常见六大营养物质及生理功能,体育锻炼与营养补充的关系

人体每天需要补充哪些营养素?~

人体必需的营养物质有哪些？每天需要摄入多少

1.蛋白质是人体必不可少的物质，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降；2.蛋白质除了为人体供能外，它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处；
3.蛋白质对于健康人群而言不会直接导致肾脏疾病，同时，如果你不运动，纯粹靠吃蛋白质是不可能增长肌肉的；
4.选择食用优质蛋白质（鱼肉蛋奶），增肌期要适当增加蛋白质的摄入量。

蛋白质有多重要？

蛋白质，是人体组织、细胞的重要成分，参与了我们人体的生长、发育、运动所有过程，
如果将人体比作大厦，它就是我们的根基。


缺少蛋白质，人体会水肿，
免疫系统和智商会下降（对！就是智商）。
蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分，头发和指甲大多是由蛋白质构成的，
你的身体利用蛋白质来构建和修复组织，
你也可以用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质，
蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。


无论为了减脂还是增肌，还是单纯只为了身体健康，
蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。

细胞新陈代谢需要蛋白质。肌肉合成需要蛋白质。
身体组织修复需要蛋白质。皮肤更新换代需要蛋白质。
蛋白质对减肥健身有什么用？
除了补充人体所需之外，
蛋白质在减肥健身中也起着重要作用，
同时，它也是保证人体健康的必要成分。

降低食欲和饥饿感
人体三种营养物质(脂肪、碳水化合物和蛋白质)，
以不同的方式影响着我们的身体。
研究表明，最富含蛋白质的食物，
能让你感觉更饱，从而减少食物的超量摄取，
蛋白质降低了饥饿激素的水平，
它同时提高了多肽YY激素，
可以抑制食欲，促葡萄糖利用，让你感到饱腹。



总结：高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助你少摄入热量，这是由体重调节激素功能的改善引起的。
增强肌肉的质量和力量
蛋白质构成肌肉的组成部分，
许多研究表明，
吃大量的蛋白质有助于增加肌肉的质量和力量，
如果你在锻炼身体、力量训练或者
试图获得肌肉和力量时，
你需要确保你得到足够的蛋白质，
当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时，
保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。




总结：
肌肉主要由蛋白质构成，高蛋白质的摄入可以帮助你获得肌肉的质量和力量，并且在减肥时可以减少肌肉的流失。

对骨骼有益
相信不少人听过一种说法，蛋白质(主要是动物蛋白)对骨骼有害，
这主要是由于人们认为，蛋白质可能会导致慢性代谢性酸中毒，
从而对骨骼健康有害，而慢性代谢性酸中毒则会导致钙化，加速矿物溶解。


事实上，大多数长期研究表明，蛋白质（包括动物蛋白）的摄入量，
与骨质量或密度之间是正向关系。
高蛋白摄入可通过多种机制，对骨骼健康产生积极影响，对骨骼健康有很大的好处，
蛋白质的人在变老的时候，往往能更好地保持骨骼质量，而且补充了足够量蛋白质的老人，
患骨质疏松和骨折的风险也更低。


这对女性尤其重要，
她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高，
多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。

总结：
吃更多蛋白质的人随着年龄的增长会有更好的骨骼健康，他们患骨质疏松症和骨折的风险要低得多。
抑制不正常的食欲
蛋白质可以减少对深夜零食的渴望，这不是你的身体需要能量或营养，
而是你的大脑需要一个“奖励”，说白了，就是馋了。




我们的认知中，只有毒品、酒精和香烟，才是让人上瘾的东西，
事实上，人们对垃圾食品的渴望，和对毒品、酒精和尼古丁的渴望完全一样，
而且，这种渴望是很难控制的，但并不是没有办法克制，
增加你的蛋白质摄入是不错的方法，
一项对超重男性的研究表明，将他每日的蛋白质摄入增加到25%，
他的食欲则会减少60%，并减少了晚上吃零食的欲望。



图上的蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白质组，
正如你所看到的，增加蛋白质摄入量，会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。




一项对女孩的研究还发现，吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率，
这可能是由于多巴胺功能的改善，多巴胺是一种主要的大脑激素，与幸福开心和上瘾有关。

总结：
吃更多的蛋白质已经被证明可以减少对深夜零食的渴望，仅仅靠吃高蛋白的早餐就可能会有强大的效果。


促进新陈代谢加速脂肪燃烧

身体使用能量(卡路里)来消化和利用食物中的营养成分，
这被称为食物的热效应(TEF)，
而在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，
有更高的热效应(20 - 35%)。






高蛋白质摄入已经被证明，
可以显著促进新陈代谢和增加卡路里的燃烧，
这相当于每天燃烧80到100卡路里，
一项关于蛋白质摄入过量的研究发现，
高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里，
这相当于每天一小时的中等强度运动。





总结：
更高的蛋白质摄入量可以显著提高你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。


降血压

我们都知道，高血压(高血压)是心脏病、中风和慢性肾病的主要原因。
有趣的是，在一些研究中，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，
在对40例对照试验的回顾中，增加的蛋白质平均降低收缩压1.76 mmHg，
舒张压降低1.15 mmHg(26)。
同时发现，除了降低血压之外，
高蛋白饮食还能减少低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。




总结：
一些研究表明，较高的蛋白质摄入量可以降低血压，一些研究也显示了心脏病的其他危险因素的改善。


对蛋白质的误解

❌蛋白质损害肝脏

许多人错误地认为高蛋白摄入量会损害肾脏，
当然，在患有肾脏疾病的人群中，
限制蛋白质摄入量是非常必要的，
但对于肾脏健康的人而言，
蛋白质的摄入对肝脏无害，
事实上，大量的研究已经研究了这一点，
发现高蛋白饮食对没有肾脏疾病的人而言是无害的。




底线:
的确，蛋白质会对肾病患者造成伤害，但这与健康肾脏的人无关。


❌多吃蛋白质=多长肌肉

没有蛋白质，缺少那些必要氨基酸，
你的身体确实不能很好的使肌肉修复和增长，
但如果你不科学的运动，仅仅靠吃蛋白质就想长肌肉是不可能的，
特别是当你年纪大时，衰老和肌肉萎缩增加了你行动不便和摔倒受伤的风险，
有氧运动和抗阻力运动都是很好的运动，它们是可以帮你保持肌肉健康的必要条件。




❌吃得越多越好

德克萨斯大学医学分会，营养和代谢教授道格拉斯·帕顿-琼斯博士说，
美国人平均每天摄入大约80到90克蛋白质，
大约是国家医学研究院推荐量的两倍。




在锻炼肌肉和满足饥饿方面，
他解释说:“你的身体实际上可以使用多少蛋白质是有限度的。”
对大多数人来说，这一限制在每餐25到30克之间，
他建议晚上减少蛋白质的摄入量，并在早餐中加入一些肉类或蔬菜蛋白质，
而不是一大块牛肉，豆子、米饭和其他植物蛋白质。

❌所有蛋白质都一样


蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，
必需每天通过食物摄取，所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，就有了高低贵贱之分。


优质蛋白质

含有8种氨基酸，而且配比适合人体所需，
比如：鱼肉蛋奶豆，都富含优质蛋白质，其中鸡蛋评分最高。


不完全算优质蛋白

8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，
比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。





不完全蛋白质


还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质，
比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。






优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，
这里的豆，仅指黄豆、黑豆，
其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，
不属于优质蛋白，算粗粮、主食。


优质蛋白质，该怎么吃？

蛋白质是人体组织的重要组成部分，
摄入足够的蛋白质不仅可以增强饱腹感，
更可以促进和加快细胞更新修复，
美国USDA建议每餐蛋白质摄入量为20-30克，
那么我们说的优质蛋白质（鱼肉蛋奶）该如何吃？


该怎么吃？

我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。
同样100g，我们选一些常见的食材，
看看蛋白质、脂肪含量有多少：





瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶
都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。

鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶
蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。

肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮
脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。


吃多少？


有了上面的概念，补充蛋白质的套路，就更明确了。
中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：






根据膳食宝塔来看，
肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。
官方也在强调，这些食物要适量，
我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：





坏消息是，每一类食物，每天可以吃的量真的并不多。
好消息是，每天都可以吃全这5种，
总量加起来，还是很饱足的。





按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，
每日大约摄入优质蛋白：45g左右。
每日的主食，能做到粗细粮搭配，
按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），
这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质.
每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，嗯，确实不多。
这样45+20+5=70g。




主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，
但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，
可以大大提高吸收、利用效率。
按照每一公斤体重，需求1-1.2g的蛋白质，70g已经足矣。






增肌要多吃一点蛋白质

如果我们有增肌的力量训练，
那就是在以上饮食原则上，
增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，
还能供给肌肉所需要的蛋白质。
最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪。
较为纯净、高效的蛋白质来源。
一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。
2-4颗，即可满足训练后的需求。

六大营养物质指的是：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水 。

糖也被称为碳水化合物 糖类可以分为四大类：单糖（葡萄糖等），低聚糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖等等），多糖（淀粉、纤维素等）以及糖化合物（糖蛋白等等）。 脂类分为两大类，即油脂和类脂 油脂：即甘油三脂或称之为脂酰甘油，是油和脂肪的统称。一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪 类脂：包括磷脂，糖脂和胆固醇三大类 蛋白质种类： 动物蛋白：是蛋白质的主要来源，如肉类及禽蛋类等，这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。因此选用瘦肉、鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳，它们被称为“优质蛋白”。 植物蛋白：是蛋白质的另一来源，主要存在于豆类食物中，植物蛋白含饱和脂肪及胆固醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友食用。 血红蛋白：血红蛋白又称血色素，是红细胞的主要成分。

维生素 维生素（Vitamin），也叫做维他命，是另一种重要的营养物质。与糖类和脂类不同的是它不是直接供应能量的营养物质，与蛋白质不同的是它不是生命的基本单位，而且最关键的一点在于它无法通过人体自身合成。 种类太多了，举几个基本的吧 维生素A：防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成）；有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常；促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。 维生素B1：促进成长；帮助消化。 维生素B2：促进发育和细胞的再生；增进视力。 维生素B5：有助于伤口痊愈；可制造抗体抵抗传染病。 维生素B6：能适当的消化、吸收蛋白质和脂肪。 维生素C：治疗受伤、灼伤、牙龈出血；具有抗癌作用；可治疗普通的感冒；预防坏血病。 维生素D：提高肌体对钙、磷的吸收；促进生长和骨骼钙化。 维生素E：有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，是极好的自由基清除剂，有效的抗衰老营养素；提高肌体免疫力；预防心血管病。

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