如何减少乳酸在肌肉中的堆积
部分1：理解乳酸
1、你需要理解，乳酸并不会造成运动后的肌肉酸痛。我们通常认为，乳酸会导致高强度运动后1-3天内的肌肉酸痛。然而，最新研究显示，乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源，但会在运动结束后的1小时内被完全消耗。所以并不会造成几天之后的疼痛。最新理论表明，肌肉的疼痛，也被称作迟发性肌肉酸痛（DOMS），是由高强度运动中肌肉的损伤造成的。肌肉在修复过程中可能会导致炎症、酸痛、敏感。
为了减轻运动后的肌肉酸痛，在运动前做适当的热身是很有必要的。适当的热身可以唤醒肌肉，让它们做好进行体力活动的准备。避免让自己超过身体的极限也是很必要的，你需要循序渐进。
2、你需要知道，乳酸可能造成运动过程中的燃烧感。换句话说，乳酸的堆积确实是让你在高强度运动中感到燃烧感的原因之一。通常，身体通过消耗氧气来产能。但当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求会比正常有氧条件下更快。
当这种情况发生时，身体会采用无氧方式产能。乳酸就是无氧产能方式的副产物。
你的身体可以在无氧状态下持续产能三分钟。在这个时间里，肌肉中的乳酸水平迅速升高，这与你在剧烈运动的同时感到燃烧感有关。
三分钟后，乳酸会使肌肉的运动减慢，提示你身体已经达到极限。这种防御机制，可以防止你受伤或感到疲劳。
尽管少量的乳酸是必须的，甚至在某种情况下可以对身体有利，但还是要避免乳酸水平在身体内的快速堆积。如果你不能避免，你可能就在运动的时候感到不舒服，或者没法发挥出最佳水平。
减少乳酸堆积虽然不能防止迟发性肌肉酸痛的发生，但也可以让你更久地进行高强度运动，这也是良好的运动所必需的。
部分2：在运动中减少乳酸
1、保持水分。乳酸是水溶性的，所以你身体中含有越多的水，你就越不会在运动中感觉到燃烧感，也不会造成乳酸堆积。在运动的同时喝足够多的水。当你觉得口渴的时候，你实际上已经脱水了。
在运动前喝8-16盎司（236.6-473毫升）的水，在运动过程中每隔20分钟喝8盎司（236.6毫升）的水。
2、深呼吸。造成你运动过程中肌肉酸痛的原因是双方面的：既是由于乳酸的堆积，也是由于缺氧。你可以在运动过程中通过将注意力集中到呼吸上，来减轻肌肉的燃烧感。确保以一种平稳的速率深吸气、呼气。尝试用鼻子吸气，用嘴呼气。
这样做可以有助于向肌肉输送氧气并停止乳酸的产生。
3、经常运动。你的身体状况越好，你所需要燃烧的葡萄糖就越少，产生的酸也越少。你可以尝试每周锻炼几次，但请确保拿出一两天的时间休息，让你的肌肉恢复。
逐渐增加运动的强度。制定一个运动计划，每天增加一些时间或者重复进行。这样可以使你身体产生乳酸的起点升高。
4、在举重时请小心。举重是一项易于产生乳酸的运动，因为它消耗的氧多于身体所能提供的。乳酸会让我们感到燃烧感，乳酸的堆积也会导致肌肉微小的撕裂，造成肌肉创伤，也会导致数天酸痛。
确保力量训练中的重量和重复次数能够逐渐增加，保持体内的乳酸水平在一个健康的范围内。
5、当你感到燃烧感的时候，你需要减少运动的强度。你所感觉到的燃烧感其实是你身体的防御机制在试图阻止你运动过度。如果你做有氧运动，如跑步、快步走、骑车、椭圆机或踏步器，可以放慢速度。如果你做力量训练，减少重复次数或者减轻重量。
如果你能调整好呼吸，就可以让更多的氧气传送到肌肉，乳酸的产生也会减少。
6、运动后的拉伸。乳酸会在运动后的30分钟到1个小时内分解，拉伸会促进乳酸释放，减轻你所经历的燃烧感与肌肉痉挛。在任何剧烈运动后轻轻伸展你的肌肉，同时也可以用食指在这些部位轻轻按摩。
这样做也可以减少造成运动后数日酸痛的轻微创伤。
7、保持活力。在运动后休息，同时要积极面对生活。保持肌肉健康需要运动，也需要氧气和水。如果你偶尔感到肌肉的燃烧感，也不要惊慌；少量的乳酸不会损害你的身体，反而会对你的代谢有益处。
部分3：通过饮食减少乳酸
1、增加镁的摄入。矿物质中的酶对身体中适量的能量的产生是有必要的。健康的镁含量能够帮助肌肉在运动中获得能量，同时减少乳酸堆积。因此你需要增加每日镁的摄入，最好是通过日常饮食摄入。一些蔬菜，如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、绿萝卜、四季豆；一些豆类，如海军豆、斑豆、云豆、利马；一些种子，如南瓜子、芝麻、葵花籽，都是很优质的镁元素来源。豆腐——尤其是日本豆腐——更是含有大量的镁。
用上述的食物作为补充镁的来源是可行的，但这不是必须的。
2、吃富含脂肪酸的食物。摄入含有脂肪酸的健康食物，可有助于身体降解葡萄糖，这也是正常能量代谢所必需的步骤。这可以降低身体在剧烈运动中对于乳酸的需求，也可以让你的持久力更强。从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼；也可以从坚果和种子中摄取，如花生、亚麻仁；也可以从植物油中摄取，如玉米油、葵花籽油、大豆油。
脂肪酸也可以减少炎症，这可以有助于减轻剧烈运动后数天中的肌肉酸痛。
3、喝些苏打水。小苏打是碱性物质，在体内它可以中和堆积在肌肉的乳酸。这种方法可以让你运动得更强、更长久，让你的肌肉不会很快感到燃烧感。
合适的剂量是：每公斤体重需要0.3g的小苏打，溶解于12盎司（63.4毫升）冷水中。可根据口味喜好加些柠檬水。
4、吃些含有维生素B的食物。维生素B族能够有效地在身体内运送葡萄糖，这可以给运动中的肌肉供能，也可以减少乳酸的需求。含有大量维生素B族的食物有绿叶青菜、谷物、豌豆和其他豆类；富含蛋白质的食物包括鱼肉、牛肉、家禽、鸡蛋和奶制品。
含有大量维生素B的食物也可以帮助补充身体在高强度运动后损失的营养。
小提示在剧烈运动1-3天后出现的严重的肌肉酸痛、敏感以及运动范围受限，被运动员们称为迟发型肌肉酸痛（DOMS）。很多方法都可以帮助你减少乳酸堆积，从而防止迟发型肌肉酸痛的出现。
有办法可以加速消除运动后产生的乳酸吗?
按照运动生理学家的观点，这样的方法当然是有的。想要更有效地消除运动后肌肉中积聚的乳酸，就需要在运动后采取积极的恢复手段而不是消极的休息，比如在跑步后适当地步行而不是直接躺倒在地上。乳酸是能量来源——葡萄糖代谢后的产物。甚至是在平时休息时，体内的乳酸也在一刻不停地被生成和分解。在热身...
跑步如何降低乳酸
它们有助于恢复和预防肌肉疲劳。跑步后的恢复同样重要。记得进行适当的拉伸和放松活动，帮助肌肉从紧张状态中恢复。按摩可以促进血液循环，冷热交替的水疗也能有效缓解肌肉酸痛。总的来说，有序的训练、合理的饮食和积极的恢复策略，三者结合，将有助于你在跑步中减少乳酸积累，提升运动表现。
虾青素对肌肉有什么帮助?
虾青素还能帮助降低运动后的乳酸堆积。乳酸是由于剧烈运动时产生的一种代谢产物，会导致肌肉疲劳和酸痛。虾青素可以帮助加速乳酸的清除，减少乳酸在肌肉中的积累，从而延缓肌肉疲劳的发生，提高运动表现。虾青素还对心血管健康有益。心脏和血管的健康对于保持良好的运动能力至关重要。虾青素可以降低胆固醇水平，...
如何消除运动后产生的乳酸?
乳酸这种疲劳物质，在初期会引起肌肉酸痛和倦怠等症状。若长期对其置之不理，血液酸化，有可能发展成严重疾病。许多人利用休息日睡懒觉来消除一周工作的疲劳，其实这样往往会使乳酸在体内继续堆积。包括剧烈运动后的乳酸堆积，都不应当采取忽然减少运动的方式消除，正确的方法是适当运动身体，选择营养均衡而又...
如何快速消除乳酸堆积
乳酸在机体中堆积的问题，很多是跟在无氧代谢过程持续时间比较长、跟运动密切相关。很多人都有这种体验，如果每天做长跑，跑的里程比较多，跑后就觉得肌肉酸痛，这是一个很常见的生理现象。快速消除说明如下：第一、如果无氧代谢过程占的比较大，把运动量降下来就会很快的代谢，这种疼痛就会减轻和消失。第...
如何消除运动后,肌肉产生的乳酸?
消除运动后产生的乳酸方法：1、运动前的热身运动前热身可以让肌肉脱离僵硬的状态，运动后可以有效地控制乳酸的分泌。2、运动量的规律性运动尽量要有规律，比如力量训练尽量分为一组一组的来做，每做一组的时间间隔尽量一致，让肌肉适应这种规律。3、力量训练要量力而行力量训练是最容易产生乳酸的训练之一...
乳酸堆积如何避免乳酸堆积
避免乳酸堆积的关键在于合理的运动管理和恢复策略。首先，运动时要适度，注意保持稳定的脚部节奏，洗温水澡可以帮助肌肉放松和乳酸的排出。在骑行中，避免突然加大变速比，这样会增加肌肉负担，产生大量乳酸。应选择小变速，保持轻快的蹬踏频率，这样有助于乳酸被血液带走，减轻乳酸堆积。骑行过程中尽量减少停止...
怎样防止乳酸堆积?当乳酸严重堆积时应怎样减轻?
因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止前挂小齿数比骑一段再休息。运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以...
如何消除乳酸
可以通过按摩，让乳酸迅速扩散至肌肉其他部分，通过体内新陈代谢消耗。保持体内弱碱性环境，增加体液碱度，进行酸碱中和，也可以加速乳酸代谢。加强肌肉锻炼，增加肌肉中ATP含量，今后在相同强度运动下，产生乳酸的概率下降。
剧烈运动后,如何快速分解乳酸
减少堆积的乳酸以及疏通血液。肌肉拉伸一般采用静态式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然后保持这个动作10-20秒，间歇，再重复两三次。拉伸的动作可以缓解肌肉由于过度兴奋引起的痉挛，改善运动时血液的流动，如果在运动中结合拉伸的动作就更好了，可以促进身体更好地恢复。
公泰美素： 有氧运动 没错,你没看错,就是有氧运动.上面说过了乳酸的主要形成是因为,运动中缺少氧气的参与,持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧,增加代谢速度从而使乳酸代谢尽快掉.因为在有氧运动的条件下,乳酸会重新参与有氧代谢,这个原理有点类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳,二氧化碳就是消耗完全的代谢物,而一氧化碳则是未消耗完全的代谢物,同时它也可以燃烧供能,如果说人体是一车燃烧的煤炭的话,一氧化碳就是乳酸.
伊宁县17139934923： 运动后如何消除体内堆积的乳酸 - ？
公泰美素： 一般来说,乳酸有三种消除途径: 1.在骨骼肌、心肌、等组织氧化成二氧化碳和水. 2.在肝和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖原. 3.在肝脏内合成脂肪和某种氨基酸等. 首先,我们在运动之后要大量喝水,帮助机体代谢掉乳酸.其次在饮食上要...
伊宁县17139934923： 乳酸堆积的如何避免 - ？
公泰美素： 1.运动要适量,注意脚的节奏,洗热水澡 2.不要一下就把变速比变的很大,那样肌肉需要做的功就很大,无氧呼吸所产生的乳酸就大,所以要尽量避免过大负荷的几率 3.把变速比放小些,用轻快的频率来蹬踏,这样乳酸就能被血液尽可能多的带...
伊宁县17139934923： 如何减少运动乳酸堆积 - ？
公泰美素： 你好,我是健身房私人教练,首先迟发性肌肉酸痛(DOMS)是由于你训练过度导致的,你在训练前期需要强化的是肌肉的耐力,充分的热身,有效的伸展是避免的最好方法.正确的方法是在做完伸展以后,做轻微的有氧运动,将乳酸代谢出体外.代谢率的增加,你要增加身体内瘦体重的含量,肌肉组织越多,代谢越快. 回答满意可以加点分,交个朋友.
伊宁县17139934923： 跑步是怎样预防乳酸堆?跑步是怎样预防乳酸堆积 ？
公泰美素： 缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种:1按摩是最好的方法专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸以更好的状态来对付第二天的比赛...
伊宁县17139934923： 怎样减少肌肉中的乳酸？
公泰美素： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练.力...
伊宁县17139934923： 有什么办法消除乳酸 - ？
公泰美素： 乳酸是疲劳物质之一,是在肌体运动和保持体温而小号热量的过程中产生的废弃物.另外,摄入过多热量而使代谢功能无法顺利进行时,也会产生大量乳酸,招致疲劳感.在做行走这样的轻度运动时,肌肉一边吸收氧气一边燃烧脂肪.但是,...
伊宁县17139934923： 如何减低肌肉中释放的乳酸量？
公泰美素： 用热敷,加快血循环,带走乳酸.
