请高手制定个减肥计划
减肥十大秘诀
一,吃饭细嚼慢咽
二,一日三外,一定要吃早饭
三,少吃脂肪,糖含量高的食物
四,饿了才吃,不饿不要吃
五,坐着吃,不要站着吃
六,越美观的食物越易使人胖
七,多吃纤维多的蔬菜
八,每周减肥0。5公斤为好,如果吃得太少,就会改变新陈代谢作用,反而会增加体重。
九,每天需进食,蔬菜,水果,牛奶
十,把自已吃下的东西都记下来,以便控制食量
科学的减肥是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。
简易运动 轻松减肥
在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各种方式盛行的今天,人们似乎忘了最省钱、最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说,运动减肥是最为健康的减肥方式,不过贵在坚持。
游泳塑造好身材
在各类减肥运动中,游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美;不会游泳的人,在水里泡泡,打打水仗,对减肥都有点儿作用。
游泳利于减肥的原因在于:
1.游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。
2.可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。
3.可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因,肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前,须做好准备工作,同时必须注意安全,防止发生意外事故。
��跳绳减肥
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点:
1.简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”�如每次连跳3分钟,共5次�,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
虽然跳绳是个不错的健身方法,但不小心很容易受伤,所以要注意以下事项:
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。
� “怪走”健身
在行走运动中,慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实,进行多姿势行走运动,对祛病延年、养生健身是大有裨益的,下面就介绍几例:
脚尖行走:提起足跟用脚尖走路,可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强,有利于三阴经的疏通。
脚跟行走:抬起脚尖用脚跟走路,两臂有节奏地前后摆动,以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群,以利于疏通三阳经。
内八字行走:一般人行走多为外八字或直线前进,如改为内八字行走,可消除疲劳。
倒退行走:倒行时全身放松,膝关节不曲,两臂前后自由摆动,可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩,对于腰腿痛有显著疗效。
两侧行走:徐徐下蹲,两手着地,背与地面略成平行,手爬脚蹬,缓缓前进。可增加头部供血量,减轻心脏负担,对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。
��快操减肥
10分钟的快速全身锻炼,它虽然不能使你立即变瘦,但会让你感到绷紧,锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成,循环往复,使你全身运动,心情愉快。整套动作连做4次。
1.舒展 两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。
2.弓箭步 双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
3.俯卧撑 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。
4.臀、肩姿势 做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。
5.腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚跟,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。
科学的减肥是需要合理的饮食结构,以及适量的体运动来实现的。
一、吃饱肚子也能减肥
有人以为,只要节食就能减肥,其实不然。因为食物中所含的热量不同,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。
各种蔬菜中,冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低,如欲获得同样减肥效果,吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类,则只吃半份就够了。在水果中,西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种,所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
减肥者多吃鱼类比肉类,特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看,鱼肉类的排列顺序是:鱼肉优于鸡肉,鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是:四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。
豆类的热量最低,因此,豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。
减肥的关键是降低热量的摄入。因此,选择体积大热量低的食物,就可以吃饱肚子减肥。
下面介绍部分食物热量的换算公式:10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
二、越吃越瘦的食物
许多身体偏胖或担心发胖的人,总认为吃蔬菜不会发胖,因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上,过多地食用含有碳水化合物高的蔬菜,过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么,胖人吃哪些蔬菜好呢?
黄瓜 黄瓜中含有的两醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油,促进脂肪新陈代谢,可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化,可促进肠蠕动,有较强的通便作用。
冬瓜 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪,具有较强的通便作用。
绿豆芽 含水份多,食人体内后产生的热量少,更不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及大豆制品 含有丰富的不饱和脂肪酸,能分解体内的胆固醇,促进脂肪代谢,使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪,并能减少血液中胆固醇含量。
醋豆的制法是:将黄豆洗净,沥干水,炒三四分钟(注意别炒焦),待冷却后,装瓶,倒入食醋腌泡,加盖封好,一周后即可食。每天早晚各吃数粒,即有减肥效果,有兴趣的读者不妨一试。
三、越吃越瘦的方法
以节食方法来减肥,其实是非常简单的,用头脑来吃东西。
不要减少饮食的量,而以改变吃的方式来代替……,可以说是现在最聪明的减肥法。首先,不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要勉强吃,这些都可以是造成热量消耗不良,吃下的食物容易变成脂肪的原因。还有,每天在一定的时间用餐,比想像中还重要,因为可养成有规律的消耗。
1. 矫正不良的饮食习惯
肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的,而且缺少思考,也没有真正的鉴赏。所以,错过了许多从食物中可得到的乐趣,而且常会超过应该摄取的热量。试问,当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时,你清楚自己吃了多少吗?是否品尝了每一口的滋味?是否食入了过多的热量呢?
下述一位减肥者,就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋,每天晚上都会吃上一碗。在减肥指导者的要求下,她开始计算吃了多少口,同时注意每一口所带给她的乐趣(满足程度)。结果,她平均每天吃16口,并且发现,前4口是可口的,然后约10口左右,是较没有感觉的(即不自觉、习惯性的饮食);而最后两口是美味可口,因为她快吃完了。有了这些新的认识后,她明白中间的10口为多余而不需要的卡路里。
检视饮食日记时,以下数点应特别注意:
(1) 进食时间
一日之中是否集中在某个特定的时间进食?最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点点,到了晚上大吃一顿。还有,睡前有没有吃东西?午后有没有吃点心?饮食是否不规律?另外还有一种情形,就是平日谨宋饮食规则,但是一到周末便失去控制。这么一来,一切就前功尽弃了。所以,有这种倾向的人应该积极极寻找其他活动(如运动)来代替吃东西的习惯。
(2) 吃什么
留心所选择的食物是否有特别的偏好?哪 一种食物的热量较高?可否以低热量的食物取代?会不会只吃自己喜欢的东西?最难抗拒的食物是什么?
要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量,因此,对于每餐食物的内容都应细细考量。
(3) 在哪里吃
除三餐外,常在何处吃东西?是否在固定地方吃东西?看电视时,有没有吃东西的习惯?是否有非吃不可的冲动?
(4) 吃东西时,同时做些什么事
边吃边做些什么?最糟糕的就是边吃边看,例如:电视、摄影、杂志等,听收音机也要避免。“吃”是一件须集中注意力的事情,而且进食的姿势也是极重要的。此外,有没有哪个人,每次和他一起吃饭时都会过量?饮食的伙伴,也占有举足轻重的地位,往往是刺激进食的一个重要因素。
2. 吃的学问
许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中,产生食欲,原因是他们把特定的事物和“吃”联想在一起,而在做这些事的时候,就会使人饥肠辘辘。举例来说,每天早上边吃早饭边看报,每天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃”有了密切的关系,所以做这些事时,就会让人想吃东西。
把“吃”和其他活动划分清楚,才不致于因这些事产生食欲。只在身体真正需要补充热量时才会肚子饿,这不是天方夜谭,指导者可使用以下五种方法来帮助减肥者控制不必要的饮食。
(1) 吃饮定时
如果减肥者一天吃很多次东西,那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西,所以拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐,而是要他依自己实际需要,找出最合适的时间表。
譬如:他固定早上七点钟吃早餐,把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要吃点心,也把它填进时间表。控制用餐的次数,包括正常的三餐饮食在内,切记不要太过苛求减肥者,让他自己选 一个可以忍受的计划。
遵循一个时间表,可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如:计划中是晚上9点吃宵夜,即使在八点十五分肚子饿了,也可以稍加考虑这是不是真的饿,还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍一会儿,过四十五分钟后,到正常用餐时间再吃。
以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表:
时间 餐名及内容
7:00-7:20 早餐
10:30-10:45 早餐点心
12:30-1:15 午餐
6:25-7:00 晚餐
9:00-9:20 宵夜
指导者要告知者:应尽可能按表行事,偶尔违规,在所难免,但一定要全力配合时间表。当其他时候肚子饿时,最好分别清楚,那种“饿”的感觉是真正的饥饿,还是因为其他因素所引发的食欲。
(2) 别把盘子里的食物吃光
这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的东西吃光!”是人人耳熟能说的一句话。不浪费食物的确是件好事,但在吃得盘底朝天之前,请稍微想一下。
当你把盘中的食物吃个精光,这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。除非此人与你有默契,知道你需补充多少能量,否则不是过量就是不足,绝不可能恰到好处。我们习惯替人盛饭菜,总会多添一些,也就是说,你会摄取过多的热量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净净,便受制于你眼前的食物,除非眼前可吃的东西都吃光了,否则你不会停止的。
减肥者要努力控制自己,改变这个把食物吃完的习惯,除非真的很饿,否则,试着每次进食时,都让盘中留下一些残肴,像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。这样才可以掌握自己用餐的质与量,而非受制盛装食物者。
(3) 细嚼慢咽
很多人进食时都是狼吞虎咽,味素和匆匆而过的食物,只能晴蜓点水般地接触一下,食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣,更重要的是,吃得太快可能会使自己失去戒心,一不小心就吃得太多。
生理机能,会在足够的时候自动发生“饱足”的信号:“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要大约二十分钟,而且相当复杂,所涉及的单位包括:胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快,可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此,会使生理内部控制机能脱轨。
所以指导者要告知减肥者把进食速度放慢,可使身体不致于如火车出轨惨不忍睹。减肥者从小到大已吃了上万餐,也就是说他可能已有上万次狼吞虎咽的经验,要改掉这样根深蒂固的习惯,并不容易,指导者须劝减肥者要有耐心,持之以恒地练习下列方法,直至根除旧习,养成新习惯。
有两个方法可以使进食的速度放慢,如同开车时要记得踩煞车,如此一来,才能充分品尝食物的美味。
①在两口食物之间放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样,用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。
②用餐期间稍做休息
用餐期间要稍做休息,刚开始的休息时间可能只有三十秒,但可以慢慢把时间拉长,一分钟、两分钟,最后目标是三分钟停顿的时间,可用来回想自己刚吃下了那些食物,然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验,发现动物们吃东西被打断后再吃,即使任他吃,他的摄食量也不如一气呵成的多。
(4) 专心吃
有些减肥者会在进食时,同时做别的事,如作一些自己喜欢的事,接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点:一、让进食与其他活动产生关联,难免自己不会因此产生食欲。二、不专心品尝食物,身体吸收了热量,却不会产生“饱”的感觉。
许多检验结果显示:有些减肥者吃了半袋的爆米花、45个小饼干、22个脆脆棒或四分之三磅的什锦干果,仅是吸收了热量,并没有品尝食物的滋味。
所以指导者可能建议减肥者专心进食,如找别的时间看电视,先看电视再进食或先进食再看电视。用等吃饭的时间看书,而不要在吃饭垢时候看书。“吃”的经验应单纯化,别将它和其它活动连一起。
如果这个建议听起来很不合减肥者的意,那表示他心中已有那种根深蒂固的观念,把“吃”和其它活动牵扯在一起,他心中愈讨厌这个办法,他就愈需要它。
(5) 每餐间隔6小时以上
每次进餐之后,应该避免坐卧休息,最好是积极地从事各种日常活动。连续工作6小时以后,自然会产生空腹饥饿的感觉,这个时候再进餐,会觉得食物分外地美味可口。所从事的活动,不拘内容。例如:主妇可以做家事;学生可以读书或做轻松的运动;上班族可以处理公事,或是散步等轻松愉快的活动。此外,应同时配合沐浴、体操、休息,才能顺利达成减肥的目标。
第一天,吃一天的苹果。
第二天,吃一天的香蕉。
第三天只吃菜,最好是只过水拌一下。
第四天,吃米饭加菜。
第五天,喝排骨汤,只喝汤哦。
第六天,随便吃,但是不要吃太多,每顿饭八成饱就好。
第七天,有条件的话睡一天。要不就喝一天的蜂蜜。
助你减肥成功。我是这样子想的 我也要这样子减
我减肥一定成功!!你也一样 加油
坚持不住的时候就吃一块糖 什么糖都可以(我最爱巧克力了)注意不要贪嘴
肚子胖的情况主要是因为胃肠机能障碍,尽量避免暴食或过量饮食,养成按规律用餐的习惯,才能轻松瘦小腹。
1.控制饮食:脂肪是在消化结束后才分解,所以每天空腹的时间一定要有4-6小时。应制订规律的进餐时间,如早晨7点、中午1点、晚上6点30分等,除此以外的其他时间一点零食也不要吃,只能饮用水或绿茶。水果和咖啡也应作为甜食在饭后马上吃。
2.运动方法:
(1).慢跑:一开始可以用健走的方式,然后再慢慢加快速度。前几次每次运动时间可在15-20分钟之间,身体适应后,最好每次运动时间可持续30分钟以上。呼吸时保持一定的节奏,腹部获得更多的氧气,脂肪也更易得以消除。
(2).每周3-5次的单车运动:运动过程中,宁可缓慢踩踏板也不要中途休息。每天运动30分钟左右,每周运动3-5次。不到一个月,上腹会收紧很多呢。
3.日常生活应注意事项
饭后切忌立刻躺下:饭后立即躺下休息是小腹平坦的头号大敌。吃完饭后,应进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动,使身体保持舒缓的活动状态。
注意腹部保暖:腹部如果冷的话,循环机能低下,代谢就会不畅,从而导致肥胖。所以要经常注意腹部的保暖。即使是在炎热的夏季,腹部也要注意保暖。
二.五个瘦腰瘦小腹的方法
1.缩腹走路瘦小腹法
呼气时,肚皮缩紧。吸气时,肚皮胀起。它能有助於刺激肠胃蠕动,能促进体内废物的排出,增加肺活量,顺畅气流。站立和平常走路时,要力缩小腹,配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实,刚开始的几天会不习惯,但只要坚持几天,不但能看到瘦小腹的成果,走路的姿势也会很迷人。
2.秘茶瘦小腹法
荷叶茶是一种古代减肥的秘药,一种用荷花的花,果实及叶制作成的饮料,有改善面色,减肥的作用,还能令人神轻气爽。
由於荷花的根部,也就是藕,有利尿的作用,所以其叶部也应有同样的功效。而且不光是小便,大便也变得畅通,平时一天一次,而喝茶后会增加到2—3次,便量也增多了,也就容易达到瘦小腹的功效。
3.粗盐瘦小腹法
粗盐能排出体内多余的水分和体内废物,可以促进皮肤的新陈代谢,可以补充盐分和矿物质,还能软化污垢,使肌肤紧绷,细致。把一杯粗盐用水调成糊状,在每次沐浴的时候抹在腹部,待几分钟后用热水冲洗乾净。
4.按摩瘦小腹法
瘦身霜加上揉捏对脂肪的改善很有效,因此时常按摩腹部能提高皮肤的温度,能促进肠蠕动,大量消耗能量。促进血液循环,减少肠道对营养的吸收,使多余的水分排出体外,对瘦小腹很有帮助。
5.香蕉豆奶瘦小腹法
腹部常常胀胀的,很可能是积聚了很多的“废气”造成的,早上喝一杯香蕉豆奶,可以改善“谷气”的情况,豆奶裏的大豆成分含纤维素和磷脂糖,能有助刺激肠部蠕动。香蕉混合豆奶可以产生酵素,可以释放腹内的废气,可以在假期在家裏进行,配合清淡食物,替身体全面排毒,以达到瘦小腹的目的。
三.有效快速的瘦小腹的运动
腹部肌肉的运动,不但可以瘦小腹,还能增加新陈代谢,对全身减肥也有帮助。而进行腹部运动时有一个秘诀:即使是同样的动作,速度越慢,对身体造成的负担越大,效果也越好。以下分享几个动作,持续两周就能看到瘦小腹效果!!
l、利用腹部肌肉支撑身体
A.趴在地上,手肘与肩同宽,手心向内。双腿张开与肩同宽,脚尖著地。
B. 利用腹部的力量将身体撑起来,使背部成一直线。尽量利用肚脐周围肌肉的力量,部要用到肩膀与手腕的力量。
C.维持10秒钟,然后重复3次。习惯之后增加到5次、10次。
开始时会抖的很厉害,但是慢慢能感觉到腹部肌肉越来越有力。
2、下腹部肌肉锻炼A.平躺在地上,双腿伸直往上抬至与身体呈90度。
B.然后双腿慢慢往下放(约10秒钟, 越慢越好),直至离地板10公分的位置
C. 稍做停留后双腿再度上举至90度。重复5-8次。
这个动作很难,起初腹肌很无力只能做一个就必须停下休息。但是不要急,每天持续做下去,你会感觉腹肌越来越有力,腹部也越来越平坦,非常有成就感。
3、侧腹部肌肉锻炼
A.侧躺在地,靠近地板的手臂往上伸直,另一只手则轻松放在侧臀上。
B.双脚并陇往上举,至离地板10公分处,然后维持10秒钟,重复5-8次。
注意要用侧腹部的力量,不要用上半身的力量,不然会造成肩颈僵硬。
4、上腹部肌肉锻炼A.双膝呈90度弯曲,张开与腰同宽。双手抱胸,视线朝肚脐方向。注意重心不要偏移。
B.视线保持往肚脐方向看,慢慢往后倒至背与地板呈45度,约花八秒的时间
C.然后慢慢回到原来开始的位置,也约花八秒的时间。重复5-8次。
开始时也是抖得厉害,可以先用稍快的速度向下倒,习惯后再放慢速度。
最好每天保持腹部的运动,你可以每天任选上面四种不同的方式,持续两周就能看到效果。
四。日常饮食
饮食中含钾、钙、维生素、矿物质及纤维素等营养成分之食品,都是消除堆积脂肪的最大功臣,这些都是日常方便取得的食物,值得多多摄取。
1.蒟篛:零脂肪的蒟篛,食用后无法被人体分解吸收,含有蛋白质、水以及丰富的纤维和钙,可以使下腹部淋巴腺顺畅流通,帮助肠胃蠕动,并排除体内废物,有效防止腿部肥胖及松散曲线发生。
2.海苔:含有维生素A、B1、B2、矿物质及纤维素,对於体液的调节裨益良多,想拥有纤细玉腿,绝对不容错过!
3.芝麻:提供人体所需的维他命E、B1及钙质,尤其是其中的亚麻仁油酸成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,真可说是瘦小腹之最佳营养素。
4.红豆:含有增加肠胃蠕动的石碱酸成份,可以促进排尿并减少便秘,进而预防浮肿现象。其中的纤维素可以帮助排泄体内盐份及脂肪等废物,对雕塑腿部曲线有极佳效果。
5.香蕉:含有丰富的钾,以及含量很低的脂肪与钠成分,虽然是属於高卡路里的食物,但其营养素成分完美打造纤瘦美腿。
6.苹果:含钙量比一般水果丰富,帮助代谢体内多余盐份,苹果酸更可代谢热量,有助於防止下半身肥胖。另外,属於水溶性纤维质的果胶,解决了扰人的便秘及下痢现象。
7.葡萄柚:丰富的钾成分以及低卡路里,建立其高营养成分的地位,其中独特的枸椽酸成份,可帮助顺畅新陈代谢。
8.奇异果:丰富的维他命C成分众所皆知,另外纤维素帮助吸收水份,使之膨胀、产生饱足感,增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪堆积让上腹突出。
9.蕃茄:利尿功效绝佳,可以帮助排水、预防水肿,更有去除酸痛的功效,可有效对抗长时间站立所造成的腿部疲劳。
10.蛋:蛋的维他命A是打造滑嫩双腿肌肤的最佳帮手,还有维他命B2可以消除脂肪,磷、维它命B1以及菸碱酸,可对抗赘肉。
最后应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等
建议你用健康减肥吧,健康减肥其实并不难,就是一句话,运动+饮食,饮食呢还要注意:营养的均衡,同时还要严格控制摄入的热量,这是我的亲身体验,我以前因为吃激素,胖了好多,病好了以后,人就象发起来的馒头一样,不过,经过近两年的减肥,我已经接近常人罗!你看看我的原则,看是否可以借鉴一下:
1、减肥药是不能吃的,不管是哪一种减肥药都有副作用,但是现在的商家都避重就轻,夸大减肥药的减肥效果,却从不说其副作用,一般的减肥药对心脏都不好,伤肝伤肾,所以不建议吃减肥药。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭(1-2两左右)+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。
3、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
4、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。
5、每天要适当的做些运动以配合饮食,适度的运动会减低食欲,增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式,也可以转呼拉圈哦!如果在家或是办公室没有条件跳绳的话,可以选择原地双脚跳,一般这样的运动时间在30分钟左右,但也要因人而异,一定要采取循序渐近的方式,不要太急于求成。记着,跑完后要做一下伸展运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠,同时还要拍打小腿,这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸,放松,不会成块状,而是条状,看起来会很瘦的哦!完了后再侧身,两手抱在头上,压一压腰。
6、提供一些我经常吃的减肥蔬菜:全麦面包,玉米,米饭(一定要少,一顿1-2两)、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(要脱脂的),苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉),一切的蔬菜。
哦,对了,还有一个问题,减肥的时候可能皮肤会变得不好,你可以去药店买一些珍珠粉,很便宜的,每天洗完脸搽完油后用湿手沾一点儿擦在脸上,皮肤看起来又白又滑很好的,希望你可以越来越美,减肥成功!
减肥计划:
仰卧起作,跳绳,呼啦圈 ,慢跑
减肥:要按摸
多泡脚
关键是养成好习惯并且坚持下来!
减肥是个长期的过程呀!
那每天走5000步吧!
早吃好,中吃饱,晚吃少,不宵夜
节食减肥不好,伤身体的!
减肥靠自己
要循序渐进的进行
养成好习惯吧!
锻炼身体很重要
营养均衡 是基础
生活规律 是保障
坚持不懈 不放松
下定决心不放弃
要有信心
开始吧!
祝你好运!
吃早餐困?你先早上跑半小时的步,在做仰卧起坐(这个正好短练腰腹!)!尽己所能加量!
一定要在感到很累中坚持才效果明显!
不必太注重节食,对身体不好!像平常一样!饭量大没关系,只要坚持锻炼就会有个好身材!
我朋友亲身经验:每天只吃素,不吃肉,晚上6点以后就不吃东西,第天跑步,如果懒的出去跑就在家原地跑,不出两个月,一个月你就能瘦10斤
麻烦各高手给一个减肥健身计划,身高175CM,体重77公斤,谢谢!!
1. 首先,根据您提供的身高175CM和体重77公斤,您的体重指数(BMI)为26.3,属于偏重的范围。因此,制定一个合理的减肥健身计划对您来说非常重要。2. 对于室外运动,我建议您可以选择晨跑、游泳等项目。这些运动不仅能帮助燃烧多余的热量,还能增强心肺功能。3. 室内运动方面,跳绳是一个非常好的选择。
我朋友想减肥,但是怕把胸减小了。高手专家帮忙建议
20洗澡减肥 一边洗半身浴一边大声的唱歌的话就可以了.做腹式呼吸.(可以模仿着唱歌剧,不一定要有歌词,主要是发声的那种感觉.)反复洗澡是最有效的.泡3分钟出浴,花5分钟洗头,再泡3分钟出来擦洗身体,然后再反复上述事情,三个来回左右就可以燃烧脂肪了.21口味清淡减肥 吃太咸的东西,会锁住水份变的浮肿,...
...KG 想下决心减一次肥,希望高手帮忙给我制定一个减肥计划_百度...
多喝水,每天照着一壶的标准~可乐咖啡那些全都不要碰,口香糖棒棒糖,不要碰,每天3000个跳绳,100个仰卧起坐,高抬腿80下,哑铃你自己看着办!吃瘦肉,主食尽量不吃,我当时就早上吃~晚上和中午就是清单的菜和肉,如果你馋了,可以吃涮羊肉,但是要清汤的,不要沾麻酱!你只要坚持一个月!肯定瘦,...
我身高176cm 体重85公斤请各路高手帮我制定一个减肥计划,谢谢!
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。6、意志决定减肥的效果与质量。
...想去健身房减肥,希望哪位高手能给制定个减肥计划,
1.每次锻炼前要热身,选择简单的有氧运动,运动5-10分钟,让身体稍微出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是有次序性的,要按照我编写计划的先后循序进行锻炼,锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作,要左一组右一组 算一个完整组,记数一组.3.运动时间:1-1.5小时 4.有氧运动,任意选择...
自己胖了,希望用个暑假减肥.哪个高手说说方法?
我上次帮一个朋友定了个暑假的减肥计划,看看是否适合你。首先,我不去复制粘贴那些减肥的长篇大论 其次,我认为暑假的时间并不是很充裕的,要想减肥还要忙里偷闲,但记住,一定要持之以恒。减肥的主要方面是饮食与运动的结合 1)建议你早上要早起,放假了也不要睡懒觉,进行半个小时的慢跑,注意!
器械减肥,请哪位高人帮帮忙~
我觉得跑步机最好,再结合哑铃等器械,效果会很好我给你制定个计划吧 减肥要从两个方面着手:1 多运动;2 控制饮食。但这两个方面都要注意方式和方法。我给你设定的计划如下(不过我得先说明,任何计划都在其次,作为过来人,我知道毅力和对食物的抗拒才是成功的关键):1 跑步。一天分三个阶段:...
麻烦各高手给一个减肥健身计划,身高175CM,体重77公斤,谢谢!!
告诉你一个最简单的方法.减肥=有氧运动+节食.你每天慢跑20分钟以上,不要快,但也不能慢,一定要跑出汗.建议跑30分钟,再加上适当的节食.这样的锻炼完全没有副作用,而且有益健康.平时还要多做俯卧撑和仰握起做AND引体向上,长些肌肉.
...得一份减肚子和大腿的健身房减肥健身计划。求高手指点。多谢_百度知 ...
大量的做有氧运动吧 比如跑步四十五分钟到一小时 游泳一两个小时 跳绳三十到四十分钟 再就是饮食上必须注意 你玩命的练 但还是大快朵颐 恐怕减肥效果会让你很失望 早餐一定要吃 燕麦片 全麦面包之类的 中餐正常吃 但是油腻的 油炸的 烧烤 高脂肪的尽量不要吃了 晚餐吃点蔬菜 就行 减肥是个长时间...
本人身高178CM,体重160斤.想在一个月减肥30斤,节食的方法已我已经使用过...
光节食没有办法减这么快,其他像减肥药有的效果很明显,但对身体有损害。建议你还是在控制饮食的基础上增加有氧运动 一个月减30斤可能有点不现实,当然这个还是看个人,我去年试过一个月减15斤的,给你我的计划做个参考吧 先说饮食吧,原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充,多吃水果和...
弓筠紫丹: 一、设定一个目标,想减肥的人,肯定都有自己的想法和目标,比如我想瘦到100斤以下,比如我想拥有马甲线,诸如此类,那就写下来,朝着这个目标去努力. 测量,既然已经有目标了,那就先测量一下目前的身体状况,体重是多少,三围是...
青羊区13982023050: 求高手给一个减肥计划?
弓筠紫丹: 合理饮食,早吃好,午吃饱,晚吃少就可以了,每顿饭都是八成饱,晚上那顿还要提前,如果扛不住的话,如果感觉能扛到第二天早晨那就不要吃了,或者吃点水果喝点水就可以了,千万不要吃宵夜,会让你更胖的.多运动运动,实在不喜欢跑步的话可以多散步,也是一种运动.还可以辅助俐宝姿瘦身的产品,是从植物里提取出来的,对身体没有伤害,我自己就是用的这个,已经减下来了,半年了,还是减下来的时候那样
青羊区13982023050: 谁能帮我制定一个减肥计划?
弓筠紫丹: 1.制定目标(理想或标准的体重).把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方. 2.写减肥日记.制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况. 3.多喝水.每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为...
青羊区13982023050: 求大神帮忙拟定一份减肥计划~ - ?
弓筠紫丹: 减肥计划的制定是减肥成功的关键,标准体重是理想目标,但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同,肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定,因此不一定要达到标准体重,而是找到最适合自己的具体体重目标,作...
青羊区13982023050: 求高手制定减肥计划?
弓筠紫丹: 1.早餐前空腹喝1杯淡盐水,给肠道来一次大清洗,强效减小腹 2.早餐:全麦面包 牛奶,给你一整天的活力.早餐是三餐中最不可缺的,多吃奶、蛋类营养价值高的食物,还要吃些蔬菜和水果. 3.中餐吃一些较清淡的菜,可以吃一些鱼肉,鸡肉等白肉.一般吃8分饱就可以啦. 4.晚餐要少吃,一小碗稀饭,夏天可以煮点小米绿豆粥,薏米绿豆粥之类的.再配上点黄瓜·西红柿·苦瓜·甘蓝之类的凉拌菜 5.早上,做一些快走,健美操之类的有氧运动比较合适. 6.吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼...
青羊区13982023050: 请大神制定一套减肥健身方案 - ?
弓筠紫丹: 最简单的方法就是跑步45分钟,一周3到5次.自己抽一个时间,可以早起、一天中的空余或者晚上.但是睡前1个小时不建议锻炼.下面是复杂的减肥方法,时间也差不多40分钟左右,如果全能做到效果应该更好.1、原地跳3分钟+仰卧起坐(...
青羊区13982023050: 求高人帮我定制一份减肥计划? - ?
弓筠紫丹: 这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右,根据个人体质,(并且小肚腩,手臂,大腿,小腿,臀部,腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^) 1早饭必须吃:一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋) 少量面食 豆浆或奶.还可吃些菜...
青羊区13982023050: 【急!】求高人帮我制定减肥方案!?
弓筠紫丹: 减肥一定选择健康科学的减肥方法,减肥瘦得快反弹就越快.1减肥秘诀:一定要记得吃早饭,中午吃饱,晚上吃少.能走路就不要坐车,能跑就不要走.多喝水,保持均衡的营养皮肤才漂亮哦!多吃水果蔬菜.健康减肥才是硬道理.给身体提...
青羊区13982023050: 制定一个减肥计划?
弓筠紫丹: 我给你定一套减肥计划吧: 早餐:一个水煮红薯+一杯牛奶或者豆浆;一个馒头+一杯牛奶或者豆浆+一个苹果等(摈弃原来的早餐吃饭和菜的习惯.早餐要避免吃过于油腻的食物,不耐饿,且会影响一个上午的精神状态) 中午:正常饮食,只吃...
青羊区13982023050: 急!!求一份科学合理的减肥计划. - ?
弓筠紫丹: 早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜.每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如:慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈.一个月能减个10斤左右.一定要注意制定科学的减肥计划,包括:药物调理计划、饮食计划...