急!在最短的时间内提高爆发力!

怎样才能在最短的时间内提高自己的爆发力？~

楼主你好，很高兴为您解答提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

还有：
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。希望对您有所帮助

　　锻炼爆发力和弹跳力，要有针对性的锻炼。
　　运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
　　针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
　　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
　　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
　　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
　　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

你好!

下午4--7点是训练的最佳时间.

增长爆发力

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
注意事项：

6.1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

6.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。
跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！

提高步频
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

祝你成功!

如果还想进一步提高自己的运动成绩的话,我的建议是:
你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！
短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！
虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！
你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,我想在考核的这段准备期内,你的速度会有不少的提高,100米的速度应该可以在13秒4秒左右,!!
要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!!!
我以前是学校田径队的,专攻100米和4*100接力,希望能真的帮到你!!!!
其实饮食倒没有什么特别需要注意的地方,多吃一些蛋白质(就是鸡蛋),如果有条件的话,最好多吃一些牛肉!!
有时越想证明自己,越容易陷入误区,越发挥不出正常水平!!!放轻松些!~
最后祝你成功！！！

你的问题根本不是爆发力的问题。而是你的最高速度持久时间问题。跟爆发力无关。

你有一个月的时间，坚持练习三个星期的短距离速度耐力应该可以提高应付你的考试了。

尝试每天坚持半小时左右的慢跑一个礼拜；然后做一个礼拜的变速跑5X200米；第三个礼拜做20X50米练习。。。还有几天时间的话，练习一些120米全速跑。注意练习后的放松和恢复。

正常饮食，没必要搞什么特别。这样，可以了。

喝点可乐就爆发了

一个月的时间是绰绰有余了，尤其是成绩处在后面点的，而且你的目标也很实际，建议每天早上早点起，做不减速跑，按高于自己体能不是很多的训练去要求自己，并且把量按抛物线型增减，具体的量应该根据自己的体能去制定，我以前也练过，不过我主要 是为了磨练自己的意志，我以前的标准是每天不减速跑三圈半，也就是1400到1500之间，我给自己的要求是5分钟，我坚持了两个月，发现不只是体能增加了，速度也提高了不少！
最后我想说的是有时想要成功最重要的是坚持！

不能常喝可乐，尽量不喝，大量可乐中的碳纤维会腐蚀掉一部分快肌，它可是爆发力的关键

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丰城市13513759989： 怎么样才能在短时间内提高身体的爆发力? - ？
妫幸天晴： 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至脚的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm.(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm). 当在空中,双手需放在后面. 着地时,完成一次. 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本...

丰城市13513759989： 怎么在短时间内提高自己的爆发力和速度 - ？
妫幸天晴： 发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法:1、跳深;2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳.提高速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素....

丰城市13513759989： 怎样在短时间内提高爆发力 - ？
妫幸天晴： 锻炼爆发力和弹跳力,要有针对性的锻炼.运动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你...

丰城市13513759989： 怎么样能在短时间内提升爆发力？
妫幸天晴： 爆发力最短的提升时间也需要3-6个月才可以 这个不是力量 需要慢慢的增长 爆发力的练习要让肌肉能到充分的拉伸到极限,然后冲刺完成的 你可以现进行举杠铃的半蹲,然后高抬腿冲刺,5-7就可以 还有最重要的一点是半蹲的时候脚后跟要抬起,如果比较吃力就放一个垫子在后跟上

丰城市13513759989： 有什么办法可以在很短的时间里提高身体的爆发力? - ？
妫幸天晴： 如果想提高爆发力,先靠你的毅力,每天上举30公斤重物蹲起100次,然后加速跑50米10次

丰城市13513759989： 怎么样能在短时间内提高爆发力?？
妫幸天晴：想短时间内提高爆发力我想很难啊!如果在3星期左右的话那你可以多练急性跳远和三级跳远,一般田径运动都可以提高爆发力,又如:100米 200米 这样的短跑.

丰城市13513759989： 爆发力怎么在短时间提升？
妫幸天晴： 爆发力里也有分脑力上的爆发和体力上的: 体力上,每天在手和脚腕上绑沙包.绑着做运动,如跑步,跳绳,体操等..做完后不要脱下来,尽量让自己在短时间内习惯这种重量,训练期过后,你一定会感到犹如脱胎换骨般的重生. 脑力上,简单,多做些限时的脑力急转弯.但切靠自己的脑子不要看答案.另外,看些幽默之类的书也会有意想不到的效果哦. 加油咯!!

丰城市13513759989： 怎么在短时间内提升爆发力？
妫幸天晴： 进行高强度的 连续多组训练 可以短时间增加爆发力 如短跑 俯卧撑 注意加强营养

丰城市13513759989： 如何短时间内大幅增强爆发力? - ？
妫幸天晴： 楼主您好 短时间提高就比较简单 每天跑楼梯或爬坡跑 楼梯每天最好6次 爬坡跑 每天两次 早晚 每次6_8次 这些主要是调高你的力量 下坡跑 每天6次 可以和爬坡同时进行 中间间歇2分钟 还有就是俯卧撑 立卧撑 跨素提高上肢力量 高抬腿 负重跑 立定跳远 活跳楼梯(上)等

丰城市13513759989： 怎样在短期内提高自己身体的爆发力? - ？
妫幸天晴： 我也喜欢打篮球..在学校也练过..想提高暴发力的话.短时间可能没什么效果..球场不是有线的么.你从一边蓝底跑到2分线侧蹲摸线在回跑到原来的位置在跑到3分线.中场线.另一边的3分线.2分线.重复这样跑.要用尽最快的速度.这相当耗体力..有时间的话每天坚持跑2公里..还有练蛙跳.跳整个球场.跳到你支持不住为止基本就这些够用了..写多的话..怕你眼睛花 我都是这样过来的..