怎样练好冲刺跑

作者&投稿:幸童 (若有异议请与网页底部的电邮联系)
怎么训练冲刺跑~

16种起跑姿势+冲刺跑训练

途中跑的动作要领,它介于起跑和最后冲刺阶段

  最佳的跑步姿势:1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定,头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方,肩部适当放松,避免含胸, 动力伸拉——耸肩,肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度, 动力伸拉——抬肘摆臂,两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆,随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅,躯干不要左右摇晃或上下起伏太大,腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松, 动力伸拉——弓步压腿,两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原,躯干始终保持直立。4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击, 动力伸拉——体前屈伸,自然站立,两脚开立,与肩同宽,躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原, 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬,腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正, 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线,小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损,同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前,另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤,可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考, 动力伸拉——撑壁提踵,面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁,提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大,正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
  1、起跑。
  采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:① 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸。
  2、起跑后的加速跑。
  起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅,逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。
  3、途中跑。
  加速跑后就进入途中跑,这是短跑的重要的部分。要注意:
  a、眼看前方,不要昂头或低头。昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。
  b、正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
  c、前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。
  d、跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
  e、不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
  f、心理不断暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;后面有危险,老虎追来,快跑。
  4、终点冲刺跑:
  a、终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
  b、此外:终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。
  c、在终点冲刺跑要注意:① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

  提高爆发力:
  ①发展上肢力量练习
  A、哑铃上举(快速)20次*2组
  B、哑铃弯举20次*2组
  C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快
  ②发展腰背腹肌力量练习
  A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
  B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 要求:尽量抬高上体
  ③发展腿部力量练习
  A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
  B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
  C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。
  D、橡皮带练习:
  a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,20次*3组
  b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组
  E、原地蹲起(深蹲)25次*3组 要求:蹲慢起快

肩膀是个人问题了,这个就要自己纠正了。
想练好冲刺跑就必须要跑30米一口气憋住,共6组,劝你最好是在身体最累的时候练,就是说你先去跑个1500米回来,这样子就有很好的效果。

在跑步中尽量控制自己身体协调,要想跑快,有两个因素,一:步辐大。二:频率快,经常锻炼,看好你。

多练习变速跑,多跑弯道,身体向哪边斜,就把那边朝向跑道内侧


怎样练好冲刺跑
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。

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怎样练短跑终点压线.?
1、第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。2、第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免...

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华莹市18387663601: 如何练冲刺速度? -
养袁赛扶: 想要提高冲刺速度,需要有比较强的爆发力,你的大小腿的肌肉比要很高多余的肥肉需要练成肌肉!同事耐力也非常重要!告诉你我的土办法吧,小时候老家住在山上经常的山上山下的跑,因为胆子比较小所以就跑山路,之后的小学到大学期间短跑100米和三级跳远的基本上前二的水平,重来没训练过.总结一下,上山的时候(爬楼梯),由于地心引力的作用会很耗体能,因此你通过不断练习你的耐力会比较好,下山的时候,用来跑是很有难度也有一定的危险性,一定是侧身交叉步下去,重心偏身体上半身并向后,这样的跑动会让你的脚步协调,并很够很好的控制你的脚步.久日久之当你在平地的跑道上奔跑的时候会感觉身体如此的轻盈无阻.离冠军不远了

华莹市18387663601: 如何提高百米冲刺? -
养袁赛扶: 提高百米冲刺,建议先30米,50米全速跑.每天热身后练几组.要不不跑,要跑就全力以赴.等练完后,跑100米时,不要只跑100米,当做是跑120米,130米来训练,这样耐力会更好,冲刺时就会更有劲.

华莹市18387663601: 百米冲刺的秘诀是什么? -
养袁赛扶: 1.起跑是关键,起跑是臀部要高,也就是屁股要高点. 2.弹力,起泡基本是练弹力的所以弹力特别关键. 3.呼吸,起泡是深呼吸一口气,一开跑就憋着跑,这样对新手可以加快速度快. 3.注意力集中,跑步是不要像个木偶医药去做个被大脑乱操控的人. 3.精神,跑步圈一天休息要好 基本就是以上这些了,最重要的是要对自己有信心哦!加油你一定会得第一的 ~

华莹市18387663601: 如何提高短跑冲刺速度? -
养袁赛扶: 多训练腿部,做些蛙跳,深蹲之类的锻炼,只有腿部肌肉发达了,再能有力量,力量产生速度,看看那些百米冲刺的外国人,哪个不是腿部肌肉发达,希望能帮助你.

华莹市18387663601: 怎样训练能提高速度、冲刺能力? -
养袁赛扶: 训练冲刺跑提高速度能力一般分两个阶段:加速阶段和顶峰速度阶段.所以以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事,前者顶峰速度阶段距离更长;而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大. 提高短跑速度方法:速度很显然是影响短跑...

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华莹市18387663601: 怎么提高冲刺速度 -
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华莹市18387663601: 怎么练好二百米冲刺跑,要注意什么?
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华莹市18387663601: 一百米冲刺怎么能跑的快一些 -
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华莹市18387663601: 怎样才能提高我的百米冲刺速度? -
养袁赛扶: 你好,我曾经和你面临一样的情景,这个时候不用太紧张的,每天要做一定的柔韧训练,比如坐体前屈,还有最重要的一点,千万别向别人说的似的,去练什么速度耐力,和绝对速度!!5天时间是没用的,这个时候你可以采用有氧训练,比如...

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