想要打造腹肌，让腹肌鼓起来，哪些动作可以做？

想要练出腹肌，有哪些动作可以做？~

想要锻炼腹肌，那么我们就得从最基础的动作开始练起，今天我们就要为大家推荐几个腹肌训练的基础动作。要想锻炼腹肌，那么你首先得确保自己腹部的脂肪率足够低，只有在低脂率的状态下做腹肌训练，才会让你的腹部肌肉明显，这也才会让我们的训练效果更好。
如果你能确保自己的腹部脂肪率足够低，那么这些动作将会非常的适合你，它们是一些比较简单的腹肌训练动作，这可以帮助我们很好的增强腹部肌肉，塑造腹肌线条。
1、俄罗斯转体

第一个动作，我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作，这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作，把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个基本的坐姿姿势，把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面，感受身体的紧张。
保持上面这个基本坐姿姿势之后，就用我们的腹部发力来完成这个转体动作，我们在做转体动作的时候，动作速度不要太快，在一个匀速的速度下去完成这个动作。
2、俯身支撑侧提膝

第二个动作我们要为大家推荐一个俯身支撑侧提膝动作，我们在做这个动作之前，身体首先需要保持一个基本的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，然后向前抬起我们其中一侧的腿部，做一个侧提膝动作。这是一个需要我们交替完成的训练动作，所以两侧你都需要完成，我们在向侧面做提膝动作的时候，尽量让我们的膝盖靠到肘部，这会让你的腹肌感受更多的力量刺激。
3、俯身支撑异侧同抬
第三个动作，我们还是需要在俯身支撑基础上来完成，这是一个俯身支撑异侧同抬的动作，异侧同抬的意思就是说，我们需要抬起不同方向的手臂和腿部，假如你抬起的是左臂，那么你就需要同时抬起右腿，假如你抬起的是右臂，那么你就需要同时抬起左腿。如果我这么说你还是不能够理解的话，那你可以看看详细的图片示范，跟着自己去做一下。
4、俯身支撑腿开合

最后一个动作，我们依然需要保持俯身支撑姿势来完成，在保持俯身支撑的同时，还是要将我们的腹部收紧，背部保持挺直，感受腹部的用力，然后来完成这个腿部的开合动作。你在做腿部开合动作的时候，速度不要太快，要持续感受腹部肌肉的紧张，尽量把你坚持的时间做久一点。
上面这些动作都是一些比较基础的腹肌训练动作，如果你正好有腹肌训练的要求，但不知道从何处开始做的话，那么这些动作都会非常的适合你，它们的难度并不大，你可以试着去完成一下。虽然说它们的动作难度不大，但你需要掌握的动作技巧还是很多，不要认为动作不难就随便去完成一下，不要有这个想法，还是要把我们的动作都尽量做到规范。

男性想要锻炼出棱角分明的腹肌，女性想要锻炼出小蛮腰人鱼线马甲线，但是不了解锻炼腹肌的方法，只会做仰卧起坐。但是一个正常的人，想要在零基础的前提下，仅仅靠仰卧起坐就想锻炼出漂亮的腰腹肌，这是不现实的！不了解我们腰腹肌的结构和锻炼方法，瞎练是很难锻炼出效果的。那么我们该怎么锻炼腹肌呢？
首先，我们必须要减脂！想要自己的腹肌能清晰的显露出来，减脂是第一步也是最重要的一步！我们的脂肪覆盖在我们的肌肉上方，即使你有再大再强的腹肌，但是你的体脂非常高，就像在洗衣板上放一层海绵垫一样，跪上去都不疼的，所以腹肌也是一样。不把腹肌上的一层脂肪去掉，就不要妄想拥有八块棱角分明的腹肌！

一、平板支撑
锻炼腹肌同时也是增强了我们的核心肌肉。所以我们可以把平板支撑安排在腹肌训练里。在做支撑的时候，我们的腹肌，尤其是深层的肌肉，都会持续的发挥巨大的力量。这不仅仅对我们的腹部肌肉群有帮助，也可以让我们收紧核心肌肉群，增强我们的运动能力。同时将这个动作放在训练的开始，可以激活我们的整个腹部肌肉，让训练更有效过。
所以一般我们都会连续做三四组平板支撑，然后再开始别的训练。做支撑的时候，我们要注意三个地方，分别是我们的手肘的位置，腰部臀部的状态和位置，再就是脚的状态和位置。我们的手肘要放在肩部的正下方，上臂和地面垂直，保证我们的肩部不要受到太大的压力，让我们得以做很长时间的支撑肩膀都不累。

支撑的时候，腰部不要塌下来，塌下来的时候，腰椎会受到很大的压力，这对我们长时间的训练是很不利的，并且会很容易造成腰部的损伤。而我们的脚，虽然不会对训练造成什么影响，但是，如果我们在训练的时候踮起脚尖，会让我们的核心肌肉收紧，对腹肌产生强烈的撕裂感。
二、卷腹
卷腹的动作有很多种，但他们都是在最基础的动作上加以演化得到的。最基本的卷腹要求我们平躺，然后膝盖弯曲九十度，双手分别放在大腿上。这个时候我们要让我们的手顺着大腿缓慢的向上移动，直至触摸到膝盖。这就是最基本的摸膝卷腹。
还有更多的卷腹动作，我们可以把腿抬起来，或者人倒掉，根据我们自身的能力和状态，去调整动作细节，这就是很多别的卷腹动作的来源。但是万变不离其宗，我们做无论哪一种卷腹的时候，都要注意，腹肌是第一发力点，尽量不要借力！
三、反向卷腹

这个动作我们一般称呼它叫收腹举腿，由于它和我们正常的卷腹动作的肌肉收缩原理，正好相反，所以我们又叫它反向卷腹。做这个动作的时候，我们同样要平躺，然后双手过头扶住一个固定物，或者双臂在身体的两边支撑柱，让身体稳定住，然后腹部发力，让我们的腿缓慢的抬起来接近垂直地面。
在锻炼腹肌的时候，正反向的卷腹都要做，这是为了对腹肌的更全面的训练强化。当能力足够的时候，就可以在原来的基础上负重做卷腹，有条件的，可以利用单杠或者龙门架，做悬空收腹举腿动作，这样会比在躺着的时候更加有效果，但是难度也会更大一些。

演艺圈男星彭于晏不仅拥有男神的颜值，还有着令人向往的好身材，这一身肌肉可谓是演艺圈中的顶端男神，硕大的胸肌还有那像搓衣板一样的腹肌可不是简简单单能练出来的。

腹肌（Abdominal muscles）是很多人爱上健身的原因，每个人都想拥有像小面包一样的腹肌，对于形体来说，一块块凸起的腹肌无疑是性感的标志也是一种视觉上的震撼，这个区域往往吸引了他人最主要的注意力，所以拥有完美的腹肌是很重要的。

比起隆起的啤酒肚赘肉，平坦的小腹加上肚脐眼上凸起的腹肌更能显出一个人核心的稳定，一个紧致的腰部可以完美连接好你的上肢和下肢，使你的身体更有美感。

也许你的身材足够健壮，但只有你的腹部脂肪足够少，你才能和“好身材”这个词语走得更近，对腹部来说，腹肌的清晰度也许就是最好的指标，我们需要更多的孤立练习腹部才能刺激到腹肌，我们还需要减掉多余的脂肪，使腹肌逐渐显现在我们眼前。

太多的腹部练习都是一个收缩的过程，只有让我们的腹肌充分收缩再充分拉伸，它才能得到良好的刺激已达到增长肌肉的效果，而接下来我们介绍几个动作，就是针对训练腹肌的。

动作名称：仰卧起坐

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，起来时，臀部不能离开地面，身体垂直于地面后重复。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧卷腹

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，脚底放平在地上，抬起身体，双手尽力去触碰脚跟，重复。

次数：15次×5组

动作名称：垂直举腿

动作要领：在瑜伽垫上平躺，下背部放松，上背部始终贴着瑜伽垫，抬起臀部，感觉腹部发力向上举腿。

次数：15次×5组

动作名称：悬挂卷腹

动作要领：双手悬挂在器械上，挺胸抬头。上背部保持直立，双腿往上抬起，腹部收缩，注意事项为不要利用惯性去抬腿，而是尽可能拉伸与收缩腹部。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧抬腿卷腹

动作要领：平躺在地上，收紧核心，上背部和腿部同时抬起，双手尽力触碰到下肢，感受到腹肌的收缩，重复即可。

次数：15次×5组

腹肌训练并不复杂，只要勤加锻炼，你会拥有一个紧致有力的腰腹部，利用以上几个动作，付出你的汗水，一定可以练出你梦想当中的腹肌，让你的腹部像一块块小面包凸起，你也同样可以加入男神的行列，这个夏天，露出你的八块腹肌吧！

卷腹、平板撑、仰卧起坐，这些都是虐腹的动作，但是需要你坚持，利用核心肌群的力量。

平板支撑，仰卧起坐，腹肌轮，卷腹都可以，主要看你想要哪种。平板支撑不能塌腰，仰卧起坐把握不好发力点容易伤到腰椎。

仰卧起坐，平板支撑。并且使用器械训练。在健身房中使用那些健身器材进行训练。可以发挥更大的健身效果，让自己变得更加强壮。

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东宝区19696422235： 怎么弄起自己的腹肌? - ？
磨寒枸橼： 1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好.2、俯卧撑也可以锻炼腹肌.记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定.3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做.4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来.

东宝区19696422235： 做什么运动出腹肌?？
磨寒枸橼：做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

东宝区19696422235： 做什么运动才能锻炼腹部肌肉! - ？
磨寒枸橼： 四个打造腹部肌肉的神话 神话1:仰卧起坐是锻炼腹肌的最好方式 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部的看家“法宝”仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列.原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位...

东宝区19696422235： 如何锻炼腹肌 - ？
磨寒枸橼： 腹肌是人体部位最难锻炼出来的,要坚持下来并且在饮食上也要注意,尽量少吃高脂肪、油炸食品,特别是晚上九点以后少吃东西,如果肚子实在饿可以吃点水果就好了.其实每个人都是有腹肌的,只是强与弱而已,想锻炼出漂亮的腹肌还要结...

东宝区19696422235： 怎样锻炼腹肌 - ？
磨寒枸橼： 首先,每天做五组(建议),没组有四个动作,依次分为上腹肌、下腹肌、腹斜肌的锻炼.一、仰卧起坐前半程:意思是说只做仰卧起坐的一半,小腿水平、大腿竖直,在保证这样姿势的前提下做仰卧起坐前半程(在起的时候身体和地面到45...

东宝区19696422235： 我想要有腹肌,每天坚持做些什么运动,最少坚持多久 - ？
磨寒枸橼： 仰卧起坐,每天锻炼两组,每组30个,刚开始做第一天过后会觉得腹部痛,痛了一个星期后就不会痛的了,每次做完仰卧起坐后需要做拱桥放松腹部,就那么拗几下自己的腹部就好了,拱桥不需要多做的.大概一个月后如果觉得自己一次30个还没吧力气用完,就加多几个,40.50.60……要保证每一次都要做到自己筋疲力尽!不然没效果.之后就看你坚持了!成在坚持,败在气馁.最少要坚持1年,想要腹肌可不是容易的!

东宝区19696422235： 怎样锻炼能使腹肌突出.? - ？
磨寒枸橼： 锻炼胸肌用俯卧撑或双杆效果较好;腹肌呢~用仰卧起坐比较有校.想要有健美的肌肉~``训练方式有了也要注意方法,我谈点体会吧~~~~我觉得`~`不管是什么方式训练`~`你如果加快频率~``比较锻炼爆发力,如果速度慢点~``就是练耐力```练耐力的方法对身体肌肉形成比较有帮助些```如健美馆里~``那些训练`~`动作都是比较慢的`~`散手的肌肉看过去一般般~`但爆发力却很强```看你要走什么路线了`~`我说的只是相对而言

东宝区19696422235： 腹肌力量该怎么练 - ？
磨寒枸橼： 1. 不要依赖什么健腹器,健身怎么可能轻轻松松.当然,有些如腹肌轮,也可以做初期的辅助训练. 2. 2买一个收腹机,每天练卷腹,从一组30个起做,耐力好点了可以往后面加,每次都做到力竭,刚练完的时候需有火辣辣的感觉. 3. 3等你的...

东宝区19696422235： 怎样迅速把腹肌炼出来? - ？
磨寒枸橼： 想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用.腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌.当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾.腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱...