求男士健身房健身计划表（每周）。本人176CM 63KG 。求一套增肥增肌的锻炼计划表。

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你现在偏瘦，力量应该不大。那么你在健身房里的话，那些自由负重类的动作，比如哑铃飞鸟、杠铃卧推再没有同伴进行保护的情况下，你最好还是不要练了，以免发生危险。你应该主要以健身器械先练习为主。
你因为从事篮球运动，那么你主要的应加强腹部和下肢的力量训练，以提高你的弹跳能力和空中姿态控制能力。
对于初学者而言，推荐采用每周每个部位两练的训练计划。这样可以让肌肉得到充分的休息，有利于肌肉的增长。
在推荐训练计划之前，请先阅读以下的力量训练指导原则，这将有利于的肌肉增长。
除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议休息1~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你下拉的最大能拉动50KG的重量的话，那么你每次就拉30KG的重量。
每组个数，8~12个。要求做完最后一个动作要感到力竭。
力量训练计划
以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）
腹部。(卷腹）
注意事项：
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
饮食计划
你是大一，年龄应该是19周岁左右，我按照你的性别、年龄、身高、体重以及你的每日体力活动水平，估算你每日需要的能量是2964大卡。
你每日摄入的能量尽量不要超过这个数值，因超过的话，不管你吃的是蛋白质、还是脂肪、还是碳水化合物，都会转化成脂肪储存起来。建议你最好在手机上装个卡路里的管理软件。
增肌的话就要获取足够的蛋白质，像你每天至少五个水煮鸡蛋（两个全蛋，三个蛋白）750毫升的牛奶，在加上400克以上的鱼肉或鸡胸肉才能保证蛋白质充足供应。主食类食物可以减半，减掉的部分可以用蔬菜替代以增加饱腹感。

周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息

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城东区18574394052： 本人求一个周健身计划(周一到周日每天详细计划),有健身基础. - ？
戈榕二羟： 在健身房练习,我可以给你一个初步计划. 重量以你实际力量为准,比如你推60公斤的杠铃,每组能推到8-12个正好力竭,那这个重量就是适合你的. 周一:卧推杠铃6组,斜板杠铃4组,哑铃飞鸟4组,双杠4组. 周二:正手引体向上6组,反...

城东区18574394052： 求一套详细的健身房减脂塑型周计划!加分!!!~~ - ？
戈榕二羟： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美

城东区18574394052： 健身初学者求一份健身计划,一周三次的健身计划,主要想练腹肌、胸、肩. 本人171身高58公斤 - ？
戈榕二羟： 计划如下,仅供参考 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部.周一、(胸肌、三头肌、腹肌)1、哑铃卧推2、侧臂下拉(胸大肌)3、单臂哑铃侧屈4、罗马椅抬腿5、哑铃俯身臂屈伸6、仰姿负重反屈伸周三、(背部、二头肌、腹肌)1、哑铃划船2、单手哑铃划船3、罗马椅抬腿4、仰卧腿举(直腿)5、哑铃锤式弯举6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举)周五、(肩部、腿部、腹肌)1、俯身哑铃侧平举2、哑铃侧平举3、哑铃推举(单臂)4、坐姿收腹下拉5、仰卧腿举(直腿)6、双腿半蹲

城东区18574394052： 健身房健身计划表 - ？
戈榕二羟： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...

城东区18574394052： 本人23 男性1米66 72公斤 有一对10公斤哑铃 初练者 想锻炼全身肌肉 给我一个一周健身计划 - ？
戈榕二羟： 星期一跑步3公里,俯卧撑做55个,举哑铃20分钟,深蹲150个,晚上仰卧起坐70个 星期二,慢跑步4公里,引体 向上30个,举哑铃...

城东区18574394052： 求3个月在健身房里的健身计划 男生 - ？
戈榕二羟： 我有个朋友和你的情况相似.首先,你的体形偏瘦,初进健身房难免被那些肌肉猛男所震慑,于是你地也想马上练得和他们一样,但健身不是凭一时的心血来潮就能成功的,它需要的是持之以恒的决心.一个合理的健身计划也十分必要. 等下再...

城东区18574394052： 男士健身计划 - ？
戈榕二羟： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

城东区18574394052： 20岁男士跪求!!!!健身房健身计划!!!!! - ？
戈榕二羟： 计划: 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM*3 哑铃飞鸟20RM*3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM*3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM*3 杠铃划船30RM*3 坐姿划船(或单臂哑...

城东区18574394052： 男性健身计划 - ？
戈榕二羟： 根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法.男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用.本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法....

城东区18574394052： 求健身房个人减脂计划表 ？
戈榕二羟： 健身房减肥计划表 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参...