怎样锻炼能让肌肉不变太大

为什么锻炼很久之后肌肉不变大。~

原因有很多的
1，训练强度小
2，训练的时候，使用的重量比较小。
3，训练的动作不标准，没有准确的锻炼到目标肌肉
4，训练的次数过多，或者过少，增肌维度的次数是在8到12次的
5，每组训练没有做到力竭，这样就会造成对肌肉的破坏没有达到。
6，营养摄入不良，没有补充够足够的蛋白质和糖。
7，没有休息好，休息对于肌肉的生长也是非常重要的，因为肌肉的合成需要大量的雄性激素的参与。还有生长激素的参与。

想练胸大肌怎么练最快？这些小技巧帮你快速实现增加肌肉力量

方法如下：
　　1、同类动作组合法
　　这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
　　例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
　　2、减低重量续作法
　　一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
　　这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
　　3、减低难度续作法
　　不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
　　例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
　　4、‍循环训练法
　　把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。

你要记住最重要的一点就是,要做爆发力锻炼,也就是要做速度性力量的一种锻炼,不是象健身房锻炼成大只老一样,面包性的,你所说的无非就是象达到练武性的那种,就象李小龙的那种,体积不大,硬如钢铁,力气惊人,你要多做速度性的负重训练,动作一定要快,或者慢放快起.健美那种主要是以多组数中负重多次数,而练武那种主要是以多组数大负重少次数.我数的不知道楼主你听不听得懂.
其实楼主想的不光只想练习力量请看下面
技击力量训练原理及方法

中华武术，流传千年，流派纷呈，国之瑰宝。 挖掘和传承传统武术技击，吸取各拳种的精髓应用于当今的技击对抗是我辈武道行者值得研究和探讨的课题。

实战双方，技战术相仿，力大者胜，拳谱云：“一力压百巧”。对抗性项目身体互相接触，技术和战术为力量服务，二者不可分割，但有主辅关系。 这里所讲的力量是指拳脚瞬间产生的****力，出拳，起腿的速度是击中对手的保证。速度和力量成正比。拳腿速度是身体各部位力量均衡互相协调的体现，就好比绳标头是铁做的，要打击对手，得依靠身全身协调加速度把绳标射击出去。

美国科学家为了解开武术运动何以能在瞬间****出如此巨大的冲击力，用高科技手来测量各国顶尖的高手的打击力度，他们在假人内部装上冲击力测量仪。美国职业拳击手右直拳打击力为400多公斤，空手道高手右侧踹腿冲击力为500公斤，泰拳冠军用膝盖跃起顶的冲击力为600公斤，从电脑透视成像慢动作可以看出从脚掌发力传导到拳面瞬间产生巨大打击力，其腿部腰部胸部背部小臂等各部位的互相协调后的支撑力很关健，速度的保证也是关健，中国武术中拳的攻击速度甚至比眼镜蛇的攻击速度还快四倍。

****力的形成从人体外形来分析，人上下分三节腿，腰，手，腿分三节，“脚为发，膝为随，跨为追。”手分三节 ，“手为发，肘为随，肩为追。”腰是腿和手的连接部位，腿部是根，好比一棵树必须根扎的牢才不会被大风刮倒，根部不牢力从何谈起。而腰部力量起到了举足轻重的作用，拧腰送跨任何拳种的发力都是这句话，但是三节配合才能有力。手臂力量更不能忽视，手臂发力时腕关节，肘关节，肩关节是放松抖动发力，肩催肘，肘催手，手腕抖动打击捎节劲。上下三节，如有一节力量不够就会影相整体发力。

除发力技术上的探究外，中国武术还讲究内练以壮力盈气。从内脏分析内劲是气血及内脏功能的综合因素，人有先天和后天之分，先天就是遗传因素体现在肾脏肾是先天之本是元气，肾功能强壮肺气就充盈相反肺气冲盈又补肾脏。故云“金生水”。（肾属水，肺属金）后天之本在脾胃。中医学认为先天不足由后天去补，练武人有句话“好功夫是吃出来的”这句话不假，中医有五色入五脏之说“红入心，黑入肾，绿入肝，白入肺，黄入脾胃。”也就是说多吃红色果蔬可补心，多吃黑色食品可补肾，绿色补肝，白色清肺，黄色养胃补脾。除此之外，长期科学的训练可提高各脏器的功能，训练有素的运动员体形结实、中气内含、筋骨强劲、神明气强。才能随心所欲在瞬间****巨大力量。

练习力量须循序渐进，切不可操之过急举一例子；古人练习手指力量，一年内用粗麻绳打结，第二年把绳结打开天天如此几年后手指力量可置人死地。力量是重复的结果在抗打击方面也是一样，举一例子；一个南瓜在生长过程中不断在南瓜上面放上重量，当南瓜成熟后刀切不动了，而只好用锯子锯开，因为南瓜为了抵抗外力不断的分泌养份使受压部伤坚硬如铁。当我们在训练中人体各部位撞击挨打，长期下来会象南瓜一样坚不可破这就是伸筋挫骨。所谓铁布衫就是这个道理。

拳脚的力量，空击是练习速度的关健，发劲时关节都要抖松形成鞭梢劲。每天规定几组单击或组合，如和尚念经是每天必须完成的功课。击打沙包是为了增加拳脚的支撑力，击打手靶脚靶是增强拳脚的准确度，击打时可单击或组合动作连击。每人可根据各人特点组合几组连贯击打动作每天练习，长期练习可变为习惯动作，实战时才能随心所欲发挥出来。模拟实战和实战是结合技战术练习全身协调和距离感以及步伐身法灵活性，实战是提高力量的最好手段，因为练习沙袋等是死物，而在运动中要把力量发出来只有在实战中去体会才能提高。

下面介绍两种对出拳力量有很强辅助作用的训练方法：
1，抡铁捶方法，地上放一至二只汽车轮胎然后用24磅大铁锤左右抡向轮胎。作用：可增加腿，腰，臂和手腕的力量。
2，抡杠铃片方法：两手抓住杠铃片边缘从肩部向前奋力推出（左右）作用：练习腿部抓地力量和腰部肩部及手部力量。

朋友，其实胸大肌位于上肢大肌肉群，除了有肌肉意外还有脂肪在外面包裹。
那么为什么有的人身体围度那么大呢？就是因为他们增加肌肉的同时脂肪一点都没有减少，所以显得特别“蠢”，而且胸肌后、胳膊粗但是线条还不明显。
所以朋友，我建议你多练有氧运动，先把脂肪减下去。
比如每周4~5次，每次45分钟~1小时的慢跑、单车或快走等等。
另外力量联系也特别重要！可以去健身房作握推和器械专门联系胸部。
在家里作俯卧撑就完全可以了。要想练力量而又不增大肌肉的话，我建议你合理控制蛋白质的摄入就可以了。你看过李小龙的身材嘛？胸肌特别发达，力量也特别大，但是围度不是太大。那就是因为李小龙不想施瓦辛格那样练健美，因为练健美的人都足量的补充蛋白质，我们只要正常的饮食就可以了，不要吃蛋白粉、补充蛋白质的药物就行了。控制油和糖的摄入量。
最后一点，要想让胸肌漂亮，就要少吃盐，因为你摄入食盐后，钠氯离子会进入细胞和皮肤，造成你喝进去的水都进入皮肤和皮下组织，造成肌肉线条不明显。所以要想有好身材必须少吃盐！
好了，朋友，要是还有问题，可以给我在百度知道里留言，我看到后会立刻给你解答的！

你好:不用器械肌肉是练不大的，所以不必担心。以下训练方法可锻炼力量和塑形。

周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）

最好在塑胶跑道或土路上进行

周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）

周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）

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在塑胶跑道或土路上进行

周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

每周六或周日长跑一次：1500-2000米（用你最快速度）

以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整

其实很简单，你只要记住一句话，高强度低组数，想让肌肉结实但又不想变大，只有用这个方法，通过高强度的锻炼产生大量的肌酸，但低组数让这些肌酸无法分配到需要膨胀的肌肉里，但肌酸的作用还在，它会让你的肌肉束更长，肌肉更紧密，弹性更好。
还有，你的要求很特别，所以常规的锻炼方式可能不太适合你，我想，你要练的应该是李小龙那样的肌肉，当然，李小龙的力量与速度你是没有办法达到的，但是他那样的肌肉类型通过锻炼你还是可以拥有的。
这种方法可以提高短距离冲刺速度与肌肉爆发力，同样也是类似李小龙的锻炼方式。

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陇南市17839228074： 怎么健身才不会把肌肉练得太大 - ？
习衬复方： 试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案:当然不是.从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户...

陇南市17839228074： 怎样锻炼肌肉可以有力但不要太大 - ？
习衬复方： 我给你几个快速锻炼体能的静力练习. 静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动.静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好. 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出.下面介...

陇南市17839228074： 健身如何才能更有力量而不让肌肉变大 - ？
习衬复方： 1:肌肉不是那么容易变大的,不要以为健美运动员一身恐怖的肌肉,就想当然的认为随便练练肌肉就出来了.不过到要担心饭量的增长等饮食问题导致的脂肪堆积,那身材可就显得更臃肿了2:消耗掉多余的脂肪才是关键,有氧运动是最佳选择,你每天跑5公里差不多够了,速度要慢,减脂主要是看持续时间.另外饮食上要注意,别吃太多热量高脂肪高的食物3:想最快的增加绝对力量,要1-4RM的负荷,就是一个重量只能标准的完成1-4次,比如用30公斤的哑铃做推举,你只能推4次,那这个重量就最能增长力量,练力量关键在负荷量而不是数量

陇南市17839228074： 如何锻炼肌肉才能使肌肉形状不会变大? - ？
习衬复方： 用小重量,多次数,多组数,小间隔的方法,练出来就是你要的那样.1.小重量(用的器械重量远小于你可以用的最大重量,比如你最大可以用30斤哑铃做弯举,那你就用15斤做,每组只能做50个那个重量就差不多了)2.多次数(快速,匀速,动作标准地做到力竭吧)3.多组数(15-20组)4.小间隔(每组间隔45秒-1分钟就好)注意补充水分和营养,多吃蔬菜和水果有助恢复疲劳!

陇南市17839228074： 怎样才可以只练出肌肉的线条而不把肌肉练大呢?？
习衬复方：一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

陇南市17839228074： 练习肌肉后我觉得肌肉块头已经够大了 但是每天又想去练 咋练能让肌肉不会在变大了 -- ? - ？
习衬复方： 不想叫肌肉继续变大,就保持现在的训练强度,一般情况是练习久了,力量越来越大,举得越重,训练强度大,这样肌肉才会持续增长,只要训练的重量不变,次数增多,比如说长肌肉的最佳次数是6-12次,你可以用较轻的重量做到15次—18次,这样既增加肌肉耐力,又可以保持住肌肉,也不会块头变大的.

陇南市17839228074： 怎么样锻炼才能快速增加力量而肌肉体积不会变的特别大 - ？
习衬复方： 不知道你的力量大是指哪方面?如果你觉得李小龙能把一个搞健美的踢飞,就觉得李小龙是那种力量大肌肉不大的,那你就错了,楼上都是瞎说,力量肯定是跟肌肉大小成正比的,这就是为什么大腿肌肉比你手臂大得多,因为大腿要承担你的体...

陇南市17839228074： 如何锻炼肌肉,但不想变太壮 - ？
习衬复方： 要锻炼肌肉:俯卧撑练手臂肌肉 仰卧起坐练腹部肌肉 长跑蛙跳练大小腿肌肉 不想变太壮:首先要每天坚持整体的运动,如:慢跑、打篮球、练武术等,这些全身运动项目能提高灵活性.

陇南市17839228074： 如何锻炼能使肌肉结实又不会太强壮 - ？
习衬复方： 使肌肉结实体积又不大,我建议你锻炼时减小哑铃重量(具体多重看你个人情况了),增加每组次数,每组要在20次以上,坚持一段时间,再增加每组次数,记住别换哑铃.少吃一点蛋白质高的食物.这样力气就会增大结实并且肌肉体积不会增太大.

陇南市17839228074： 怎么锻炼肌肉才能让肌肉变得更有力,但又不会让肌肉变粗变大?？
习衬复方： 上面说的都是对的,但是都太片面了,锻炼的时候要 多组数 少次数,组和组休息时间要长些.锻炼后要做肌肉拉升伸展运动~~