自测你的早餐能得有几分？
一块面包，一杯速溶咖啡。白领陈小姐“优雅”地开始了新一天的早餐。
跟周围习惯了油条豆浆、鸡蛋煎饼的同事相比，陈小姐自认为这种西式早餐更时尚些。但在中国营养学会的张涵看来，这份早餐简直“糟糕透顶”。因为，面包所能提供的营养极为单一，而同时，几乎所有面包和速溶咖啡都使用了氢化植物油，这对人体的危害极大。
“即使被不少人奉为早餐经典的豆浆油条或包子稀饭，从营养膳食的角度来讲，也存在缺陷。”张涵坦言，早餐作为一天中最重要的一餐，却最容易被忽视。而实际上，吃好早餐的重要性，绝对不亚于做好一天的工作。但遗憾的是，早餐这门课，多数人的答卷是不及格。
700千卡的能量
“根据《中国居民膳食指南》，从能量分配的角度讲，早餐在一天中的能量摄入占比为25%~30%，约700千卡。”张涵告诉记者。
当然，700千卡，这并不是一个绝对数字。从实际摄入量来讲，这个数字还要根据个人的体重、身高以及工作性质等情况适当调节。比如，身高在1.8米以上，体重超过70千克的成年男性，或者从事较重体力劳动的人，就需要约800千卡甚至更多。相比之下，身体娇小的女性，能量摄入就可以适当降低。
从营养分配来讲，张涵推荐这些早餐能量由以下四类食物定量提供。100克谷类，5克肉类或50克蛋类，300克奶类，100克蔬果。
“这四类食物，营养配比均衡，也不难做到。比如，煮一碗面条，可以加上几片羊肉，一枚鸡蛋，两三棵菠菜或油菜，外加一杯牛奶（或豆浆），就做到了科学膳食。如果实在难以顾全，也建议能够保证三类以上。不然，按照营养膳食的标准，只吃一两种的话，比如陈小姐的面包餐，虽然能够暂时缓解饥饿，但营养补充不够，这就是不及格的早餐。如果按照四类营养打分的话，陈小姐的早餐得分也就二三十分。”张涵笑言。
“需要强调一点，这些数量都是指食物生的分量。比如100克生的谷物，如果做成米饭，就是一碗，但是煮成粥的话可能就是三四碗。”张涵说，在食材的推荐上，经常有人陷入生熟不分的误区，但实际上，这里的差别可能很大。
一定要有主食
早餐不吃主食，则是另一个常见误区。
“其实，早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄入主食。”张涵说，膳食指南推荐早餐中蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量配比是1∶0.7∶5，这其中碳水化合物的占比最高，而众所周知，主食是提供碳水化合物特别是淀粉的主要能量源。
“显而易见，像陈小姐一样的很多上班族将苏打饼干、面包作为常备早餐，很不适宜。”因为，在经历了一夜的消耗之后，人体内各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。
“所以建议大家多食用含有粗粮的主食，煮粥的话也建议食材的多样化。因为谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，可以纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2~3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄入一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、豆制品等。”
开学后，好多妈妈又踏上了给宝贝做早餐的漫漫征途。吃饱，这一点毋庸担心，包子稀饭一顿，豆浆油条一顿，面包牛奶一顿，孩子吃个囫囵饱还是没问题的。但是“吃好”，你能保证吗？说实话，有几个妈妈自己知道一顿理想的营养早餐需要包括哪些方面？好了，快来测测你家的早餐得几分吧。别整天盯着孩子的试卷，咱自己也得不断进阶。单身狗别走啊，这样的测试同样适用于你。便利店里买个面包啃着上班，这样的日子也是够了！越是一个人，越要爱自己。不是吗？
1、起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋润粘膜和滋润皮肤的作用）
2、热咖啡牛奶1杯(全脂牛奶热到稍烫，加1小勺速溶咖啡搅匀，味道很美好很享受)
3、全麦面包1片（如果体力活动较多，建议吃两片，也可换成其他主食）
4、 大杏仁1把（可直接吃，也可切碎，夹在涂少许沙拉酱的面包片中，做成三明治的样子）
5、大橘子1只（可以换成其他食用起来非常方便的水果）
“早吃好，中吃饱，晚吃少”，这句话已经成为了饮食中的金科玉律。都说要“早吃好”，可是究竟有多少人真正做到呢?话不多说，小编带来一份营养早餐的评分表，用数据来证明你的早餐是否够营养。
一顿满分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，我设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧。
1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。
2.奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。
3.早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
5.使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。
6.没吃早餐，得0分。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
小编提醒，早餐要想吃得好，懒人得起早。把睡懒觉的时间花在准备早餐上，会更有利于你的健康，何乐而不为?
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