怎样用哑铃正确锻炼肩膀

用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉？~

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉
3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。
5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

两手握哑铃,使上臂与肩部成一直线。这个动作可以使肩关节更灵活,两手持哑铃;小臂竖直向上,拳眼相对,这样能保护肘关节。

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图们市15574487668： 如何用哑铃锻炼肩部肌肉 - ？
掌肿清热： 1、首先要清楚,肩部肌肉包括哪些:斜方肌、三角肌(前中后三束). 2、斜方肌锻炼方法:双手提哑铃站立耸肩,注意用力方式(不要缩头),完全依靠斜方肌的力量拉动双臂.一次三组,每组20个左右(根据自己情况调节哑铃重量即可). 3、三角肌锻炼方法:站姿前举、坐姿推举、侧举锻炼前中束;俯身飞鸟锻炼后束.每次每个动作三组,每组10-12个即可.

图们市15574487668： 用哑铃怎么把肩部练挺? - ？
掌肿清热： 肩部1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束. 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原.提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做. 2.侧平举:主要练三角肌中束. 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原.也可单臂做,两臂轮换. 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束. 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原. 4.耸肩:主要练斜方肌. 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原.

图们市15574487668： 怎样用一对哑铃练出最好的胸肌和肩部 请专业高手指点一下 - ？
掌肿清热： 也不知道你的身高体重,所以不知道你的总量合不合适. 我不是高手,不过希望能帮到你. 前面你做了仰卧平举和飞鸟已经没有力量了,这个时候就应该换小重量的哑铃继续练习.练一会,在换大重量的循环刺激,这样效果会好一些. 动作的话,也不知道你标不标准,不过你可以记住一点,练胸的时候把自己的注意力集中到胸部肌肉,手臂不要故意使劲.练习手臂同理. 你一共练习多久一次?我看你这计划,肯定不到一个小时吧.时间太短,个人感觉保持在一个小时四十分钟比较好. 最后就是饮食了,相信你也知道的.条件允许的话,可以买点进口蛋白粉吃吃.

图们市15574487668： 怎么用哑铃锻炼自己的肩部??? - ？
掌肿清热： 首先说说肩部的结构特点.肩部的肌肉主要是三角肌,斜方肌的一部分和胸肌上沿.肩关节活动范围较大,韧带比较脆弱,容易受伤. 我们主要说说三角肌.三角肌可分成三个部分,前,中,后束.前束最为发达,握推,推举,前平举等动作...

图们市15574487668： 哑铃怎么锻炼锻炼肩膀 - ？
掌肿清热： 呵呵,那楼主就是要增加三角肌锻炼, 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造.三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧.后肩的不同练习动作. 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训...

图们市15574487668： 如何使用哑铃让肩膀练的更宽?用哑铃的话主要有那些练习的动作? ？
掌肿清热： 我是搞健身的.. 用哑铃是;1.向前平举(重量自己把握,看个人身体素质)8-12个 2.向左右平举 8-12个 3.飞鸟 8-12个 4.推举(坐着哑铃向上举)8-12个 每个动作做3组 还有专业网站 ( 肌肉工程 ) 最好还是去健身房,要教练指导下.

图们市15574487668： 如何使用哑铃锻炼肱三头肌和小臂肌肉??? - ？
掌肿清热： 肱三头肌训练计划: 练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳.仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩.我不采用金字塔增重法则,...

图们市15574487668： 怎么用哑铃把肩练宽 - ？
掌肿清热： 练宽自己的肩膀: 不去健身房,家里要有哑铃,自己可以制作一套杠铃,不然有一些动作不能练习.爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型.宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男...

图们市15574487668： 怎样快速练肩膀的两块肌肉?在家做,用哑铃做!知道的朋友指教下 别给我复制粘贴看多了 - ？
掌肿清热： 你说的那个肌肉叫三角肌,哑铃做有几种方法, 1.哑铃侧平举,A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位.B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前.C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部...