男,19岁,171CM,58kg。 毕业了,想利用暑假把身体搞起来。 希望专业人士建个议.帮我拟个计划 。
首先请你先之道:营养的减肥并不是立马就能看见效果的,它需要一定的时间!你属于轻度的肥胖,理想体重=66公斤!与你现在的实际体重77.5公斤,确实有那么一点距离噢~! :)
(当然咯,这是按照你是中体力劳动来算得啦!)
呵呵~!是不是觉得很麻烦啊!但是我在这之前必须要跟你都说清算明的!
①限制总能量:以每天1980千卡为宜。
②适量蛋白质:15~20%。多吃优质蛋白如牛奶、鱼、鸡、瘦肉、鸡蛋清
③限制脂肪:25~30%。不能吃油炸类食物
④限碳水化合物:50~60%。每天米饭约3两
⑤膳食纤维:20~30g/天。多吃麦麸面包、魔芋制品
⑥限盐、嘌呤:不利于健康,少喝浓汤
⑦烹调方式和餐次:宜蒸、煮、烧,忌煎、炸;3~5餐
⑧充足维生素、矿物质:多吃黄绿色蔬菜和水果
⑨足量的水。大清早喝杯水清肠胃;餐前饮水减食量
多吃一些含B1、B2高的食物:猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包;肝脏、鳗鱼、蘑菇、木耳、干紫菜
12种有利于减食物:紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、蛋、西柚、菠菜、西芹、花生、西红柿(虽然男生一般都不喜欢吃水果,但是……还是希望能补充一点对自己身体有益的食物)
加强运动
运动时间:20分钟以上,1个小时以内,可在15:00~17:00
也可在晚上,餐后1小时
30分钟锻炼心脏功能:快走、慢跑,中低强度、持续有氧,
10~15加强肌肉力量与耐力的俯卧撑、仰卧起坐或俯卧两头起。
15分钟改善柔韧性肩、胸、腰背、下肢、大肌肉群拉伸、抖动、按摩,保持30秒
建议食谱:
早餐:牛奶250ml一袋或豆浆250ml一袋,荞麦面包2块,鸡蛋1个。
加餐:上午10点钟左右吃水果(如苹果1个),不要吃其它甜的零食。
中午:米饭2两,半荤半素菜1份(如黄瓜肉片加点木耳),其它绿色蔬菜1份。
中午3点~4点吃水果(如香蕉1支),不要过多。
晚餐:2两面条(如果喜欢吃面食的话)。
加餐:在晚上8点左右可吃一个西红柿。
每天睡觉一定不要超过8小时,中午休息不超过1小时。晚上11点钟之前一定要睡觉;午休以30分钟为最佳!
据其他类似的肥胖者实验,照此方案坚持执行3个月一定会有良好的效果。同时还应根据实际情况随时调整,以便取得更好的效果。
补充:对于O型血的你来说,应该适当的增加钙质的摄入量,食用一些强碱性的蔬菜水果;适合快走、跑步、游泳等运动量较大的运动。
没有健身经验的话先从俯卧撑开始吧,那个可以锻炼全身肌肉,练好协调性以后再练器械,会比较好
健身,怎么样?ok,如下:
首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行。另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有其他好处多了去了!
另外就是锻炼,个人建议你在下午锻炼,不要天天练
以下是计划,组数在后面有
星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌
星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)
星期五:三角肌,下背肌(腰部的)
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一、2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
二、3头肌肉:俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
三、肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!
哑铃推举
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四、斜方肌:
耸肩
A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五、背阔肌
单臂哑铃划船。
顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复
七、下背肌:硬拉(站立,上身前倾、与地面平行,双脚并拢,双腿稍弯曲,双手持哑铃自然下垂于膝前,虎口相对,然后开始做动作:上身直起,恢复到与地面垂直,双手归于大腿两侧、虎口向前,同时双腿挺直,如此反复)
如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些图片看吧,你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数
每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组
腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。
仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!
★★★提前说的是:
腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!
有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ,同时吃两块面包;没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶,每天早上一杯牛奶,平时多吃肉
大概就这些了,有问题追问吧
希望对你有所帮助
你好!请你补充下你所谓的搞起来是什么意思吗?从你给的数据看,你太瘦了点,是想增肌还是想提高自己身体的综合素质?你平时锻炼多吗,偏爱什么运动?当你补充完整,或许我能给你一些建议…
多锻炼吧,找自己喜欢运动的同学,这样有一个运动的氛围,更能带动你,吃饭上也要注意营养,这样一个暑假把身体练的壮起来还是可以的啊
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男生19岁还能长高多少?
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19岁了,身高171,想让自己高一点,有什么实际的办法,别人看不出来的
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