怎样搭配午餐才算合理、营养？

午餐怎样搭配才有营养？~

真正地营养午餐讲究的就是合理的膳食，合理的搭配膳食，合理膳食的四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。不要说爱吃肉中午就猛吃肉食，一点蔬菜水果都不进，肉食虽有营养但是你想过你的胃吗，为什么要有营养，营养讲的就是健康，只有健康才是真正地营养合理，午餐时一天中的正餐，要荤素搭配才行，也要看你自己的喜好，就是在营养你不喜欢吃也白搭，你觉得是吧，再者关键是每天不要一样，什么都吃、营养才会全面，才会均衡。碳水化合物（主食）不要吃的过多，不要摄入过多的脂肪，防止发胖。

第一套： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套： 周一： 早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜 晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷） 中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋） 晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼 中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角 晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 周六： 早餐：牛肉面，豆浆 中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤 晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套： 周一： 早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋 午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二： 早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干 午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三： 早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜 晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。 周四： 早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干， 周五： 早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤， 周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 周日： 早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑 中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋 晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

一、面条丰盛又简单

不知道中午吃什么的话，就可以尝试一下制作面条。面条是中国的传统食物，并且一碗面条可以非常简单的制作，又丰盛又简单。大家在制作面条的时候尽量保证有丰富的配菜，比如说可以加入大量的蔬菜，菌类食物以及豆制品，肉类食物等等，这样的面条可以满足人们对于碳水化合物，蛋白质以及维生素的需求。

二、蒸饭尝试一下

吃腻了面条以后也可以尝试蒸饭，尤其是对于上班族而言，没有太多的时间自己烹饪食物，就可以在早晨走之前把米饭水以及各种各样的配料放在电饭锅当中，定好时间，回来就可以直接吃了。蒸饭的搭配多种多样，大家可以选择西红柿腊肠蒸饭，或者是搭配其他的一些食材。

三、荤素合理搭配

午餐想要吃得饱又吃得好，注重荤素搭配非常重要，很多人在午餐的时候会选择吃大鱼大肉，而忽略了蔬菜以及水果的摄入，这种做法是非常不对的。因为虽然午餐要吃好，但是盲目的只吃肉会导致人们脂肪摄入超标，或者是只吃碳水化合物会导致血糖水平迅速的升高，所以建议大家吃三口菜一口肉。

四、午餐八分饱

午餐虽然要吃饱，但是并不意味着大家就要把自己吃的特别撑，这样会给大家的肠胃带来不舒适的感觉，并且会影响肠胃的健康。在午餐的过程当中吃到八分饱就差不多了，让人们摆脱饥饿感的同时能够获得一些满足。

不知道中午吃什么的情况下，大家可以考虑一些比较简单方便的做法，比如说可以做面条或者是做蒸饭，这些烹饪方式都比较方便，没有复杂的制作程序。在吃午餐的时候要注意考虑健康方面的因素，注重荤素搭配，尽可能做到八分饱，这样的午餐才能够对人们的健康起到更大的帮助。

人的营养是多方面的，包括七大营养素，如粮油薯豆，水果蔬菜食用菌，肉禽鱼虾蛋奶，维生素。矿物营养素和膳食菅养素等，都很重要。 那种食物菅养好，也看你的身体素质，身体特别需要，当然属于雪中送炭，是最好的了。营养要合理均衡，才能提营养食物的生理效价。 早餐千万别吃油条，会得癌的。健康饮食是：煮鸡蛋(可以前一天晚上就煮好)，麦片粥，一粒水果，酸牛奶(冲营养豆奶粉也行，省事)；最好的运动是快步走；找个会跳午的男孩子教你，很快就会了。 如果你喜欢西餐，可以煮鸡蛋，或者煎蛋，喝牛奶、麦片，有时也可以是三明治、火腿面包、蛋糕等等，很方便的； 如果你喜欢中餐，也可以煮粥：白粥就鱼松、酱菜；或者红枣粥、玉米粥甚至八宝粥。还可以下面条，吃汤年糕，吃饺子和汤圆：） 每天换换花样，早餐要吃好，心情才会好的：） 午餐 晚餐随关键在于控制饮食,方法如下:(你不妨可以试一试) 一是控制高脂类食物 如动物性食物肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高强水化合物的食品 在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易转化为脂肪。 三是要减少精糖的摄入 精糖容易代谢，但是如果在人体内不消化，就很客易转化为脂肪。 四是晚餐之后不吃零食 特别是花生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话，最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白质，人吃过后可以有一种饱腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行，可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。 另外还建议，早餐最好是吃一些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮。

中国有句古语，那就是“中午饱，一天饱”，这说明午餐是一日中主要的一餐。 由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人，午餐热能应占他们每天所需总热能的40％。 主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右。可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般选择50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200—250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热能的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以了

午餐主要是素餐为主在搭配是少量的肉食。营养也能跟的上。

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