练不出好看的三头肌？收录12个完整的肱三头肌训练动作
肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其时对男性来说，因为拥有厚实又威猛的手臂，才能让自己身材更加凸显以及完美。肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：肱长头肌附着在肩胛骨上，而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。
肱三头肌训练动作将分为：复合式关节与单关节训练两大块！
在肱三头肌的练习动作中，使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要，肱三头肌的训练方式非常多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌，为了达到最佳训练效果，在训练的过程中，要扎实的用力并注意动作的正确性，在推起或者是压下重量的训练时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都要做满全程。
首先，让我们开始进行6个复合式动作练习，以增强肱三头肌的力量和大小。
复合式训练
01.窄握卧推
当我们透过分析卧推时的动作，能很明显的看出肱三头肌承受了很大的压力。因为，它们必需要有力的收缩并完全伸展手臂将杠铃向上推；尽管卧推主要被看作是一种胸机训练动作，但只要稍微改变一下动作，就可以让三头肌的负荷增加。这边我们建议将双手间距放置约8-10英吋(20-25.4公分)，但实际的间距还是要依据每个人的体型以及负荷状态，当把握距缩小并将杠铃下降至胸前时，我们的手肘关节就会更贴近身体，这时，就会将力量由胸部转移至三头肌上，因次，增强肱三头肌的肌肉 *** 度。这边要特别注意手腕的压力也会同时增加，请考虑最大的负荷强度。
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02.限制杠铃握推
一般的杠铃握推或是窄距杠铃握推，基本上都是将杠铃下降至胸前再往上推，透过一些分析研究表示，在处碰胸前的杠铃握推有3/2的动作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就会在胸前放置一个木板（俗称握推板），主要是用来限制杠铃下降的高度，运用这样的做法就可以让三头肌承受更大的压力，以 *** 三头肌的成长。
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03.双杠撑体
三头肌还有另一个训练动作，就是透过两个横杠进行双臂的弯曲动作，让身体向地面下降接着靠三头肌的力量将身体往上撑起。当我们肘关节弯曲大约达到90度左右，三头肌以及其余的肌肉就会用力的收缩，然而，这个动作最困难的部分就在于动作的顶点而非底部，所以，身体不需要下降到太低点，反而要在动作上升时将手臂伸直。
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04.反向撑体
这个动作可以算是困难度较低的训练方式，因为，我们的双脚会分担部分的压力，非常适合还无法做到双杠撑体标准动作的人练习，并且这个动作也是一个强化型训练的好选择。
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05.机械双杠撑体
这是一个可让你完全掌握训练重量的训练动作，但当你采用大重量做双杠撑体训练时，身体就有可能会被抬离椅子，这个时候你可以考虑采用较轻的重量进行单臂侧的练习，它算是少数可以完整针对整个三头肌训练的动作。
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06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是将手掌放置于肩部外侧，而窄板伏地挺身则是将双手放置于胸部下方，当你身体下降的时候，重量就会转移至肱三头肌。如果为了增加训练难度，也可以将脚放置于较高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三头肌的训练困难度。
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接下来，将让我们开始进行6个单关节的动作练习。
单关节训练
07.哑铃坐姿三头肌伸展
三头肌有三个需要独立训练的头部，它们都有助于产生力量和稳定的运动，因此，在选择单独训练肱三头肌每个头部的训练时，将以四舍五入的方式来 *** 肱三头肌的发展。而过头的伸展动作就是专门针对长头部位进行训练，首先，我们可采用坐姿用双手或单手握住哑铃，并将哑铃高举过头接着下降于头部后方；这个动作必需要锁定肘关节的位置只靠前臂上下伸展动作。
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08.背向滑轮三头肌伸展
这个三头肌伸展动作，是运用滑轮绳索来进行训练，与使用哑铃或杠铃的动作比较起来，采用滑轮机训练肱三头肌比较不伤手肘，算是比较温和的训练动作。
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09.哑铃三头肌屈伸
除了坐姿哑铃伸展之外，哑铃三头肌屈伸也是一个十分出色的自由重量三头肌训练动作，且是专门针对长头与侧边的练习动作，最好一次采用一只手臂单侧进行训练，同时，采用一侧膝盖与手臂放置于长凳上，使得身体俯身向前与地面成平行，前臂与上臂成90度弯曲，上臂紧贴身体并与地面平行，然后，肱三头肌出力收缩将前臂向后抬高打直，维持收缩状态约1秒让肌肉收缩，然后再恢复原始动作。与其它三头肌动作训练的差异处在于，此动作为了保持手臂伸直状态，会产生大量的肌肉张力，让整体的 *** 度变得更好。
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10.滑轮三头肌屈伸
滑轮三头肌屈伸是上一个哑铃三头肌屈伸可替代的训练动作，这也是最不伤手肘的三头肌训练动作之一，如果你其余的三头肌训练动作都会有手肘不舒服的感觉，则就可以尝试使用这个训练动作来进行练习。另外，在双手同时训练时会造成下背的压力问题，因此，建议采用单手的训练方式进行。
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11.仰卧三头肌伸展
毫无疑问，仰卧三头肌伸展训练是一种有效率的三头肌单关节训练动作，在肌电图的研究中表明，仰卧三头肌伸展动作具有相当大量的肌肉 *** 性，因为，采用的训练为上臂与身体呈现垂直状态，对于增加肱三头肌的侧头和长头肌力都十分的有帮助。这个动作最大的优势则是可使用哑铃、杠铃或滑轮来进行训练。
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12.肱三头肌滑轮下拉
最后一个推荐动作肱三头肌滑轮下拉也是大家最常见的训练，这个动作比其它三头肌训练更能 *** 侧头的肌肉，也是最简单最常做错的训练动作。因为，滑轮能让手腕自由活动而非常的受到欢迎，也可使用短柄或握把的器具进行，同时，也可以选择正握或是反握的选择训练，让肱三头肌获得最佳的收缩方式。如使用直径较粗的横杠，能更完全运用肱三头肌发挥出更强的力量，降低对手肘的压力。
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资料参考／mensjournal、generationiron
责任编辑／David
臂围不理想,有哪些臂屈伸类动作,可以训练好肱三头肌的?
手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作，男生做可以用来增加手臂的围度，女生做可以摆脱拜拜肉，缓解肌肉松弛的问题。动作一：反握绳索弯举 身体站在绳索的前方，挺直腰背...
我是男生,24岁,身材还行,但是肱三头肌练得有点过了,比较大却没有线条...
1、把二头肌和三角肌也练起来，就不显得三头肌大了。健美最好是协调了好看。2、想练线条就用轻重量多次数，每组20次以上。多做绳索下拉，少做杠铃。3、结论就是三头用小重量多次数，二头和三角正常练。
三头过肩是好还是不好
好。三头肩是指头宽和肩宽的比为1比3，这样的比例是比较好看的，头比较小，肩膀比较宽，穿衣服也能像模特那样撑衣服，是比较的头肩比例。三头过肩，法力无边。这句话就代表了肱三头肌无论是在运动表现中还是视觉效果上的重要性。
哑铃怎么练三头肌
哑铃虽然很小，而且很常见，但是却是很实用的一种健身器材。哑铃可以训练身上任何部位的肌肉，但是如果使用的方法不恰当的话，也是会造成肌肉拉伤的。而且肌肉的线条也会不好看。那么到底怎么才能训练肱三头肌呢？下面我们就来介绍一下哑铃的使用方法。1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
...三角肌、功三投机、功二头机,哪个练大了最好看?
个人感觉三头比较好看一些，因为二头一般人都会有一点，三角夏天看不到。建议你还是都练一练，那样最好了，哈哈！
三角肌,肱二头肌,肱三头肌,哪个练大好看?当然我不是说只练一个,是问...
最好看是肱二头肌、能增加一点你身体的立体和美感、当然肱三头肌可以很好的修饰手臂的后面、三角肌也非常好看、发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。如果说你这三样都练大了、那么当你脱了衣服你就是一道风景线、
怎样进行锻炼,才能打造出好看的胸部和手臂?
今天为大家整理一组关于胸部和肱三头肌的塑形训练动作，在健身训练中胸肌和手臂的整体协调性非常重要，只有胸部和手臂相互协调，整体的美感才会展现出来，如果在健身训练中不进行胸部和手臂的塑形训练，那么胸部和手臂练出来整体都会缺乏美感，所以在训练时要进行一些联合塑形训练，在一个训练日将这两个部位...
练三角肌肱二头肌肱三头肌
说说手臂的锻炼方法，手臂好不好看，直接取决于你的肱二头肌够不够饱满，以下是练习方法：1、宽握杠铃弯举，三组，每组4次，主要刺激肱二头肌的外侧头，增加肌肉力量。杠铃重量在百分之90左右。（手握杠铃，采用站姿，开脚与肩同宽，膝关节委屈，两肘部加紧，上身不要晃动）2、上斜哑铃弯举，三组，...
肱二头肌和肱三头肌哪个好看?
都好看。肱三头肌更多的决定上臂的围度,会让你看上去手臂更粗壮。肱二头肌是上臂的内侧肌肉。肱三头肌是上臂的后外侧肌肉。一般来说没锻炼较少的人肱二头肌相对也能较明显。用力曲臂时能隆起有一定视觉效果。肱三头肌需要双杠,卧推等较高强度的训练才能比较明显。
学会哪些招数就能狂虐三角肌和三头肌?
三头肌是之手臂的肱三头肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束，如果包含全部的话，还要加上肩袖肌群。三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。三角肌是肩部最为重要的构成肌肉...
卞昭异山： 要科学锻炼 持之以恒 坚持不懈 以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定. 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩...
伊宁市18330347760： 怎样练好三头肌 - ？
卞昭异山： 以下是我的肱三头肌训练计划: 练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳.仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩.我不采用金字塔增重法则,...
伊宁市18330347760： 怎么练好三头肌肉? - ？
卞昭异山： 上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰. 1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(...
伊宁市18330347760： 不用专业器材练三头肌的方法? - ？
卞昭异山： 首先,没有器材短时间内是练不出CBA的健美三角肌的.(他们是全能运动员,从小就练.) 然后,胸肌最快捷的锻炼成型需要专业器材:蝴蝶机、卧推杠铃、仰卧飞鸟、史密斯架. 腹肌,不需要什么专业的器材也能短时间内成型.满足你的不用专业器材练出肌肉的建议,只能算是参考了. 一、三角肌,没有器材的话只能找个单杠(或者类似的物体)拉,或者端东西(自己找东西端). 二、胸肌,没有器材的话只能做俯卧撑(高强度的俯卧撑,双腿高于身体) 三、腹肌,仰卧起坐最简单,地球人都会. 最绝的一招: 马步站立,双手端东西,这个是腹肌、胸肌、三角肌、臂力、大腿、腰部等等几乎全身肌肉都最大程度的锻炼了最厉害的锻炼方式(几乎所有的外家功都会练)
伊宁市18330347760： 有什么动作可以练三头肌? - ？
卞昭异山： 这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的.它所起的作用——肱三头肌的快速生长,连你自己都会惊讶.众所周知,只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块.这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理...
伊宁市18330347760： 如何锻炼三头肌? - ？
卞昭异山： 无氧运动:增肌、增力等. 一周3-4天锻炼,以下坐的次数是最大极限的次数,就是选择一个重量,自己最多可以做的次数. 1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组,哑铃飞鸟8-12次 2-3组,龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整.三...
伊宁市18330347760： 怎么才能练出一身好看的肌肉 - ？
卞昭异山： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
伊宁市18330347760： 怎么样练好肱三头肌 - ？
卞昭异山： 朋友你好!下面问问健身专家99808为你解答: 如何锻炼三头肌:一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震撼”它,...
