成人每天中午需要的摄入的营养有多少
首先需要确定你的信息,比如身高,体重,职业,是轻体力劳动呢,还是重体力劳动,这样首先是为了确定你每天的能量消耗应该在哪个阶层,一般人我们都用2400J来计算。
然后再根据中国居民平衡膳食宝塔来确定你的营养摄入具体数值。
一般来说呢,平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应吃300~500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400~500克和100~200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。这个就是根据一般人来统计的。
饮酒要适量,盐每天摄入不超过6g。
不一定每天要按这个膳食宝塔去操作,三天到一个星期的平均值符合就可以了。
营养素是指碳水化合物、脂肪、水、无机盐、膳食纤维、蛋白质、维生素。这些都已经包括在平衡膳食宝塔推荐的食物里面了。
谁不希望自己有个健康的身体,谁不希望能精神饱满地工作。然而要知道,人体的健康与微量元素还有着密切的关系呢!人体中目前已经发现有60多种微量元素,其质量的总和仅占人体质量的0.05%,此量虽然微小,但它在人体细胞内的新陈代谢过程中起着十分重要的作用,一些微量元素在人体中成为某些酶、激素和维生素等的活性中心组成部分,部分微量元素还与癌症、心血管病、瘫痪、生育等息息相关。缺乏必需的微量元素,将会引起生理功能及组织结构异常,从而发生各种病变及疾病,使人体健康状况下降或寿命缩短。这些微量元素对于人体健康乃至生命现象的重大作用,人们还知之甚少。碘、铁、铜、锌、锰、钴、钼、锡、铬、镍、硒、硅、氟、钒等14种元素是机体生命活动中必不可少的,被称之为必需微量元素。以上诸元素在体内既不能产生,也不能合成,必须由外界来提供。
碘是人体必需微量元素之一。碘是法国化学家库特瓦1813年从海藻中发现的。碘的单质是呈紫黑色、光泽的固体,被加热后为有刺激性的紫色蒸汽。在自然界中以能溶于水的碘化物形式存在。碘除在海水中含量较高以外,在大部分土壤、岩石、水中的含量都很低微。
现在,我们很多人食用的都是加碘盐,因为科学家告诉我们,缺碘对人最大的危害是影响智力发育,致人智力低下。严重的碘缺乏会导致“大脖子病”。
“大脖子病”在医学上叫地方性甲状腺肿,甲状腺肿大可引起吞咽困难、气促、声音嘶哑、精神不振,不能参加重体力劳动或者从事剧烈运动。
孕妇缺碘不仅影响自身健康,造成呆傻等残疾,也影响婴儿的发育,容易造成死胎、自然流产和早产等。
人体内含碘30mg(25~50mg),甲状腺内含碘最多(8~15mg),一般男性高于女性。此外,肾、肝、唾液腺、胃腺、乳腺、松果体、肌肉、脑、淋巴结、卵巢均含有碘。
人体碘的来源有80%~90%来自食物,10%~20%来自饮水,5%左右来自空气。食物中的碘化物在消化道内几乎完全被吸收,但胃肠内容物中有钙、氟、镁存在时有碍碘的吸收,蛋白质的热量不足时胃肠内的碘吸收不良。医学上通过测试人体尿液中的碘含量来诊断人体中碘元素是否正常。合适的尿碘值是100~200μg/L,如果低于100μg/L就是碘缺乏。
碘缺乏症曾一度在中国农村山区非常普遍。20世纪70年代,黑龙江省桦川县有个傻子屯,近300人的村庄里有70多个傻子,有的人傻到连10以内的加减法都不会做,生活也不能自理。“一代大、二代傻、三代四代断根芽”,就是描述的缺碘造成的大脖子病后果的民谣。为了防止碘缺乏症,1995年起中国在全国范围内推行食盐加碘。
当然,碘过量也会致病,导致甲状腺功能减退症、自身免疫甲状腺病和乳头状甲状腺癌的发病率显著增加,如果尿碘大于300μg/L就是碘过量。
科学家建议道,成人每天碘摄入量为150μg左右,以便把尿碘控制在100~200μg/L之间。
全天营养摄入标准为:
1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g
2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。
4.矿物质 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
其中:::
钙:
成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。
磷:
成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钠:
成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾:
成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
镁:
成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
铁:
成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘:
成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
锌:
成人男性每天参考摄入15mg,女性11.5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高,干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒:
成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜:
成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等,绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
氟:
成人每天参考摄入1.5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高。
铬:
成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类、肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。
5.维生素
维生素A
每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。
维生素C
每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。
维生素B6
每天的需求量:妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣。
维生素B3
每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
维生素D
每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
维生素E。
每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
6.纤维素 一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜
1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g
2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。
4.矿物质 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。
其中:::
钙:
成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。
磷:
成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
钠:
成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。
钾:
成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。
镁:
成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。
铁:
成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。
碘:
成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。
锌:
成人男性每天参考摄入15mg,女性11.5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高,干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
硒:
成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。
铜:
成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等,绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。
氟:
成人每天参考摄入1.5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高。
铬:
成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类、肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。
5.维生素
维生素A
每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。
维生素C
每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。
维生素B6
每天的需求量:妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣。
维生素B3
每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
维生素D
每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
维生素E。
每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
6.纤维素 一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜
拒绝海答......
一天,不可能吃很多,要全面营养,最好平时饮食多样化。
一般每天注意的是热量摄入适当。
(一)制定总热量:首先按性别,年龄和身高查表或用简易公式算出理想体重(理想体重(kg)=身高(cm)--105),然后根据理想体重和工作性质,参照生活习惯等因素,计算每日所需的总热量.成人休息状态下每日每公斤体重给予25-30kcal,轻体力;劳动30-35kcal,中度体力劳动35-40kcal,重体力劳动40kcal以上.
(二)碳水化合物含量约占总热量的50-60%,蛋白质含量一般不超过总热量的15%,成人每日每公斤体重0.8-1.2g,脂肪成人每日每公斤体重0.8g.
(三)每克碳水化合物,蛋白质均产热4kcal,每克脂肪产热9kcal.
举个例子来说吧:一个身高165cm,体重56kg, 那么他需要的总热量是165-105)x30kcal/kg=1800kcal(假设处于休息状态),那他需要的蛋白质是165-105)x1.0g/kg=60g,需要的脂肪是165-105)x0.8=48g, 需要碳水化合物是1800-60x4-48x9)/4=282g, 大米中含碳水化合物约77%,所以可以吃大米饭约282g/77%=366g
(四)合理分配,根据生活习惯,可按每日三餐分配为1/5,2/5,2/5。
一些书上有食品的成分表,可以自己进行热量计算。
制定好食谱后,考虑到代谢和吸收的个体差异性,实行一定时间看看自己胖了,瘦了,健康状况如何,进行调整
中午应摄入多少热量
其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
每日三餐食物热量摄入量多少为合适
按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进...
请问一下,一个人一天应该摄入的卡路里是多少啊?
2400-2900卡。建议营养食谱:早餐:麦片+2勺蜂蜜+面包+200克橙汁 540-675卡。中午茶:50克夹肉面包 135-270卡。午餐: 100克米饭或面条+200克热菜+350cc果汁 800~950卡。下午茶:100克水果冰激凌 135-270卡。晚餐:200克牛肉+100克蔬菜+80克面包+一个香蕉 800-950卡。20-50岁的成年人 2100-2...
成人每天中午需要的摄入的营养有多少
现代营养学研究表明:三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。成年人每天中午摄取的营养应该是全天营养的40%。全天营养摄入标准为:1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g 2.脂肪在人体...
一个人一天什么都不干,要摄取多少热量?!
中午茶:50克派空夹肉面包,提供135-270卡路里。午餐:100克米饭或面条+200克热菜+350cc果汁,提供800-950卡路里。下午茶:100克水果冰激凌,提供135-270卡路里。晚餐:200克牛肉+100克蔬菜+80克面包+一个香蕉,提供800-950卡路里。20-50岁的成年人每天需要2100-2700卡路里。建议营养食谱如下:早餐:200...
每天应摄如多少食物比较好?
要是你每天摄取的卡路里在1200左右,就可以达到减肥的目的。你可以在早上吃点多蛋白的食品,但不能太多,一杯牛奶,和两个面包最好。中午你可以适当吃点含脂肪的食物,不过食物油中就有脂肪,你可以少量摄取。夜晚就要少吃了,你可以先吃点水果,在喝点粥应该就可行了……不过重在坚持哦~
中午适合吃什么
可以让孩子吃得更饱,防止晚饭前饿肚子。动词 (verb的缩写)蔬菜和水果 中午,蔬菜和水果是不可或缺的。水果可以作为餐前食物,也可以作为餐后甜点,蔬菜是一餐的大头。很多人在选择午餐时偏爱主食和肉类,忽略了蔬菜的摄入。其实这种饮食结构是很不健康的,每天中午的食材中蔬菜要占很大比例。
早上不吃饭中午吃了几块鸡肉喝了一碗饭晚上不吃饭一天大概有几大卡...
- 米饭:130大卡\/100克 × 200克 = 260大卡 总共中午摄入的卡路里为:165大卡 + 260大卡 = 425大卡 由于你早上没有吃饭,晚上也不吃饭,那么你一天的总摄入卡路里就是早上和中午的总和,即425大卡。正常人一天消耗的热量大约在2000-2400大卡之间。因此,你一天大概缺少了:2000大卡(低端)- 425大卡...
中午午饭吃什么最有益健康?
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每天8杯水,应该在什么时间喝?
序言:有很多人都听过每天8杯水的概念,对于我们每一个人来说,每天需要摄入1600毫升左右的水。在喝水的时候,小编建议大家买一个有刻度的杯子,这样就能够清楚的知道自己一次喝了多少水。同时在喝水的时候,大家一定要学会根据时间来。一般来说,在早上的时候需要摄入800毫升的水,中午的时候可以喝1000...
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政和县15154683932: 成人中餐所应摄人的营养成分需要多少克 - ?
植彩诺里: 成人每天摄入谷物食类约在250~400克左右,水果200~400克为宜畜禽肉类50~70克,蛋类克25~50克,奶类200~400毫升为宜,蔬菜300~500新鲜蔬菜.
政和县15154683932: 一个成人一天早餐,午餐,晚餐分别需要多少蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素? - ?
植彩诺里: 油 25—30克 盐 6克 奶类及奶制品 300克 大豆类及坚果 30—50克 畜禽肉类 50—75克 鱼虾类 50—100克 蛋类 25—50克 蔬菜类 300—500克 水果类 200—400克 谷类薯类及杂豆 250—400克 水 1200毫升 这是人一天要摄取的能量.蛋白质脂肪碳水化合物维生素都在里面.现在科学的营养搭配.
政和县15154683932: 健康成人对蛋白质、脂肪和碳水化合物的参考摄入量 - ?
植彩诺里: 碳水化合物与脂肪、蛋白质一样,都是人体能量供应的重要来源,是必不可少的.营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热一般占总热量的60%左右为宜.这也就是说,一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热...
政和县15154683932: 成人一天应摄入多少营养 - ?
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政和县15154683932: 人体每天所需要的营养为多少? - ?
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