减肥健身计划

减肥健身计划~

运动不能使减肥较多的人减肥，最多是临时减重而已，还是会在停止运动后反弹的。
1\热量精算并不是减肥重点，纠正新陈代谢才是关键；
2、脂肪只是长胖的表象，碳水化合物才是肥胖的根源；
3、反弹是减肥方法的缺陷，与减肥后的吃喝没有关系；
4、不是多吃不动才长胖，而是长胖后需多吃不愿动；
5、纠正新陈代谢的最佳方法就是（真正的）营养均衡.
网上能教你的是“减少碳水化合物摄入，加强均衡营养”，营养均衡做得越好，减肥就会越成功。

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？
如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）
先来讲一下，总体训练的安排。
时间：安排在早上和晚上。
准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）
训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。
有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
无氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。
以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不训练。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下，3组。
臀桥
15下每组，3组
有氧：今天不练
星期六
今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
星期天
给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！
或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！
以上为一周全部训练，大家可以参考参考
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

健身减肥需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能减哪里，就能有好效果。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。2、跳绳或者爬高楼，这两项的程度到自己受不了就好了。做完这些就是接着下面这些了（你早上跑，晚上做无氧，这样效果很不好的）
腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。
俯卧撑，可以很好的练到胸和手臂，但动作一定要标准，这个网上很多，我就不详说了。15~20个一组。休息60秒，接着重复3次，一共4轮。
上面这些动作，可以按自己喜欢调整，不要一成不变。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。每天都要有蔬菜水果的摄入，而且还得保证一定的量。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。
纯手打，有器械的话继续追问，望采纳。

　　先热身15分钟，再是无氧运动-器械类力量锻炼，再是有氧运动40分钟，加饮食控制，这个模式练1-2月。具体的话，我要发附件，可看到你是手机用户，看不到附件，加我发给你，一⑤零77①七1九五。下面是一些注意事项。

　　饮食方面：采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
　　锻炼速度方面：
　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：
　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
　　

根据你的身高，能够的出来的你的标准体重是75KG，那么你现在需要减掉40斤，这个数一个漫长的过程，希望你做好心理准备。健身减肥还是比较科学合理有效的。建议你去健身房里面去锻炼的，锻炼的大题原则是这样子的，每天先要进行全身性的力量训练的，持续时间是在一个小时左右的，中间最好是不要休息的，胸腿背肩腹这个五个大部位，轮着进行去锻炼，一个小时之后，就可以去快走了，你这个体重不适合去跑步的，对膝关节的压力是很大的。饮食高蛋白，低糖，零脂肪的原则，不要吃任何零食，加以控制，减肥主要还是要通过锻炼，提高基础代谢来燃烧更多的脂肪的、

体重确实过重了，178的身高理想体重应该是70~75KG
脂肪肝方面，我没有太多了解，但你的医生会告诉你应该避免什么，首先你应该遵医嘱，下面我给你一些建议：
高血压的话，先避免进行剧烈运动，“剧烈运动”这词比较抽象，根据你的体重，你可以理解为上气接不上下气，因为肥胖会让你在锻炼初期感到难以坚持，这实际上并不是“够了”的量，如果你想停下来了，你得自己体会，是“心理上想放弃”还是“身体上确实吃不消了”。
接下来就是锻炼期间的计划了
1、首先你必须控制饮食。早餐吃好吃饱、中餐吃好、晚餐吃少。两餐期间如果肚子饿的话以水果充饥，不要过多的摄入脂肪以及糖类，那将是你的负担。
2、不建议你到健身房去减肥，首先器械大多是为了形成肌肉而存在的，你得先瘦身，建议你准备一双足够舒适的跑鞋和一身灵活的服装，到户外慢跑，可以是街上，亦可以是运动场，边跑边看风景，心情也愉悦了，这是健身房里享受不到的。
跑步速度可以慢一些，没关系，调整你的呼吸和步频，坚持下去，如果不知道如何调节，可以百度“跑步”百科作参考。速度以你能和身边的人正常交流为宜，但别停下来。慢跑是很好的运动，感觉不太好了就停下来，同样的，什么是“停下来的标准”，参照上面：是“心理上想放弃”还是“身体上确实吃不消了”。
3、就是要注意休息了，别熬夜，熬夜对肥胖来说可不是好事情~保证充足的睡眠，但是也别睡懒觉！
我能给你的，都只是建议，所有的一切，都要靠你坚持下来，否则都只是白费，另外，建议你找到专业的医生，了解自身的情况，以为自己量身制定合适的计划。
祝你成功~！
其实健身房锻炼是很枯燥的，唯一的好处是有很多同样追求的人聚集在一块，也算有些动力，但那个地方对于需要减脂瘦身的你并不是一个好选择，但愿你能在那里遇上一些良师益友，相互鼓励，坚持下去。
另外，推荐你尝试游泳，考虑到膝盖的损伤、心脏的负荷是对的，其实每种运动都不是绝对安全，运动健将都有各种伤痛，关键是有个度，循序渐进，见好就收，你自己的身体状况如何，感觉如何，你最清楚，别人为你做出的计划，你不一定做得来，也不一定非得这么做，而该怎么做，自己体会最重要。

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