怎么练引体向上，我正手最多做两个。体育中考要13个，还有7个月的时间，帮我列一个训练计划。

大家教教我怎么练引体向上，还有半个月中考体育了，13个满分我现在最多能做4个，有什么突击的方法吗，~

没有方法，只有多锻炼上肢力量吧，这个项目比较难。

你的体重很小，这么看主要就是力量不够导致你做不到

增加力量的方法，需要持续的坚持锻炼才能达到

1、增加臂力---哑铃弯举、俯卧撑、双杠臂屈伸

2、背部肌肉力量提升----站姿俯身哑铃划船，单杠半引体向上；

3、腹部肌肉---仰卧起坐、单杠悬垂卷腹

以上三个部位的练习是以内这三个部位直接作用于引体向上的动作参与，臂部负责固定牵引；背部则是主要的力量给予来源；腹部则是稳定重心的部位，保持下肢稳定不晃；

看得出，你平时应该运动很少，这些动作开始是最好都是多组数，小强度的逐步来练习，慢慢的身体适应了，就加量将强度。2-3个月后，问题就解决的差不多了。

当然以上都是外在，最重要的内在在于你的自信心和突破自我的决心，否则有方法你练不下去也是白搭。

根据你的情况来看，还不是太差。按照我说的去做，三个月就能做到13个了。记住：要用正手练习，每天分多次练习，5-6次，每次1分钟之内尽可能多做或多停留。如果能这样做，快的话，两周就能做到4-6个了。只是要注意，用rei水泡手掌，防止起泡或茧子太厚。

引体向上，你的腹肌得过硬。大胳膊上的有劲。背肌得练练。顺便减肥也行。

每天抽出10到20分钟用于练习，再根据自己的不足让体育老师进行纠正，毕竟还有7个月的时间，一定可以的，预祝你取得好成绩，我也是这么过来的。

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新兴区19479725443： 正手引体向上怎么练 - ？
超侄凯缌： 握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠.摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动.拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面.下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作.

新兴区19479725443： 引体向上要怎么练最有效 - ？
超侄凯缌： 1、引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主.按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次.如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜.2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两...

新兴区19479725443： 引体向上怎么做啊.我现在才能做两个..马上要考试 跪求一套训练方案.. - ？
超侄凯缌： 正常来说引体向上要宽做,两手间距至少要达到两个肩膀宽才可以锻炼到背肌,越宽越好.如果你臂力可以,单为求数量就窄做,不行的话就要宽做慢慢练习了.

新兴区19479725443： 做引体向上有何诀窍? - ？
超侄凯缌： 短时间内想要拿优秀不太容易,但是达标很有希望 首先要让你的手臂有力量,所以先坚持每天在单杠上吊一段时间,能坚持多久就坚持多久,坚持不住以后下来休息一下,要继续练习,每天都要练5次以上. 做之前要进行热身,否则肌肉拉伤绝...

新兴区19479725443： 正手引体向上怎么练习啊? - ？
超侄凯缌： 正手引体向上练习方法: 一、双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈.向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧.然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气.重复练习. 二、注意:动作技术要规范,意念要集中.上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位.这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌.

新兴区19479725443： 引体向上怎么练? - ？
超侄凯缌： 如果你有条件在健身房训练,那么建议先从坐姿高位下拉开始练起.如果使用弹力带辅助引体向上,在这个过程中你的力量会逐渐提高,很快你就能独立完成一个标准的引体向上.如果你是学生党,去不了健身房,而且连一个弹力带都没有,...

新兴区19479725443： 如何提高引体向上次数!讲点实际可行的! - ？
超侄凯缌： 一次只能做两个那,就做两个.做10组.隔天练一次.一星期之后你绝对一次比2个做得多. 然后继续做.随着次数的增加组数减少. 直到一次10个左右,做4.5组就行了. 如果想进一步的发展肌肉,一次做8组!!!绝对管用:你可以一试

新兴区19479725443： 怎么练正手引体向上 - ？
超侄凯缌： 正手拉不上去跟用不上力没关,原因就是你没力. 怎么有力?你反手12个,如果是标准的话,说明你肯定特意练过反手.你现在需要做的就是,特意练正手,不练反手了.你可以有一下几种方法锻炼正手引体向上(做得时候都是用正手啊): 1,靠晃动晃上去,锻炼正手引体向上所需要肌肉 2,蹦着抓杠,抓到杠的同时借助惯性继续拉到最高点 3,每次只拉到你能拉到的最高处,然后不拉了,这样就算一个 4,拉到最高处的时候坚持一阵子不要马上下来 到底用那种方法,看你自己的习惯了.你可以分别尝试一下,看看自己练哪个练得更习惯一些. 记住,想提高正手引体向上数量,以后就别练反手了.

新兴区19479725443： 引体向上怎么练速成? - ？
超侄凯缌： 引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次. 引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用.反之这些地方力量不足,做引体向上就比较困难.初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练.同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习.如此,循环渐进就可以做几个标准的引体向上了.

新兴区19479725443： 如何练好引体向上 - ？
超侄凯缌： 引体向上的技巧与锻炼 (资料) 准备动作:1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽.2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后. 训练动作:3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠.4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复...