新手健身房锻炼计划

健身房新手训练计划~

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激。

5、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

6、抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

扩展资料

主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

今天去健身房练手臂，分享5个基础的手臂训练动作：1、绳索弯举（肱二头）2、绳索下压（三头）3、固定器械单侧弯举（二头）4、坐姿下压（三头）5、杠铃弯举（二头）

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

健身计划
　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

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加格达奇区15046095833： 入门健身训练计划 - ？
泊菲福尔： 1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了. 2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭. 星期二,目标肌肉:...

加格达奇区15046095833： 健身初学者求一份健身计划,一周三次的健身计划,主要想练腹肌、胸、肩. 本人171身高58公斤 - ？
泊菲福尔： 计划如下,仅供参考 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部.周一、(胸肌、三头肌、腹肌)1、哑铃卧推2、侧臂下拉(胸大肌)3、单臂哑铃侧屈4、罗马椅抬腿5、哑铃俯身臂屈伸6、仰姿负重反屈伸周三、(背部、二头肌、腹肌)1、哑铃划船2、单手哑铃划船3、罗马椅抬腿4、仰卧腿举(直腿)5、哑铃锤式弯举6、哑铃斜托弯举(斯科特弯举)周五、(肩部、腿部、腹肌)1、俯身哑铃侧平举2、哑铃侧平举3、哑铃推举(单臂)4、坐姿收腹下拉5、仰卧腿举(直腿)6、双腿半蹲

加格达奇区15046095833： 初学者健身计划 18岁 - ？
泊菲福尔： 首先营养要跟上,你体重太轻,多吃富含蛋白质氨基酸的食物,例如鸡蛋\牛肉\鸡肉\鱼肉\全麦食品等,主吃碳水化合物(如面食),体重起码要增加20公斤,条件允许的话可以选择一款增肌粉服用.其次是要养成良好的作息习惯,不熬夜尤其要保证睡眠质量.第三是锻炼要以力量训练(无氧)为主,你体重太轻,就别做跑步游泳等有氧训练了,力量训练通常按照肌肉部位分开做,例如第一天训练胸+肱三头,第二天训练肩+背+肱二头,第三天训练腿+腹部,第四天休息,以后循环,具体的训练方法推荐你去看一下＂肌肉网＂,很详细! 总之,健身增肌,贵在坚持,只要持之以恒的去做,就一定会取得效果

加格达奇区15046095833： 新手去健身房健身顺序是怎样 - ？
泊菲福尔： 更多健身知识:https://www.baidu.com/s?ie=UTF-8&wd=52020856861 越来越多的人接触健身,因为没有系统的健身教学,所以很多新手都不知道如何开始健身.其实健身也不是很难,只要你按照下面的三个步骤进行,除了可以少你当走很多弯...

加格达奇区15046095833： 求一套适合新人练习的健身计划 - ？
泊菲福尔： 别急定计划,先要知道怎么练,为什么这么练. 1. 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作 2. 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧.其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来. 3. 休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉.练多了,没用! 组间休息不超过1分钟.动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的. 健身计划可以看参考资料

加格达奇区15046095833： 健身初学者怎么锻炼怎么安排训练计划 ？
泊菲福尔： 健身初学者主要注意的是前三天控制运动量,防止运动后乳酸产生的肌肉酸痛.第一天的运动量达到五分之一~四分之一就行了,以后逐渐增加,第4天后就可以用全量了.

加格达奇区15046095833： 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量? - ？
泊菲福尔： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...

加格达奇区15046095833： 新人怎么健身分享一下个人的健身计划 - ？
泊菲福尔： 每次去健身房的时候,第一次练胸肌,平卧推或上斜卧推,练六组左右,重量适中,就大概你可以推起8到12次的重量.然后在用两个哑铃,姿势很卧推一致,就是哑铃推胸,做4到6组吧,挑一个每组可以做12次的重量,在接着就练滑轮拉力器...

加格达奇区15046095833： 初期健身计划 - ？
泊菲福尔： 周一,胸肌,杠铃卧推10组,哑铃扩胸3组,哑铃卧推3组,周二,休息,周三,背部,杠铃划船4组,硬拉4组,哑铃划船3组,周四,休息,周五,腿部,深蹲6组,腿屈伸3组,股二头肌弯举4组,周六周日以有氧运动为主提高运动能力

加格达奇区15046095833： 新人想去健身房锻炼,不知道怎么样锻炼,求个计划,谢!!! - ？
泊菲福尔： 各位亲爱的大大: 我是两个月前开始减肥练肉的,从当时的88公斤,下降到现在的67公斤.体型已经有一定的雏形.只是现在遭遇平台期,所以希望各位大大,能帮我参详参详. 早上8点起床,吃的是脱脂牛奶和纯燕麦片. 一个小时以后,我...