红肉并不是饮食的缺陷。如今流行病学研究已经有非常可靠的证据表明吃过量红肉会带来 健康 的风险，比如与肠癌的发病率升高有关。所以我们需要在饮食中对红肉进行限制，而不是完全拒绝。

然而即使是合理吃红肉，对于青春期以后至绝经前的女性来说，一天高达15-18 mg，乃至孕妇的27 mg每天的铁推荐摄入量，还是非常难做到的。因此就需要在适量红肉之外，多吃富含铁的深绿色蔬菜，杂豆类，坚果，水果干（不加糖最好），全谷物这类含铁次丰富的食物。

由于这些铁是「非血红素铁」，吸收率有限，所以需要尽可能多吃。对于孕妇，很可能这样吃也无法填补因为血容量上升40%之多带来的铁缺口，所以去体检如果发现铁蛋白降低得比较严重，用铁膳食补充剂会是一个规避孕期贫血的利器。

肠道菌群失调带来的维生素K2的缺乏

K2是维生素K的一个亚型，K1叫做叶绿基甲萘醌主要存在于绿叶蔬菜中，较容易补充。而K2叫做甲基萘醌，由人体肠道菌群代谢合成，食物来源主要是乳制品和发酵食品（比如纳豆）。K1主要作用是与血液凝固有关，也是婴儿出生时需要人为注射的一种维生素。K2的主要作用是与维生素D一起动员血钙形成骨钙，因此这就有两个巨大好处：

1. 首先骨钙得到了补充，年轻时属于「增加存款」，中老年则是「吃老本放缓」。

2. 其次是及时避免血钙过高从而在动脉壁上聚集，形成可怕的斑块，维护心血管 健康 。

所以大家可以看出来，维生素K2虽然名气不大，但是高度依赖身体 健康 。而如果一旦肠道状况不佳，发生了K2的缺乏，就很可能会影响钙的吸收，继而影响骨密度。这也解答了为什么很多人天天补钙，虾皮牛奶吃喝不停，但是依然患上了骨质疏松。

其实正是因为主要依赖于肠道菌群而较少能食补（奶酪和纳豆都不是中国人能经常吃的食物）。

所以一旦肠道菌群变得不那么 健康 （比如抗生素的长期使用，饮食多样化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的肠道菌群失衡）；我们几乎就处于一种必然缺乏K2而不自知的无助状态了。

所以面对现实，如果平衡饮食对你来说真的特别困难，我建议你可以去医院做一次营养测试，通过血检就能大致检查常见维生素和矿物质的缺乏。然后针对这些缺乏首先改善饮食，其次用维生素矿物质补充来弥补这个营养空缺。

因为长期的营养缺乏不仅仅是损害 健康 ，而且会给身体三大供能营养素的代谢，细胞的正常修复和延缓衰老都带来负面的影响，而这些都是与慢性病比如糖尿病，心血管，癌症相关。

相信我，在你 健康 的时候多花点精力和时间维护身体，会规避一部分因为饮食带来的经济和寿命损失，这可是巨划算的有时限的投资哦。

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