跑步机减肥健身计划
跑步机减肥健身计划
跑步机是减肥的好帮手,通过有氧运动帮你循序渐进的达到瘦身效果,跑步不仅能够健身,放松心情,而且能够塑造好身材。下面由我为大家分享跑步机减肥健身计划,欢迎大家参考借鉴。
星期一
低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的'恢复,进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
星期天:休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
跑步机减肥计划
第一天:小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第二天:变速练习
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天:休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天:“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天:休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。
第六天:坡度练习
把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天:休息
无论你的有氧健身目标是什么,使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具,你一定能够达到自己的目的。
减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平,而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实,高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗,但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动,每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡,而高强度则消耗15千卡热量。当然,锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大,消耗量越多。
;走路减肥怎么做 谨记三个训练阶段
5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋 后跟最好是橡胶底。 步行减肥训练计划 理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 ! 天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时...
健身房减肥计划
第三步的有氧运动练习,也比较简单,就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。下面就开始推荐本次健身房减肥计划,这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次,每次90分钟左右。准备活动:跑步机\/自行车\/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为...
踏步机减肥有用吗?
有用。踏步机是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量,如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果哦,但是要注意安全。在平时可以没事的时候在踏步机上面走走,一般来说如果能走一个小时的话,那么就可以...
减肥健身计划
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50...
怎样用跑步机最大限度燃烧脂肪?
跑步机减肥是一种理想的健身器材,你可以准确地把握速度,坡度和时间,不管你是新手还是经验丰富的球员能够行使根据其目的是一套特别设计的锻炼计划。以下是对行使三种组合失去了目标周计划的重量。第一天:一个小的低强度的运动平板坡转移到1%,强度“一”,慢跑或快走40至60分钟。你不能每天高强度的锻炼,肌肉需要调整,...
跑步机多久开始消耗脂肪
现在的健身器材市场上,跑步机非常畅销,这说明了对于它的减肥作用,人们还是比较认可的。只要有合理的锻炼计划,只要能顺利地坚持下去。那么通过使用跑步机来减肥,效果还是相当不错的。 能减肥的水果 1、番石榴可以榨汁,这样堆积减少囤积在体内的脂肪,促进新陈代谢,更有效呢。 2、生吃梨,可以达到迅速减肥的理想效果。
一个星期怎样减肥瘦十斤?
健身减肥者的训练计划分为三部分,每周进行三次,每次大约一个小时,以保持高效且紧凑的锻炼。以下是具体的训练步骤:1. 热身运动:进行5到10分钟的热身,以微微出汗为宜。可以选择使用固定自行车进行热身。2. 力量训练:持续30分钟,目的是增加热量消耗和提高新陈代谢。可采用组合器械进行训练,具体动作...
健身房一周减肥计划
周五:高温瑜伽+慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。周日:快步走 缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常...
走跑结合4周健身运动减肥效果更突出
3.很久或从未运动——需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分钟,然后每星期每次增加l—2分钟,直到可以走25分钟,此时开始一星期走3次,继续加l—2分钟,最后当你能一星期走3次30分钟了,就可以开始上述计划。4.情愿在室内用跑步机——可以照搬室外计划,...
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时田沐舒: 1、跑步机健身之前应该做热身运动,这样可以防止在运动时拉伤肌肉.因此,在跑步之前要做腿部肌肉拉伸,这样可以让腿部线条更加完美,而且还不容易拉伤肌肉,跑...
青白江区15124461425: 在跑步机上面跑步,怎么跑步才能减肥? - ?
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青白江区15124461425: 怎么使用跑步机进行减肥呢? ?
时田沐舒: 1、每天跑半小时 跑步机跑步至少每天坚持跑半小时,因为人体的脂肪消耗是在半小时左右才会开始的.如果只是跑几分钟或者十几分钟,消耗的仅仅是我们胃里的热量,...
青白江区15124461425: 如何利用跑步机减肥 - ?
时田沐舒: 使用跑步机减肥要注意以下三点:第一合理膳食,多吃蔬菜和水果、粗粮等.第二每次锻炼的时间不短于1小时,每周锻炼的时间在3到4天.第三,在跑步之前做热身运动,跑步结束之后要做整理运动.第四平时生活中要多运动,少吃零食.汇祥fitness.
青白江区15124461425: 跑步减肥20斤,请您制定一个计划! - ?
时田沐舒: 肥胖是由于不合理的生活饮食和不运动造成的 首先不暴饮暴食,不吃甜食,一日三餐合理,按时按量,少荤多素,三餐都7分饱. 早上起床运动一个小时,三餐饭后站立30分钟,晚上运动1个小时 以及从【廋身经验,稼红】了解健康的办法
青白江区15124461425: 用跑步机跑步,怎么减肥 - ?
时田沐舒: 楼主你好,如果你是想利用跑步机来减肥,哪么就应该进行有氧运动,.一个星期的话效果可能还没怎么明显,希望楼主能坚锻炼,二个月效果就出来了.如果楼主太激进,运动太激烈,做了无氧运动,可能会适得其反哦.针对跑步用做减肥的...
青白江区15124461425: 跑步机跑步减肥怎么跑合适? - ?
时田沐舒: 方法/步骤首先关于跑步多久可以起到减肥的效果,需要从人体的三大供能系统说起.人体三大供能系统为ATP-CP系统,CP(乳酸)系统和有氧供能系统.这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能.不过运动中...
青白江区15124461425: 跑步机跑多长时间才能起到健身减肥的效果 - ?
时田沐舒: 跑步时间: 一般人一周需要150分钟的锻炼时间,平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了. 跑多长时间最合适,主要还是看锻炼的目的: 经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康;如果目的是减肥,需要慢跑40分钟以上,因为一般20分钟以后才开始脂肪供能,一周可以跑4到5次左右. 如果40分钟无法坚持,那么可以中间可以快走一段时间.如果40分钟太轻松,那么可以做高强度有氧间歇运动.高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动(如慢跑)40分钟了. 另外早上空腹跑减肥效果最好,但不建议长期空腹,长期空腹跑步可能会导致胃病,对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑.