男，19岁，171CM，58kg。 毕业了，想利用暑假把身体搞起来。 希望专业人士建个议.帮我拟个计划 。

我身高有171CM，体重有155斤，下半身肥胖，现为大3的学生，希望有专业人士为我制订减肥计划。非常感谢~

首先请你先之道：营养的减肥并不是立马就能看见效果的，它需要一定的时间！你属于轻度的肥胖，理想体重=66公斤！与你现在的实际体重77.5公斤，确实有那么一点距离噢~！ :)
（当然咯，这是按照你是中体力劳动来算得啦！）
呵呵~！是不是觉得很麻烦啊！但是我在这之前必须要跟你都说清算明的！

①限制总能量：以每天1980千卡为宜。
②适量蛋白质：15～20%。多吃优质蛋白如牛奶、鱼、鸡、瘦肉、鸡蛋清
③限制脂肪：25～30%。不能吃油炸类食物
④限碳水化合物：50～60%。每天米饭约3两
⑤膳食纤维：20～30g/天。多吃麦麸面包、魔芋制品
⑥限盐、嘌呤：不利于健康，少喝浓汤
⑦烹调方式和餐次：宜蒸、煮、烧，忌煎、炸；3～5餐
⑧充足维生素、矿物质：多吃黄绿色蔬菜和水果
⑨足量的水。大清早喝杯水清肠胃；餐前饮水减食量

多吃一些含B1、B2高的食物：猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包；肝脏、鳗鱼、蘑菇、木耳、干紫菜

12种有利于减食物：紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、蛋、西柚、菠菜、西芹、花生、西红柿（虽然男生一般都不喜欢吃水果，但是……还是希望能补充一点对自己身体有益的食物）

加强运动
运动时间：20分钟以上，1个小时以内，可在15：00～17：00
也可在晚上，餐后1小时
30分钟锻炼心脏功能：快走、慢跑，中低强度、持续有氧，
10～15加强肌肉力量与耐力的俯卧撑、仰卧起坐或俯卧两头起。
15分钟改善柔韧性肩、胸、腰背、下肢、大肌肉群拉伸、抖动、按摩，保持30秒

建议食谱：
早餐：牛奶250ml一袋或豆浆250ml一袋，荞麦面包2块，鸡蛋1个。
加餐：上午10点钟左右吃水果（如苹果1个），不要吃其它甜的零食。
中午：米饭2两，半荤半素菜1份（如黄瓜肉片加点木耳），其它绿色蔬菜1份。
中午3点～4点吃水果（如香蕉1支），不要过多。
晚餐：2两面条（如果喜欢吃面食的话）。
加餐：在晚上8点左右可吃一个西红柿。

每天睡觉一定不要超过8小时，中午休息不超过1小时。晚上11点钟之前一定要睡觉；午休以30分钟为最佳！

据其他类似的肥胖者实验，照此方案坚持执行3个月一定会有良好的效果。同时还应根据实际情况随时调整，以便取得更好的效果。

补充：对于O型血的你来说，应该适当的增加钙质的摄入量，食用一些强碱性的蔬菜水果；适合快走、跑步、游泳等运动量较大的运动。

没有健身经验的话先从俯卧撑开始吧，那个可以锻炼全身肌肉，练好协调性以后再练器械，会比较好

健身，怎么样？
ok，如下：
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练
以下是计划，组数在后面有
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一、2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二、3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四、斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五、背阔肌
单臂哑铃划船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉
大概就这些了，有问题追问吧
希望对你有所帮助

你好！请你补充下你所谓的搞起来是什么意思吗？从你给的数据看，你太瘦了点，是想增肌还是想提高自己身体的综合素质？你平时锻炼多吗，偏爱什么运动？当你补充完整，或许我能给你一些建议…

多锻炼吧，找自己喜欢运动的同学，这样有一个运动的氛围，更能带动你，吃饭上也要注意营养，这样一个暑假把身体练的壮起来还是可以的啊

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白塔区13033125453： 心跳95正常吗? - 久久问医？
居策棓丙： 您好,成年人正常的平静心率是60-100次每分钟,所以95次算是正常的.没有不适症状的话不需要过度担心.数心率要在平静下,避免紧张,避免饮用咖啡、浓茶等饮料的情况下比较准确.希望我的回答对你有所帮助.及时到正规的医院进行相关的治疗,在专业的医生的指导下进行相关的药物治疗还有科学的用药,积极配合治疗.