每天机械力量训练1小时，之后有氧要多久可以减脂

健身力量训练之后做多久的有氧运动~

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1.随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

今天要给大家介绍的这套动作，是4分钟8个动作的疯狂减肥计划。每个动作做20秒，休息10秒，完成一套动作仅仅需要4分钟。这套动作的疯狂之处在于，几乎每个动作都能榨干你的体能，让你汗如雨下，达到比较佳的减肥效果。好处在于，它能在短短的4分钟之内，让你的肌肉持续燃烧24小时!前提是，每个动作一定要严格按照时间来完成，尤其是休息时间，一定不能超过10秒。每个动作都应该尽自己比较大的能力，在20秒的时间内做更多的次数、同时动作标准。一起来看看!
动作一、后踢腿
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：手背贴在臀部位置，运动时脚后跟尽量触碰到手掌。身体保持挺直，腹部收紧，呼吸要均匀。

动作二、高抬腿
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：身体保持挺直，上半身可以稍微前倾。运动过程中，膝盖尽量太高，脚尖着地，手臂屈肘自然摆动。

动作三、腹部冲击
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，背部微微供起，将重心放在手掌和手臂。动作要流畅，呼吸要均匀。

动作四、波比跳
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：波比跳对于很多人来说都是极具挑战性的，波比跳也有很多变形，这个动作难度中等。跳起的高度量力而行，尽量做多次数。

动作五、开合跳
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：双脚打开的幅度约与肩同宽即可。双手打开，手臂伸直，抬到肩膀的高度。尽量做更多的次数，挑战极限。

动作六、单腿深蹲提膝
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：这个动作比较大的难度是要保持身体的稳定，在身体稳定的情况下，可以不过多纠结于动作的细节。注意一条腿运动10秒后，换另一条腿运动10秒。
动作七、深蹲跳
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：两脚之间的距离始终约与肩宽，下蹲的时候大腿尽量与地面平行，跳起的幅度不必太高，但是要跳起。如果体能实在不行，可以不跳，站直了即可。

动作八、折叠卷腹
持续运动20秒，完成后休息10秒继续下一个动作。
注意事项：以臀部和手掌作为支撑，大腿和躯干同时运动，并相互靠拢。这个动作可以轰炸我们的核心，腹部会感到非常的酸爽~一定要坚持完成20秒哦~

这就是超燃脂，超疯狂的减肥动作，每天练习4分钟，期间切忌油腻，清淡饮食为主，一周后暴瘦3斤不是问题~

力量一小时后,有氧运动时间须超过一定时间（比方20或30分钟以上）才有减脂作用.
理由是：在此之前，身体会优先消耗糖类物质，过了这个时间，糖类物质被逐步消耗殆尽时，身体才会开始消耗脂肪（或者说过了这时间脂肪消耗的比例才会逐步增大。)
在运动的前期阶段，比如前20分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异),确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约20分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以运动要超过20分钟／30分钟才能达到减脂的作用。

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椒江区13682989495： 减脂期间力量训练后有氧多长时间合适 - ？
家芳必喜： 您要是指的是有氧运动多少时间的话,一般建议20分钟左右. 要是您指的是吸氧的话,10-30分钟都是可以的哈,对你的身体是很有帮助的,可以帮您更健康的减肥

椒江区13682989495： 每天下午一小时力量锻炼,晚上1小时有氧运动,效果会不会冲突? - ？
家芳必喜： 先以减脂肪为主,做完无氧练有氧,无氧力量锻炼半小时够了,有氧40分钟以上.做之前都要先热身,做完以后都要拉伸放松. 分开练也可以,都要热身运动开始,但是我觉得合一起有主次分别会好点,毕竟1小时的有氧会消耗蛋白质,而无氧就是为了增加蛋白质增加肌肉.

椒江区13682989495： 锻炼的顺序是先器械还是先跑步 - ？
家芳必喜： 要减肥又要练力量,必需先操练器械再跑步.跑步可以天天操练40分钟,时刻不必过长,器械操练必需每组间歇息时刻20秒内.

椒江区13682989495： 各位大神,我每天1小时力量训练后再进行45分钟有氧单车,饮食控制得很好,为什么体重增加了?? - ？
家芳必喜： 一般人的体重在+/-3kgs内浮动都是正常的,你要在每天的同一时段,同一状态去测,经过5~10天长时间后才能确认体重变化.当然,也不排除你的力量训练器作用了,使你的肌肉比例增加,导致体重增加,但是这种增加是健康的.这个需要测量脂肪率来确认,如果体重增加,而脂肪率不变或者下降的话,就是练出肌肉了

椒江区13682989495： 锻炼的顺序是先器械还是先跑步?我既要减肥又要练力量,每天也就两三 ？
家芳必喜： 每天两三小时已经很多了..其实力量训练时间最好不要超过1小时..有减肥需求的先以有氧运动为主,等体脂降到一定程度再以力量训练塑形.也可以同时进时,45分钟力量练习后1小时有氧,楼主时间多,可以考虑有氧 无氧的训练方式减脂期饮食, 高蛋白,低脂肪,低碳水. 查看原帖>>

椒江区13682989495： 有氧训练是在力量训练前进行好还是后好? - ？
家芳必喜： 不论是有氧还是力量训练之前,都需要进行10-15分钟的热身,这样可以是身体肌肉较有韧性而避免之后运动中的拉伤.通常是,先有氧后无氧有利于增肌,先无氧后有氧有利于减肥(减肥的话,要持续45-60中低强度的有氧运动).看你说的是力量训练,估计你是要增肌的,所以先有氧运动,一方面是热身,一方面是增强心肺功能、保持身体健康,不要超过40分钟;然后再进行力量训练吧.

椒江区13682989495： 有氧应该安排在力量训练之前还是之后?(form FIt Time) - ？
家芳必喜： 我还是那个观点,减脂和增肌不能同时进行,有氧之前的力量训练是为了加快身体代谢,消耗体内糖原,为后面的有氧做好提前消耗,最大程度减少减脂引起的肌肉损失,即使力量训练后为它提供合成环境,总体来说肌肉也不会合成.

椒江区13682989495： 力量训练后如何进行有氧运动?力量训练后多长时间再进行有氧运动?每 ？
家芳必喜： 早上起来慢跑45分钟左右慢跑完爬楼梯15分钟回家后用喝完的大瓶可口可了装满水当做哑铃举10分钟中午饭后1小时爬楼梯10分钟晚饭前跑步30分钟饭后散步至少30分钟睡觉前一杯高钙低脂牛奶半个月就能见到效果能长期坚持最好.一定会得到满意效果的.不过一定要记住回家后要轻力按摩小腿5分钟.如果有时间就更好.用热水浸泡脚板.让血液循环.不然会在肺部挤压废气和淤血.长期下来会造成胸口闷气.心悸...

椒江区13682989495： 健身:一天力量,一天有氧,天天坚持,这样科学吗?谢谢! - ？
家芳必喜： 首先你要确定自己的健身目的是增加肌肉还是减少脂肪或者就是健身而已,其次就根据自己的健身目的开始计划就可以增肌的话有氧就可以适当的减少一些,在运动开始的时候热身一下就可以时间不要太长,建议一周一次或两次有氧练习就足够了(1小时左右),要是减肥的话那就要多一些有氧,建议配合器械一起练习每天都可以,两者一起,建议先稍微热身再进行力量训练这样可以消耗体内的糖原进而进行下面的有氧运动的时候第一分钟就会消耗你的脂肪了,最后就是健身为目的,想增强体质的话怎样安排我觉得都可以很随意的,但是要根据自己的情况量力而行,慢慢来增加自己的重量次数组数,有氧也是循序渐进来这样肯定您的体质会有提高的!祝您健身成功!

椒江区13682989495： 一天训练多长时间,最好? - ？
家芳必喜： 看你是做什么训练了,如果是肌肉训练最好在45分钟之内结束,要不激素水平下降,有反效果.如果是有氧训练就在一个小时左右.如果是增肌减脂就是先45分钟力量训练,然后补充一些能量,再进行有氧训练.