哪些瑜伽体式可以改善颈椎问题？

7个锻炼颈椎的瑜珈动作~

7个锻炼颈椎的瑜珈动作
　　引导语：下面我就给大家带来7个锻炼颈椎的瑜珈动作，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读，祝您阅读愉快。
　　一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作
　　1.鱼式
　　平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。
　　这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
　　2.锄式
　　平躺，双腿缓慢上举，逐渐向头部贴近，双腿始终保持伸直，最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右，然后缓慢地呼吸回位，放松。动作过程中，以身体达到最大限度为佳，不要勉强用力。
　　3.鸵鸟式
　　双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
　　4.乌龟式
　　呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的.时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
　　5.狼伸展式
　　双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
　　6.猫伸展式
　　保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。
　　四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
　　7.哈巴狗式
　　双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶.肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。
　 　二、瑜珈锻炼颈椎要注意什么?
　　1.在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。
　　2.向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。
　　3.只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。
　　4.任何的瑜伽动作只要做到自己最大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。
　　5.转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事。
　　6.早上起床时或是天冷.同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念“慢.大”的原则。就是第一圈.第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做。
　　7.很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。
　　延伸阅读: 如何练习瑜伽呼吸记忆法
　　1、挺直上身坐在凳子上，腰部用力，头部、肩部和双臂全面的放松，
　　2、通过颈部的肌肉有节奏的让头部前后晃动7-10次，
　　3、在停止了头部的摆动后，用大概4-6秒的时间用鼻子深深的吸气，头部慢慢的倒向后方，
　　4、嘴自然的张开，上下齿咬合，用同样的时间把气从齿间呼出，
　　5、休息大概10秒钟后，反复进行3次练习。
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　　颈椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不当体育锻炼造成的，舒缓颈椎，做一些瑜伽动作是非常有用的。下面就是我给大家整理的舒缓颈椎的瑜伽动作，希望对你有用!


　　舒缓颈椎的瑜伽动作
　　1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法

　　做法:

　　1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。

　　1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。

　　1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。

　　功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。

　　2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式

　　2.1、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。

　　2.2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。

　　2.3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。

　　2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。

　　功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。

　　3、舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式

　　3.1、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。

　　3.2、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。

　　3.3、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。

　　功效：飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。

　　4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式

　　4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。

　　4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展。

　　4.3、坚持数秒钟后。然后放下,往复多做几组。

　　功效：这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的疼痛感。
　　上班族如何做颈椎保健
　　1、颈肩肌锻炼

　　抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下，没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉，舒缓颈部疲劳。

　　双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。

　　2、抬高电脑屏幕

　　把电脑显示屏的位置抬高几公分，或者给电脑显示屏安装显示器支架，这样就把以前的低头动作改为抬头，从源头上预防颈椎病的发生。

　　3、腿腰肘弯曲

　　①腿弯曲

　　我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地，使小腿与大腿保持95°左右的弯曲(这个角度过大，会减少小腿对大腿向上的支撑力，因而会加大大腿前端对坐垫的压力，使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力，影响腿部血液的流动。这个角度过小，会挤压膝盖弯后侧血管，造成大腿血流不畅)

　　②腰弯曲

　　正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100°-110°的夹角，身体前倾的危害我已经提到过了，就不多说了，也许你会问不向前倾可以保持90°，但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90°时，上身的所有重力全部会集中到臀部，这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大，时间久了会导致该部位组织的病变，向后倾不但不影响我们使用电脑，而且能够将上身躯干的重力分布到背部。

　　③肘弯曲

　　我们在使用电脑时手臂自然下垂，向两侧自然打开，手肘弯保持在80°-100°之间，平时我们之所以不能够保持这样的姿势，主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的，我们为了适应使用的座椅与桌子，选择了放弃舒适健康的姿势。

　　4、米字操

　　方式是以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位。再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位。头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。

　　5、膝盖坐垫间隙

　　膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙，增加腿弯处血液的流畅程度。

　　6、眺望远处

　　办公的时候，每过一段时间就有意识的休息一下，站起来活动一下，眺望一下远处，这样既能放松心情，又能缓解消除眼部的疲劳，松弛颈部的肌肉，一举夺得。

　　7、颈部小臂支撑

　　①颈部支撑

　　正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离，且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕，而没有水平观察屏幕，只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。

　　正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离，降低电脑对眼睛以及大脑的辐射，这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜，这时我们的颈椎也处于向后倾的状态，为了保持我们的视线水平，我们应略微向下低头，颈部处于悬空的状态，随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛，那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部，减轻颈椎的压力。

　　②小臂支撑

　　不管是敲打键盘还是滑动鼠标，手臂长时间悬空，增加手臂的受力，久而久之会造成肩部肌肉病变，电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂，减轻肩部受到的拉力。

　　8、颈部按摩

　　脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。

　　两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

　　9、外出运动

　　去郊外玩时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，这是防治颈椎病的一个好方法。

　　游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
　　日常如何防治颈椎病
　　按摩：

　　抬起右手，弯曲拇指，食指、中指、无名指、小指屈曲，由上到下、由轻到重在右侧颈部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一侧颈部同样做一遍;再分别用左、右手拿捏右侧、左侧颈肩部3～5遍。

　　热敷：

　　艾叶一把、米醋四两，加水适量，煮沸约10分钟，加白酒二两，搅拌均匀，将毛巾浸透，热敷颈后、肩、背部肌肉，按压有明显酸痛、紧张之处，热敷以热而不烫为宜，一日一次或两次。

　　天凉时可把上次药水加热后再加酒二两即可，第三次需换药;天热时需一次一换药，热敷一周或至症状消失。

　　做颈部“米字操”：

　　头部缓慢地按书写笔划在空中画“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。保健操不仅可以使肌肉放松，还可以起到加快气血运行的作用，达到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整复、松解粘连、解除痉挛。但是有头晕、恶心、呕吐等症状的人做保健操要谨慎，需在医生指导下进行。

　　多做举头动作：

　　颈椎病高危人群应多花点时间让头部处在“举头望明月”的姿势，有助于消除长时间“低头思故乡”所造成的颈椎疲劳。因为“举头”的姿势恰好与“低头”的姿势相反，对颈椎可起到舒缓的作用，使颈椎紧张获得适度的松懈。

　　也可以睡觉时不使用枕头，平躺在床上，和“举头”的道理是一样的，每晚入睡前无枕仰卧1到2个小时(不宜太久)，有助于防止颈椎病的发生，对刚患上颈椎病的人能起到一定的治疗作用。

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改善颈椎病的瑜伽体式主要有下犬式、蝗虫式、燕飞式等等，患者并不一定需要全部都做，只是挑选几个对于颈肩和腰背部有锻炼作用的体式就可以了。

患者在选择相应体式的时候，一定要挑一些能够使头抬起来，并且使脊柱呈现向前凸的姿势的体式，比如在患者做蝗虫式时，就需要患者的头往上翘，而且胸部和腰部努力地向前挺。通过这样的方式，就能够有效地增强腰背部和颈部的肌肉力量，并且使颈椎的生理曲度恢复。

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