用哑铃怎么练胸宽?
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
扩展资料:
哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
练习方法:
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
参考资料:
哑铃-百度百科
初学的话,一般选择20-30公斤的重量,具体介绍如下:
健身器材,视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的,大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是,在正规的商场或超市,哑铃一般是足重的,在体育用品店,标重往往不足,买之前要先问清楚。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
注意事项:
1、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
2、运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
3、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
哑铃胸肌怎么练
主要锻炼胸大肌上沿。1、躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。2、然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。4、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。5...
练胸的动作有哪些
躺在长凳上,靠背设置在45度倾斜处。双臂屈肘握住哑铃,拳眼相对,使得哑铃位置与胸部齐平。然后上推至最高点。高位哑铃上举 身体呈俯卧撑姿势,在你的上背部放一块杠铃片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的,双手的距离略宽于肩膀,肘关节弯曲降低你的身体,直到你的胸部几乎接触到地面。暂停,...
胸宽怎么练 怎么用哑铃把胸练宽
胸宽怎么练 1、哑铃飞鸟:在平时生活中锻炼自己的胸宽的时候可以选择用哑铃飞鸟的运动方式,因为在生活中关于哑铃飞鸟也是属于一种很常见的运动方式,在平时生活中在锻炼的时候可以先躺在椅子上或者是将自己平躺在椅子上都是可以的,再将自己的双手向上升起,在不断微微的打开一直到自己自己的胸部的位置进...
怎么用哑铃练胸肌
1、下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。2、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。3、躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。4、一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。5、将...
怎样锻炼胸肌,让肩膀变宽、胳膊变粗??
1、平卧推举,两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2、上斜推举,动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3、平卧飞鸟,仰卧凳上,两手持哑铃,掌心...
胸肌中缝怎么练 胸肌太宽中缝怎么练
和卧推一样。很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑,认为可以锻炼到更多胸肌,其实并不是这样。由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。选择窄距,手肘贴近身体进行俯卧撑,增加肩内收的幅度,在动作的顶端充分挤压胸肌,让你的胸部内侧更有感觉。
健身房哑铃锻炼技巧
1、哑铃肩上推举 目标部位:肩部、上胸部 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传...
女人用哑铃怎么练胸肌
女人用哑铃怎么练胸肌1 三招简易哑铃运动,轻松开始修线条 第一招:站姿手臂贴耳向上伸直哑铃高举过头,缓慢向后弯折,再缓慢回复原动作,重覆五次后换手。 第二招:站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高,缓慢向胸前合并维持手臂伸直,再缓慢回复原动作,重覆十次。 第三招:动作同第二招,但改为平躺于地面,双手举...
有一对8lb的哑铃,每天只有40分钟,如何用仰卧的方法锻炼胸部,肩部,和...
仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。肱二头肌和肱三头肌练习 俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂...
教你如何练出胸肌
比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束,两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。3、上斜哑铃推举法 锻炼...
蠹皇尤尼: 相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗?端先你们要打破关于健身的迷信.对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床.压床当然也有它的用处,许多健身协议都会...
溪湖区13948994978: 哑铃推胸怎么做 - ?
蠹皇尤尼: 首先要有一对可调重量的哑铃的,2113不同的重量针对不同动作,每组数量在做52618到12力竭最适合初练者健美增肌. 每组4102做完休息不超过一分1653钟,每个动作做完休息不超过2分钟 胸部:哑内铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 一周练容2次左右,每次间隔48小时以上
溪湖区13948994978: 用哑铃在家里锻炼胸肌的最好办法? - ?
蠹皇尤尼: 我 给你介绍些 我有的在家 里尝试过 效果不错 但是要坚持,如果不坚持的话就没什么效果的无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,...
溪湖区13948994978: 做什么哑铃动作能锻炼胸肌宽度 - ?
蠹皇尤尼: 千万别信哑铃侧举是练胸肌的,告诉你,那是练肩部的. 真正想练宽度,多做飞鸟.还有平卧和斜卧哑铃平推!
溪湖区13948994978: 哑铃怎么练胸肌我的胸肌特别小不像别人的那么宽怎么练宽啊 - ?
蠹皇尤尼: 一个哑铃只能练的胸肌一大一小.建议再买一只. 练胸肌啊?平躺举起哑铃完全正确,太能练到胸肌了.健身时间建议为:晚饭结束,休息半小时,然后开干!吃什么?瘦肉和豆类食品最好,要狠狠的吃,没胃口用水就着也要吃下去,不要相信...
溪湖区13948994978: 怎样把胸和肩膀练大练宽 - ?
蠹皇尤尼: (1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松. (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度.全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上.屈肘,上臂与前臂成...
溪湖区13948994978: 用哑铃,如何练胸肌 - ?
蠹皇尤尼: 不知道你的哑铃是什么样的,简单介绍几种锻炼方法,每组8~12次,每次4~6组.建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息. 1、哑铃平卧推 (1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正...
溪湖区13948994978: 胸部平平'一点肉都没有'我有哑铃'怎么练出胸肌'很明显的哪种. - ?
蠹皇尤尼: 哥们 你好, 我健身2年多了, 你的目标是练出明显的胸肌, 增加胸肌的厚度和围度,这一点光举哑铃是不能实现的,举哑铃比如哑铃飞鸟这个动作是调整胸肌上的细节的(可调节胸肌内侧肌肉) 因为举哑铃不光会用到胸肌的力量还有肩部前中...
溪湖区13948994978: 用哑铃练胸肌的方法? - ?
蠹皇尤尼: 是单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然...