怎样降低身体的脂肪率?
脂肪率也叫体脂率,想要降低身体的体脂率,就要持续地制造热量缺口。
我们身体的胖瘦都取决于热量的控制 我们每天的饮食决定了摄入的热量,而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。
当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候,我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质,我们也就变胖了。
反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候,我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量,我们也就变瘦了。
所以,如果想要降低身体的脂肪率,我们就要保证能够持续制造热量缺口,让身体一点点瘦下来。
虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口,但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率,也能减少肌肉的损耗,减脂下来的身材也更好。
想要降低体脂率首先就要管住嘴,我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。
要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少,确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入,这些食物虽然能够提供身体必须的碳水,但是往往热量过高,让我们容易发胖,建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物,我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。
其次要提高蛋白质的摄入量,高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝,维持基础代谢,同时提供较高的食物热效应,提升减脂效率,减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。
在管理好饮食后,我们还需要通过运动增加消耗,提升减脂效率。
想要更快地减脂,我们首推有氧运动,身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能,有直接的减脂效果。
在有氧运动的一开始,糖是主要的供能来源,随着有氧时间的增长,脂肪的供能比例会越来越高,并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源,但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解,引起肌肉的流逝,所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。
除了有氧运动外,我们也应该进行一定的力量训练,能够帮助我们提升肌肉合成能力,在减脂期避免肌肉的流逝,甚至能够增长肌肉,提升基础代谢。
力量训练由于强度较大,在运动过程中会出现氧亏现象,运动结束的24-48小时内,身体会处于过量氧耗状态,提升代谢水平,消耗更多热量,帮助减脂。
通过饮食控制和运动,我们每天制造500大卡左右的热量缺口,能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重,这样的减脂速率对身体是无害的,也更能持久,之后也不容易反弹。
坚持3个月左右,我们就能大幅降低身体的脂肪率,达到一个很不错身材的程度。
总结想要降低身体脂肪率,就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。
不过由于热量的计算往往并不准确,我个人在减脂中有如下小经验:
每周一早上上过厕所后空腹测体重,然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较,如果瘦了0.5-1kg左右,就维持上周的运动量和饮食水平;如果没瘦,那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。
这样我们就能够持续保持体脂率的下降,直到达到我们的减脂目标。
肥胖归根结底就是自身的脂肪过度堆积,不是机体的肌肉或者水分过多才导致你体重基数增大。提到减肥就会联想到减肥指标。而减肥指标除了BMI以外,就是体脂率了。同样体重、同样BMI的两个人,体脂肪率却可能大有不同。所以在某种意义上来说,体脂率的高低才能在真正层面上说明一个人的肥胖情况。
今天我带你学会“内行”减体脂的4招,让你从此减肥不再做多无用功!
1、减少主食,降低碳水,优先粗粮大家应该现在都能知道过度节食是万万不可取的。但是减脂过程中,主食的摄入量我们是必须要严格控制的。很多朋友就会问了,“又要我运动,还不让我吃主食,那我哪来的力气啊?”
在这里,我想告诉大家,我们主张的是合理减少主食摄入量。过量的碳水对人体是百害而无一利的,它容易助长脂肪,从而导致体重持续增加,给机体带来更大的压力。所以我们保证每天摄入的碳水量足够身体的需要即可,千万不能过多。详细来说,如果我们平时摄入的主食量为350g。那么在减肥期间,我们可以将其降低为240g。
此外,我们更主张用粗粮代替细粮。倡导使用复合碳水代替单纯的减碳水。这是因为复合碳水有较低的升糖系数,所需的消化时间更长,因而具有更强的饱腹感,不容易让人感到饥饿。具体来说,在减脂期间最好选择食用土豆、红薯、山药、玉米、糙米等,以此来代替摄入馒头、面条。米饭等主食。
2、多样化摄入高纤维蔬菜、水果蔬菜和水果是减脂期间不可或缺的重要武器。可以直接食用,也可以榨成果蔬汁。这些营养丰富的果蔬可以为我们人体提供各类矿物质和纤维素,同时保证低碳水低热量,还能够很好地促进肠道蠕动,这样一来人体所摄取到的废物减少的同时,体内垃圾也能得到解释,对于便秘的改善效果也是十分显著。
每天最好摄入不一样的4-5种果蔬,比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜、上海青、芥蓝、冬瓜、萝卜、海带、甘蓝、生菜、芹菜、菠菜等都是极佳的减脂蔬菜,水果可以食用苹果、番茄、梨、香蕉等。这些果蔬的摄入在提高我们自身饱腹感的同时,也可以保证减少我们自身对其他高热量食物的摄入,还可以为我们身体带来丰富的营养和维生素。
3、保证有氧训练的同时,适当地进行增肌训练我们在减脂期间一定要学会调动自身的积极性,所以在选择有氧运动的时候,尽量选择自己容易坚持下来的,投自己所好。如果你喜欢跑步,可以每天坚持跑步一小时;如果你喜欢和集体一起活动,可以约上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次时间也不能过短,控制在40分钟-60分钟即可。
健身锻炼不是一蹴而就的,冰冻三尺非一日之寒,健身成功亦不是一日之久。随着经验的积累,我们可以逐渐加大锻炼力度,做一些更有挑战性的运动。举例来说,比如HIIT、拳击、跳绳,这类运动燃脂效率会提高,锻炼时间相应地也会缩短。
4.力量训练 剩下的这个要点我也曾反复在其他文章中强调过。即使在减肥期间,不能单纯地只做有氧运动,我们也需要在适当的时机加入力量训练进行增肌,这也就是为什么需要保留一定的脂肪,肌肉诞生的前提是脂肪。我们将脂肪转化为肌肉,才能进一步地让身体消耗更多热量。
原理很简单,生成和维持肌肉会让机体每天花费更多热量,我们身体的基础代谢量也会随之提高。肌肉既不占体积,又能消耗能量。据科学研究表明,每增加一公斤肌肉,身体就会多消耗50-70大卡的热量。
在选择力量训练的时候,可以选择从复合动作入手,比如推举、深蹲、卧推、引体向上、推举、俯卧撑、划船等等。我还是新手先尝试徒手训练,不要急于求成,每隔天训练一次,给自身肌肉群有充足的修复时间。
结语 :近年来,健身越来越得到提倡和推广,其原因和它本身极大的优越性分不开。我们要科学减脂, 健康 减肥。不再是过去一味的节食减肥。节食减肥的人普遍都无法长期坚持下去,节食越狠,反而反弹越快。减肥的宗旨是减掉体脂。大家不妨跟着我一起试一试,这样做不仅可以瘦身成功,还可以使体型具有线条感,把自己打造成真正的“易瘦体质”。
怎么样才能降低身体的脂肪率 达到减脂的目的呢?我来告诉你答案吧
身体的脂肪率又称为体脂率,是指身体脂肪占身体总体重的百分比,用来反映身体相对脂肪含量的指标,更加能够反映肥胖的情况和减肥效果。
正常的脂肪率范围男性: 10-20% 正常
20%-25% 轻度肥胖
25%-30% 中度肥胖
>30% 重度肥胖
女性: 18%-25% 正常
25%-30% 轻度肥胖
30%-35% 中度肥胖
>35% 重度肥胖
怎么降低脂肪率?降低脂肪率意思就是减少脂肪含量,也就是真正意义的减肥,因为减肥不等于减重!降低脂肪率要从两个方面入手,饮食和运动。
饮食上 选择高营养低热量的食物,烹饪时用蒸煮的方式去制作食物,一日三餐都要吃,每顿饭保证20-30分钟!下面提供几种可以选择参考的食物和吃饭时的注意事项:
运动上 选择有氧+无氧的结合方式,有氧可以帮助消耗脂肪(比如游泳,跑步等)无氧可以帮助增加肌肉量,提升基础代谢(比如器械训练,俯卧撑等)。
减肥需要坚持,坚持三到六个月,遇见不一样的自己!
希望我的分享对你有帮助
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怎么降体脂啊?
各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。3、力量训练肌肉 增加身体的肌肉量,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
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盂县19267317452: 怎样快速下降体脂率 - ?
诏竿易息: 就是做减脂运动.想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停.
盂县19267317452: 怎么降低体脂肪率 - ?
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